Casal fazendo flexões

Como queimar gordura e preservar o músculo

1. O que é secagem / queima de gordura

“Secagem” é a queima de gordura com a máxima preservação possível da massa muscular (ou seja, quando já existe alguma massa muscular tangível) . O termo, como você pode imaginar, vem do verbo “seco” e se enraizou no mundo do bodybuilding, e agora penetra mais na mente de todos que desejam olhar de acordo com os cânones modernos da beleza. Aconteceu com a humanidade moderna que é considerado bonito quando os músculos são maiores e a camada de gordura é a mais fina possível.

Muitos músculos e baixo teor de gordura são resultados amplamente mutuamente exclusivos. Por exemplo, um excedente é desejável para o crescimento muscular e um déficit calórico é necessário para a queima de gordura. Como resultado, você precisa fazer vários truques, suportar restrições severas e, na maioria dos casos, em certa medida, sacrificar a saúde. E o resultado da secagem é geralmente temporário, uma vez que a psique e a saúde não permitem permanecer em modo severo por muito tempo.

A secagem / queima de gordura é um processo complexo, geralmente alongado por vários meses, baseado em dois pilares importantes: dieta e treinamento.

Neste artigo, examinaremos em detalhes o que a ciência da queima / secagem de gorduras conhece e daremos opiniões diferentes de atletas e cientistas.

Quem precisa de secagem do corpo? 

Em primeiro lugar,  fisiculturistas profissionais . Atletas modernos usam os ciclos de “ganho de secagem”. Com a ajuda do ganho de massa (na presença de um excesso de kcal), você pode construir mais músculos e, no processo de “secagem” (que requer uma deficiência), queimar gordura com perda mínima de massa muscular magra. Assim, o resultado é muito melhor.

Em segundo lugar, para todos que têm massa muscular mais ou menos tangível emparelhada com uma porcentagem bastante alta de gordura subcutânea. A foto acima mostra uma demonstração clara de que uma baixa porcentagem de gordura sem músculos adquiridos anteriormente não produz o resultado desejado . Se você já possui massa muscular mal definida devido à camada de gordura e deseja enfatizar o alívio, é necessário secar.

Se você tem poucos músculos, mas deseja perder peso devido à massa gorda, pode ser guiado pelo nosso artigo básico ” Como perder peso ” ou usar as considerações apresentadas aqui sem nenhum sucesso.

Imagine que você está preso com um elástico a um pilar na água e precisa navegar o mais longe possível. Os primeiros metros serão fáceis para você, mas quanto mais você nadar, mais esforços você terá que fazer para avançar. E, em algum momento, você precisará remar com todas as suas forças para permanecer no lugar.

Ao secar, é exatamente o mesmo – os primeiros quilogramas de massa gorda desaparecem com relativa facilidade, mas quanto mais seco o corpo se torna, mais fina é a camada muscular ao redor dos músculos, mais difícil será. Mesmo apenas para ficar parado .

Durante o período de secagem, o corpo trabalha à beira do estresse. Podemos dizer que a secagem é uma decepção do corpo de uma pessoa, porque é incrivelmente difícil separar esses suprimentos “necessários”. Existem vários truques para isso, que discutiremos abaixo.

O campeão de culturismo clássico da Arnold Classic, Dmitry Yashankin, alerta : “ Seremos honestos um com o outro. Não se divirta com ilusões: é improvável que uma pessoa comum consiga parecer caras gravados e musculosos nas capas de revistas. Eles são modelos fotográficos jovens que nunca tiveram problemas com a secura, ou fisiculturistas de forma competitiva, usando equipamentos farmacológicos especiais, sem os quais é impossível obter rigidez e venosidade muscular ”.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

2. Como determinar a porcentagem de gordura

Assim, a principal tarefa de secagem / queima de gordura com preservação máxima da massa muscular é, de fato, uma diminuição na massa gorda ou no percentual de gordura. Este indicador é ainda mais importante que o peso normal. É uma baixa porcentagem de gordura que torna o corpo mais bonito ao representar a maior parte da humanidade.

Nestas fotos, exemplos de como uma garota comum ganhou peso, mas começou a parecer melhor, devido a uma diminuição no percentual de gordura (e um aumento na massa muscular, que adicionava peso):

Você pode medir a porcentagem de gordura em si mesmo de várias maneiras – temos um artigo sobre este tópico ” Como medir a porcentagem de gordura “. Aqui está o mais importante: insista nos métodos mais precisos e populares.

O método “a olho”. Curiosamente, mas o resultado não é ruim em precisão (e a falta de capacidade de cometer erros muito ruins) é dada pela avaliação visual usual da secura do corpo a partir da foto.

Aqui estão exemplos de diferentes porcentagens de gordura no corpo masculino e feminino (para homens e mulheres, o percentual de gordura será diferente com a mesma “secura” devido às características de gênero do corpo) – basta descobrir qual foto você está mais próxima.

Além disso, seus resultados também podem ser comparados com eficácia, usando sua própria fotografia tirada nas mesmas condições e iluminação. Portanto, não se esqueça de tirar uma foto “DO” antes de secar!

2.1 Calipometria

A calipometria é um método de medir a porcentagem de gordura, medindo a espessura das dobras de gordura. A base desse método é o fato de que até 50% da gordura corporal total é responsável pela gordura subcutânea localizada diretamente sob a pele [3].

Medindo a espessura da dobra usando um dispositivo especial – uma pinça, é possível determinar a porcentagem de gordura com uma precisão relativamente alta.

De acordo com o método ensinado no FPA, é necessário medir a espessura da dobra em 4 pontos (todos no lado direito do corpo).

Lanche saudável
Lanche saudável


2.2 Bioimpedância / escalas inteligentes . A essência da bioimpedância é passar uma corrente fraca pelo corpo. A velocidade do sinal depende da porcentagem de gordura – quanto mais gordura, mais lento o sinal. Mas esse método tem um grande erro: a qualidade do contato desempenha um papel enorme, a firmeza de seus calcanhares na balança, se estão molhados, o quão áspera é sua pele. Além disso, a quantidade de comida / bebida também afeta o indicador.

Também descobrimos que escalas diferentes fornecem leituras diferentes. Os dados são ainda menos precisos para pessoas idosas, pessoas com boa aptidão física, crianças e pessoas com osteoporose.


2.3 Pesagem na água . Um método muito preciso, mas ao mesmo tempo o mais demorado, usado em clínicas especializadas. A técnica baseia-se no fato de que, devido à sua baixa densidade, a gordura apresenta flutuabilidade positiva e não afunda. A pessoa é fixada em uma cadeira especial e completamente imersa na água com a cabeça, onde é pesada. Essa técnica fornece um dos resultados mais precisos com um erro de cerca de +/- 3%, mas em poucos locais esse serviço é fornecido.

3. Percentual de gordura: saudável, insalubre, fatal

Em geral, com a beleza e o papel do percentual de gordura, tudo fica relativamente claro, agora para os aspectos de saúde. Infelizmente, quanto mais seco o corpo, melhor a pele aperta ao redor dos músculos, mais perigoso é para a saúde (sem mencionar o fato de ser difícil de alcançar e reter).

Para começar, é importante entender qual porcentagem de gordura é considerada saudável e qual é perigosa.

A OMS fornece os seguintes números: uma faixa saudável de gordura nas mulheres – 21-35% e nos homens – 8-22% .

Recomendações semelhantes para uma porcentagem saudável de gordura são fornecidas pela organização esportiva autorizada ACSM (American College of Sport Medicine):

Recomendação de gordura saudável
Recomendação de gordura saudável

A porcentagem mínima de gordura para sobrevivência é de 3-5% nos homens e 8-12% nas mulheres . Uma certa quantidade de gordura é importante para o funcionamento normal do corpo; de fato, é impossível se livrar completamente dessa quantidade de gordura e permanecer vivo; esse tipo de gordura inclui a chamada gordura insubstituível, que faz parte do sistema nervoso ou da gordura que circunda os órgãos internos [1. ]

Ao mesmo tempo, deve-se entender que os atletas competidores participam de competições com um nível de gordura de 5-7%, e isso é um enorme estresse para o corpo.

Caso de morte

Há uma morte conhecida do fisiculturista Andreas Müntzer, que atingiu um nível de 4% de gordura corporal. Andreas não prestou atenção aos problemas de saúde até que o caso se transformou em uma tragédia. Em 13 de março de 1996, em um avião, ele sentiu dores no estômago, os médicos diagnosticaram sangramento na cavidade abdominal (o fígado estava rapidamente se deteriorando). Durante a operação, descobriu-se que seu sangue estava viscoso devido à desidratação total do corpo e seu fígado estava quase destruído. Münzer foi operado por 19 horas, mas a vida do atleta não pôde ser salva. Andreas morreu de “falência de múltiplos órgãos” à noite.

Kettlebell e tenis rosa
Kettlebell e tenis rosa

E este não é o único caso.

Em porcentagens mais baixas de gordura, o metabolismo piora significativamente, nos homens a produção de hormônios sexuais para, nas mulheres o ciclo menstrual para e esses são apenas os sinais mais superficiais de um efeito negativo na saúde.

A gordura desempenha uma função endócrina (para mais detalhes, ” Por que comer gordura “). Com uma porcentagem excessivamente baixa de gordura subcutânea nas meninas, a quantidade de estrogênio, o hormônio sexual feminino, diminui acentuadamente, o que causa amenorréia. A porcentagem fisiológica mínima de gordura subcutânea é individual para cada menina. Certamente, você viu garotas muito magras e vigorosas por natureza, cuja porcentagem de gordura subcutânea pode ser de 8 a 10%,

O famoso cientista do fitness Lyle MacDonald falou sobre este assunto: “Quando uma mulher começa a comer 800 kcal por dia e faz cardio durante 2 horas por dia, ela pode interromper o ciclo menstrual em apenas 5-7 dias. Ao mesmo tempo, há mulheres com 12% de gordura e ciclo menstrual, enquanto que para alguém desaparece com 22% – todas individualmente. E alguns até têm um acentuado déficit de queda de cabelo.

Diante de uma significativa falta de energia, o corpo decide abandonar coisas que não ajudam a sobreviver. E desativa o ciclo menstrual.
O pesquisador Allan Luke, que estudou essa questão, encontrou um limiar crítico de cerca de 30 kcal / kg de peso corporal seco (ou seja, com um peso de 60 kg e uma fração de gordura de 20%, o peso corporal seco seria de cerca de 48 kg. Por conseguinte, a caloria mínima crítica = 48 kg * 30 kcal = 1440 kcal por dia). Se você ultrapassar esse limite e adicionar volumes excessivos de treinamento, o corpo deixará de produzir hormônio luteinizante, que inicia a disfunção do ciclo menstrual “.

A imunidade diminuída da secagem é familiar para muitos atletas. Dmitry Yashankin, por exemplo, admitiu em uma entrevista ” geralmente por 3-4 semanas dietas e aeróbica garantidas para pegar um resfriado “.

Também publicamos um estudo sobre a dependência da expectativa de vida em relação ao peso corporal, que abordou os efeitos negativos dos níveis excessivamente altos e excessivamente baixos de gordura corporal. Segundo as estatísticas, o risco de morte prematura é mínimo com um IMC de 20 a 25 em média (com um teor de gordura maior ou menor no corpo, o risco aumenta):

Relação de exageros em atletas
Relação de exageros em atletas

Resumindo: lutando pela beleza, é importante entender a estrutura saudável da porcentagem de gordura e onde começam os problemas sérios.

Para qual porcentagem de gordura você recusa – tome sua própria decisão. Você é uma pessoa adulta e inteligente.

4. Secagem: níveis de conforto

O processo de perder os primeiros quilos de gordura é muito diferente de perder o último. Quanto mais magro você se torna, mais difícil é trabalhar para melhorar sua forma no futuro. Quando você começa, você pode facilmente perder cerca de 1% do peso corporal por semana com gordura, mas com uma diminuição na porcentagem de gordura e no seu peso, cada próximo quilo e porcentagem de corpo seco fica mais difícil. E acima de tudo – este é um teste sério para a psique.

Não descreverei em detalhes como o clima de secagem e como as pessoas que vivem com você conseguem, mas posso dizer com certeza uma coisa: por tolerância, compreensão e apoio, você pode colocar um monumento para eles na vida. No meu caso, meus pais e minha namorada Diana caíram sob a mão.

Claro, o sentimento que experimentei todas as manhãs quando vi meu reflexo, nunca esquecerei. Foi um verdadeiro zumbido. Mas a fome crescia cada vez mais a cada semana. Não vou dissimular e dizer que não quebrei na preparação. As interrupções eram frequentes, quase toda semana, principalmente nos últimos meses. Todos os atletas que realizaram conhecem esse sentimento.

O estado em que você começa a entender o preço de uma passagem pelo palco e algumas fotos de biquíni. Eu tive uma falha hormonal e todos os dias eu via o processo inverso de mudar o corpo. As interrupções alimentares aconteciam quase todos os dias. O máximo que eu poderia me controlar por 5-6 dias, depois um colapso por 3-4 dias.

Um colapso – não se come apenas um pão ou chocolate, mas podem ser cinco pãezinhos, cinco chocolates de 100 gramas, um quilo de sorvete, um quilo de biscoitos. E tudo isso em uma refeição! Se você calcular aproximadamente quantas calorias eu comi no dia da avaria, resultou em cerca de 5-7 mil kcal. Agora imagine quanto isso é para uma garota que pesa 55 kg.

A maioria dos culturistas profissionais e modelos de fitness parecem perfeitos apenas durante a competição e por isso pagam um preço muito alto.

Nesta foto: Tatyana Prokofieva, conhecida treinadora, nutricionista e psicóloga nas competições, é ex-esportista e campeã repetida na categoria “biquíni fitness”. Ela conhece o baixo percentual de gordura em primeira mão e diz que manter essa forma constantemente é impossível.

Homem sem camisa
Homem sem camisa

Aqui estão as teses da Prokofieva – o que custa uma baixa porcentagem de gordura:

  • O desempenho nas competições é uma forma de pico que não pode ser mantida constantemente.
  • É possível manter uma pequena porcentagem de gordura subcutânea constantemente? É possível estar na forma seca o ano todo? Com a genética bem-sucedida, é possível, mas mais dois fatores devem ser levados em consideração: o nível psicológico e fisiológico de conforto.
  • Suponha que você saiba com certeza que apenas refeições com baixas calorias, 5 cardio + 5 de energia por semana, ajudam a manter-se seco. Você está confortável com este modo? Se você tem uma família, uma criança, trabalho, hobbies, qual é a probabilidade de viver feliz fazendo 10 exercícios por semana e constantemente limitando sua dieta?
  • Porcentagem psicologicamente confortável de gordura subcutânea = porcentagem de gordura, cuja preservação você não enlouquece com nutrição de baixa caloria e exercícios exaustivos.
  • Você precisa perceber que, às vezes, não é possível manter a forma desejada devido ao fato de exigir muito esforço . Se por 2-3 meses você pode apertar o cinto, cerrar os dentes e treinar para usar, você pode trabalhar no mesmo ritmo por seis meses ou até um ano? Caso contrário, reduza sua ambição.

De qualquer forma, é importante ter o maior cuidado possível durante o processo de secagem. Os especialistas da Precision Nutrition recomendam que você preste muita atenção à recuperação na secagem:  durma pelo menos 8 a 9 horas,  aplique técnicas de controle do estresse (por exemplo, meditação e tudo o que ajuda a se acalmar e animar pessoalmente – isso é individual).

5. Tipo de corpo e seu efeito na queima de gordura

As diferenças individuais em condicionamento físico, ganho / preservação muscular são simplesmente enormes. Por exemplo, neste gráfico do estudo [2], cada coluna é o resultado de uma pessoa individualmente – alterações no aumento da espessura do quadríceps (área transversal) após o mesmo programa de treinamento por 9 semanas:

Respostas individuais
Respostas individuais

Sim, em média, as  pessoas adicionaram 4-8%, mas veja que propagação enorme e você, pessoalmente, pode não estar no meio!

Também suspeitamos que as diferenças determinadas geneticamente em muitos aspectos da secagem também sejam muito grandes. Este processo será dado a alguém muito mais fácil e rápido, alguém muito mais difícil que o resultado médio.

Para facilitar a distribuição de dicas e, em geral, ações em tal situação, as pessoas pensavam condicionalmente em se dividir em três tipos básicos de físico, dispostos geneticamente: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo:

Tipos de corpo
Tipos de corpo

Ectomorfo – esse tipo de físico pode ser descrito como “magro”. Antes do treino, ele tem um nível abaixo da média de força e volume muscular. O corpo é alongado, magro, o percentual de gordura é relativamente baixo. Ectomorfos são mais difíceis de fornecer um conjunto de qualquer massa: músculo e gordura. Ao mesmo tempo, apesar de ganharem mais massa muscular do que os outros, durante a secagem, esse tipo de corpo é uma vantagem. A principal tarefa do ectomorfo na secagem é perder o mínimo de massa muscular possível .

Mesomorfo – ganhar na loteria genética. Eles geralmente parecem atléticos, mesmo com pouco ou nenhum treinamento. Os mesomorfos têm ombros largos e uma cintura relativamente fina. Os mesomorfos podem ganhar massa muscular com relativa facilidade e reduzir a gordura corporal. Além disso, apesar de os mesomorfos terem alguma vantagem genética, isso não significa que eles não possam ganhar peso ou perder sua boa forma física.

Endoforma é algo oposto a um ectomorfo, aparentemente esse tipo de físico foi designado pela frase “osso largo” (e não a largura dos ossos). Em geral, o peito, ombros, pulsos dos endomorfos são relativamente largos. Os endomorfos ganham peso com facilidade: músculo e gordura. Mas a secagem é mais difícil para eles. Mas isso não significa que eles não possam “secar”. Além disso, a capacidade do corpo de manter a massa muscular ainda oferece algumas vantagens.

Obviamente, na maioria das vezes o tipo de físico de uma pessoa em particular não coincide com os três descritos 100% e está em algum lugar na escala de ectomorfo a endomorfo. No entanto, é importante entender qual o tipo mais próximo de você e estimar aproximadamente o seu nível de “secura” confortável.

5.1 Como determinar o seu tipo de corpo

A maneira mais fácil de determinar de que tipo de corpo você está mais próximo é agarrar seu pulso. As medições são feitas no osso, no ponto mais largo do pulso.

  • Ectomorfo . Circunferência do pulso de até 17 cm nos homens e até 15 cm nas mulheres.
  • Mesomorfo . Circunferência do pulso: 17-20 cm nos homens e 15-17 cm nas mulheres.
  • Endomorfo . Circunferência do pulso: mais de 20 cm nos homens e mais de 17 cm nas mulheres.

O corpo feminino mobiliza facilmente a gordura na metade superior do corpo, e então – se não for consumido como energia – vai para a área da coxa. A propósito, os pesquisadores descobriram que primeiro, em ambos os sexos, o excesso é depositado na gordura subcutânea na cintura, mas depois nas mulheres – se não são mobilizadas e não são consumidas – são redistribuídas para a metade inferior do corpo. 

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Os homens sempre têm testosterona – a qualquer hora do dia ou da noite. Nas mulheres, o ciclo menstrual, os níveis de estrogênio e progesterona aumentam e diminuem periodicamente. Grosso modo, a fisiologia muda a cada semana. Quando você treina apenas homens, trabalha o tempo todo com a mesma pessoa. E quando você trabalha com uma mulher, tudo muda para ela: os resultados podem cair, a coordenação pode piorar.

6. Recrutamento em massa competente. Nutrição

A abordagem tradicional da secagem envolve a alternância de períodos de ganho de massa  (objetivo principal: o crescimento mais eficiente da massa muscular) e secagem  (objetivo: queima de gordura com máxima preservação muscular). Por si só, essa abordagem é bastante eficaz e confirmada pela prática; no entanto, muitas vezes ocorrem distorções ao longo do caminho.

Por exemplo, um conselho típico: “ Se você deseja desenvolver grandes músculos, primeiro passe pelo ciclo de ganho de massa – faça uma“ base ”por vários meses e coma tudo o que vê – você não deve colocar sua própria norma de 2300 kcal, mas muito mais – 3000-4000 kcal . Quando você pegar pelo menos 15 a 20 kg de peso, sente-se para secar: reduza os carboidratos e faça muito cardio . No entanto, do ponto de vista da ciência, tal escala de mudanças no peso corporal é injustificada e não é tão eficaz quanto possível.

De acordo com o cientista Alan Aragon, o aumento máximo possível da massa muscular magra por mês para atletas que não usam esteróides é de 1-1,5% do peso corporal total mensal para iniciantes, 0,5-1% para atletas que passaram pelo estágio iniciante e apenas 0,25-0,5% – para atletas avançados. Ou seja, o aumento máximo da massa muscular seca para uma pessoa pesando 70 kg é de cerca de 0,7-1 kg por mês , e isso é fornecido desde que ele seja iniciante. Além disso, será ainda mais difícil.

Segundo outro famoso cientista Lyle MacDonald, no primeiro ano de treinamento, uma pessoa é capaz de ganhar 0,9 kg de massa muscular por mês, no segundo ano – um pouco menos de 0,5 kg por mês, no terceiro ano – 0,2 kg e, em outros anos, o ganho o músculo magro pode ser de apenas 1,3 kg por ano.

Figuras semelhantes foram citadas em uma entrevista com Zozhnik e o especialista em fitness Sergei Strukov.

Em geral, os dados de especialistas convergem e indicam que uma pessoa é capaz de ganhar cerca de 250 g de massa muscular magra por semana.

Conclusão : você precisa consumir tantas calorias quanto adicionar 250-300 gramas de peso por semana – ou seja, comer com um pequeno excedente . Se você ganhar mais, você simplesmente ganhará massa gorda.

Como resultado, a abordagem da velha escola descrita acima leva ao esgotamento injustificado da massa gorda. Na cultura americana, o meme “NÃO SE PREOCUPE – ESTOU BULKING” (na tradução gratuita de Zozhnik “QUIETO! ESTOU EM MASSA!”) Nasceu mesmo sobre esse assunto.

Com o rebentamento em massa “clássico”, você tem que aturar o fato de que na maior parte do ano você não fica da melhor maneira.

A estratégia correta de ganho de peso significa o máximo ganho muscular possível com ganho mínimo de gordura. Ao calcular o número correto de calorias para o máximo crescimento muscular, você pode adicionar alguns kg de músculo seco com uma quantidade mínima de gordura. Embora as setas nas balanças não mostrem +1 kg por semana, por outro lado, quando chegar o período de “secagem”, você não precisará fazer nenhum trabalho extra, eliminando uma camada de massa gorda por 3-4 meses.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

A maioria dos especialistas recomenda adicionar no máximo 500 kcal às calorias durante o processo de ganho de massa . Para calcular o número necessário de calorias, você pode usar nossa calculadora de calorias  e adicionar 300-500 kcal ao número necessário para manter sua massa atual.

Não se esqueça que o número de calorias não se tornará um fator determinante no crescimento de massa seca, se a sua qualidade for duvidosa. Importante é uma quantidade suficiente de proteína – 1,7-1,8 gramas por 1 kg de peso corporal por dia .

Realize correção de calorias . Para monitorar o progresso durante o período de coleta em massa, é aconselhável pesar uma vez por semana, fazer medições e fazer relatórios fotográficos. Se depois de uma semana as escalas mostravam mais 250-300 gramas, mas o diâmetro da cintura não aumentava, então você encontrava o meio termo. Se mais de 300 gramas forem adicionados à balança e você notar um ligeiro aumento de lado, fique à vontade para tomar 200-250 kcal. Ao ajustar o conteúdo calórico para 200-250 kcal, você pode controlar o aumento da massa de qualidade, evitando um aumento desnecessário no percentual de gordura.

* Acreditamos que é preciso lembrar que, para a precisão do resultado, precisamos ser pesados ​​ao mesmo tempo e nas mesmas circunstâncias.

Para obter ganho de massa de alta qualidade e, principalmente, para a saúde em geral, é recomendável escolher produtos que ofereçam carboidratos de alta qualidade e gorduras saudáveis, em vez de calorias “vazias”.

7. Recrutamento em massa competente. Exercícios para o máximo crescimento muscular

Quanto ao próprio programa de treinamento, a frequência, a duração do descanso etc., esse é um grande tópico separado, refletido no artigo: “O treinamento mais eficaz para o crescimento muscular dos cientistas “.

Vamos repetir os pontos principais:

  • Sono e recuperação são tão importantes quanto exercícios e nutrição . De acordo com o princípio da supercompensação, ocorre um aumento nos indicadores durante o período de recuperação. Se você recarregar antes da recuperação e retornar ao nível inicial, os indicadores diminuirão, apesar do treinamento.
  • O número de repetições. A ciência propõe selecionar o peso para o crescimento muscular máximo, de modo a realizar 8 a 12 repetições antes da falha muscular. No entanto, também é aconselhável treinar de várias maneiras – às vezes indo além desse intervalo. 
  • A quantidade de descanso entre os conjuntos . Um descanso curto ou médio-longo entre as séries (de 30 segundos a 2 minutos) pode causar o estresse metabólico mais significativo.
  • O número de abordagens em cada exercício . Segundo os cientistas, a implementação das abordagens 3-4 fornece o estresse mecânico mais eficaz para todos os músculos envolvidos.
  • Velocidade de movimento. Os cientistas recomendam tornar a fase pesada do movimento mais rápida – 1-2 segundos (por exemplo, levantando a barra) e a fase excêntrica (por exemplo, abaixando a barra) por mais tempo (2-6 segundos). “ Em termos de hipertrofia, a contração excêntrica tem um efeito maior no desenvolvimento muscular. Em particular, exercícios excêntricos estão associados a um aumento mais significativo na síntese de proteínas ”(Schoenfeld, 2010).
  • Pesos livres ou equipamentos de ginástica . O cientista de Schonfeld afirma que cada tipo de treinamento com pesos desempenha um papel importante no crescimento muscular: ” Pesos livres envolvendo um grande número de músculos ajudam a aumentar a densidade muscular, enquanto a estabilização fornecida pelos simuladores permite que você carregue mais músculos individuais “.
  • Preparando-se para exercícios sérios . Ao treinar para o crescimento muscular com um grande efeito metabólico e mecânico, eles podem causar sérios danos musculares e são recomendados para pessoas com experiência de pelo menos um ano.
  • A ordem dos exercícios . É preferível iniciar o treinamento com movimentos complexos com pesos livres para incluir o número máximo de músculos, por exemplo, agachamentos com barra, levantamento terra. Durante o treinamento, mude gradualmente para simuladores que afetam os músculos individuais.
  • Exercício extremo . O último exercício de cada treino pode ser realizado no estilo de um drop-set (fazendo o exercício até a falha, depois perdendo peso e novamente até a falha com quase nenhuma pausa, novamente perdendo peso e novamente à falha). Tais  abordagens com a perda de peso podem ter um estresse mecânico e metabólico significativo e também causar um desconforto significativo, portanto devem ser realizadas no final da lição e apenas para pessoas com um alto nível de condicionamento físico.
  • Cardio . É importante dosar a carga necessária para você, porque a “sobrecarga” não pode ser menos prejudicial ao crescimento muscular do que a “sobrecarga”. Por exemplo, em um programa de crescimento muscular recomendado pelos músculos, o exercício cardio é limitado. Segundo Schonfeld, ” muita energia pode reduzir o crescimento muscular “.

Quanto aos exercícios em si, sua composição pode ser muito diferente. Além disso, é aconselhável alterar regularmente o programa, bem como organizar cargas leves , para evitar lesões e resistência muscular ao estresse.

Halteres pesados
Halteres pesados

8. Secagem adequada. Regras nutricionais

1. Não reduza o número de calorias de forma muito acentuada e muito – nesse caso, a perda de tecido muscular precioso será maior . 

Uma redução acentuada nas calorias dos alimentos durante o período de secagem (como recomendam os defensores da abordagem da “velha escola”) está repleta de uma diminuição na produção de testosterona e aumento da secreção do hormônio cortisol, que destrói os músculos.

Em apoio ao exposto, apresentamos os dados de um estudo [4], realizado em 2013 por cientistas da Universidade de Fichburg, no estado de Massachusetts. Os participantes do experimento foram fisiculturistas “naturais”, homens de 26 a 27 anos. Durante um estudo de 12 meses, os cientistas observaram os atletas durante 6 meses de “secagem” e outros seis meses após a competição. Resultados da experiência:

  • A massa gorda dos sujeitos do teste diminuiu, em média, de 14,8% para 4,5% durante o período de “secagem” e retornou para 14,6% nos 6 meses do período de entressafra.
  • Os indicadores de força diminuíram no período preparatório e não se recuperaram totalmente por 6 meses após a competição.
  • Os níveis de testosterona diminuíram de 9,22 pg / ml para 2,27 pg / ml durante o período de secagem e retornaram ao nível de 9,91 pg / ml durante a entressafra.

Especialistas da Universidade da Califórnia também provaram [5] que uma dieta hipocalórica provoca um aumento na secreção do hormônio cortisol, que danifica os músculos. Talvez seja justamente devido a uma diminuição na produção de testosterona e um aumento na secreção de cortisol que explica a perda de tecido muscular durante o período de “secagem”, especialmente com uma redução acentuada na ingestão de calorias .

Falando em fisiculturista “natural” com doutorado em nutrição, Lane Norton recomenda perder não mais de 450 g de peso por semana, o que permitirá que você se livre da gordura, preservando os músculos o máximo possível. Com base na correspondência aproximada de 1 kg de massa gorda com um déficit de 7500 kcal, respectivamente, 450 g “semanalmente” é aproximadamente igual ao déficit acumulado de cerca de 3500 kcal ou até 500 kcal por dia – esse é o déficit máximo recomendado .

Em apoio à tese da importância de um pequeno déficit, existe uma longa lista de estudos [8], [9], [10] e outros ( Helms et al., 2014a ;  Murphy et al., 2014 ;  Khodaee et al., 2015 ;  Manore et al. , 2015 ;  Hulmi et al., 2016 ).

Se o déficit calórico for muito grande , isso leva a uma maior atrofia muscular  [12].

2. Maior ingestão de proteínas

Em 2011, especialistas da Universidade McCaster, em seu relatório, falaram sobre a viabilidade do aumento da ingestão de proteínas –  2 g por 1 kg de peso corporal por dia , a fim de preservar a massa muscular durante o período de secagem [6].

Seus colegas da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, também chegaram à conclusão de que, no período de limitação da ingestão de energia, os atletas que precisam consumir proteínas na quantidade de  2,5 a 2,6 gramas por 1 kg de peso [7].

Neste estudo, a  estrutura recomendada é ainda maior: 2,3-3,1 g de proteína por 1 kg de peso corporal para maximizar a preservação muscular [10]

Foi demonstrado que um aumento na quantidade de proteína em comparação com carboidratos nos alimentos para perda de peso reduz a perda de massa muscular magra e contribui para a perda de gordura [11], e significativamente. Este estudo, realizado em 2003, contou com a presença de 57 pessoas com sobrepeso. Metade comeu com um alto teor de proteína na dieta (27% de calorias da proteína, 44% de carboidratos), o segundo grupo comeu muito menos proteína (apenas 16% das calorias da proteína e 57% dos carboidratos). Após 12 semanas do mesmo déficit calórico e 4 semanas em um nível favorável, os cientistas compararam a perda de massa total e muscular. Como esperado, os grupos perderam, em média, a mesma quantidade de quilogramas de peso (uma média de 7,9 kg por pessoa). Mas aquia diferença na perda muscular foi impressionante. No grupo com alto teor de proteína, a perda muscular foi em média de apenas 0,1 kg de músculo, e no grupo com menor proporção de proteína, uma média de 1,5 kg de músculo foi perdida.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

A lógica do ponto de vista do corpo é simples: o corpo precisa constantemente de proteínas e com uma deficiência de calorias, e especificamente de proteínas – ele “queima” o tecido do corpo onde esta proteína está contida – isto é, músculos.

3. Redução de carboidratos

Durante a secagem, é necessário criar um déficit calórico e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de proteínas. Dado que você consome principalmente gorduras saudáveis ​​(de peixe, nozes, abacate, fígado de bacalhau, etc.), a conclusão lógica é uma redução perceptível nos carboidratos .

E, acima de tudo, faz sentido reduzir carboidratos simples – isto é, reduzir açúcares simples, doces, refrigerantes, sucos, pão branco, qualquer doce, tanto quanto possível. Normalmente, no momento da secagem, todos esses produtos são proibidos (ou seu consumo é próximo de zero).

Os carboidratos complexos também se enquadram em uma certa restrição: massas, cereais etc.

É com uma redução acentuada de carboidratos na secagem que tais efeitos negativos da secagem são associados a uma diminuição da imunidade (sobre a qual já se escreveu muito acima) e a estabilidade do sistema nervoso (irritabilidade, mau humor, etc.). Por fim, os colegas têm dificuldade em sustentar o período de secagem de um membro da família.

A propósito, é através do nascimento de memes que se pode julgar o maior número de pedras angulares no caminho da secagem. E a restrição rígida de carboidratos gerou um meme engraçado sobre um “mundo bonito sem carboidratos”:

4. Produtos em destaque

Durante um período de imunidade reduzida devido à restrição de calorias e carboidratos, é especialmente importante prestar atenção não apenas ao volume total e às ações de KBLU nos alimentos, mas também a alimentos específicos. É importante manter sua imunidade decidindo a favor de alimentos ricos em nutrientes e uma dieta variada.

Proteínas de baixa caloria . A primeira classe de produtos recomendados são as chamadas proteínas magras, que são traduzidas com mais precisão como “proteínas de baixa caloria”. No Zozhnik, há toda uma classificação de produtos que contêm a quantidade máxima de proteína com um mínimo de calorias.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas com um mínimo de calorias:

  • Peito de frango ou peru,
  • Queijo cottage com baixo teor de gordura
  • Peixe e marisco,
  • Clara de ovo / ovos
  • Fígado
  • Iogurte grego,
  • Leguminosas
  • Carne cozida
  • “Leite” sem gordura.

Gorduras saudáveis . As gorduras desempenham muitos papéis importantes no corpo e, apesar do objetivo principal da secagem ser queimar gordura no corpo, gorduras saudáveis ​​devem estar presentes na dieta.

Exemplos de alimentos recomendados, ricos em gorduras saudáveis:

  • Óleo de peixe (como aditivo, mas melhor diretamente com o peixe – veja abaixo),
  • Peixes gordurosos (salmão, linguado, peixe-gato, etc. também são uma boa fonte de proteína)
  • Óleo de linhaça
  • Azeite
  • Nozes
  • Manteiga de amendoim (sem óleos hidrogenados),
  • Gema de ovo (os ovos também são uma excelente fonte de proteína).

Carboidratos complexos . Os carboidratos simples (açúcares simples) são importantes para reduzir o máximo possível, mas os carboidratos complexos são importantes para deixar o volume necessário. E vegetais e frutas também são muito importantes como fontes de micronutrientes e fibras importantes.

Exemplos de alimentos recomendados que contêm carboidratos complexos:

  • Arroz integral
  • Farinha de Aveia
  • Pasta de grãos integrais
  • Leguminosas (também uma boa fonte de proteína)
  • Pão integral
  • Legumes
  • Frutas.

5. A distribuição de refeições durante o dia

Os requisitos nutricionais descritos abaixo são recomendações de especialistas da Muscle & Strength e concentram-se principalmente na preservação máxima da massa muscular. (De qualquer forma, o tecido adiposo “queima” na presença de um déficit de kcal).

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

Comer antes do treino . Uma das refeições mais importantes é antes do exercício. Este é o combustível necessário para superar a carga. É importante que esta refeição seja saturada não apenas com proteínas, mas também com carboidratos . Os carboidratos são a principal fonte de energia e até mesmo uma explosão de insulina após a ingestão de carboidratos simples não é tão ruim se cair no tempo de carregamento ou logo após.

O treinamento é um processo muito intensivo em energia, acompanhado por processos catabólicos (processos de decomposição de várias substâncias com liberação de energia). A presença de hidratos de carbono como uma fonte de combustível mantém os aminoácidos que de outro modo catabolizam utilizados em cerca de cada vez a. Assim, nesse caso, os carboidratos indiretamente ajudam a manter a massa muscular.

Horário das refeições mais preferidas: 1,5 a 3 horas antes do treino.

Comer depois de um treino . No entanto, um aumento nos níveis de hormônios catabólicos durante o exercício é inevitável. O nível do hormônio catabólico cortisol permanecerá elevado por algum tempo após um treino. Comer uma dieta rica em proteínas e carboidratos que restauram o glicogênio gasto ajudará a reduzi-lo. Se você tomar shakes de proteína (isso não é necessário, é melhor obter proteínas e nutrientes dos alimentos, mas às vezes isso é justificado) – então o tempo após o treinamento é o mais eficaz. Imediatamente após o treinamento, os processos anabólicos também aumentam acentuadamente, e há uma alta demanda por proteínas do corpo. Essa é a base do sistema de energia de secagem EOD Refeeds, descrito em detalhes abaixo.

Ter carboidratos em uma refeição pós-treino também é importante. Isso garante a liberação de insulina no sangue, necessária não apenas para a absorção de carboidratos e reposição das reservas de glicogênio, mas também para reduzir o nível de cortisol. Especialistas recomendam tomar carboidratos rápidos neste momento.

Além disso, especialistas do Fitness-experts.de (traduzido pela FPA) recomendam tomar a maior parte dos nutrientes durante o dia após o exercício. Simplificando, durante esse período, a probabilidade de que a energia recebida seja usada para construir músculos e não seja armazenada nas células adiposas aumenta. Essa idéia está incorporada, entre outras coisas, aos ganhos de massa magra (ganho muscular com um mínimo de gordura) e aos Refeeds de EOD.

Comida para a noite . À noite, o corpo aumenta os níveis de hormônios anabolizantes, como o hormônio somatotropina (hormônio do crescimento) e testosterona – este é o momento de restaurar, redistribuir energia, “reparar” danos e construir novas estruturas.

À noite, passamos muito tempo sem energia, comida e, portanto, especialistas acreditam que as proteínas de digestão longa são a melhor solução para a ingestão na hora de dormir (em um volume confortável que não interfere no processo do sono). Além disso, é desejável distribuir a ingestão de proteínas de maneira mais ou menos uniforme ao longo do dia, especialmente quando se trata de aumento do consumo de proteínas na secagem.

Faz sentido reduzir a ingestão de carboidratos durante a noite, no entanto, é importante entender que você não precisa removê-los fanaticamente completamente.

Aqui está um exemplo de distribuição de carboidratos durante um dia de treinamento, conforme recomendado por Muscle & Strength:

Antes do treino : cerca de 35% da sua ingestão de carboidratos.

Após o treino : cerca de 45% da sua ingestão normal de carboidratos.

Os 20% restantes dos carboidratos normais podem ser distribuídos ao seu gosto de acordo com a refeição restante. Se você gosta de um café da manhã com carboidratos (por exemplo, mingau com geléia) – concentre-se na parte da manhã ou pode deixar carboidratos durante a noite, por exemplo, se tiver problemas para dormir com um déficit calórico.

8 Ajuste fino

8.1 Secagem, estresse e a importância dos refinos

O principal inimigo da secagem é o estresse, a instabilidade do sistema nervoso, devido à qual, por razões psicológicas, o efeito “que diabos!” Pode ocorrer em um momento difícil – você pode simplesmente enviar toda a secagem para o inferno. Suspeitamos que a maioria dos “secadores” e termina.

O renomado cientista do fitness Lyle MacDonald (e a maioria dos especialistas) recomenda calorosamente refines (dias de relaxamento em uma dieta rigorosa) e garante que isso não prejudique os resultados, mas ajuda a alcançá-los.

Aqui está o que ele disse em sua entrevista sobre aqueles que são extremamente secos: “ Eles fazem dietas extremas, o que aumenta o cortisol. E isso causa retenção de água. O peso não diminui mais. O que fazer Eles dobram seus esforços – ainda mais cardio, menos calorias. Mas, neste caso, você precisa fazer o oposto – tirar um dia de folga, embebedar-se, comer, passear – no dia seguinte será um pouco mais fácil. Não estou brincando .

Continuamos citando seus pontos mais importantes sobre a importância de refids / indulgências para melhorar os resultados de secagem:

“É claro que você não precisa comer carboidratos à força nos dias de secagem, mas, de tempos em tempos, eleva as calorias para um nível de manutenção” .

“Na fase inicial da dieta, basta um refid e, no final, para que o peso continue a diminuir, pode haver mais refid: por exemplo, 2-3 dias de calorias de manutenção entre os“ deficientes ”. Ou 3-4 dias de deficiência severa, então um dia de manutenção. Além disso, pode exceder o teor calórico, digamos, 10%, mas isso não interfere na queima de gordura. Mas não se cansa psicologicamente. Eu escrevi sobre isso na dieta flexível muitos anos atrás. ”

O cientista Eric Helms oferece esta opção: 6 dias de dieta, 1 – arbitrária. Em geral, após vários dias de restrições, você precisa de uma pausa para descarregar mentalmente . E quanto mais seco você se torna, mais precisa de alívio psicológico : você também pode 2 dias por semana, por exemplo, quarta e sábado.

Anilhas pesadas
Anilhas pesadas

Lyle MacDonald: “Considere os fãs de fitness com 14-15% de gordura que desejam reduzi-la para 12%. Aqui já é fácil cruzar o limite crítico. Nesse nível, você deve aumentar regularmente as calorias para dar suporte. Não entre na barra de chocolate no KBLU, mas coma normalmente no dia do “suporte”, quando o conteúdo calórico aumenta de 1200 para sua norma de 1800, ou mesmo 2000 kcal. Os defensores da CBJU ou os adeptos da nutrição “limpa” podem argumentar ad infinitum, mas acredito que isso é necessário para o alívio psicológico! “

8.2 EOD REFEEDS Sistema de energia

Esse sistema de energia faz eco aos conselhos de MacDonald e Helms. Também foi descrito no site de especialistas em fitness alemães fitness-experts.de e traduzido para a biblioteca da FPA. O sistema EOD oferece várias oportunidades difíceis de serem alcançadas de outras maneiras: redução de gordura e manutenção da massa muscular; aumento simultâneo da massa muscular e diminuição da gordura corporal.

O sistema de reabastecimento de EOD é uma alternância de dias com diferentes dietas: a fase de restrição calórica e a fase de construção muscular.

Fase de construção muscular  – nutrição em dias de treinamento. Resumidamente: muitas calorias e carboidratos, menos gordura. Proteínas a 2 g por kg de peso corporal por dia. É aconselhável comer em um horário e consumir uma proporção significativa dos nutrientes imediatamente após o exercício.

A fase de restrição calórica ocorre nos dias restantes. Resumidamente: um déficit calórico e uma redução de carboidratos, mais gordura. Proteínas no mesmo nível – 2 g por kg de peso corporal por dia.

A essência do método: proteínas, gorduras e carboidratos entrarão no corpo no momento mais adequado para absorção (em termos de construção de massa muscular). Imediatamente após o treinamento, os músculos aumentam a capacidade de absorver e usar nutrientes. Devido ao aumento da sensibilidade à insulina, a absorção acelerada de carboidratos ocorre primeiro. Devido à carga de treinamento e ingestão suficiente de proteínas, os processos anabólicos aumentam significativamente. Nesse caso, é improvável um aumento na massa de tecido adiposo durante esse período.

É importante observar que, para fins de secagem adequada, é necessário ajustar o valor calorífico semanal médio geral de acordo com o sistema EOD Refeeds de forma a obter o déficit calórico necessário. Mais uma vez, lembramos que, em média, os 7,5 mil kcal acumulados de deficiência garantem a queima de 1 kg de reservas de gordura.

Recomendações nutricionais em EOD Refeeds .

Nos dias de treinamento, você recebe um número normal ou ligeiramente aumentado de calorias (+ 200 a 300 kcal). Usado na maioria dos alimentos consumidos imediatamente após o exercício. Carboidratos – 2-5 g por kg de peso corporal, gorduras – menos de 50 g por dia.

Em dias de não treinamento, é necessário fornecer um déficit energético significativo – 1000-1500 kcal ( ou menos, ajustar de acordo com o déficit alvo semanal médio e seu tamanho ). A ingestão de carboidratos é limitada a <1 g por kg de peso corporal. A ingestão de calorias é regulada pela ingestão de gordura. A primeira refeição é a maior.

Uma semana de energia EOD típica é assim:

Segunda – feira : treino + reabastecimento (muitas calorias e carboidratos).
Terça – feira : dieta baixa em carboidratos e baixa caloria.
Quarta – feira : treinamento + realimentação.
Quinta – feira : dieta baixa em carboidratos e baixa caloria.
Sexta – feira : treinamento + realimentação.
Sábado : dieta baixa em carboidratos e baixa caloria.
Domingo : treinamento + realimentação.

* Uma ordem diferente de dias de treinamento é permitida. Além disso, o número de exercícios pode ser menor – 3 por semana também é suficiente.

** Independentemente do dia do treinamento ou não, a ingestão de proteínas deve ser de ~ 2 g / kg de peso corporal. A quantidade de calorias, carboidratos e gorduras varia de acordo com o objetivo.

8.3 Exemplo de cálculo de CBFG e ração de secagem

Se você juntar tudo escrito sobre nutrição, aqui está um exemplo de preparação competente de uma dieta para secar. Vamos compor juntos os principais parâmetros de nutrientes e um exemplo de dieta para uma pessoa média pesando 70 kg.

Primeiro , vamos calcular a taxa de calorias em uma calculadora de acordo com a fórmula Mifflin San Geor. Por exemplo, 2400 kcal / dia foram lançados . Assim, em dias de treinamento, você pode comer aproximadamente 2400-2600 kcal por dia . Em dias de baixa caloria / baixo carboidrato, aproximadamente 1400 kcal . Com três dias de treinamento por semana, essa dieta fornece um déficit de cerca de 3.500-4.000 kcal (ou um déficit médio semanal de cerca de 500 kcal / dia), o que garante uma diminuição da massa gorda a uma taxa de cerca de 1 kg por semana .

Agora vamos calcular a composição da dieta e, para começar, estimaremos os volumes de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos:

1. O primeiro são esquilos . Multiplique seu peso por 2 – quantos gramas de proteína por dia – sua norma mínima. * Se houver excesso de peso significativo, você precisará multiplicar pelo peso desejado, não faz sentido alimentar o tecido adiposo com proteínas. Ou seja, se você pesa, digamos, 85 kg e deseja perder 15 kg de tecido adiposo, precisa considerar a norma de proteína para o peso alvo – 70 kg. Ou seja, a norma mínima será – 140 g de proteína por dia . O limite superior recomendado é de cerca de 2,7 gramas, ou seja, cerca de 190 g de proteína por dia .

Em calorias, será = 140-190 g * 4 = 560-760 kcal de proteínas .

2. O segundo são gorduras . A ingestão de gordura da OMS é de cerca de 20 a 25% da sua ingestão de calorias. É recomendável mantê-lo.

Em calorias, isso será aproximadamente – 2400 kcal * 20-25% = 480-600 kcal de gordura .

Converter calorias em gramas é simples, sabendo que 1 g de gordura é de cerca de 9 kcal (este é o macronutriente mais eficaz para armazenamento de energia a longo prazo). Ou seja, esses 480-600 kcal, que é desejável receber de gorduras, se transformam em 53-67 g de gordura por dia .

3. As calorias restantes são carboidratos .

Nos dias de treinamento, a norma é 2400-2600 kcal. Proteínas – 560-760 kcal, gorduras – 480-600 kcal. Os carboidratos, respectivamente, permanecem – 1050-1560 kcal, ou em média – cerca de 1250 kcal (312 g) por dia nos dias de treinamento – cerca de 50% da ingestão calórica nos dias de treinamento (que, aliás, corresponde à ingestão média recomendada de carboidratos pela OMS) .

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Nos dias de “baixa caloria”, os carboidratos terão que ser bastante reduzidos. Como a norma nesses dias é menor em 1000 kcal, e os volumes de proteínas e gorduras devem permanecer inalterados, a redução desses 1000 kcal ocorrerá apenas devido aos carboidratos, ou seja, em dias de baixa caloria / baixo carboidrato, a norma de “carboidratos” é menor por esses 1000 kcal. Ou seja, 1250 – 1000 = 250 kcal ou uma média de apenas 63 g de carboidratos por dia nos dias sem treinamento .

Total nos dias de treinamento : 2400-2600 kcal, 140-190 g de proteína, 53-67 g de gordura, uma média de 312 g de carboidratos.

Em dias de baixa caloria : 1400 kcal, 140-190 g de proteína, 53-67 g de gordura, uma média de 63 g de carboidratos.

Exemplo de uma ração em um dia de treinamento:

  • Café da manhã : um sanduíche de 2 ovos cozidos com pão integral / aveia com frutas (mel, geléia, nozes ou uma mistura) + queijo cottage.
  • Lanche : nozes e frutas secas + um copo de kefir a 1%.
  • Almoço (refeição antes do treino) : Peito de frango com especiarias, macarrão, uma grande salada de legumes / ou carne cozida com trigo sarraceno e legumes.
  • Jantar (comer após o treino) : salmão (ou qualquer outro peixe), arroz integral, abacate / ou massa de frutos do mar.
  • Antes de dormir : queijo cottage com baixo teor de gordura com coquetel de pêssego (laranja, tâmaras, nozes) / caseína.

Exemplo de dieta de baixa caloria / baixo carboidrato:

  • Café da manhã : 2 ovos cozidos com especiarias.
  • Almoço : Carne cozida + legumes
  • Lanche : nozes e frutas secas + um copo de kefir 1%
  • Jantar : Peixe cozido no vapor + legumes.

Antes de dormir : queijo cottage com pouca gordura

* Calcule o tamanho da porção com base nas quantidades necessárias de proteína, gordura e carboidratos e suas normas.

9. Secagem adequada. Treinamento

O treinamento é um componente igualmente importante da secagem competente. É o  treinamento de força com um déficit calórico que garante a máxima preservação da massa muscular. [10] Outros estudos:  Stiegler e Cunliffe 2006 ; Miller et al., 2013 ; Churchward-Venne et al., 2013 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Helms et al., 2014b ; Murphy et al., 2014 ; Hulmi et al., 2016 .

Preservação da intensidade (peso na barra)

Os especialistas de Lane Norton e fitness-experts.de enfatizam que é importante manter a intensidade do treinamento – isto é, não reduzir o peso na barra o máximo possível em condições de deficiência calórica. Músculos bem carregados praticamente não perdem peso com déficit calórico .

Nesse caso, de acordo com fitness-experts.de, é possível reduzir a quantidade de treinamento  (o número de séries concluídas de exercícios * repetições) e a frequência (número de exercícios durante a semana) pela metade . É verdade que eles estipulam que esta regra se aplica à redução extrema de calorias. Se você seguir dietas com um déficit calórico mais moderado, poderá reduzir o volume / frequência não muito. Em geral, as cargas de treinamento devem ser ajustadas com base no tamanho do déficit calórico e no seu bem-estar.

O conselho do eminente fisiculturista russo Dmitry Yashankin sobre o treinamento durante o período de secagem também se refere à intensidade: “Primeiro, o treinamento de força é de 40 a 60 minutos. Dê preferência a grandes grupos musculares, reduzindo o descanso entre as séries (não mais que 1 minuto) e organizando exercícios auxiliares em séries tri, gigantes ou mesmo circulares. Acontece uma espécie de aeróbica com intervalo. ”

Programa de treinamento

A própria composição do treinamento pode ser muito diferente. É errado chamar qualquer programa de treinamento “especialmente para secagem”. Você pode secar usando uma variedade de programas de treinamento.  É importante, em geral, manter a intensidade da carga e mudar a dieta.

Mito: “a secagem requer repetição múltipla”

Se você ganhou massa muscular levantando pesos pesados ​​de 6 a 10 repetições, é absolutamente ilógico diminuir a intensidade mudando para uma série de repetições com vários repetições, que muitos consideram “queima de gordura”. Seus músculos só cresceram porque levantaram uma barra pesada e halteres. Os especialistas recomendam que, durante o período de secagem,  tente manter a intensidade do treinamento o máximo possível em condições de deficiência de energia. A transição para a “multi-repetição” durante o período de queima de gordura parece duvidosa.

Cardio para secagem

É desejável adicionar exercícios aeróbicos à programação de treinamento durante a secagem – isso permite aumentar o déficit de energia, não apenas reduzindo a ingestão de calorias.

Os especialistas em músculos e força recomendam cardio- HIIT intensivo para maximizar os resultados . O que é o HIIT pode ser lido separadamente em nosso guia sobre o HIIT – treinamento intervalado de alta intensidade.

As sessões HIIT são bastante curtas – o treinamento de alta intensidade, mesmo para atletas experientes, não deve durar mais de 30 minutos, mais frequentemente é de 15 a 20 minutos e, de preferência, não mais de 2 vezes por semana, pois isso é uma grande carga no sistema nervoso.

De acordo com Muscle & Strength, o HIIT é mais preferível para manter a massa muscular do que um cardio mais medido. E mesmo uma sessão intensiva de 10 a 15 minutos causa um aumento na testosterona e no hormônio do crescimento por horas, e ajuda a manter os músculos e a queimar gordura.

No entanto, HIIT e cardio são um elemento desejável, mas não necessário, da secagem, se você não estiver com pressa de ter tempo para atingir o pico das competições de musculação . Se você tiver tempo suficiente, basta observar um déficit calórico moderado, ingerir muita proteína e participar regularmente de um treinamento de força com alta intensidade, pois não são necessários exercícios cardio adicionais.

Também é importante notar que muitos atletas profissionais geralmente ficam sem cardio. Tudo o que eles fazem durante o período de secagem é seguir uma dieta com déficit calórico e carregar pesos pesados ​​no treinamento.

Um meme sobre o “Espanhol Cardio” com oficiais de segurança bem alimentados é lançado até em camisetas. No entanto, a imagem sugere que, no entanto, o cardio pode ajudar, embora não para aumentar a força, mas para melhorar o alívio.

10. Medicamentos que promovem a secagem

Para ser sincero, devemos mencionar que o desempenho de fisiculturistas durante o processo de secagem quase sempre adiciona certos medicamentos a todos os itens acima, alguns dos quais são proibidos na Rússia por vários motivos. Ou é um medicamento prescrito para outros fins.

Não recomendaremos drogas ilegais por vários motivos, dos quais os mais importantes são:

  • A secagem é bem possível sem qualquer preparação ou com o uso de produtos seguros e autorizados, que serão discutidos abaixo.
  • Os medicamentos proibidos / sujeitos a receita médica podem ter “efeitos colaterais” muito graves e riscos que podem afetar negativamente sua saúde e expectativa de vida. Recomendar pelo menos esses medicamentos não é ético.
  • Legislativamente, a recomendação de tais drogas é ilegal.

Zozhnik também tem uma revisão científica dos medicamentos ” Melhores e Piores Queimadores de Gordura ” , veja o link em detalhes, mas aqui está um breve aperto. Queimadores de gordura relativamente seguros e relativamente eficazes: sinefrina, cafeína, extrato de chá verde, ioimbina (cuidado: pode haver efeitos colaterais).

guia na secagem de Muscle & Força é recomendado apenas 2 segura e comprovada droga eficaz: creatina cafeína .

Para mais informações sobre a creatina pode ser encontrada no Guia de creatina para Zozhnike. Os argumentos dos especialistas da Muscle & Strength para usar o suplemento especificamente para a secagem: a creatina ajuda a queimar gordura indiretamente: ajuda a aumentar a massa muscular, o que acaba por aumentar o gasto de energia: durante exercícios aumentados e para servir mais massa muscular “.

De Zozhnik, adicionamos uma citação do guia sobre o efeito positivo da creatina na saúde do sistema nervoso: em um estudo recente [13], acredita-se que a creatina afeta a condição em várias patologias, incluindo danos cerebrais traumáticos, doença de Parkinson, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA). Tomar o suplemento pode aumentar em 10% as reservas de creatina e fosfocreatina no cérebro. As tarefas cognitivas aumentam a atividade cerebral, a ressíntese acelerada de ATP (que fornece creatina) é especialmente importante quando as tarefas são complicadas ou vários estressores a influenciam – falta de sono, hipóxia, fadiga.

Cafeína

Em 1990, os cientistas dinamarqueses descobriram que a cafeína tem a capacidade de “acelerar” o metabolismo, estimulando o sistema nervoso. Os especialistas da Examine.com também observam que, para obter um efeito melhor com a finalidade de queimar gordura, a cafeína deve ser ingerida de forma intermitente – devido ao fato de que a resistência se desenvolve rapidamente.

Por exemplo, os especialistas em músculos e força recomendam alternar 1-2 semanas de ingestão de cafeína com 1-2 semanas de falha completa para restaurar a sensibilidade.

11. tempo de secagem

A duração do período de secagem pode ser muito diferente e depende de muitos fatores, dos quais o principal é não sobrecarregar o sistema nervoso por muito tempo . O tempo de secagem adequado é de até 3-5 meses. Neste estudo [10], os cientistas escrevem que o tempo de secagem tradicional para amadores ou profissionais que se preparam para competições é de 2 a 4 meses .

Quanto ao período mínimo – depende de seus objetivos e capacidades. Às vezes, é aconselhável interromper o processo de secagem antes do previsto, se sua vida começar a desmoronar devido a esse processo e você simplesmente não puder suportar o estresse. E muitas vezes acontece que, se não houver um objetivo externo, como a preparação para uma competição, a secagem termina mais cedo, devido a uma reavaliação das próprias forças morais e volitivas. E sobre este assunto dolorido para muitos, você pode encontrar muitos memes.

12. Em vez de uma conclusão: preparação psicológica

Não recomendamos que você desista cedo, mas é importante entender que o desejo de fundir / parar / quebrar no processo de secagem aumentará com cada porcentagem de gordura perdida.

E aqui a psicologia, a motivação, a força de vontade e os hábitos que você conseguiu formar, e mais importante, a verdadeira causa raiz – por que você precisa de tudo isso vem à tona   Depende de quanta energia estará em você ao longo deste caminho, até que resultado você está pronto para se transportar pela gargalhada.

Quando você tem alguma idéia do que precisa passar no processo de secagem, é importante uma preparação psicológica competente. (E então decidimos colocar esta seção no final do texto, e não no começo). Em nossa opinião, muito boas instruções motivadoras para o primeiro passo foram escritas por Steve Camb, o fundador do projeto Nerdfitness, que traduzimos.

O principal – Quais são seus objetivos?

Essa pergunta geralmente confunde as pessoas, mas se você está lendo este artigo agora, definitivamente tem ALGUNS objetivos relacionados à secagem. Por exemplo, você quer parecer legal sem roupas .

Antes de prosseguir, seja honesto consigo mesmo: é importante reconhecer todos os   motivos subjacentes por que você está aqui. Porque, para ser sincero, esse não é um caminho tão fácil e haverá muitas tentações para cair.

Na verdade, você não quer apenas ” entrar em forma ” ou “secar”. Procure um motivo profundo e realmente importante . Por exemplo, você deseja “ entrar em forma ” para “ começar a finalmente conhecer alguém após um duro descanso ” ou “para não ficar sozinho”.

Cavar DEEP para encontrar a verdadeira razão que lhe dá força para realizar que o levará a momentos difíceis. Lembre-se, anote esses motivos verdadeiros e profundos. Volte para eles quando estiver difícil. Com eles, você terá mais energia para realizar.

Autor: Maxim Kuderov

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A pesquisa mencionada no artigo:

1. Kaminsky  e Dwyer,  2006

2. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Variabilidade interindividual na adaptação da tensão específica do músculo humano ao treinamento de resistência progressivo. Eur J Appl Physiol. Dezembro de 2010; 110 (6): 1117-25.

3. Hawley E. T., Health Fitness / E. T. Hawley, B. D. Franks. Kiev, 2000.

4. Rossow LM Fukuda DH, Preparação e recuperação da competição de culturismo natural: um estudo de caso de 12 meses, Departamento de Ciências do Exercício e Esportes, Fitchburg State University.

5. A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Dieta de baixa caloria aumenta o cortisol, Universidade da Califórnia.

6. Phillips SM, Van Loon LJ, Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação ideal, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster.

7. Helms ER, Zinn C., Uma revisão sistemática da proteína da dieta durante a restrição calórica em atletas magros treinados resistentes: um caso de maior ingestão, AUT University, Auckland.

8. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Atletas de elite nos esportes estéticos e olímpicos da classe de peso e o desafio do peso corporal e da composição corporal. Revista de Ciências do Esporte. Abril de 2011

9. Eric T Trexler, Abbie Smith-Ryan e Layne Norton. Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

10. Eric R Helms, Alan Aragon, Peter J. Fitschen. Recomendações baseadas em evidências para a preparação natural de concursos de musculação: nutrição e suplementação. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2014.

11. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Efeito de uma dieta rica em proteínas e com restrição de energia na composição corporal, controle glicêmico e concentrações de lipídios em homens e mulheres com sobrepeso e obesidade hiperinsulinêmica. Am J Clin Nutr. Julho de 2003; 78 (1): 31-9.

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