Alimentação saudavel

Como seguir uma nutrição adequada

Quando eles respondem à questão de como comer corretamente, a resposta geralmente consiste em uma mistura de dicas que alguém ouviu ou leu em algum lugar, misturada com receitas e emoções mágicas sobre vários produtos (açúcar, maionese!) – em vez de confiar apenas pesquisar. 

Nesta tradução de um artigo emocional de Dan Garner, consultor de nutrição da Precision Nutrition, mostraremos em quem você deve acreditar e se deve ou não aceitar a palavra de alguém no mundo moderno, se houver procedimentos científicos para encontrar a verdade.

Se você pesquisar no Google “nutrição adequada”, o mecanismo de pesquisa fornecerá 38 milhões de resultados ou, por exemplo, “nutrição para perda de peso” – 24,5 milhões de resultados.

E se você abrir os resultados da pesquisa, a grande maioria dos sites fornecerá receitas específicas: o que é, o que não é e quanto deve gastar em gramas. Além disso, as receitas são emitidas com mais frequência como verdade, sem qualquer referência à fonte dessa verdade. 

Acontece que as “verdades” freqüentemente se contradizem.

Mas há uma qualidade comum: na maioria das fontes, os autores declaram no estilo de ” Eu sei exatamente o que fazer, apenas confie em mim !” 

Mas o que alguém acredita não é necessariamente um fato .

E na fé, muitos percebem uma série de afirmações, por exemplo:

  • Açúcar é veneno e mal
  • As pessoas precisam comer grãos integrais,
  • Você precisa comer apenas produtos naturais e orgânicos.

Em outras palavras, a grande maioria das fontes propõe acreditar nisso. Apenas acredite. Mas nutrição não é uma religião, é baseada na ciência .

A nutrição adequada é uma ciência

Aconselho os atletas em nutrição saudável e meu trabalho é ajudar a nutrição a alcançar seus resultados. E você não pode confiar apenas na fé. Quando se trata de um atleta receber um contrato multimilionário, não há lugar para “acreditar ou não acreditar” – você precisa saber com certeza.

Por exemplo, uma de minhas clientes – Ronda Rosie, uma lutadora, modelo e atriz de estilo misto – ela não se importa com o que eu acredito sobre sua nutrição – é importante para ela que eu saiba exatamente sobre o efeito da nutrição em seus resultados .

Alimentação correta
Alimentação correta

É por isso que minhas recomendações nutricionais devem se basear em resultados comprovados e mensuráveis . Na ciência. Sobre os fatos mais comprovados.

Fisiologia é uma ciência

Se você acredita em algo ou deseja que seja assim, ou sente que, de alguma forma, tudo deve funcionar assim – isso não significa que seja.

A fisiologia (como física, biologia, qualquer ciência) é baseada em certos princípios. E existem procedimentos sobre como provar o que é verdade e o que não é. Os cientistas estão fazendo milhares de perguntas sobre alimentação saudável, e muitas perguntas têm respostas mais ou menos específicas.

A ciência permite que você obtenha respostas comprovadas.

Por exemplo, a pergunta: “ Mel e canela acelerarão meu metabolismo? Muitas pessoas acreditam (e querem que outros acreditem) que é. Mas não sabemos ao certo, não há dados científicos.

Ou uma pergunta como esta: “A creatina aumentará minha força? “Essa é uma pergunta sensata.

Nós sabemos alguns fatos sobre creatina.

A creatina tem a fórmula química:

Formula da creatina
Formula da creatina

A creatina possui um mecanismo de ação claro e estudado . Aumenta as reservas de fosfato de creatina nos músculos. Isso contribui para a produção de mais ATP – uma fonte de energia para o trabalho com energia e, finalmente, leva a um aumento maior da força.

Sabemos disso com certeza, porque os cientistas mais de uma vez mediram e estudaram tudo isso com a ajuda de vários estudos. Além disso, os efeitos foram repetidos nos estudos repetidamente.

Sente a diferença? No primeiro caso (a pergunta sobre mel e canela) – para os ouvidos, foram extraídos fatos sobre o açúcar no sangue e alguns estudos sobre a canela como antioxidante. No segundo (a creatina aumenta a força) – um fato repetidamente comprovado por estudos clínicos .

O principal problema: as pessoas acreditam no que qualquer um fala

As pessoas se perguntam: o que colocar em um smoothie, o que comer antes do treino, quanto bacon posso comer? E eles encontram milhares de respostas usando o Google (e às vezes usando o Instagram). 

Você não precisa ir muito longe para encontrar uma pessoa carismática e de aparência excelente que dê uma receita pronta (ou vende seu programa sofisticado).

Normalmente, esse programa da “estrela” inclui:

  • O conjunto exato do que você precisa comer (por exemplo, você deve incluir açaí, coletado, é claro, ao amanhecer).
  • O conjunto exato que NÃO é possível (por exemplo, tudo o que um homem das cavernas não comeria; tudo o que não é “orgânico”; tudo reciclado; tudo o que pode ser comprado em um supermercado).
  • Regras exatas sobre a que horas e qual ingrediente tomar (sem alimentos com carboidratos a partir das 18:29!)

Tudo isso é convidado a dar uma palavra (você vê como é a pessoa que transmite? Pode haver dúvidas aqui?)

Opções de marmitas
Opções de marmitas

No final, existem muitas razões para querer aceitar esse “sistema” na fé:

  • Grandes promessas de resultado,
  • Site bonito, ótima marca,
  • Comentários de Celebrity,
  • Exemplo pessoal com fotos,
  • Histórias legais de sucesso (esse cara pode e você pode!)
  • Referências a estudos com metodologia fraca, não verificados por outros estudos, refutados, etc. Mas então você pode colocar o selo “cientificamente” profundamente.

Isso, é claro, não significa que você é estúpido; se você quer acreditar no que eles dizem, a psique humana é exatamente assim.

Sistemas baseados em “acredite em mim, definitivamente estou dizendo a verdade” são psicologicamente confortáveis, pois contêm instruções claras e eliminam pensamentos sobre a complexidade e ambiguidade das regras nutricionais.

O que é ainda mais tentador: sentir-se parte de uma determinada comunidade com experiências, interesses e desejos semelhantes. Isso dá uma sensação de confiabilidade, segurança e comunidade.

Sem mencionar o fato de que esses “sistemas de energia” prometem o que mais queremos.

Quando nos encaixamos em um sistema semelhante, começamos a procurar soluções para o problema que nos incomoda há tanto tempo. 

E isso é ótimo!

Além disso: a maioria desses “sistemas de energia” não é tão ruim. A maioria deles realmente se beneficiará: apenas pessoas positivas ajudam os outros a se tornarem melhores.

O problema é que baseamos nossas decisões de vida sobre nossa própria saúde com base em opiniões emocionais, geralmente não levamos em consideração dados científicos ou até mesmo não sabemos o que a ciência já provou.

A ciência não é fácil

Seria legal se houvesse uma cura para o câncer. Ou algum tipo de exercício que fará você sonhar com o corpo. Mas a fisiologia não é tão simples, especialmente quando se trata de nutrição.

Hoje você pode encontrar um estudo que, de alguma forma, prova praticamente qualquer afirmação em que você queira acreditar . Muitas vezes, esse estudo é patrocinado por uma empresa que produz suplementos nutricionais, ou o número de participantes é extremamente pequeno.

As pessoas que sabem ler estudos compreendem tudo isso e colocam em uma prateleira correspondente ao seu peso e confiabilidade, hierarquia de importância.

Mas algum treinador iniciante, uma mãe que quer voltar à forma ou um cara que foi diagnosticado com diabetes e está interessado em nutrição, pode não entender a diferença entre os estudos. Eles podem supor – já que há pesquisas sobre isso – então esse é um fato absoluto. 

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Mas a ciência não funciona assim.

Você sabia que o álcool melhora o tônus ​​muscular?

Não acredita em mim?

Agora imagine que eu sou um treinador confiante de dentes brancos com cubos no estômago e transmitindo condescendentemente: “Em 2013, em um estudo clínico duplo controlado por placebo, os homens encontraram um aumento nos níveis de testosterona de 17% após uma pequena dose de álcool. No início de 1987, um estudo mostrou resultados semelhantes. E em 2000, um estudo mostrou que, nas mulheres, os níveis de testosterona também aumentam com o álcool.

E como a testosterona afeta diretamente a força e o volume muscular, concluo que todos precisamos beber antes do treinamento para sermos mais fortes e mais musculosos. ”

Isso não é verdade?

O fato é que, acima, vários outros fatos são silenciosos:

  • Há outras evidências científicas: o álcool reduz os níveis de testosterona e mais dois estudos – nos quais nenhum efeito foi mostrado.
  • Dados sobre os perigos do álcool além dos níveis de testosterona.
  • Que em 1 g de álcool – 7 kcal de energia, que são adicionados à sua ingestão diária, também causa apetite.

Em vez de fazer um estudo que comprove o que você deseja provar, é necessário fazer uma revisão de TODOS os estudos sobre o tema e analisar o quadro geral.

Mas vamos nos aproximar da realidade: as pessoas não têm tempo para fazer isso. Eles têm trabalho, família, vida e não têm tempo para investigar.

Portanto, caímos na armadilha: colocamos em prática apenas aqueles 1-2 estudos, que foram descritos por um orador carismático com um corpo magnífico.

Qual é o problema – dê uma palavra?

Para começar, acredite em uma palavra sem verificação – ela pode ser prejudicial à saúde.

No século 19, um médico, formado pela Universidade de Yale, Wilbur Atwater, mediu o conteúdo calórico e a composição de macronutrientes em diferentes produtos e chegou à conclusão de que, para formular adequadamente uma dieta, é importante considerar apenas dois componentes:

  • Calorias e
  • A quantidade de proteína.

Ele escreveu artigos em jornais, deu palestras e contou a todos em torno de suas conclusões: você precisa comer mais calorias e mais proteína. Ele era um cientista respeitado, mas, no entanto, não possuía todo o conjunto de conhecimentos necessários para recomendações.

Por exemplo, ele recomendou comer menos vegetais porque eles contêm pouca proteína e poucas calorias. Em vez disso, ele aconselhou comer mais carne de porco – há muitas calorias e proteínas.

Atwater, por exemplo, ignorou:

  • grãos integrais e fibras,
  • legumes e frutas
  • vitaminas e minerais
  • gorduras saudáveis.

Graças à pesquisa, sabemos que os elementos acima são importantes e desempenham um papel único na alimentação saudável.

Mas este é um exemplo extremo.

No entanto, nos modernos “sistemas de energia” existem recomendações e técnicas estranhas (você pode adicionar – “anti-científico”):

  • Excluir leguminosas da dieta,
  • Existem apenas alimentos crus,
  • Mono-dietas (coma apenas repolho, ou apenas maçãs, ou apenas frutas cítricas),
  • Mantenha longe de alimentos sólidos
  • Beber sucos de desintoxicação
  • Existem 500-600 kcal por dia,
  • Substitua todos os carboidratos por bacon.

A maioria dessas recomendações é baseada em algumas pesquisas. Por exemplo, o suco de toranja ajuda a impedir a formação de tumores sob certas condições. Mas isso não significa que agora você só precisa comer toranjas e nada mais.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

O que fazer?

Sim, a ciência da nutrição não é fácil, e certamente todas as pessoas não conseguem manter tudo em mente ou ter tempo para pesquisar.

Mas somos livres em nossa escolha – de criticar os apelos a acreditar na palavra e estudar, estudar e estudar constantemente: leia, reabasteça nosso conhecimento, pense criticamente.

Aqui estão 6 dicas sobre esse tópico da Precision Nutrition:

1. Pratique o pensamento crítico

“Porque funcionou para mim” não é um argumento. Seja curioso, faça perguntas. Peça para fornecer dados de pesquisa e se eles os derem a você – não tenha preguiça de ver exatamente o que está escrito neles.

Tente diferentes abordagens pessoalmente em si mesmo. Documente o efeito para você pessoalmente. Faça instruções para usar seu corpo por si mesmo.

2. Escolha a abordagem média

Na biologia, não há extremos; raramente é possível dizer “sempre” ou “nunca” e não ser enganado. Portanto, tenha cuidado ao usar as palavras “ sempre ” ou “ nunca ” quando se trata de nutrição, muito mais próximo da realidade as palavras “às vezes”, “dependendo de …”, “em algumas pessoas …”.

Por exemplo, quando um treinador diz que a comida deve ser “100% natural, tudo o resto é escória” – não se apresse para ficar chateado. Se algum alimento passou por algum processamento, isso nem sempre piora (por exemplo, às vezes aumenta a biodisponibilidade das vitaminas nele contidas).

Em 2011, o  Journal of Nutrition  publicou evidências de que se os americanos não usassem suplementos alimentares ou alimentos processados ​​especialmente “fortificados”, então:

  • Quase 100% dos residentes nos EUA teriam deficiência de vitamina D,
  • Cerca de 93% seriam deficientes em vitamina E,
  • Cerca de 88% teriam deficiência de folato,
  • Cerca de 74% seriam deficientes em vitamina A,
  • Cerca de 22% seriam deficientes em vitamina B12.

Obviamente, fazer uma dieta apenas com alimentos processados ​​é uma má idéia, mas afirmar que “todos os alimentos processados ​​são escória” também está longe da verdade.

3. Celebre ao tentar explorar as emoções

A maioria dos sistemas de energia “não substanciados” é abundantemente molhada pelo marketing, que busca enganar os vivos – entrar em gatilhos, ferimentos, gancho e força para comprar. Até o conceito de “comer limpo” por si só está manipulando você – o que significa que sua dieta atual não é “limpa”.

Não procure soluções simples e rápidas, observe ao tentar “comprar” você pela simplicidade e velocidade dos resultados.

4. Seja crítico com as promessas

Por exemplo, “Coma o máximo e perca peso (com a nossa droga!)”

Ou “Pressione Cubos em apenas 1 minuto de aulas por dia!”

Na minha juventude, reduzi muito dinheiro ganho pelo trabalho duro (no McDonald’s) a reforçadores ineficazes de testosterona (aqui, a propósito, uma revisão da eficácia dos reforçadores de testosterona ).

Normalmente, promessas de alto perfil vão contra a ciência.

5. Cético em relação a soluções universais.

Não existe uma dieta única que funcione igualmente bem para todos. Cada pessoa é única e nossos resultados diferem MUITO dependendo de cada caso específico.

6. Obtenha uma educação. 

Escolha sua própria instituição educacional ao seu gosto (e agora é fácil fazê-lo on-line) e obtenha uma educação. Isso irá ajudá-lo muito em seus cuidados de saúde.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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