Homem treinando tríceps

Como treinar, se você não quer ser muito grande

Este é um texto puramente autoral, uma opinião pessoal formada após 7 anos de treinamento e edição de centenas de textos sobre como se envolver adequadamente na ciência do poder.

Isenção de responsabilidade:
Nas primeiras linhas desta obra, apresso-me aos fisiculturistas e levantadores de peso profissionais: queridos atletas que participam de competições, treinam ou ganham dinheiro com isso, este texto não é para você. Você é muito legal, o que significa que conhece todos os detalhes. Sem dor, sem ganho Sucesso esportivo para você e tudo isso!

Em geral, este texto é para nós, todo mundo que se perdeu nos conselhos (como eu costumava ser) o que fazer na academia: o que exatamente, quanto peso e quantas vezes levantar, quanto relaxar. E existem centenas de programas, além de artigos , com dicas diferentes.

 E você vem para o salão – e de alguma maneira tudo se esquece, o que fazer ?! O que o treinador diz? E se não houver treinador ou você não quiser? Ou se o treinador ainda estiver na fase de propaganda da “janela de carboidratos”, então em quem você deveria acreditar?

Acredite em mim! (* isso é realmente ironia, acredite em si mesmo – depois de ler este texto, é claro).

Aqui está o pedido.

1. Admita: você não é um atleta

Primeiro: humildade. Reconheça que você não é um atleta, não force o seu sorriso com o bíceps no pódio, não quebre sua posição durante as competições – você veio ao ginásio para que seu corpo estivesse saudável e parecesse atraente para o seu presente ou futuro parceiro sexual (parceiro afiliado, parceiro, parceiros).

E como você reconheceu isso, as perspectivas mágicas se abrem para você – treine praticamente como quiser, todos esses detalhes (como a quantidade de descanso entre séries e a duração do estágio negativo do movimento em segundos) são ainda mais importantes quanto mais você. Isto é, para nós, NÃO Atletas nunca são de especial importância.

De fato, para nós, não se trata de ser condicional 3,7% mais eficiente e ganhar peso 5,8% mais rápido, mas de não deixar a academia de forma alguma – e esta é a tarefa mais importante à qual agora aderiremos.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Além disso, como geralmente pretendemos treinar aqui, ser saudáveis ​​e ter uma aparência sexy para sempre, NÃO ESTAMOS Apressando-se para Outro Lugar, o que significa que desfrutamos de LENTO progresso e focamos principalmente no LIKE. 

Porque somente isso garante a duração e a regularidade das aulas. E quanto mais lento o progresso, mais saudável, mais feliz, mais agradável, melhor. Como você gosta dessa abordagemIlon Musk?

E como é: “pratique praticamente como quiser”? E assim: ele entrou no salão, trocou de roupa e …

2. Faça um treino

Se você conseguir oficialmente um empate no final , um aquecimento deve ser feito. E o assunto não é apenas o aquecimento do corpo (existem estudos e estatísticas – isso reduz significativamente o risco de lesões – e isso é importante), mas também a preparação do cérebro e da psique – agora haverá treinamento. 

Mudar os pensamentos do que estava antes da academia para o que estará na academia agora também é um procedimento importante. É útil realizar um semelhante antes do trabalho ou descanso, mergulhando na realidade, por assim dizer.

Para torcer braços e pernas, caminhar alegremente ao longo do caminho ou pisar 5 minutos no stepper é suficiente.

3. Treine seu corpo inteiro

Você conhece a palavra “dividir”? No entanto, isso não importa – esqueça. Treine todos os principais músculos em todos os exercícios.

Aqui estão as razões pelas quais é melhor treinar todo o corpo no treinamento, em vez de fazer uma divisão:

  • Como você não é um atleta, não deve empurrar e carregar, para que seus músculos não tenham tempo de se recuperar até a próxima sessão de treinamento e para esgotar a parte superior / inferior do corpo uma vez. Além disso, se você se esforçar muito e não tiver tempo para se recuperar para o próximo treino, estará fazendo algo errado. O ardor, ou tudo isso terminará rapidamente para você, mas aqui realmente pretendemos treinar e parecer sexy – para sempre.
  • Se você repentinamente perder um treino, tudo bem, porque cada um dos seus treinos em todo o corpo e não dá certo que você pule um dia de pés o tempo todo, porque você acha que eles não são realmente visíveis em suas calças .
  • Isso não é menos eficaz para você, NÃO esportista, do que qualquer outra estratégia de treinamento.

Mas se você estiver mais confortável, mais agradável, mais confortável fazendo uma divisão, não negue nada a si mesmo e faça uma divisão. 

Homem treinando peito
Homem treinando peito

Então, de volta ao nosso treinamento fullbadi. Simplifique, apenas um ou dois:

  1. Mentalmente dividiu o corpo em grandes grupos musculares,
  2. Faça 1 exercício para cada grupo muscular.

Aqui está um prato para sua conveniência. Escolha qualquer exercício que você goste da coluna da direita para cada grupo muscular, às vezes altere-o durante o treinamento para que não seja entediante e diversifique a carga (os grupos musculares também têm músculos diferentes):

É claro que, no processo, podem surgir perguntas com a ajuda da ciência (e principalmente lembrando que você não é um atleta), sendo fácil respondê-las.

Em que ordem para realizar os exercícios: não é tão importante para um não atleta, mas os grandes grupos musculares (pernas, costas, peito) são mais bem executados para os pequenos. Tente o contrário e perceba que é mais confortável carregar.

Quantas vezes alterar os exercícios: não é tão importante para um não atleta, mas às vezes os exercícios (dentro do grupo muscular) precisam ser alterados. Especialmente nas mãos: há parte para o bíceps, parte para o tríceps.

Com que peso: com tal fazer cerca de 5 a 15 vezes. Mas é melhor se concentrar no quanto você gostaria de aumentar. 

Você gosta mais, mas menos repetições – por favor (a força crescerá um pouco mais rápido que os músculos), você ama mais fácil, mas mais repetições (a resistência e o volume crescerão um pouco mais rapidamente que a força), mas em qualquer situação, a força e o volume crescerão!

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

Quantas vezes alterar o peso: não é tão importante para um não atleta, mas se você acha que é fácil – adicione um pouco. (!) Certifique-se de fazer dias ou semanas de jejum – quando você reduzir a carga em 20-50%, carregue deliberadamente nesses dias. 

Somente dessa maneira você poderá progredir na próxima semana (e lembre-se – você não tem pressa). Sempre apenas adicionar peso é uma estratégia flexível para o progresso e a psique.

Quantas vezes para levantar: cerca de 5 a 15 vezes.

Faça todo o caminho (para que você não possa fazer mais de uma vez): às vezes você pode fazer todo o caminho, MAS não faça todos os exercícios em um dia (apenas 1-2) e não faça todo o caminho constantemente ou toda semana. 

Você pode fazer um excelente progresso, nunca tendo feito um único exercício antes da falha muscular. A coisa mais perigosa na “ênfase” é que o equipamento sofre e você corre o risco de se machucar e deixar nossas belas fileiras de atletas por um longo tempo.

 Em geral, se você sentir que não pode mais fazer o exercício na trajetória “correta”, pare imediatamente os hussardos e perca peso.

Quantas abordagens a serem realizadas em um exercício: se você iniciar, então uma abordagem, então (se os músculos no segundo dia após o treino não forem particularmente perturbadores), comece a fazer duas abordagens e depois – já 3.

Faça 4-5 abordagens em cada exercício sem significado e efeito. Abordagens de aquecimento não são consideradas.

Quanto relaxar entre as séries: não é tão importante para quem não é atleta. Mas a mensagem geral da pesquisa científica – descanse o suficiente para recuperar e carregar completamente na próxima abordagem. Se você gosta de descansar por 3-4 minutos entre abordagens difíceis – por favor. Se você quer (e pode) rasgar em um minuto – o seu negócio.

Quantos exercícios fazer: 1 para cada grupo muscular. Às vezes, se você não estiver de bom humor, poderá perder algo que a alma não mente hoje (apenas, é claro, não as pernas), ou vice-versa – faça hoje dois exercícios de perna inteira.

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Quanto tempo para treinar no tempo: o treinamento descrito pode levar 25 minutos (se for para 1 abordagem) e 45 minutos (se for para 3 abordagens, mas com alegria) – e isso é o suficiente.

Quantas vezes por semana para treinar: a maneira mais ideal é 3 vezes. Mas mesmo um treinamento por semana dará força e crescimento muscular (sim, há pesquisas), embora não seja tão grande, mas você não tem pressa? É muito melhor treinar 1 vez por semana sempre do que 5 vezes por semana por mês na vida. Você gosta de treinar apenas aos domingos – sim, por favor!

4. Vá relaxar

O descanso é parte tão importante do processo de treinamento quanto o próprio treinamento. É durante o descanso que o progresso ocorre: os músculos crescem, sua força, volume, ligamentos e conexões neurais são fortalecidos.

Vá para o treinamento com prazer. Concentre-se nele! Admita – se não houver prazer – quanto tempo você vai durar com esse corpo? Claro, jogá-lo fora é uma questão de tempo. Por força da vontade, é impossível treinar para sempre, assim como é impossível sempre segurar um travesseiro nos braços estendidos.

Portanto, vá ao ginásio apenas totalmente restaurado se você se arrastar com força de vontade para os simuladores, e o corpo e a mente subconsciente gritarem “não!” devido à redução reduzida de cargas anteriores, há claramente algo errado.

Se você tem um modo e parece que precisa ir à academia de acordo com a programação, mas acha que não pode hoje, entenda e perdoe a si mesmo. É melhor pular um treino agora do que pular todo o resto da sua vida.
Afinal, você não está com pressa!

* Como fazê-lo para que, de repente, não se torne chato envolver-se

Mas a principal barreira entre você e seu corpo saudável, bonito e com vida mais longa (graças às atividades regulares, é claro) é o tédio.

O mundo oferece tanto a você e é tudo tão interessante e cansativo que você vai para a academia novamente e faz o mesmo (lembra-se, aliás, muda os exercícios?) – gradualmente se torna chato e o risco de abandono está aumentando.

É difícil lidar com isso e cada um tem seus próprios truques. Aqui estão algumas idéias que podem ajudar (ou não):

  • Estabeleça uma meta. Por exemplo, para subir ao quinto andar sem falta de ar, aprenda a levantar-se com uma grande garra, agachar-se habilmente com uma barra, alcançar a circunferência desejada no bíceps ou na cintura, ver os cubos da prensa, fazer 1000 exercícios – faça-o ou invente você mesmo.
  • Recompense-se. O cérebro não é estúpido, perceberá imediatamente que o elo é ação – a recompensa funciona. E se você se recompensar apenas por ir à academia – isso já é muito. Você só precisa oferecer este prêmio: comida deliciosa ou jogue seu jogo favorito.
  • Encontre um amigo ou empresa de treinamento. Juntos, mais divertido! Vocês vão torcer e chutar um ao outro.

Boas atividades no salão! E deixe que eles gostem de você.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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