Homem descansando depois do treino

Como respirar corretamente ao fazer exercícios?

O especialista em fitness Dr. Alex Hutchinson levanta dados científicos sobre como respirar adequadamente durante o exercício.

Os pássaros fazem isso e os cavalos também – é natural esperar que uma pessoa sincronize sua respiração com atividades rítmicas, como corrida, ciclismo ou remo.

De fato, décadas de pesquisa mostraram que existe uma relação definida entre o ritmo das etapas e o ritmo da respiração: em uma grande variedade de esportes; tanto para iniciantes quanto para profissionais; baixa e alta velocidade.

Alguns cientistas acreditam que a sincronização inconsciente torna os movimentos mais eficazes 

. Com base em várias experiências recentes, surgiu uma hipótese de que, se você se forçar a respirar de acordo com um determinado padrão, isso poderá causar um efeito negativo.

Os cavalos mantêm uma proporção constante, uma proporção de 1: 1 entre passos e respirações, porque seus pulmões e músculos respiratórios oscilam ritmicamente toda vez que seus cascos atingem o chão. O mesmo acontece com os pássaros quando batem as asas. 

Nos seres humanos, em virtude da postura ereta, a situação é diferente: o efeito de vibração que ocorre em cada etapa não afeta diretamente os músculos respiratórios.

Atletas de crossfit cansados

No entanto, uma série de experimentos realizados na década de 1970 em esteira e bicicleta ergométrica mostrou que alguns indivíduos (mas não todos) naturalmente começaram a respirar, de modo que sua respiração era sincronizada com a frequência dos movimentos.

A proporção de etapas completas (contando sempre que o pé direito toca o chão) e ciclos respiratórios completos (contando cada expiração) varia muito entre pessoas diferentes: as observações fornecem resultados 1: 1, 2: 1, 3: 1, 4: 1 e até 5 : 2 O resultado mais comum entre os corredores é dois ciclos de etapas para um ciclo respiratório.

Um experimento realizado por cientistas suecos em 1993 mostrou que os corredores parecem gastar um pouco menos de energia quando a respiração é coordenada com o ritmo , uma descoberta que levou alguns treinadores a ensinar os atletas a se concentrarem mais na respiração.

 Desde então, vários estudos foram realizados para descobrir se a respiração sincronizada realmente facilita o movimento e se ajuda a economizar energia, mas os resultados foram contraditórios .

Por mais de 20 anos, nenhuma conexão clara foi encontrada; portanto, se ela realmente existe, esse efeito é pequeno demais para ser de importância prática. No entanto, a ideia de que existe uma respiração “correta” ainda é muito comum.

Um estudo mais recente descobriu que as tentativas de controlar conscientemente a respiração não são fundamentalmente diferentes apenas de permitir que a respiração se adapte automaticamente ao ritmo do movimento, mas também podem ter consequências negativas.

 Em 2009, cientistas alemães do Instituto de Ciências do Esporte de Münster observaram corredores que tinham que se concentrar alternadamente na respiração ou no meio ambiente.

Quando os sujeitos se concentraram na respiração, respiraram mais fundo e diminuíram a taxa de respiração de 37 exalações por minuto para 30. Como resultado, consumiram quase 10% mais energia do que quando não monitoravam a respiração e simplesmente olhavam em volta .

Os pesquisadores concluíram que nosso corpo é capaz de escolher automaticamente a taxa certa de respiração no nível subconsciente, mas quando tentamos pensar sobre isso, só pioramos.

De uma forma ou de outra, será útil que os atletas iniciantes se familiarizem com algumas recomendações sobre a respiração adequada. Assim, por exemplo, se você respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, poderá obter mais oxigênio do que apenas pelo nariz ou apenas pela boca.

ao levantar pesos, é importante sincronizar a respiração: na expiração, levante o peso, na inspiração – abaixe; e o mais importante – em nenhum caso prenda a respiração.

Mas, em geral, se você achar que está respirando espasmodicamente durante um novo exercício cardio, é mais provável que tenha começado muito rápido e não porque está respirando incorretamente. Devagar, pense em algo legal, e tudo vai funcionar por si só.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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