Homem com pouca gordura no corpo

Como queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo

Hoje acredita-se que seja impossível cultivar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo, especialmente para estagiários experientes. No entanto, em vários estudos científicos, o oposto foi provado: ainda é possível, mas existem.

No mundo do fitness e do bodybuilding, ainda existe um debate ativo sobre se podemos fazer essas duas coisas fisiologicamente opostas ao mesmo tempo.

Por muito tempo, na Zozhnik, colocamos na rubrica “anais” o texto Por que é impossível cultivar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo , e agora desmentimos essa afirmação inequívoca (com as alterações subsequentes ao artigo especificado).

Então, quando ainda é possível queimar gordura simultaneamente e aumentar a massa muscular.

Autor de livros, técnicas e apenas um cientista e especialista Lyle MacDonald

Especialista: uma diminuição na massa gorda e no crescimento muscular é simultaneamente possível para iniciantes

Para começar, passamos à opinião de um dos principais especialistas do setor de fitness – Lailo MacDonaldo. Em seu artigo Adicionando Músculo ao Perder Gordura, ele observa a capacidade de obter recomposição corporal (como os Estados Unidos exigem queima simultânea de gordura e crescimento muscular) por iniciantes, especialmente aqueles que têm reservas sólidas de gordura.

McDonald diz que quando as pessoas começam a se exercitar com pesos, sob quaisquer condições, elas rapidamente aumentam a força e a massa muscular . Tudo isso é explicado por uma lógica simples – iniciantes que não treinaram antes têm um potencial inexplorado de crescimento em força e massa muscular.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

A situação pode ser comparada com dois decantadores de água do mesmo volume – um dos quais está vazio (são iniciantes) e o segundo está quase cheio (estagiários experientes). Comparado a uma jarra cheia, muito mais água caberá em uma jarra vazia (ela tem mais potencial para acomodar um volume maior de líquido).

Com base em observações, McDonald conclui que os iniciantes são capazes de desenvolver tecido muscular mesmo com déficit calórico (devido ao qual tecido adiposo é perdido) – afinal, seus músculos não receberam nenhum estímulo ao crescimento e, portanto, têm uma reserva maior do que os atletas treinados.

Outro caso sobre o qual McDonald fala é sobre as pessoas que retornam ao treinamento de força após um longo intervalo . 

Durante uma pausa no treinamento de força, as pessoas anteriormente envolvidas diminuem não apenas os indicadores de força, mas também perdem parte do tecido muscular pelo fato de os músculos não receberem um estímulo de treinamento há muito tempo para manter seus volumes (sem mencionar o crescimento). 

Além disso, durante uma pausa nas pessoas que se recusam a treinar, o percentual de gordura no corpo também aumenta. Como resultado, uma pessoa que se recusou a treinar por um longo tempo deu alguns passos para trás e, assim, liberou espaço em um jarro praticamente cheio.

4 estudos comprovando aumento simultâneo no volume muscular e redução de gordura em iniciantes

Para começar, consideramos estudos que confirmam que os iniciantes (especialmente aqueles com muito excesso de peso) são capazes de desenvolver músculos simultaneamente e se livrar da gordura.

Estudo nº 1

Em 1993, especialistas da Universidade de Nebraska se ofereceram para descobrir se a hipertrofia muscular é possível em condições de deficiência de energia.

Organização do estudo : Durante 3 meses, os cientistas observaram 14 homens obesos. Os participantes foram divididos em 2 grupos de 7 pessoas: o primeiro não treinou e o segundo grupo se envolveu em pesos.

Modelo magro
Modelo magro

Para comparar os resultados, antes e após o experimento, foi realizada uma biópsia de todos os participantes (retirando um pedaço de tecido para um exame mais aprofundado) do músculo lateral largo da coxa.

Resultados : após 90 dias, ambos os grupos perderam em média 16 kg de peso , dos quais 24% estavam isentos de gordura e 76% massa de gordura. No entanto, comparado com o grupo que não treinou, o segundo grupo teve uma área transversal significativamente aumentada do músculo lateral da coxa .

Conclusão : para iniciantes obesos, juntamente com significativa perda de peso e uma diminuição no percentual de gordura, o treinamento de força durante a restrição calórica pode levar ao crescimento muscular.

Estudo No. 2

Em 2000, um experimento de especialistas de Boston foi apresentado na revista Annals of Nutrition and Metabolism, que teve como objetivo estudar o efeito da combinação de dietas de baixa caloria com quantidades aumentadas de proteína e treinamento de força na composição corporal em pessoas com sobrepeso .

Organização do estudo : 38 pessoas com sobrepeso participaram de um estudo randomizado de 12 semanas, dividido em 3 grupos:

  • O grupo número 1 aderiu apenas a uma dieta com déficit calórico, não recebendo 20% do nível de manutenção de peso,
  • O grupo nº 2 combinou a mesma dieta hipocalórica com treinamento de força e alta ingestão de proteínas (1,5 g / kg de peso) usando um suplemento de proteína – hidrolisado de caseína,
  • O grupo 3 seguiu o mesmo plano que o segundo, mas em vez de caseína, eles consumiram um hidrolisado de proteína de soro de leite.

Resultados: após 12 semanas de teste, os participantes de todos os 3 grupos perderam uma média de cerca de 2,5 kg de peso.

No grupo de dieta nº 1, o percentual de gordura corporal em média diminuiu de 27% para 25% (-2% da diferença).

O grupo n ° 2 (dieta + treinamento + caseína) reduziu a porcentagem de gordura em média de 26% para 18% (8% da diferença).

O grupo 3 (dieta + treinamento + proteína de soro de leite) reduziu o percentual de gordura corporal de 27% para 23% (a diferença foi de 4%).

Homem magro
Homem magro

Quanto ao tecido muscular, no primeiro grupo ele permaneceu inalterado, enquanto o grupo consumidor de caseína ganhou em média 4 kg de músculo e o grupo consumidor de proteína de soro de leite ganhou 2 kg de músculo.

Conclusão: deste estudo, podemos concluir mais uma vez que iniciantes com excesso de peso são capazes de obter recomposição corporal, especialmente se consumirem proteína suficiente .

Estudo No. 3

Em seguida, considere um estudo de 2011 realizado por cientistas da Universidade McCaster, em Ontário. O objetivo dos pesquisadores foi descobrir como o treinamento diário (força e / ou aeróbica) e uma dieta hipocalórica com diferentes quantidades de proteína e cálcio afetarão a composição corporal de mulheres com sobrepeso ou obesidade.

Organização do estudo: 90 mulheres com sobrepeso ou obesidade participaram de um estudo randomizado com duração de 16 semanas, dividido em 3 grupos:

  • 1. O grupo com o consumo de quantidades elevadas de proteínas e produtos lácteos (30% da proteína, dos quais 15% representam o produto lácteo),
  • 2. O grupo com o consumo de quantidades moderadas de proteínas e produtos lácteos (15% e 7,5%),
  • 3. O grupo com o consumo de uma quantidade moderada de proteínas e uma baixa quantidade de laticínios (15% e <2%).

Todos os participantes estavam em condições de déficit de energia de menos 500 kcal a partir do nível de manutenção .

Os sujeitos combinaram treinamento aeróbico e de força, treinando 5 vezes por semana sob supervisão e se exercitando sozinhos no fim de semana. Os treinamentos foram projetados de tal maneira que foram gastos cerca de 250 kcal por sessão.

Resultados : todos os três grupos perderam uma média de 4,3 kg de peso, enquanto no período entre 8 e 16 semanas, os participantes do primeiro grupo (dieta rica em proteínas com muito cálcio) perderam mais gordura do que o resto.

Ao mesmo tempo que a perda de gordura no primeiro grupo, foi observado um aumento na massa muscular, principalmente entre 8 e 16 semanas.

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

A quantidade de tecido muscular no grupo que consumiu 15% de proteína com 7,5% de produtos lácteos permaneceu inalterada.

O grupo que consumiu uma quantidade moderada de proteína e pouco cálcio não economizou, mas perdeu uma média de 0,7 kg de tecido muscular.

Conclusão : uma dieta com déficit calórico associado ao treinamento de força, quantidade adequada de proteínas e aumento do consumo de produtos lácteos contribui para uma melhora mais significativa na composição corporal das mulheres, caracterizada por uma maior perda de gordura visceral e subcutânea, além de um aumento no tecido muscular seco . A possibilidade de crescimento muscular com a perda simultânea de gordura em iniciantes com sobrepeso é novamente confirmada.

Estudo No. 4

Por fim, para concluir o bloqueio da queima simultânea de crescimento de gordura e músculo em iniciantes, apresentamos um dos mais recentes estudos, apresentados este ano na edição de janeiro do The American Journal of Clinical Nutrition.

O objetivo do experimento: identificar como o aumento da ingestão de proteínas com um forte déficit calórico e em combinação com o treinamento de força afetará a composição corporal.

O estudo durou 4 semanas. 40 homens com sobrepeso foram divididos em 2 grupos de 20 pessoas: o primeiro consumiu 1,2 g de proteína e o segundo – 2,4 g de proteína por 1 kg de peso. Além disso, todos os participantes limitaram significativamente a ingestão calórica: em 40% da manutenção de peso necessária.

A cada semana, todos os participantes treinam da seguinte maneira:

  • – 2 dias – treinamento de força circular em 3 séries de 10 repetições com a última série, concluída até o fracasso,
  • – 2 exercícios cardio moderados e de alta intensidade,
  • – 1 treino de teste em bicicleta ergométrica por um tempo,
  • – 1 treinamento pliométrico circular usando seu próprio peso corporal.

Imediatamente após o treinamento, os participantes consumiram uma porção de proteína de soro de leite.

Resultados : os participantes do grupo com alta ingestão de proteínas (apesar de um déficit calórico significativo) ganharam uma média de 1,2 kg de massa muscular em 4 semanas , enquanto os participantes do grupo controle (que consumiram 2 vezes menos proteína) tiveram a quantidade de massa muscular quase inalterado. 

Além disso, o grupo que consumiu 2,4 g de proteína por 1 kg de peso corporal perdeu uma média de 4,8 kg de massa gorda e o grupo controle perdeu 3,5 kg.

Além disso, os cientistas observaram que o treinamento de intensidade suficientemente alta (os participantes realizaram 3 séries de 10 repetições em cada exercício) também poderia contribuir significativamente para os resultados.

Mulher magra
Mulher magra

Conclusão : No curto prazo, para iniciantes com excesso de peso, mesmo com uma deficiência significativa na ingestão calórica, o crescimento muscular é possível se a alta ingestão de proteínas for combinada com o treinamento de força.

E o experiente? É possível queimar gordura simultaneamente e construir músculos para aqueles que estão envolvidos no treino há muito tempo?

Em seu livro The Ultimate Diet 2.0, MacDonald observa que, uma vez que as pessoas passam da categoria iniciante para a mais avançada, é extremamente difícil conseguir a recomposição corporal .

No entanto, o especialista observa que, se uma pessoa adere a um déficit energético muito pequeno (menos 200 kcal por dia do nível de manutenção) em combinação com treinamento intensivo de força, é possível que, com pequenos passos, ele ainda consiga crescer músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. 

Ao mesmo tempo, Lyle enfatiza que, em algum momento, estagiários experientes atingem o ponto de desenvolvimento da massa muscular ou uma diminuição no percentual de gordura no corpo no qual a queima simultânea de gordura e crescimento muscular se torna claramente impossível .

4 estudos com atletas experientes

É claro que a opinião de Lyle MacDonald é extremamente autoritária (quanto mais o especialista se refere a dados de fisiologia e pesquisa), no entanto, para dissipar completamente as dúvidas dos leitores de que a recomposição corporal em estagiários experientes não é uma questão fechada, recorremos a dados científicos específicos.

Pesquisa Experiente No. 1

Em 2012, um grupo de cientistas (Paoli et al.) Realizou um experimento cujo objetivo era testar como uma dieta ceto (baixo carboidrato) afetaria o desempenho de ginastas profissionais.

Organização do estudo: oito ginastas artísticas profissionais, pesando cerca de 70 kg, participaram do estudo com duração de 1 mês. Durante o experimento, os atletas mantiveram o volume habitual de treinamento, dedicando treinamento a cerca de 30 horas por semana. 

A dieta dos sujeitos consistia em produtos como carne bovina, vitela, aves, peixe, presunto, ovos, parmesão. Os atletas também comiam vegetais verdes crus e cozidos, que eram consumidos sem restrições.

A quantidade total de carboidratos durante o experimento foi de apenas 22 gramas.

Em termos percentuais, a BJU foi responsável por: 41% – proteínas, 54% – gorduras, 4,5% – carboidratos (este é um nível extremamente baixo e não recomendado de ingestão de carboidratos.

Os participantes consumiram muita proteína: a uma taxa de cerca de 2,8 gramas por 1 kg de peso corporal. Além disso, os atletas tomaram extratos de ervas diariamente, bem como 1 cápsula de multivitamínico.

Resultados : no final do experimento, o peso dos atletas diminuiu, em média, de 69,6 kg para 68 kg (naturalmente com déficit calórico), a massa gorda diminuiu, em média, de 5,3 kg para 3,4 kg. 

Consequentemente, o percentual de gordura diminuiu de 7,6% para 5% e a massa muscular levemente, mas ainda aumentou – em média de 37,6 kg para 37,9 kg.

É importante observar que, diferentemente de muitos outros atletas profissionais, as ginastas geralmente não usam esteróides anabolizantes, portanto a probabilidade de que o crescimento muscular nesses atletas experientes com queima simultânea de gordura se deva ao uso da farmacologia seja reduzida ao mínimo.

Para a questão dos esteróides. O ex-ginasta e treinador da equipe nacional de ginástica júnior dos EUA, Christopher Sommer, em sua entrevista para o recurso T-Nation, observou que é muito importante que os ginastas desenvolvam força explosiva, se possível, sem um grande aumento na massa muscular. 

Portanto, eles não tomam medicamentos anabolizantes: os esteróides estimulam o crescimento muscular e só podem reduzir a força absoluta, o que afetará negativamente os resultados da ginasta.

Conclusão : os cientistas chegaram à conclusão de que os atletas que aderem à ceto-dieta podem melhorar a composição corporal sem impacto negativo de uma abordagem tão dietética no desempenho do treinamento. 

Vale ressaltar que o estudo durou apenas 30 dias; Além disso, os cientistas falam sobre a principal desvantagem do experimento, a saber, sobre um número muito modesto de participantes.

Pesquisa Experiente No. 2

O seguinte estudo, realizado por estagiários experientes, foi apresentado em 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 

O objetivo do experimento foi identificar como o consumo de uma quantidade muito alta de proteína (3,4 g / 1 kg de peso corporal) em combinação com o treinamento de força usando o princípio da periodização afetará a composição corporal, o desempenho do treinamento, bem como a saúde de homens e mulheres com experiência em treinamento de força. .

O experimento de 8 semanas envolveu 48 homens e mulheres com um peso corporal médio de 74,5 kg, que foram divididos em 2 grupos:

1. Um grupo com ingestão normal de proteínas (mulheres e homens com uma experiência média de treinamento de força de 2,4 anos) consumiu uma média de 2,3 g de proteína por 1 kg de peso corporal,
2. Um grupo com alta ingestão de proteínas (mulheres e homens com experiência média treinamento de força aos 4,9 anos) consumiu uma média de 3,4 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Observe que, em relação à dieta habitual, em comparação com o primeiro grupo, o grupo com alta ingestão de proteínas como um todo consumia significativamente mais proteínas e calorias.

Todos os participantes treinaram 5 dias por semana, usando o princípio da periodização para aumentar a massa e força muscular.

Resultados : apesar do número significativamente menor de calorias e proteínas consumidas em comparação ao segundo grupo, o grupo 1 ganhou em média 1,3 kg de peso total, enquanto o segundo não apenas não aumentou seu peso, mas também o reduziu em média 100 gramas .

Além disso, o primeiro grupo, em média, perdeu significativamente menos massa gorda – menos 0,3 kg versus menos 1,6 kg no grupo com alta ingestão de proteínas. 

Em termos percentuais, o grupo com ingestão normal de proteínas reduziu a porcentagem de massa gorda em uma média de 0,6%, enquanto o grupo com alta ingestão de proteínas reduziu a porcentagem de gordura em uma média de 2,4%. Ambos os grupos também ganharam 1,5 kg de massa muscular .

Os resultados são apresentados na tabela abaixo:

Comparativo corporal
Comparativo corporal

* NP – um grupo que consumiu 2,3 ​​g de proteína por 1 kg de peso corporal, HP – um grupo que consumiu 3,4 g de proteína por 1 kg de peso corporal, PN – peso corporal total, MLG – massa magra, FM – massa gorda,% AM é a porcentagem de gordura corporal.

Apesar dos resultados, este estudo não fornece uma resposta de cem por cento à questão de saber se as pessoas com experiência em treinamento de força são capazes de construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo.

Os pesquisadores mencionam um componente individual (genético) em resposta aos hábitos de treinamento e alimentação. Por exemplo, em ambos os grupos, houve pessoas que ganharam até 7 kg de massa magra e perderam até 4 kg de gordura. 

Também houve participantes que perderam músculos e ganharam gordura. Isso mais uma vez confirma a idéia de que cada um de nós é individual – alguém é capaz de obter a recomposição corporal mesmo após vários anos de treinamento de força, mas alguém não.

Pesquisa Experiente No. 3

Também observamos que um ano antes, um grupo de cientistas liderados pelo mesmo pesquisador, Jose Antonio, conduziu um estudo quase idêntico. 

A única diferença foi que pessoas com experiência de treinamento de força mais impressionante participaram do evento (em média – 8,9 anos); Eles também não usaram o princípio da periodização durante o experimento e ingeriram 1,8 g ou 4,4 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Como resultado, os cientistas descobriram que o grupo com menor ingestão de proteínas ganhou massa magra (1,3 kg) e massa gorda (0,3 kg), enquanto o grupo que consumiu 4,4 g de proteína se livrou de 0,2 kg de gordura e adicionou 1,9 kg de massa magra . No entanto, novamente, a organização do estudo deixou muito a desejar.

Pesquisa Experiente No. 4

Em conclusão, apresentamos outro estudo em que atletas profissionais participaram. Nesse caso, os cientistas decidiram estudar como um déficit de energia leve (médio menos 469 kcal / dia) ou acentuado (menos 791 kcal) combinado com o treinamento de força afetará a composição corporal, força e potência em atletas profissionais.

No final do experimento, os dois grupos de participantes reduziram significativamente a porcentagem de gordura corporal, enquanto o grupo com déficit calórico moderado aumentou a massa muscular em 1,7-2,5%, enquanto o grupo com déficit acentuado tinha quase o mesmo número de músculos de antes pesquisa.

24 atletas profissionais participaram do experimento, mas eram jogadores de futebol, voleibol, hóquei, taekwondo, ciclistas, ginastas, biatletas, atletas e outros atletas, mas não atletas de força.

Observe que as especificidades dos tipos de esportes acima não implicam exercícios obrigatórios (e regulares) com halteres e equipamentos de ginástica, portanto, podemos provavelmente supor que eles não utilizaram seu potencial no crescimento muscular em grande parte.

Como você pode ver, com estagiários experientes tudo é muito mais complicado – existem poucos estudos e todos eles deixam mais perguntas do que respostas. No entanto, a tendência é perceptível.

Conclusões :

Em geral, podemos concluir que a queima simultânea de crescimento de gordura e músculo é possível tanto para iniciantes quanto para pessoas que fizeram uma longa pausa no treinamento de força.

Quanto aos estagiários experientes, a questão é mais aberta do que fechada: você não pode dizer 100% de que eles podem desenvolver músculos simultaneamente e se livrar da massa gorda; no entanto, a afirmação de que a recomposição corporal em estagiários experientes é basicamente impossível não é inteiramente correto .

A julgar pelos dados recebidos e pelos comentários dos cientistas, no futuro será necessário realizar pelo menos um estudo de longo prazo no cenário clínico (onde os participantes estarão sob a supervisão estrita dos cientistas) com uma boa seleção de estagiários experientes para responder inequivocamente à pergunta mais importante – são pessoas que passaram pelo estágio um iniciante, ao mesmo tempo, crescer músculos e se livrar da gordura?

Quem, provavelmente, não pode contar com a queima simultânea de gordura e crescimento muscular são pessoas que atingiram seu limite máximo de crescimento muscular e uma porcentagem muito baixa de gordura corporal.

Observe que, neste material, apresentamos apenas os dados científicos disponíveis e as opiniões de especialistas reconhecidos, e não apenas tentamos desarrazoar a crença estabelecida de que atletas experientes não podem construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. 

Continuamos aguardando estudos bem planejados que estudem intencionalmente a questão da recomposição corporal em estagiários experientes.

Fontes :

  • L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
  • Adicionando Músculo ao Perder Gordura – Perguntas e Respostas, bodyrecomposition.com,
  • E. Helms, você pode ganhar peso com um déficit calórico, muscleandstrengthpyramids.com,
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  • O aumento do consumo de laticínios e proteínas durante a perda de peso induzida por dieta e exercício promove a perda de massa gorda e o ganho de massa magra em mulheres na pré-menopausa com sobrepeso e obesidade, EAS Academy,
  • TM Longland, SY Oikawa et al., Maior em comparação com menor proteína na dieta durante um déficit de energia combinado com exercícios intensos promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda: um estudo randomizado, Am J Clin Nutr, março de 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
  • J. Antonio, A. Ellerbroek et al., Uma dieta rica em proteínas (3,4 g / kg / d) combinada com um programa de treinamento de resistência pesado melhora a composição corporal em homens e mulheres saudáveis ​​treinados – uma investigação de acompanhamento, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0100-0,
  • J. Antonio, CA Peacock et al., Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186 / 1550- 2783-11-19,
  • Todo o músculo, nenhum ferro, nação de T.

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