Pessoa fazendo corrida

Como reduzir o risco de fratura por estresse?

Já escrevemos anteriormente sobre o que é trauma cumulativo , e agora damos um artigo sobre esse tópico .

Evan Lysachek sofreu uma fratura estressante no pé esquerdo um ano antes de ganhar o ouro em patinação individual nas Olimpíadas de 2010. Tiger Woods teve duas dessas fraturas da perna esquerda. 

Uma jornalista da Globe and Mail sofreu uma lesão semelhante quando correu de salto alto de um evento para outro no Festival Internacional de Cinema de Toronto. 

A fratura por estresse é um dos diagnósticos mais comuns (e assustadores). É especialmente típico para esportes em que você precisa correr e pular. Geralmente, os atletas estão fora de ação antes do final da temporada, porque o único tratamento nesse caso é descansar por um membro lesionado por pelo menos 8 a 10 semanas.

Fratura por salto alto
Fratura por salto alto

O osso é um tecido vivo que se equilibra constantemente entre deformações devido a sobrecarga e reparo. Quando o dano causado pelas repetidas influências externas se acumula mais rapidamente do que o tecido pode reparar, se formam fissuras microscópicas.

 No final, essas rachaduras se juntam e formam uma fratura estressante (fadiga) – uma microfissura no osso, que é o resultado de semanas ou meses inteiros de esmagamento constante, e não um golpe forte.

 Durante muito tempo, acreditava-se que a única maneira de prevenir fraturas por estresse é ter ossos fortes e saudáveis. No entanto, estudos recentes revelaram dois outros fatores que podem reduzir o risco dessa lesão.

Etapas de corrida mais curtas – menor risco de lesões

A primeira descoberta foi feita por cientistas da Universidade Estadual de Iowa, que usaram um modelo computacional de dano e reparo ósseo para avaliar os efeitos das mudanças no comprimento da passada. 

É claro que, se você diminuir o passo, obterá mais passos por quilômetro, o que significa que você fará mais choques que afetam os ossos, mas cada passo será um pouco mais suave. Então, o que é preferível? 

Os pesquisadores observaram em uma esteira 10 indivíduos com diferentes comprimentos de passada, medindo as forças correspondentes usando câmeras de captura de movimento e plataformas de medição de força, e depois carregaram os dados em um modelo de computador. A conclusão é que a redução do comprimento da passada em 10% reduz o risco de uma fratura por estresse em 3-6%.

Mudar o comprimento da passada durante a corrida definitivamente não é fácil. No entanto, outros experimentos também confirmam que o comprimento excessivo da passada é uma das desvantagens mais comuns dos corredores inexperientes : os atletas profissionais geralmente dão 180 passos por minuto, independentemente da velocidade da corrida, e os iniciantes são muito menores. 

Portanto, concentrando-se em dar passos curtos, mas rápidos, você obterá vários benefícios ao mesmo tempo, incluindo a redução do risco de uma fratura por estresse.

Pé fraturado
Pé fraturado

Menos músculos – mais risco de fratura

O segundo fator foi descoberto graças a cientistas da Universidade de Minnesota. Eles examinaram cuidadosamente 39 mulheres envolvidas em jogging, metade das quais tinha histórico de fraturas por estresse. Uma série de medidas foi realizada para determinar o tamanho, a estrutura e a densidade dos ossos e músculos dos indivíduos.

Não é de surpreender que os atletas que sofreram fraturas por estresse no passado tenham uma tíbia 7-8% menor e 9-10% mais fraca. No entanto, curiosamente, essas diferenças foram proporcionais ao tamanho dos músculos da panturrilha, mas não foram encontradas diferenças na densidade mineral óssea.

Isso sugere que as mulheres afetadas por fraturas por estresse não tinham deficiência de cálcio: a fraqueza relativa de seus ossos era uma reação a músculos insuficientes nas pernas .

A correção é bem simples: você precisa desenvolver os músculos da panturrilha, realizando regularmente exercícios como levantar os dedos dos pés. 

Músculos fortalecidos absorvem alguns dos efeitos nocivos da corrida e do salto. (E não se trata apenas de panturrilhas: a melhor maneira de fortalecer seus ossos é fortalecer os músculos ao seu redor.)

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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