Modelo treinando boxe

Como se motivar a ir treinar

Fui solicitado a escrever este artigo pelas frequentes queixas dos clientes sobre a incapacidade de fazer o que eu queria e minha própria experiência de “levantar do sofá” – a transição da preguiça e da apatia para as ações destinadas a realizar meus interesses e desejos.

Sigmund Freud disse uma vez: “O amor e o trabalho são os pilares da nossa humanidade”, mais de um século se passou desde então, mas a vida também torna essas duas coisas significativas: a capacidade de amar, conexões profundas com as pessoas e a capacidade de trabalhar – interesse na vida, a capacidade de escolher uma ocupação ao seu gosto, de ser responsável por suas decisões e ações, encontrar maneiras de alcançar resultados, agir, ganhar experiência.

Então, que tipo de caminho você precisa seguir para obter a ideia que surgiu em sua cabeça?

Proponho quebrar esse caminho em três etapas principais.

1. A ideia

Então, o pensamento veio a nós – “posso fazer uma simulação com meus ouvidos?” Além disso, essa idéia adquire vitalidade ou é esquecida, e isso depende principalmente de quanto essa “simulação com meus ouvidos” atende a alguma de nossas necessidades.

Homem treinando peito
Homem treinando peito

O Fint pode ser alegre, interessante e agradável por si só, ou pode nos dar peso social e uma sensação de confiança, ou ser um produto valioso que ajudará a satisfazer outra necessidade, sendo vendido – em qualquer um desses casos, algumas de nossas necessidades ficará satisfeito e “fingir com os ouvidos” se tornará um desejo – inspirador, despertando interesse e uma onda de força.

Se, por dentro, surgir apenas irritação e desejo por essa idéia – “novamente, essa finta … meus pobres ouvidos …”, e então não haverá força nem interesse em agir, e a ideia será gradualmente esquecida e desaparecerá.

Um exército de assustador, parado, cheio de críticas e desvalorizações de pensamentos que surgem de sentimentos de inferioridade, insegurança, experiência de fracassos dolorosos, regras de outras pessoas que poderíamos “absorver” por nossas vidas ainda podem espreitar idéias. …

” Isso não é para mim”, “é muito difícil”, “Eu definitivamente não vou conseguir”, “Eu nunca farei direito”, “as pessoas normais fazem tudo bem e facilmente, mas é difícil para mim, então eu não vou conseguir”, se Vou começar – será necessário levar o assunto até o fim “,” se feito, é apenas “perfeito ” …

Eu acho que você pode encontrar outras centenas de pensamentos diferentes que impedem nossas tentativas de fazer algo que já está na fase de deliberação.

O mais triste é que esses pensamentos – parando, assustando, proibindo – nada têm a ver com o plano, com a idéia que surgiu . São fragmentos de críticas alienígenas, medos, experiências passadas de impotência e fracasso, mas começam a estrangular um novo desejo, que é muito mais ajudado por apoio, aprovação e calma.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas

2. Ação

Se conseguimos salvar nossa idéia, não ficar desapontados, não ter medo de possíveis dificuldades e fracassos, passamos ao estágio das ações reais. Ações destinadas a realizar nosso desejo.

Com a palavra “ações”, entendo tanto a coleta de informações quanto o planejamento e as próprias ações – tudo o que é resultado de nossa interação com o mundo, tudo que nos muda, que cria ou destrói o estado inicial das coisas, ajudando-nos a fazer e obter o que nós precisamos.

E nesta parte do nosso caminho para traduzir idéias, existem armadilhas.

Em primeiro lugar, para fazer algo, você precisa de força, energia, atenção . E para ter força, para poder se exercitar e fazer alguma coisa, você precisa da capacidade de relaxar, descansar e restaurar a força. É como inspirar e expirar .

Mas a capacidade de sentir nossos pontos fortes, de entender quantos deles existem, o que eles vão fazer, bem como a capacidade de relaxar e dar a nós mesmos o tempo e o direito de não fazer nada, não fazer nada em nossa cultura pós-soviética não é suficiente.

Às vezes, as pessoas não percebem a quantidade de energia que gastam – afinal, a energia vai para ações explícitas e visíveis, e para emoções, pensamentos, experiências que, embora não sejam visíveis, não requerem menos energia – e as pessoas que não percebem o excesso de energia continuam algo a fazer, aprofundando-se na fadiga e exaustão.

Ou descanse. Existe um medo generalizado de que, se você se permitir mexer um pouco e não correr para o resultado – a vida desce e cai em pedaços pequenos, e momentos de relaxamento são ofuscados pela ansiedade – como resultado, uma pessoa pode estar mentindo e não está fazendo nada, e tentou relaxar, durante esse tempo ele se torceu tanto e com medo de não ter mais forças.

E por impotência, por fadiga, você não fará muito. É que solavancos solteiros sob o slogan “Get a trap!”

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

Em segundo lugar, para fazer algo, você precisa da capacidade de interagir com o mundo, com as pessoas.
Estamos em constante intercâmbio com o mundo exterior – tanto do ponto de vista fisiológico quanto da informação e do ponto de vista objetivo. E quanto mais fácil é distinguirmos entre nós mesmos e o outro, mais fácil é entrar em contato, mais chances temos de obter o que precisamos e dar o que não precisamos.

E este é um grande tópico separado sobre nosso lugar no mundo, interação interpessoal, nossa capacidade de sentir nossas fronteiras, respeitar outras pessoas, a capacidade de negociar, perguntar e entrar em conflito.

3. Resultado e experiência

Se conseguimos salvar nossa idéia e tomar as medidas necessárias para sua implementação, chegamos ao estágio de obtenção do resultado.

Parece – o que poderia ser complicado aqui? Afinal, tudo foi feito, tudo está pronto! Mas aqui há perigos: nem todo resultado pode ser reconhecido. Existem regras muito estritas sobre qual resultado é aceitável.

Por exemplo, apenas ideal – se fosse possível na primeira vez, sem erros e atrasos para fazer tudo – excelente, é considerado, e se não for a primeira vez, não é perfeito, não é bom – absurdo.

Você sabe, às vezes apenas o “cinco” é uma marca, tudo o resto é um fracasso completo? Portanto, com os resultados, isso também acontece – você precisa apenas da opção perfeita, apenas “excelente”.

Embora – como alguém pode fazer algo bem sem erros e sem tentar repetidamente? Parece-me que essa é uma idéia absolutamente irreal e inatingível, que, no entanto, muitas vezes governa a mente, forçando a desvalorizar e jogar fora uma enorme quantidade de experiência e oportunidades.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Outro medo bastante comum é o medo da mudança.

O desejo será realizado e a vida mudará, e as mudanças são frequentemente associadas à ansiedade. 

Na vida de muitas pessoas, as mudanças são iguais à incapacidade de controlar e entender o que está acontecendo ao redor – a experiência é dolorosa e traumática, e qualquer sugestão de que algo irá de um novo modo pode provocar tentativas de alguma forma escapar desse “novo”, incluindo: para não fazer nada que a vida mude, mesmo de um jeito bom.

Portanto, parece que eu “quero” e “realmente quero” – mas não há resultados, para que eu não tenha vergonha do fracasso, nem ansiedade – por causa da nova ordem das coisas.

Eu toquei nos pontos mais óbvios e comuns no caminho que percorremos, incorporando meus desejos. 

Às vezes, o problema no caminho é claramente visível para nós e é possível superá-las facilmente, às vezes elas existem na forma de emoções pesadas, pensamentos sombrios que não são criticados, porque parecem completamente naturais.

Seja como for – desta forma vale o esforço, leva à expansão de nossas capacidades, experiência e implementação.

Ciência contra a preguiça: como reconhecer e superar

Pesquisa científica, experiência prática e apenas observações da vida podem nos levar a uma conclusão original: quanto mais esforço, geralmente o melhor é o resultado.

 Por exemplo, do treinamento (e de muitas outras coisas), você obtém o quanto investe. 

Há, no entanto, um pequeno problema. A maioria das pessoas (incluindo o autor e o tradutor deste texto) é preguiçosa. E ninguém gosta de admitir isso para si mesmo.

Treinamento intensivo – não natural para humanos

É importante, no entanto, entender que, até certo ponto, a preguiça é boa. Sem ela, não estaríamos aqui. 

Nossos ancestrais não tão distantes viviam em condições difíceis: era necessário obter alimentos com eficiência e economizar energia quando não era esperado nenhum alimento. Se você é muito preguiçoso e não sai da sua zona de conforto, não ganha nada e morre de fome (e não herda seus genes). 

Se você leva um estilo de vida excessivamente ativo e gasta toda a sua força em um período em que os alimentos não crescem e não são capturados, novamente você morre de fome (e não herda seus genes).

Naqueles tempos abençoados, a motivação para o exercício físico era bastante óbvia e compreensível: era necessário caçar a fauna ou coletar a flora nutritiva, caso contrário você não sobreviverá. 

Mesmo depois que domesticamos os animais e desenvolvemos a agricultura, ainda tínhamos que plantar, capinar, colher, alimentar gado ou destilar bandos ativamente, se tivéssemos sorte de nascer nômade.

Homem mostrando o físico
Homem mostrando o físico

Hoje, muitos não têm motivação para aulas de fitness e, mais especificamente, para treinamento intenso que os aproxima dos objetivos esportivos.

Uma pessoa razoável da caverna simplesmente não entenderia por que corremos maratonas ou levantamos pesos regularmente. Gaste energia preciosa por diversão? Que absurdo! Durante a maior parte de sua existência, a humanidade apenas aprendeu a extrair e armazenar calorias.

Treinamento (especialmente intensivo) não é algo natural para nós.
A maioria de nós tem um nível de atividade física “não superior ao necessário” e a intensidade do treinamento “não é mais difícil do que o necessário”. 

Por exemplo, nos Estados Unidos, apenas uma em cada cinco pessoas segue as recomendações de educação física do CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças), cuja barra, a propósito, é bastante baixa.

Recentemente, houve uma afirmação sensacional (embora eu não tenha encontrado o original completo do estudo) de que menos de 1 minuto de atividade física vigorosa por dia é alcançada em americanos obesos [1].

Modelo homem magro
Modelo homem magro

As pessoas tendem a superestimar seus esforços

E somos extremamente pobres em saber como avaliar o volume de nosso treinamento. Sabe-se que as pessoas subestimam sistematicamente a ingestão calórica [2], mas ainda mais abruptamente superestimamos o nível de atividade física – uma média de 182,5%. 

Os participantes do estudo obtiveram apenas cerca de 15 minutos de atividade física moderada ou vigorosa por dia, mas de acordo com seus relatórios, uma média de 42,4 minutos. 

É difícil dizer por que os dados subestimados sobre as calorias consumidas e os superestimados são devidos ao treinamento: seja pela memória seletiva ou por um viés socialmente aceitável – quando respondemos às pessoas o que pensamos que elas querem ouvir, mesmo se sabemos que isso está errado . Provavelmente existe uma combinação de ambos os fatores.

Com a mesma intensidade. Em um estudo [3], verificou-se que quase todos os participantes subestimam o grau de seus esforços quando se propõe treinar com intensidade média (64-76% da freqüência cardíaca máxima) e alta (77% ou mais). Sexo, raça e IMC não afetaram o erro de estimativa.

Neste gráfico, os resultados do estudo são até que ponto homens (esquerda) e mulheres (direita) superestimaram seus próprios esforços físicos com fraco (esforço leve), médio (esforço moderado) e alta intensidade (esforço vigoroso). 

As colunas cinza – participantes que estavam abaixo do nível exigido, branco – dentro do nível desejado de intensidade, preto – excederam a intensidade especificada.

Tabela Resultados de estimulação
Tabela Resultados de estimulação

Curiosamente, as pessoas de meia idade avaliam seus esforços físicos com mais precisão do que os jovens.

Também notei isso no meu trabalho: clientes com mais de 35 anos dão mais e os jovens (com, noto, várias vantagens fisiológicas) se esforçam para desistir mais rapidamente.

A pesquisa confirma o mesmo: oficiais de segurança experientes [4] avaliam melhor, embora não o ideal, seus esforços. Embora tudo isso esteja dentro da mesma abordagem. 

Se fizermos um curso ou programa de treinamento completo, tenho certeza de que a maioria dos atletas ainda superestima seus esforços.

Existe uma predisposição genética para atividades voluntárias

E agora as boas notícias: alguns de nós ainda têm um desejo natural por treinamento.
A princípio foi encontrado em roedores. Os cientistas notaram que alguns ratos gostam de correr um pouco mais na roda do que outros. Eles se afastaram dos mais atléticos e começaram a criá-los – 10 gerações no estudo inicial [5], mais nos subsequentes.

Faça um gráfico dos resultados deste estudo. Na imagem superior – fêmeas, na inferior – machos; o eixo vertical é o número de rotações por dia, o eixo horizontal é a geração de sujeitos experimentais. Linhas pretas – geração “esportes”, pontilhadas – ratos comuns, grupo controle.

Tabela Resultados de estimulação - Homens e mulheres
Tabela Resultados de estimulação – Homens e mulheres

Se no primeiro estudo, atletas da décima geração ultrapassaram o grupo controle em 75%, nas experiências seguintes, na 16ª geração, eles já eram 2,7 vezes.

E o mais importante: roedores fitness não ganharam mais impulso, não porque passaram o dia inteiro no volante; eles correram mais rápido. A velocidade aumentou 50-60% na décima geração e no dia 16 quase dobrou. Ou seja, não apenas o volume de treinamento cresceu, mas também a intensidade.

Esses estudos mostram que existe uma certa predisposição genética para a atividade física voluntária .

Algumas pessoas, por natureza, também são mais propensas a treinar. O homem da ciência, é claro, entende que os registros do mouse não devem ser transferidos cegamente para as pessoas; ainda não somos idênticos em tudo. 

No entanto, estudos estão em andamento para estudar as relações entre genética e motivação para o exercício físico em humanos. Até agora, os resultados de [6] não são tão impressionantes quanto os de roedores, mas isso é bastante esperado.

Não é tão fácil realizar e realizar um experimento de 250 anos semelhante ao “mouse”, atravessando as pessoas mais ativas. Até agora, a maioria dos estudos examinou como certos genes influenciam o prazer recebido do treinamento, se várias combinações desses genes levam a um nível mais alto de atividade.

Cerca de 30% da nossa atividade física diária pode ser explicada por fatores genéticos [7]. E os 70% restantes são devidos a fatores culturais. Em outras palavras, nós mesmos podemos fazer algo a respeito !

Supervisão rigorosa melhora os resultados

Portanto, por natureza, somos um pouco inclinados a ser preguiçosos, avaliamos mal o volume e a intensidade de nossas cargas, e algumas pessoas são mais preguiçosas que outras. Tudo isso afeta a eficácia e a qualidade do treinamento de força? Sim, e mais do que você pensa.

Aqui estão três estudos sobre como a supervisão rigorosa melhora seus retornos de treinamento.

1. No primeiro [8], jovens jogadores de rugby melhoraram significativamente os resultados nos agachamentos e no supino quando treinaram sob observação. 

Isso ocorreu principalmente devido ao comparecimento – eles apenas perdiam o treinamento com menos frequência. Provavelmente, a ideia de que alguém está esperando sua aparência e seu trabalho de choque realmente ajuda a andar de maneira disciplinada e a dar o melhor de si.

2. No segundo estudo [9] homens não treinados foram divididos em 2 grupos: em um havia um treinador para 5 participantes e no outro para 25.

Como resultado, um grupo com controle mais cuidadoso (1: 5) aumentou significativamente a força das pernas (11, 8% contra 1,4% no grupo 1:25) e também aumentou mais no supino (em 15,8% em comparação com 10,22%). 

A frequência era a mesma, portanto os participantes do grupo 1: 5 eram menos preguiçosos na sala de aula.

3. No terceiro [10], o treinador esteve presente nas aulas de todos os participantes, mas os “observáveis” verbalmente motivaram e indicaram quando aumentar o peso no trabalho.

 “Sem dono” também poderia contatá-lo com suas perguntas sobre o programa, mas eles aumentaram os pesos e ficaram tristes sem motivar gritos. Como resultado, “controlado” aumentou o agachamento em 33% e o supino em 22%, e “independente” – apenas em 25% e 15%.

Atleta descansando
Atleta descansando

E aqui está outro excelente experimento [11], no qual um grupo trabalhou até um fracasso real, e os participantes do outro realizaram o máximo de repetições, determinando eles mesmos. Como resultado, o primeiro aumentou significativamente em força e massa (e perdeu gordura), enquanto o segundo não melhorou nada. 

Em teoria, parece que eles deveriam ter alcançado resultados semelhantes, mas, na prática, o lançamento “independente” era simplesmente preguiçoso.

Estes são apenas alguns exemplos científicos, mas você pode ver a mesma coisa em seu salão: cerca de 80% das pessoas ou mais têm a mesma aparência de um ano atrás e trabalham com os mesmos pesos de um ano atrás. 

Um treinador competente bombeará calmamente 80% de seus clientes em um período relativamente curto de tempo (vários meses); em quase todos os estudos, até atletas treinados aumentam visivelmente a força e / ou o peso em apenas 8 a 12 semanas do experimento.

Então, identificamos um problema: se formos deixados sozinhos, seremos preguiçosos e até descobriremos a escala do desastre – o impacto no progresso . Na pior das hipóteses – você não conseguirá nada, na melhor das hipóteses – você progride, mas não o mais rápido possível, se trabalhasse com dedicação total.

O que fazer Contrate um treinador

Melhor do que isso, animado, divertido e offline. Treino pessoas na Internet e na minha academia, acredite, vivo – o efeito é melhor.

Você receberá imediatamente comentários sobre a técnica ao realizar o exercício, apoio real, quando dominar um conjunto difícil e, também, tendo formado um bom relacionamento, tentar dar o melhor de si para não decepcionar o profissional de fitness. 

Além disso, um bom especialista pode fazer ajustes durante o treinamento em si, enquanto seu colega remoto espera tristemente seu e-mail com um relatório sobre o trabalho realizado.

Na versão online, você também receberá um plano de treinamento, feedback e até recomendações urgentes para dar o melhor da academia; no entanto, os relacionamentos de longa distância não são tão inspiradores e você ainda administra seu treino por conta própria (e é mais fácil para você ser preguiçoso).

Encontre um parceiro de treinamento (ou uma gangue inteira)

Também ajuda muito – menos eficaz que um treinador real, mas pode ser melhor que um treinador virtual.

Treinar com um parceiro ou equipe é bom por dois motivos:

Responsabilidade adicionada . Se alguém está esperando por você em todas as sessões de treinamento, é mais difícil não perceber. Chegar ao ginásio é metade da batalha. Se uma pessoa também depende de você (por exemplo, ninguém mais pode segurá-la no seu glamouroso clube de fitness), há ainda mais responsabilidade!

Eles ajudam você a progredir . Um bom parceiro sabe usar cenoura e bengala: elogia quando você rasga … as fibras musculares, o impulsiona quando você corta. Você também pode organizar competições, por exemplo, que realizarão mais repetições com seu peso de trabalho.

Pessoalmente, adoro competir e sou preguiçoso quando treino sozinho. Se um parceiro ou uma equipe inteira estiver por perto, eu os esgoto intensamente, incentivando a retórica enquanto eles realizam suas abordagens, para que mais tarde me retratem da mesma forma.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Esforço-me constantemente para repetir mais ou abordar mais do que todos os outros; Eu quero ficar apenas um quando todo mundo já está “morto”.

Bem, voltando às nossas ciências.

Em um estudo [12] sobre pessoas da família, verificou-se que quase todos os casais que se inscreveram para a academia juntos continuam um ano depois (apenas 6,3% abandonam) . Dos mesmos cônjuges que começaram a treinar sozinhos, quase metade (43%) desiste após um ano .

De outro trabalho [13]: a melhor forma física de um parceiro de treinamento faz você trabalhar mais. Os participantes foram convidados a pedalar por 20 minutos com uma carga de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima, e vizinhos próximos de diferentes níveis de condicionamento físico foram plantados. 

As mulheres que tiveram vizinhos atléticos tiveram uma taxa de pulso de 14 bpm e os homens tiveram um pulso de 25 bpm em comparação com as que foram plantadas com preguiças.

Bom e velho diário de treinamento

Se não houver ninguém, concorra consigo mesmo. Anote tudo sobre o exercício atual e, na próxima vez em que o plano for novamente difícil, tente quebrar os recordes antigos: aumente o peso de trabalho, faça uma repetição ou abordagem adicional.

No início (1-2 semanas) será relativamente fácil, mas acredite, em breve você terá que suar para se superar. 

E isso não é ruim. De fato, a única pessoa com quem você precisa competir é você mesma no passado . Se você exceder suas conquistas anteriores, definitivamente ficará mais forte.

Pessoalmente, usando esse método simples, aumentei o supino em 40 kg em 4 meses. Este exercício sempre ficou para trás: quando o supino era superior a 200 kg, o supino era inferior a 85 kg. 

Comecei a gravar estritamente registros em um número diferente de repetições (13h, 15h, 17h, 20h e 20h) e fiz 3 abordagens em cada treinamento, tentando superar as conquistas em três faixas (o que era possível para 80-90% do treinamento). Após 4 meses, apertei 125 kg.

Ir quebrado em um sensor de velocidade

É assim que o sensor para medir a velocidade do braço da guitarra é:

Mulher fazendo abdome na barra
Mulher fazendo abdome na barra

Medir a velocidade com que a barra aumenta ajuda a entender quantas repetições restam em estoque e com que intensidade (% de 13:00) você está trabalhando. Eu pessoalmente uso e recomendo todos os fãs sérios de esportes de ferro.

Aqui estão alguns dos principais “lucros”:

1. Um sensor sem coração obriga a executar cada repetição na velocidade máxima. Seja preguiçoso – não colete dados importantes. Você se beneficia não apenas de um volume maior de todo o treino, mas também de um esforço maior em cada repetição.

O estudo [14] mostrou que o aumento explosivo em cada repetição fornece o dobro da força em comparação com a velocidade de execução usual de 50% do máximo – mesmo que o número de repetições e abordagens seja o mesmo.

Se você for usar o sensor, terá que trabalhar constantemente com o máximo de esforço (adeus, preguiça).

2. Sensores não mentem. Subjetivamente, você pode pensar que o peso é muito grande, mas a técnica diz que você está trabalhando com uma pequena porcentagem do máximo. Ou parece que você está completamente disposto na abordagem, e o sensor vil indica que há 3-4 mais repetições em estoque.

Você pode, é claro, fazer qualquer coisa no salão, mas se você ainda quiser progredir, os números frios e cruéis após cada série o direcionarão no caminho certo.

Mate de vez em quando para encontrar o “limite”. Sinta a diferença entre desconforto e excesso de treinamento

Claramente, este não é um conceito de “prova”, mas sou um firme defensor. Quase todo atleta de destaque (com raras exceções) com quem conversei às vezes foi longe demais em seu treinamento. Eles se esforçaram demais e por muito tempo, aproximando-se do treinamento em excesso. Basicamente, é claro, no início de uma carreira.

Homem fazendo agachamento com barra
Homem fazendo agachamento com barra

Agora, é claro, eles não alcançam tanta loucura, e eles próprios admitem que essas cargas estão longe de serem ótimas. No entanto, acredito que houve um benefício deles.

O fato é que obtemos os melhores resultados do treinamento quando abordamos esses “demais”. Se as cargas se tornarem muito grandes e / ou muito longas, a regressão será iniciada. Mas, por outro lado: se você não fizer esforços, não haverá progresso.

Quando fazemos muito, seja um treino separado ou um ciclo de vários, definimos isso precisamente como “muito”. Com esse conhecimento, podemos continuar trabalhando bastante e nos acostumando ao grau aceitável de desconforto necessário para o progresso.

Muitas pessoas pensam que “desconforto” e “excesso de treinamento” são sinônimos. Isto não é verdade. Ultrapassando o limiar de desconforto (durante uma sessão de treinamento ou durante todo o ciclo de treinamento), você continua progredindo após obter resultados “leves”.

Algum “inconveniente”, desconforto, é a maneira do corpo dizer que você está rompendo tanto a homeostase que está causando uma adaptação positiva. Quando você termina a parada, obtém uma ideia mais precisa de como sente um nível aceitável e necessário de desconforto, que lhe permite progredir sem ir muito longe.

Se você nunca tentou isso, pode pensar que não está progredindo devido a muito estresse do qual não está se recuperando. Mas, na realidade, você pode estar recebendo menos estresse no exercício, o que fará com que o corpo se adapte e se torne mais forte . Pessoalmente, eu assisto isso constantemente nos corredores.

Teste a si mesmo de tempos em tempos, intencionalmente fazendo muito e procurando seus limites. Dessa forma, você perceberá o quanto você realmente pode (e deve) treinar.

Desenvolver hábitos

A formação de hábitos é um tópico importante sobre o qual vou escrever mais. Para realmente revelá-lo, serão necessários mais de mil caracteres, então agora é curto.
Aqui está a base. Esforços de força de vontade trazem resultados, mas esse é um recurso limitado.

E a preguiça é o comportamento principal, automático e subconsciente. Não há necessidade de se esforçar para não fazer nada. A melhor maneira de lidar com a preguiça a longo prazo é confrontá-la com outras ações automáticas e subconscientes: hábitos.

Tendo desenvolvido hábitos de treinamento, você terá muito mais sucesso em seguir seu programa, libertando-se das dores de escolha e tomar decisões sobre ir à academia. Um hábito pode estar tão enraizado que você simplesmente não pode imaginar sua vida sem treinamento importante e útil.

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Pontos-chave

A preguiça é natural e até certo ponto útil.

Mas a maioria de nós não tem idéia de como somos preguiçosos. Pensamos que somos muito mais ativos do que na realidade e que treinamos mais do que na realidade.

Outra pessoa (treinador, parceiro ou dispositivo), avaliando nossa atividade de fora, ajudará a obter resultados mais significativos no treinamento.

Para derrotar a preguiça, você deve primeiro reconhecê-la e, em seguida, tomar uma série de medidas: contratar um treinador ou encontrar uma pessoa com a mesma opinião. E quanto mais esportivo, mais eficaz.

Uma ferramenta simples (diário) ou não muito simples (um sensor para medir a velocidade de movimento do pescoço) ajudará a garantir que você não esteja hackeando.

De alguma forma, tente trabalhar ao máximo para avaliar sua força tênsil e entender o que é “difícil” e qual nível de desconforto que lhe permite progredir, você é capaz de tolerar.

Hábito acima de tudo: treinamento regular e intenso se tornará mais fácil se você se tornar um hábito.

Fonte: strongbyscience.com

Pesquisa científica mencionada:

1. Jeff Stensland. “Os americanos obesos recebem menos de um minuto de atividade vigorosa por dia, mostra a pesquisa”. Universidade da Carolina do Sul. mayoclinicproceedings.org.

2. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, MS, Ellen Raynes Berman et al. Discrepância entre ingestão calórica autorreferida e real e exercício em indivíduos obesos. O novo jornal inglês de medicina. 1992.

3. Karissa L. Canning, Ruth E. Brown, Veronica K. Jamnik et al. Os indivíduos subestimam a atividade física de intensidade moderada e vigorosa. 2014. PLoS ONE 9 (5): e97927. doi: 10.1371 / journal.pone.0097927.

4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, et al. Avaliação específica do novo treinamento de resistência de repetições de medição da escala de esforço percebido na reserva.J Strength Cond Res. Jan 2016; 30 (1): 267-75. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001049.

5. John G. Swallow Patrick A. Carter Theodore Garland Jr. Seleção artificial para o aumento do comportamento de correr em rodas em ratos domésticos. Genética do Comportamento. Maio de 1998, volume 28, edição 3, pp 227–237.

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