Homem musculoso

Como quebrar o platô na musculação

Como sair da estagnação em massa? Você ainda dá tudo de bom no salão, mas algo deu errado, o crescimento muscular diminuiu ou parou completamente. 

Primeiro, é hora de pensar em sua vida de treinamento e, em segundo lugar, mudar para melhor. 

1. Verifique a base

Qualquer objetivo esportivo é alcançado apenas sujeito às regras básicas. Antes de começar a procurar soluções complexas, responda honestamente a perguntas simples:

  • Eu tenho um objetivo claramente definido?
  • Meus treinamentos levam a esse objetivo ou estou distraído com exercícios e métodos interessantes, mas menos úteis?
  • Minhas expectativas são muito altas? (Eu realmente pretendo ganhar 20 kg de músculo por mês?)
  • Eu faço exercícios pesados ​​e “grandes” que dão resultados?
  • Estou progredindo nesses exercícios aumentando meu peso no trabalho?
  • Estou mantendo um diário de treinamento?
  • Estou faltando exercícios?
  • Eu passo o programa até o fim ou os troco com muita frequência?
  • Avalia regularmente meu progresso de maneira objetiva (em caso de hipertrofia – por medições)?

Também não se esqueça de verificar tudo o que você faz fora do salão:

  • Minha dieta me ajuda a alcançar meu objetivo? Estou mantendo um diário alimentar?
  • Os suplementos esportivos me ajudam?
  • Eu durmo o suficiente?
  • Estou dando relaxamento muscular suficiente? (Eles não são afetados por duas horas de basquete após o treinamento de força?)
  • Lido com o estresse e faço de tudo para eliminar preocupações desnecessárias da minha vida?

Sim, você já ouviu tudo isso centenas de vezes. A única pergunta é: você constantemente faz isso? Percorra a lista e lide com todas as respostas sem respostas. 

A maioria das pessoas embarca em experiências exóticas, esquecendo a base: treinamento focado, nutrição adequada, recuperação de alta qualidade.

Homem treinando biceps
Homem treinando biceps

2. Avaliar mobilidade, estabilidade e simetria

Às vezes, o progresso para porque o corpo simplesmente não quer se machucar. Por exemplo, não permitirá que você avance mais no supino, se a articulação do ombro não se sentir bem ou no agachamento – se houver problemas com o quadril ou a região lombar. 

Aqui está o que você pode fazer:

  • Faça um teste para avaliar sua condição (“Tela de movimento funcional” ou outra) de um treinador qualificado. A maneira mais rápida de diagnosticar e corrigir problemas é entrar em contato com um profissional. No entanto, se um não estiver disponível, os seguintes itens o ajudarão.
  • Tire fotos de todos os lados, em pé. Postura perfeita? Existem distorções visíveis, tanto no esqueleto quanto no desenvolvimento dos músculos?
  • Compare pesos de trabalho em exercícios. Por exemplo, se você faz halteres em um banco inclinado, pode rolar de bruços e fazer tração com os mesmos pesos? Deve ser capaz de – se, é claro, você não é um campeão no levantamento de peso. Ronnie Coleman e Dorian Yates puxaram a ladeira tanto quanto ardiam enquanto estavam mentindo, e eles tinham as melhores costas da história do fisiculturismo.
  • Realize movimentos em diferentes articulações dos lados esquerdo e direito do corpo, comparando sensações e observando as diferenças.
  • Tente estrias diferentes, comparando também a elasticidade dos músculos dos dois lados do corpo.
  • Faça um passeio em um rolo de espuma ou bola macia com todos os principais grupos musculares. Marque onde houver dor e massageie esses locais pelo menos uma vez ao dia.
  • Execute vários exercícios unilaterais: fique de pé em uma perna, supino com uma mão, agachamento em uma perna, etc. Compare o resultado não apenas na força, mas também na mobilidade, estabilização e coordenação das articulações.
  • Grave seus exercícios habituais, como agachar-se, em vídeo. Então observe cuidadosamente como a pélvis afunda, se houver distorções ou curvas.

Se você notar problemas, lide com eles; é melhor, novamente, consultar um especialista. Ao restaurar a mobilidade saudável, a estabilidade e a simetria do desenvolvimento, você pode adicionar mais músculos.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

3. Simplifique

Existem muitos exercícios e programas interessantes na Internet. Obviamente, é bom ter acesso à informação, mas isso pode levar você a se desviar. Aqui estão algumas das orientações mais importantes para um treinamento eficaz:

  1. Escolha bons exercícios (que combinem com você e que levem ao seu objetivo).
  2. Torne-se melhor com eles, aumentando gradualmente seu peso de trabalho.

Quanto mais difíceis os treinos, mais longe você está desses dois componentes. Simplifique e você conseguirá mais. Separe programas especializados caso nada ajude.

4. Fique  mais forte

A força ajuda você a atingir muitos objetivos de treinamento. Quer mais músculo? Fique mais forte e aumente seu peso de trabalho na faixa intermediária de repetições, estimulando mais a hipertrofia. 

Você pode destacar um dia especial em que realiza apenas 2-4 exercícios multiarticulares em um pequeno número de repetições (3-5 abordagens de 3-5 repetições).

Ou você pode iniciar cada sessão de treinamento com um ou dois exercícios de força e depois mudar para movimentos menos pesados ​​e abordagens mais volumosas. 

Tente aumentar gradualmente o poder, mas não se apresse: grandes saltos semanais definitivamente o levarão à estagnação. Muitos aumentam o peso com muita frequência e encerram o ciclo de energia muito cedo, embora possam progredir ainda mais.

5. Um passo atrás

Se você estiver preso, reduza o peso de trabalho em 10 a 20% e repita a progressão. Uma carga ligeiramente reduzida ajudará a aprimorar a técnica e a retornar ao crescimento dos resultados, levando a um novo recorde. 

A idéia de remover algumas panquecas do braço assusta muitas pessoas, mas a estratégia “um passo atrás dois adiante” foi testada com o tempo e é muito eficaz.

O próprio método de sobrecarga progressiva funciona bem e, quando um ciclo simples é adicionado, os resultados podem crescer ainda mais. O que é bom – você não pode reverter em todos os movimentos, mas apenas naqueles em que a estagnação.

Homem treinando peito
Homem treinando peito

6. Faça o oposto

Se o programa atual estiver em um impasse, tente o contrário.

Como você bem sabe, existem muitos parâmetros de treinamento:

  • Tipo de periodização (linear, não linear ou em bloco)
  • Balanceamento de carga (treinamento para todo o corpo ou divisão)
  • Volume (alto ou baixo)
  • Peso de trabalho (grande ou pequeno)
  • O número de repetições (alta, média ou baixa)
  • A frequência de exercitar o grupo muscular ou exercitar o movimento (frequentemente ou raramente)

Veja como você praticou no período anterior e altere as configurações. Se você teve periodização linear, tente não linear; se você treinou em uma divisão, comece a exercitar todo o corpo. 

Se você costuma usar alta intensidade e baixo volume, reduza o peso e faça mais abordagens. Se você estava usando um esquema 3×10, tente, por exemplo, o protocolo de Chad Waterbury: 10 séries de 3 repetições.

7. Por um tempo, distraia-se do objetivo principal

Às vezes, desviar seu objetivo ajuda você a se aproximar dele. Cuide temporariamente das coisas e depois retorne à principal. Ao ganhar massa, tente outras tarefas:

1) força. Quanto mais forte você for, mais pesos trabalharão em todos os exercícios. Os bodybuilders mais maciços geralmente têm bons indicadores de força.

2) Resistência da força ou treinamento de sistemas metabólicos. Você não apenas removerá um pouco de gordura dos músculos, mas também melhorará a sensibilidade à insulina e os processos anabólicos subsequentes.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

O truque é não exagerar para fins colaterais e não perder músculos (você pode ativar um pouco de carga de suporte). Em seguida, retorne ao treinamento com pesos completo e torne-se ainda mais.

8. Varie os  exercícios

Não há muitos realmente bons em todo o conjunto de exercícios. Mas eles também podem ser feitos com pequenas variações, o que ajuda a progredir. Se o resultado de um determinado movimento não melhorar, tente uma versão diferente. Preso em um acampamento clássico? Opções:

  • Pilha com um carimbo de assinatura em forma de diamante
  • Grande Posição (Sumo)
  • Amplitude parcial em pé (com rodapés)
  • Aperto amplo

Você pode tentar um pescoço grosso ou um aperto neutro – mesmo pequenas mudanças podem refrescar a psique e levar a um novo crescimento.

9. Reforce o  elo mais fraco 

O famoso Westside Barbell Louis Simmons adota essa abordagem: movimentos auxiliares para fortalecer o elo mais fraco no exercício principal. Por exemplo:

  • Pontes para as nádegas.
  • Trabalhe com um rolo para uma prensa.
  • Agachamento frontal com uma pausa para um início mais forte no acampamento.
  • Supino deitado no chão ou com uma prancha para um impulso mais forte.
  • Agricultor caminha para o mais forte, talvez quase tudo.

Observo apenas que – embora isso funcione muito bem para atletas experientes – iniciantes não devem se envolver na sala dos fundos. 

Por exemplo, se eu tiver um cliente que dobre as costas, levantando 100 kg nas costas, não prescreverei inclinações para que ele fortaleça os extensores da coluna vertebral. 

Em vez disso, descarrego levemente a barra e dedico mais tempo a praticar o acampamento com ele, parando a abordagem em caso de violação da técnica. Assim, ele fortalecerá os extensores e aprenderá a usá-los juntamente com outros grupos musculares em um bom exercício multiarticular. 

Mas se o mesmo problema surgir quando aumentará para 200, nomeará um movimento auxiliar.

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

10. Devidamente descanse

Jogue um treino por uma semana? Ir para a academia e não levantar pesos? Não, eu não sou louco. Para muitas pessoas, as semanas de jejum acontecem naturalmente quando pulam para outro programa ou pulam os treinos. Mas o problema oposto também ocorre: alguém é tão fanático que nunca relaxa. 

Eu pessoalmente odeio essas semanas de descanso- odeio ir à academia e trabalhar apenas com pesos de aquecimento. Mas há uma vantagem: depois desta semana, com novas forças, você ataca o ferro. Eu tentei diferentes abordagens:

  1. Não organize semanas de jejum.
  2. Descarga programada a cada quarta semana.
  3. Descarregue quando realmente necessário.

O primeiro sempre leva ao esgotamento e à estagnação. O segundo funcionou bem, mas sempre me pareceu que estava faltando alguma coisa. Agora, tenho exercícios leves (ou um período de recuperação ativa) somente quando necessário.

Se a carga for selecionada corretamente e a recuperação for de alta qualidade, você poderá progredir com êxito sem interrupção. Então o corpo emite um sinal e você precisa descansar. Se você ouvir seu corpo, a terceira abordagem será para você. 

Caso contrário, faça a cada 4, 6, 8 ou 12 semanas (dependendo do seu corpo, experiência de treinamento e tipo de programa) descarregando. Sim, esta semana você ficará um pouco entediado, mas poderá evitar ferimentos desagradáveis ​​e um platô.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *