Mulher magra e definida

Como ter baixa porcentagem de gordura corporal

6 cubos abdominais, nádegas elásticas, ombros em relevo – todas essas são fotos ativamente vendidas para nós pela indústria do fitness. Mas você já se perguntou quais sacrifícios você deve fazer por causa de 6 cubos abdominais brilhantes, uma cintura fina e pernas em relevo?

Equívocos

Considere 2 equívocos comuns sobre como melhorar a composição corporal.

Equívoco número 1: é muito fácil

Muitos dos que experimentam perder peso (devido aos quais a porcentagem de gordura em seu corpo diminuiu, por exemplo, de 22% para 15%) acreditam que 6 cubos no estômago são fáceis – é necessário apenas um pouco de trabalho extra e é necessária a pressão abrirá seus contornos adoráveis. Mas você deve entender: quanto mais você está do estado natural do seu corpo (e, acredite, é sem cubos) – mais difícil é manter esse estado.

Equívoco # 2: É extremamente difícil

Ainda mais pessoas têm uma compreensão absolutamente oposta do processo de “reconstrução” do corpo. Eles não precisam de cubos de imprensa, essas pessoas só querem perder peso

Mas para isso, no entendimento deles, é necessário abandonar todas as suas fraquezas, mudar hábitos e ficar obcecado com um estilo de vida saudável – acordar às 6 da manhã todos os dias, fazer uma hora de corrida, comer um repolho em quilogramas e fazer 1000 voltas diariamente … ao longo da vida.

Obviamente, esses equívocos estão um pouco longe da realidade.

Realidade

Realidade №1

O processo de perda dos primeiros 5 kg é muito diferente da perda dos últimos 5 kg. De fato, quanto mais magro você se torna, mais difícil é trabalhar para melhorar sua forma no futuro. Quando você começa, pode facilmente perder cerca de 1% do peso corporal por semana com gordura, mas com uma diminuição na porcentagem de gordura e no seu peso, cada próximo quilo é mais difícil.

Realidade №2

A maioria dos culturistas profissionais e modelos de fitness parecem perfeitos apenas durante a competição e por isso pagam um preço, que você encontrará abaixo sobre a morte devido ao baixo percentual de gordura – o homem chegou ao final de 1% gordura corporal e o corpo não aguentava).

Realidade №3

Se você não deseja colocar seu corpo na capa de uma revista, mas apenas quer parecer em forma e saudável, até pequenas alterações podem mudar a aparência do seu corpo ao longo do tempo.

Não será supérfluo lembrar que uma das maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal é pelo olho (e, a propósito, bastante preciso). Basta descobrir qual das fotos está mais próxima da sua condição corporal.

Para as mulheres:

Porcentual de gordura
Porcentual de gordura

Para homens:

Porcentual de gordura em homens
Porcentual de gordura em homens

Como mudar de uma “categoria de gordura” para outra

A seguir, falaremos sobre o que você precisa e o que não precisa fazer diariamente e semanalmente para alcançar o nível desejado de alívio do corpo.

20-30

Percentual de gordura: homens – mais de 20%, mulheres – mais de 30%

O que fazer para ganhar gordura:

  • Coma alimentos de conveniência e outros alimentos processados,
  • Existem grandes porções.

Limitações:

  • Não pratique esportes, leve um estilo de vida sedentário,
  • Coma alimentos menos saudáveis ​​(vegetais, frutas, etc.)
  • Comer desequilibrado
  • Durma menos.
15-20--25-30

Percentual de gordura: homens – 15-20%, mulheres – 25-30%

O que fazer:

  • Coma devagar 60% de todos os alimentos
  • Inclua 2 porções de proteína por dia,
  • Existem 1-2 pequenas porções de vegetais,
  • Envolver-se 3-5 vezes por semana com qualquer tipo de atividade que você gosta.

Limitações:

  • Existem menos carboidratos processados, mas não os cortam muito,
  • Beba menos bebidas calóricas, mas não as reduza muito.
13-15__23-25_

Percentual de gordura: homens – 13-15%, mulheres – 23-25%

O que fazer:

  • Inclua 1-2 porções de proteína em 2-3 refeições,
  • Coma 2-3 pequenas porções de vegetais por dia,
  • Inclua alguns carboidratos processados,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 30 a 45 minutos diários,
  • Realize 1-2 exercícios intensivos por semana,
  • Durma pelo menos 7 horas por dia,
  • Pratique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Não permita sobremesas / alimentos processados ​​mais de 3-5 vezes por semana,
  • Não beba mais que 3-5 bebidas com alto teor calórico por semana.
10-12--10-22

Percentual de gordura: homens – 10-12%, mulheres – 20-22%

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Inclua uma porção de proteínas e vegetais em todas as refeições,
  • Inclua alguns ácidos graxos ômega-3 em várias refeições,
  • Inclua pequenas porções de carboidratos processados,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 45 a 60 minutos diariamente,
  • Realize 3-4 exercícios intensivos por semana,
  • Durma pelo menos 7-8 horas,
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Não permita sobremesas / alimentos processados ​​mais de 1-2 vezes por semana (dentro do razoável),
  • Não beba mais do que 1-2 doses de alta caloria por semana.
6-9--16-19

Percentual de gordura: homens – 6-9%, mulheres – 16-19%

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Inclua uma porção de proteínas, vegetais e algumas gorduras saudáveis ​​em todas as refeições,
  • Inclua porções muito pequenas de carboidratos minimamente processados,
  • Comece a aplicar ciclagem de calorias / carboidratos,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 60 a 75 minutos diariamente,
  • Realize 4-5 exercícios intensos por semana,
  • Durma pelo menos 8-9 horas,
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Consuma carboidratos apenas em dias de “alto carboidrato”,
  • Permita-se sobremesas / alimentos processados ​​1 vez em 1-2 semanas (dentro do motivo),
  • Não beba mais que uma bebida de alto teor calórico uma vez a cada 1-2 semanas,
  • Visite restaurantes não mais que 1-2 vezes por semana.
menos 6 - menos 16_

Percentual de gordura: homens: <6%, mulheres: <16% (nível profissional)

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Aplique ciclagem de calorias / carboidratos,
  • Siga um plano de nutrição com uma quantidade pré-calculada de nutrientes,
  • Contar todas as calorias e pesar produtos,
  • Inclua a quantidade exata de proteínas, vegetais e gordura em todas as refeições,
  • Consuma a quantidade exata de carboidratos minimamente processados ​​após o treinamento,
  • Para beber muita água
  • Participe de qualquer tipo de atividade 2 vezes ao dia por 45 a 75 minutos,
  • Realize de 6 a 7 exercícios intensos por semana,
  • Dormir 9 horas
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Consuma carboidratos somente após o treino,
  • Há sobremesas / alimentos processados ​​1 vez em 10 a 12 semanas em quantidades razoáveis,
  • Excluir completamente bebidas calóricas,
  • Esqueça de ir a restaurantes.

Conclusão

Para se tornar mais magro, não há necessidade de passar fome e virar toda a sua vida de cabeça para baixo. Dê passos pequenos e progressivos, passando de uma “categoria de gordura” para a seguinte.

Outra coisa é o desejo de obter 6 cubos de prensa. Milhões de pessoas estão obcecadas com essa idéia, mas apenas algumas são capazes de mostrar um nível suficiente de disciplina, determinação e força de vontade para alcançar o resultado desejado. 

Você está pronto para calcular todas as calorias ingeridas na capa pelo bem do corpo, para desistir de encontros com os amigos em favor do treinamento e de outras tentações? Cabe a você decidir.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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