Homem com pouca gordura no corpo

Como treinar com pouquíssimo tempo

É possível obter um bom condicionamento físico, fazendo apenas 7 minutos por semana?

O que acontecerá se você se envolver no HIIT apenas 7 minutos por semana – do ponto de vista da ciência. O capítulo do livro “Cardio or Power” é publicado com permissão da Alpina.

As alegações persistentes de que existem programas de exercícios milagrosos que dão resultados quase instantâneos com um mínimo de esforço são principalmente uma prerrogativa dos comerciais noturnos. 

Portanto, você provavelmente ficará surpreso ao saber que, nos últimos anos, um dos tópicos mais discutidos na conferência anual realizada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) foi o estudo do “treinamento intervalado de alta intensidade” (HIIT), cujos apoiadores acreditam que muitos resultados do treinamento tradicional de resistência podem ser alcançados através da realização de vários conjuntos curtos de exercícios intensivos, fazendo apenas 7 minutos por semana.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Treino anti-relógio de 3 minutos

O fisiologista do esporte Martin Djibala e seus colegas da Universidade McMaster em Hamilton (Ontário, Canadá) realizaram uma série de experiências interessantes. 

Em 30 segundos, os sujeitos tiveram que pedalar a bicicleta com velocidade máxima, descansar por 4 minutos e repetir o exercício; tudo deve ser feito de 4 a 6 abordagens ( tempo total de trabalho direto, excluindo o descanso entre as séries em cada sessão de treinamento, de 2 a 3 minutos – aproximadamente Zozhnik ). Este curto treinamento foi realizado 3 vezes por semana, podendo ser na hora do almoço do emprego .

“Os resultados foram impressionantes”, diz Jibala. Os participantes do grupo experimental mostraram exatamente a mesma melhoria em vários indicadores (a capacidade do corpo de tolerar atividade física, tônus ​​muscular e o estado do sistema cardiovascular), bem como membros do grupo de controle que pedalavam continuamente até 1 hora por dia, 5 vezes por semana .

Modelo de corpo
Modelo de corpo

Verificou-se que o treinamento intervalado melhora a estrutura e a funcionalidade das principais artérias que liberam sangue para os músculos e o coração, não menos do que o treinamento em cardio convencional. 

Experiências semelhantes de Jason Talanian, pesquisador da Universidade de Guelph, mostraram que o treinamento intervalado intenso também aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura; além disso, esse efeito persiste por algum tempo após o término das aulas.

É improvável que esses resultados surpreendam os atletas profissionais: ciclistas, corredores e nadadores, que confiam no treinamento intervalado há décadas para atingir altos níveis.

Assim, por exemplo, Roger Bannister, antes de estabelecer um recorde na famosa corrida de quilômetros em 1954, fez 10 sprints curtos em sessões de treinamento por 60 segundos, descansando após cada 2 minutos. 

Isso se deveu ao fato de Bannister estar muito ocupado (ao mesmo tempo em que trabalhava e estudava na universidade) e, portanto, ele só conseguia se programar meia hora por dia para treinar, durante o intervalo para o almoço.

A pressão eterna do tempo em que nossos contemporâneos vivem é a principal razão pela qual a Djibala está promovendo ativamente o treinamento intervalado. 

Pesquisas de opinião confirmam que é precisamente por falta de tempo que as pessoas não praticam esportes, mesmo durante 30 minutos por dia. “Não dizemos que nosso método é uma panacéia e que o treinamento intervalado tem o mesmo efeito no corpo que o treinamento de longo prazo”, diz Martin Djibala. “Mas essa é uma maneira de trazer à sua saúde um pouco mais de benefícios com custos mínimos de tempo “.

Experiência: HIIT versus treino regular

Hoje, os cientistas começaram a reunir informações sobre como o treinamento intervalado funciona. Pesquisadores da Universidade de Western Ontario compararam os resultados de 2 grupos de voluntários. O primeiro executou 4-6 sprints por 30 segundos com um intervalo de 4 minutos (como durante o treinamento de Djibala em uma bicicleta), e o último continuamente, de 30 a 60 minutos. 

Os treinamentos foram realizados 3 vezes por semana e após 6 semanas, os participantes de ambos os grupos aumentaram a resistência na mesma extensão e a quantidade de gordura diminuiu .

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

No grupo que pratica corridas longas, isso ocorreu devido a um aumento no volume de sangue destilado pelo coração; no grupo de treinamento intervalado, os indicadores melhoraram, pois a capacidade dos próprios músculos de receber oxigênio do sangue circulante melhorou. 

Bem, como um coração saudável não é menos importante que os músculos saudáveis, isso significa que você não precisa confiar apenas no treinamento intervalado . Como é o caso das cargas de energia e cardio, é melhor combinar aqui.

HIIT e idade

É geralmente aceito que exercícios de alta intensidade envolvem riscos; portanto, as pessoas mais velhas ou com um estilo de vida sedentário devem consultar um médico antes de iniciar um treinamento intervalado.

No entanto, Darren Warburton, pesquisador da Universidade da Colúmbia Britânica, depois de estudar o efeito do treinamento intervalado em pacientes com câncer e pacientes com patologias cardiovasculares, chegou a uma conclusão interessante. 

O cientista descobriu que o treinamento intervalado é absolutamente seguro, mesmo para quem tem sérios problemas de saúde; além disso, eles podem trazer benefícios consideráveis ​​para essas pessoas .

É verdade que existe uma armadilha – uma reserva no final do anúncio, se você quiser. Para obter tudo o que um treinamento de uma hora oferece em alguns minutos, você precisará fazer todos os esforços. “Este é um compromisso”, diz Jibala. – Ninguém gosta de dar tudo de bom. Isso é desagradável. Conforte-se com o fato de que pelo menos seu sofrimento terminará rapidamente.

Mesmo 2 minutos de atividade física trazem benefícios tangíveis.

A atividade física em qualquer quantidade – mesmo que em dois minutos – oferece benefícios de saúde a curto e a longo prazo, diz a nova versão do Guia de Atividade Física lançado nos EUA.

Em uma edição anterior do documento, foi recomendada atividade física de pelo menos 10 minutos por dia.

Uma nova pesquisa mostrou que quaisquer pequenas quantidades de actividade contribuir significativamente para a saúde humana. Isso foi relatado na conferência anual da American Heart Association, em Chicago. O guia é publicado no Journal of the American Medical Association.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

Aqui estão as mensagens importantes do novo guia:

  • Mesmo um único episódio de atividade física pode tornar sua mente mais afiada, aliviar a ansiedade, ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar o sono, ajudar a capacidade do corpo de transformar açúcar em energia.
  • A atividade física regular melhora a saúde do cérebro, reduz o risco de oito formas de câncer e excesso de peso.
  • Sob a influência da atividade física, o curso das doenças crônicas melhora, incluindo osteoartrite, hipertensão, diabetes tipo 2 e depressão.
  • O exercício melhora a função cerebral em pessoas com demência, esclerose múltipla, transtorno do déficit de atenção e hiperatividade, doença de Parkinson.

“Um exercício pequeno, mas regular, é a receita mais barata do mundo, mas a maioria das pessoas não deseja preenchê-la”, diz Eileen Handeberg, professora da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida.

A quantidade semanal recomendada de atividade para adultos permanece a mesma:  de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico moderado por semana ou 75-150 minutos de treinamento intensivo, incluindo exercícios de força 2 dias por semana.

Crianças com menos de 5 anos de idade são aconselhadas a permanecer ativas por pelo menos três horas por dia para melhorar o crescimento e o desenvolvimento. É aconselhável que crianças de 6 a 17 anos passem uma hora de atividade física diariamente – de moderada a intensa.

Mulheres grávidas e mulheres após o parto são lembradas por 150 minutos de exercícios de intensidade moderada recomendados por elas por semana. Para pessoas idosas, recomenda-se o treinamento aeróbico e de força para adicionar exercícios de equilíbrio .

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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