Articulação do joelho

Como treinar com uma lesão no joelho

A pior lesão do mundo

Em 2017, durante uma partida de basquete, isso aconteceu comigo: uma ruptura bilateral dos isquiotibiais. Traduzindo para uma linguagem compreensível – uma separação completa dos principais tendões que cobrem as articulações dos joelhos de ambas as pernas ao mesmo tempo. 

Portanto, toda a minha vida subsequente a partir daquele momento ensinou a determinar o que é bom para o joelho e o que é ruim.

Aqui estão 6 lições que aprendi dessa experiência. Verifique se você também teve ferimentos ou tem problemas com essas articulações.

1. Primeira coisa – bíceps dos quadris

O bíceps do quadril, embora não esteja preso à própria rótula (como o quadríceps), desempenha um papel enorme na estabilização do joelho. 

Antes de tudo, todos pensam em quadras grandes e poderosos, esquecendo que apenas com antagonistas fortes e desenvolvidos podemos trabalhar em toda a amplitude de movimento e levantar pesos enormes.

Se você se machucou ou ainda não o fez ( isso é uma piada do tradutor – aprox. Zozhnik ), quebre o sistema e comece a treinar não com o agachamento da base, mas com a flexão das pernas, as costas ou as hiper-extensões regulares.

Cadeira Flexora
Cadeira Flexora

Não é necessário separar a carga, sua tarefa é aquecer adequadamente o bíceps das pernas, bombeando mais sangue para elas. Faça várias abordagens multi-repetitivas de baixa a média intensidade

2. Trabalhe na resistência interna (superfícies da coxa)

Os adutores, os músculos delgado e o alfaiate estão localizados na superfície interna ao longo do fêmur. Com trauma ou disfunção, eles podem ficar muito apertados e interferir no funcionamento normal da articulação do joelho, exacerbando o problema.

Meu quadríceps foi literalmente arrancado, então o pobre “alfaiate” teve que trabalhar em vez da ampla medial (feixe lateral do quadrilátero). Isso levou a sua sobrecarga, contração e inchaço.

É claro que esse desequilíbrio muscular não melhora a saúde do joelho. Se você ainda não sofreu uma lesão, mas os músculos das coxas estão tensos ou fracos, mais cedo ou mais tarde será.

A primeira parte do problema é resolvida trabalhando os tecidos moles (massageie com um rolo ou uma bola).

Após a massagem, estique suavemente para restaurar o comprimento normal do músculo.

Se os líderes e os sinergistas forem simplesmente fracos, inclua mais exercícios unilaterais (realizados em uma perna) no programa, agachar e puxar uma postura ampla.

3. Prepare os flexores do quadril *

* Os flexores do quadril são os músculos da pelve, não confunda com o bíceps dos quadris (aprox. Tradutor).

Os músculos quadríceps e pélvicos em muitos exercícios trabalham em conjunto, e geralmente a articulação inferior do membro depende da parte superior. Algumas lesões no cotovelo ocorrem devido à disfunção das articulações do ombro – o mesmo acontece com os joelhos. 

Às vezes, surgem problemas com eles porque os flexores do quadril estão em más condições.

Por exemplo, a saúde das articulações dos joelhos e da região lombar depende da condição do músculo lombar. Devido ao fato de que agora passamos grande parte da nossa vida sentados, os músculos pélvicos também perdem o tom. Você pode despertá-los com as mesmas bolas / rolos de patinação e estrias.

Adicione alguns movimentos simples ao aquecimento e ao engate, por exemplo, andando com os pulmões com uma volta do corpo:

Com o tempo, adicione exercícios de força sobre os joelhos, por exemplo, supino de barra unidirecional:

Encolher as nádegas e abdominais com mais força para aumentar a eficiência do exercício.

4. Sente-se no simulador de leg press

Se você tem problemas nos joelhos há muito tempo, então já sabe que é quase impossível exercitar as pernas sem dor. Levantadores teimosos agacham-se com a dor até o fim, até a mesa de operações. 

Mas a verdade amarga é que o agachamento simplesmente não é adequado para todos por causa de diferenças individuais no físico, na alavancagem, em lesões passadas etc. Sim, imagine que exercícios “bons” e “obrigatórios” podem ser prejudiciais.

Mas o simulador para leg press oferece mais liberdade : você pode escolher o ângulo de inclinação do corpo (e geralmente excluir a carga na coluna) e a posição dos pés, o movimento pode começar pelo ponto inferior (ou seja, escolher o peso apropriado para a fase concêntrica do movimento).

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Passei a maior parte do meu tempo de recuperação neste simulador. Embora ele não pudesse dobrar as pernas na articulação do joelho além de 90 graus, o peso pressionou suavemente, ajudando a aumentar a amplitude de movimento.

Portanto, não se acanhe com o leg press, mesmo se não houver lesões e não houver joelhos.

5. Aproveite o movimento negativo

Para pular bem, você deve conseguir pousar bem. Executar sprints – desacelerar. E para levantar pesos grandes, é necessário abaixá-los qualitativamente.

A fase negativa (excêntrica) de qualquer exercício é quase sempre mais importante que a positiva (concêntrica) – a menos que, é claro, você esteja interessado em habilidades técnicas e saúde. Quanto mais rápido você abaixa o projétil, mais forte é o aperto dos músculos para interromper o movimento a tempo e aumentar.

O treinamento excêntrico é especialmente útil em caso de lesões. Para baixar, você pode suportar mais peso do que para levantar e trabalhar mais enquanto estiver fraco. Ou restaure gradualmente a amplitude de movimento normal.

No topo, é claro, os negativos são mais fáceis de fazer, mas você pode pensar em algo para as pernas, por exemplo, Christian Tibado ensina você a pressionar com duas pernas e uma mais baixa:

O mesmo pode ser feito em máquinas de exercício para dobrar e dobrar as pernas: levante o peso com as duas, mais baixa.

6. Escolha o ângulo certo

Se você não conseguir superar o ódio dos simuladores e se recusar a agachar e levantar terra, modifique-os para reduzir a carga de joelhos. E não quero dizer a posição ou posição do corpo, mas a colocação do projétil e o vetor de carga.

A carga axial causa mais estresse nas articulações do joelho do que apendicular. Não entende nada? Tesouras (agachamento em estocada) com uma barra nas costas são piores para os joelhos do que com halteres na mão (com o mesmo peso total).

No caso de um agachamento com uma barra na parte traseira, é melhor mover a carga para mais perto da pelve usando uma barra curva:

Agachamento curvo
Agachamento curvo

Experimente agachamentos, tração e estocadas com uma barra fixa em uma extremidade no chão.

Nessas variações, as pernas permanecem quase na vertical, e isso facilita a vida dos joelhos.

Para exercitar os músculos da superfície traseira, adicione a tração do bloco entre as pernas, cujo vetor de carga horizontal também é extremamente útil para as articulações do joelho:

Agachamento falso
Agachamento falso

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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