Arnold treinando tríceps

Como treinar corretamente o tríceps

Como treinar corretamente o tríceps: 10 exercícios e 6 estratégias de treinamento

Este artigo descreve todas as regras e sutilezas da construção do tríceps, além de um vídeo com a técnica correta para a realização de exercícios. 

1. Muitas pessoas precisam de exercícios tríceps separados

Os defensores do minimalismo do treinamento acreditam que você não precisa balançar o bíceps-tríceps separadamente, eles mesmos crescerão a partir das hastes “base” e do supino; no entanto, na realidade, poucos têm tanta sorte com a genética. 

Muitas pessoas precisam incluir exercícios adicionais no programa para desenvolver totalmente os músculos de suas mãos. Uma combinação de exercícios multiarticulares e isolamento funciona melhor.

2. Exercícios articulares pesados ​​dão mais massa e força

Se você balança naturalmente (sem esteróides), a única maneira de massa é a força. E a melhor maneira de aumentar a força é através de exercícios multiarticulares pesados . Isso se aplica não apenas a grandes grupos musculares, mas também a pequenos grupos atrasados.

No caso do tríceps, isso significa que o treinamento deve ser baseado em exercícios de banco com uma intensidade bastante alta: pesos de trabalho de 75 a 85% às 13h, ou no intervalo de 8 a 10 repetições (75%) a 4-6 (85%).

Homem treinando tríceps
Homem treinando tríceps

Os iniciantes devem se concentrar totalmente em exercícios multiarticulares; os avançados também se beneficiarão da adição de isolamento. O principal é não começar a trabalhar duro nos programas de “profissionais” imediatamente. Agora não vamos aprofundar, mas os esteróides permitem que você ganhe peso bombeando sem fim com pesos pequenos (estudos 1 , 2 ).

3. O volume de treinamento deve ser limitado.

É importante para um fisiculturista “puro” controlar o volume de treinamento. Se, por exemplo, você realiza cerca de 60 repetições de trabalho por semana para músculos do peito e 15-20 para ombro, não deve adicionar 60 repetições separadamente para o tríceps. 

É melhor limitar-se a 30-40 repetições pesadas, isso dará estímulo suficiente ao crescimento, sem levar a excesso de treinamento e dor nos cotovelos. 

Quando o tríceps está visivelmente atrasado, eles precisam ser treinados com mais frequência, mas o volume ainda está sob controle.

Exemplos do programa um pouco mais tarde, primeiro descrevemos os exercícios mais eficazes.

Top 10 exercícios de tríceps

Embora – ao contrário do brilho da musculação – você não precise fazer dez exercícios para cada grupo muscular durante o treinamento, é necessária variedade para elaborar os três pacotes.

1. Supino com um aperto estreito

O exercício mais maciço (para tríceps), prefere-o com falta de tempo.
Cientistas australianos da Universidade de Queensland mediram a ativação dos músculos do peito, braços, ombros e costas em vários supino: em pé, deitado em um banco horizontal e inclinado, com aderência ampla e estreita. 

A ativação do tríceps foi máxima no supino em um banco horizontal com um aperto estreito.

Experimente a largura, escolhendo uma posição confortável para todas as juntas envolvidas.

2. Flexões de tríceps nas barras / bancadas irregulares

Se não houver barras (ou ainda não houver força suficiente para elas), você poderá levantar do banco:

Mas a opção nas barras é mais eficaz:

Quando você dominar pelo menos 10 repetições com seu próprio peso, adicione peso pendurando panquecas em um cinto especial ou segurando um haltere entre as pernas ou os pés.

3. Extensão dos braços acima da cabeça (“supino francês”) com um haltere em pé / sentado

Um excelente complemento isolante que elabora um longo pacote de tríceps. Você pode fazer isso com as duas mãos:

E um:

Com as duas mãos, você pode ter um peso maior e unilateral corrige um desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos (quando um braço é visivelmente mais forte que o outro).

4. Extensão dos braços acima da cabeça com bloco

Embora em muitos casos os pesos livres sejam melhores para ganhar massa, o bloco tem suas vantagens. Na versão com haltere, a carga é máxima na seção inferior e a unidade é carregada em toda a amplitude. 

Além disso, os exercícios no simulador de blocos são mais confortáveis ​​para pessoas com problemas de articulação. Você pode usar qualquer alça adequada – cabo, barra reta, em forma de V ou EZ.

5. Extensão dos braços (“imprensa francesa”)

Um exercício clássico que tríceps abalou muitas estrelas do fisiculturismo. Tente não espalhar os cotovelos para os lados, isso transfere a carga do tríceps para outros grupos musculares. Alguém está mais à vontade com uma barra comum, para alguém – uma barra EZ ou um haltere.

6. Extensão dos braços para baixo com o bloco superior

Também é um exercício muito popular que carrega o tríceps ao máximo em uma posição reduzida. É bem tolerado pelas articulações do cotovelo (se elas doem por extensão sobre a cabeça). Escolha também uma alça ao seu gosto: alguém prefere um teleférico, enquanto alguém prefere uma barra reta.

7. Extensão dos braços em uma inclinação

Não é a reunião de massa mais útil, mas é útil para uma mudança quando a estagnação está nos exercícios acima. É realizado com mais frequência com halteres, mas a opção com o bloco é melhor, pois não permite a leitura.

8. Flexões com braços estreitos

Embora as flexões sejam consideradas um exercício para os músculos do peito, também funcionam bem com o tríceps. Cientistas da Universidade de Wisconsin descobriram que, se você colocar as palmas das mãos muito próximas umas das outras (antes de tocar nos polegares), os tríceps são ativados mais do que no supino com um aperto estreito, com a imprensa francesa e a extensão dos braços no bloco.

A principal desvantagem, é claro, é que é difícil aumentar a intensidade quando flexões com seu próprio peso se tornam muito fáceis. Então, geralmente é realizado por iniciantes; O pitching experiente pode ser usado como finalizador para treinamento de peito / tríceps.

9. Supino fechado

Outro exercício “no peito”, que ajuda a crescer e tríceps . Como possui os maiores pesos de trabalho, a ativação do tríceps pode ser maior do que no isolamento especializado. O supino Smith e o supino haltere também são muito eficazes.

10. Supino aberto

Embora o peso de trabalho seja menor do que no supino, ele também adiciona uma carga estimulante ao tríceps.

 E, como é o principal exercício para a construção de deltas, ele ainda deve encontrar um lugar em qualquer programa. É útil executar tanto com um haltere quanto com halteres.

6 melhores programas de tríceps

Um bom programa de tríceps atende a duas condições:

  1. Inclui exercícios para todos os três feixes musculares .
    A maior parte da massa é dada por exercícios que carregam os feixes lateral e médio (por exemplo, um supino com um aperto estreito e flexões nas barras irregulares), mas não devemos esquecer a viga longa (extensão dos braços sobre a cabeça).
  2. Baseado em exercícios “grandes” com grandes pesos.
    Embora a hipertrofia possa ser estimulada de várias maneiras, um aumento na força, lembro-me, deve continuar sendo o principal objetivo daqueles que balançam sem esteróides. Os programas subseqüentes são baseados em exercícios de articulações com um pequeno número de repetições, o que permite levantar pesos significativos.

3 programas para peito / tríceps

Como o tríceps está envolvido em todas as prensas da parte superior do corpo, muitos adicionam exercícios ao treinamento no peito. Essas três opções de programa incluem movimentos articulares para o tórax / tríceps e um isolado separadamente para o tríceps.

Um treino de tríceps por semana:

  1. Supino com um aperto estreito
    Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 
3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / sentado com um haltere / bloco
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Dois exercícios de tríceps por semana:

Treinamento 1

  1. Supino com um aperto estreito
    
Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / sentado com um haltere / bloco
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Treino 2

  1. Supino
    
aquecido e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Supino de aperto estreito
    
3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  3. Estendendo os braços para baixo ou estendendo os braços em uma inclinação com um bloco de
    
3 séries de 8 a 10 repetições a partir de 75% das 13:00

Três exercícios de tríceps por semana:

Treinamento 1

  1. Supino
    aquecido e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços para baixo ou estendendo os braços em uma inclinação com um bloco de
    3 séries de 8 a 10 repetições a partir de 75% das 13:00

Treino 2

  1. Supino em pé
    
Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Supino de aperto estreito
    
3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  3. Estenda os braços sobre a cabeça (“supino francês”) enquanto estiver deitado ou flexionado do chão com braços estreitos
    3 abordagens de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Treino 3

  1. Supino
    aquecido e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / banco
    3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / sentado com um haltere / bloco
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

3 programas para tríceps com halteres

A barra permite que você use o peso máximo de trabalho, os blocos carregam toda a amplitude de movimento, mas você pode fazer apenas com halteres e uma bancada.

Um treino de tríceps por semana:

  1. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  2. Supino com halteres
    3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / deitado com um haltere
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Dois exercícios de tríceps por semana:

Treinamento 1

  1. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  2. Supino com halteres
    3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / deitado com um haltere
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Treino 2

  1. Supino com halteres
    
Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços com halteres sobre a cabeça (imprensa francesa) em pé / sentado ou inclinando
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Três exercícios de tríceps por semana:

Treinamento 1

  1. Supino com halteres
    
Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 
3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estenda os braços com um haltere sobre a cabeça (“supino francês”) enquanto estiver em pé / sentado ou deitado
    
3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Treino 2

  1. Imprensa com halteres em pé
    
Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Estendendo os braços com um haltere sobre a cabeça (“imprensa francesa”) enquanto estiver em pé / sentado
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00
  3. Flexões estreitas
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Treino 3

  1.  Supino com halteres
    Aquecimento e 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00
  2. Flexões de tríceps nas barras / bancada 3 séries com falha (com peso morto
    ) ou 3 séries de 4-6 repetições com 80% das 13:00 (com peso adicional)
  3. Estendendo os braços sobre a cabeça (imprensa francesa) com um haltere em pé / sentado ou deitado
    3 séries de 8 a 10 repetições com 75% das 13:00

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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