Mulher correndo no sol

Como treinar no calor? 10 dicas de um médico esportivo

No verão, você pode praticar esportes mesmo ao ar livre. Mas e se o calor for cansativo mesmo andando pela cidade? 

Onde, quando e o que treinar?

Se você vai malhar na rua – mesmo fazendo uma corrida normal – no calor, terá que ajustar sua programação às condições climáticas. 

O treinamento deve ocorrer durante o período de insolação mínima: à noite, depois das 18:00 ou no início da manhã. Se houver essa oportunidade, é melhor se envolver na sombra: na floresta ou no parque.

Claro, você precisa escolher as roupas certas. Primeiro de tudo, você deve estar confortável. Mas vários pontos terão que ser levados em consideração. 

Um chapéu pode ser útil para proteger sua cabeça do superaquecimento. A parte superior do corpo fica melhor escondida do sol – especialmente a região do colo cervical. Também é aconselhável esconder os ombros sob uma manga longa, caso contrário, poderá sofrer queimaduras solares. 

A parte inferior do corpo é geralmente coberta por uma sombra do corpo, então use shorts com calma. A roupa deve remover o suor do corpo e proteger a pele das queimaduras, mas ao mesmo tempo ser leve e fina.

Homem Simpson correndo
Homem Simpson correndo

No calor não precisa se aquecer?

É necessário aquecimento, independentemente da temperatura. A eficácia do aquecimento é determinada por um aumento da temperatura muscular. Quando exposta ao sol, a temperatura corporal se torna mais alta, mas o corpo tenta manter a temperatura muscular na mesma faixa. 

Portanto, na estação quente, o aquecimento antes do treino não deve ser menor do que no frio – seja de força, cardio ou esportes de jogo. Indicadores de aquecimento adequado são a sensação de uma onda de sangue, calor e até uma leve fadiga.

Beber: antes, depois e durante o treinamento

A água que uma pessoa bebe antes e durante o treinamento não apenas ajuda a compensar a perda de líquidos, eletrólitos e minerais no corpo, mas também reduz a temperatura corporal. 

Se uma pessoa perde mais de 2-3% do líquido, começa um superaquecimento muito ativo. Portanto, por uma hora e meia antes das cargas, você precisa beber 400-500 ml de líquido. Após esse período, ela não estará mais no estômago e não causará desconforto durante o treinamento. 

Assim, você pode aumentar a resistência e melhorar a eficácia da lição. É importante não esquecer de levar água e beber um pouco durante o treinamento.

De bebidas, é melhor escolher contendo uma pequena quantidade de açúcar. Por exemplo, aqueles que contêm isomaltose, que fornece energia não apenas no início, mas durante todo o treino, correrão bem. 

Se isso não for possível, adicione pelo menos uma fatia de limão ou um pouco de suco de laranja à água comum. O ácido que as frutas dão provoca a liberação de saliva e não se sente seco na boca.

E se treinar na academia?

Tudo depende das condições que o seu clube de fitness cria. Se houver um sistema de ar condicionado que ofereça boas condições de treinamento e, especificamente, uma temperatura de +18 a +21, não haverá características especiais na estação quente. 

A única coisa é tentar não ficar diretamente sob o ar condicionado por um longo tempo. Se não houver condições normais e você não tolera muito bem o calor, reduza o programa de treinamento: reduza o número total de séries e o peso, aumente o tempo de descanso entre as séries. 

Tudo isso é necessário para você se recuperar e sua temperatura corporal cair.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

E se você não tivesse tempo para “bombear no verão”?

Pessoas com grande massa muscular geralmente não toleram altas temperaturas. Isso se deve ao fato de que a temperatura corporal geral é mais alta. Além disso, no calor dos atletas, o sono é perturbado e o apetite é reduzido. 

Esses tipos de problemas impedem a construção muscular. Portanto, o período de verão não é particularmente adequado para crescimento e aumento de volumes. É melhor fazer neste inverno e, no verão, trabalhar com alívio e resistência muscular.

Calor – um assistente na perda de peso?

Pessoas com sobrepeso precisam beber mais e tentar escolher um horário e condições de treinamento para que a temperatura seja o mais confortável possível. E em nenhum caso você deve se envolver em roupas quentes para suar mais. Isso pode levar à desidratação, e perder peso não ajuda.

A alta temperatura estimulará a pessoa a reduzir a quantidade da dieta, o que afetará o conteúdo calórico e ajudará a perder peso. Frequentemente, no calor, uma pessoa tenta ficar menos na rua e geralmente toma ações ativas. E esse é outro motivo para comer menos. E mesmo sem dietas difíceis, o resultado aparecerá se uma pessoa consumir menos calorias do que gasta.

Preciso comer depois do treino, se não quiser?

A recuperação após um treino está relacionada principalmente à ingestão de energia. Se uma pessoa recusar comida, não haverá recuperação normal. Você precisa tentar preencher a janela de proteínas e carboidratos nos primeiros 40 minutos após um treino intenso: cardio e força. 

Aqui, mais do que nunca, os carboidratos proteicos e os carboidratos serão úteis – eles podem ser feitos a partir de produtos comuns. E não é necessário comer carne no calor – coma queijo cottage e não se preocupe se você não conseguirá proteína.

Mulher correndo
Mulher correndo

Cardio no calor: é melhor?

O tipo de exercício cardio é importante para atletas profissionais. Eles têm uma mudança acentuada na carga, podendo afetar adversamente o resultado do treino. 

Um amador pode escolher qualquer tipo de treinamento confortável e alterá-lo, dependendo de seus sentimentos e desejos. Claro, o verão é perfeito para nadar. Mas, se você gosta de correr, não há necessidade de recusar – basta selecionar as condições necessárias. A escolha depende de cada pessoa individualmente e do grau de seu treinamento.

E se você tiver problemas cardíacos?

Com um aumento na temperatura corporal de 1 grau, a frequência cardíaca aumenta de 10 a 12%. O coração tenta bombear sangue mais ativamente, a fim de esfriar o corpo mais rapidamente.

Se uma pessoa tem problemas cardíacos, você precisa falar sobre uma doença específica. O mais comum é hipertensão arterial. Se no calor a pressão escapou ao controle, você precisa ter um cuidado especial. É melhor corrigi-lo com medicação. 

Se ele ainda ultrapassar a faixa de números normais, você precisará recusar o treinamento – isso só piorará as coisas. Outras doenças cardiológicas – distúrbios graves do ritmo, doença coronariana – geralmente excluem qualquer carga, e mais ainda no calor.

Eu vou viajar. E o treinamento?

Pela primeira vez depois de se mudar para um país com clima e fuso horário diferentes, o corpo precisa de adaptação. 3-5 dias é desejável limitar a carga e não particularmente zeloso. E é melhor adiar completamente o treinamento. Atletas profissionais após vôos tomam medicamentos especiais para passar rapidamente na adaptação. Se você é um amante, apenas relaxe. Alguns dias sem treinar, seu progresso não será muito afetado.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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