Como um vegetariano pode ganhar músculos

Por muitas décadas, os amantes do treinamento com halteres e fisiculturistas profissionais foram informados de que só podem desenvolver músculos se comerem muita carne, ovos e laticínios. Neste artigo, vamos entender como desenvolver músculos sendo vegetariano.

Benefícios de uma dieta vegetariana

Independentemente das razões que levaram ao vegetarianismo humano, alguns estudos observaram os seguintes benefícios à saúde :

  • • Redução do risco de doença cardiovascular,
  • • Redução do risco de morte por doença cardíaca coronária,
  • • Redução de lipoproteínas de baixa densidade (colesterol “ruim”),
  • • Redução da pressão arterial,
  • • Redução do risco de câncer e diabetes tipo 2,
  • • Redução do índice de massa corporal e percentual de gordura corporal,
  • • Maior sensibilidade à insulina.

Todos os benefícios acima de uma dieta vegetariana estão associados a características nutricionais – uma diminuição na ingestão de gordura saturada e uma alta ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e óleos vegetais.

Tabela de alimentos recomendados
Tabela de alimentos recomendados

Categorias de vegetarianos

O conceito de “vegetarianismo” é usado em um sentido muito amplo, embora sua verdadeira definição deva basear-se em quais produtos uma pessoa se limita. 

Vegetarianismo e qualidade das proteínas

Atletas e entusiastas do fitness que se opõem às dietas vegetarianas acreditam que você não pode ir muito longe apenas com cereais e vegetais, porque devido à composição incompleta de aminoácidos da proteína vegetal, não podemos contar com resultados significativos na busca do crescimento muscular. 

Carne, ovos e laticínios são as fontes mais valiosas de proteína para atletas não vegetarianos, pois são produtos de origem animal que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais e nas quantidades necessárias para o crescimento muscular.

De fato, nem toda fonte de proteína é equivalente – porque é a composição de aminoácidos e o grau de absorção de proteínas que determinam o valor desse nutriente para o nosso corpo.

Muitas fontes vegetais de proteína são deficientes em aminoácidos essenciais, e algumas plantas são completamente desprovidas de um ou mais aminoácidos essenciais. Além disso, os alimentos vegetais têm outra desvantagem significativa – um grau relativamente baixo de absorção de proteínas.

Um vegetariano pode bombear?

A posição da Associação Dietética Americana para Dietas Vegetarianas declara:
… uma dieta vegetariana adequadamente planejada é saudável e equilibrada na composição de nutrientes e é adequada para todas as pessoas em todas as fases do desenvolvimento, incluindo gestantes e lactantes, lactentes, crianças e adolescentes, bem como atletas.

Prato de legumes
Prato de legumes

O membro do conselho do Colégio Americano de Medicina Esportiva, Professor Tom Best, em seu artigo para a EAS também observa:

“Atletas vegetarianos podem satisfazer suas necessidades de proteínas, primariamente e exclusivamente de fontes vegetais, desde que esses alimentos sejam consumidos diariamente em uma variedade e a ingestão de calorias seja suficiente para atingir seus objetivos”.

Como assim? De fato, em comparação com os animais, a proteína vegetal tem 2 problemas – uma baixa quantidade ou falta de um ou mais aminoácidos essenciais, além de baixa absorção de proteína. 

Um vegetariano não pode obter todo o conjunto de aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e, como resultado, não pode construir músculos grandes, alguns leitores pensam.

A nutricionista certificada Andrea Gorman observa que o primeiro problema é resolvido pela combinação diária de várias fontes de proteína vegetal, e o segundo pelo aumento da ingestão de proteínas em 10% (compensação pela má digestibilidade da proteína vegetal):

Requisitos de proteína para não vegetarianos:

  • Para treinamento de resistência – 1,2-1,4 g / kg por dia
  • Para atletas treinando com pesos – 1,2-1,7 g / kg por dia

Seguindo as recomendações acima, os vegetarianos precisam aumentar a ingestão de proteínas em 10%.

Requisitos de proteína para vegetarianos:

  • Treinamento de resistência – 1,3 -1,5 g / kg por dia
  • Treinamento de força – 1,3-1,8 g / kg por dia

Estratégia de nutrição para vegetarianos

Em seu material de treinamento intitulado “Proteína e Aminoácidos no Esporte”, cientistas da EAS Academy, especializada em nutrição para atletas, observam que uma combinação de duas ou mais fontes vegetais de proteína “defeituosa” permite a formação de uma proteína “completa” com aminoácidos essenciais . 

Como resultado de uma combinação de várias fontes de proteína vegetal, obtemos a chamada proteína complementar ou complementar.

Um exemplo é a combinação de fontes de proteínas de cereais e feijões. As leguminosas são ricas no aminoácido essencial lisina, mas são pobres em metionina, enquanto os cereais são o oposto:

  • Leguminosas: metionina – ↓, lisina – ↑
  • Cereais: metionina – ↑, lisina – ↓

Combinando leguminosas com grãos, obtemos a composição completa de aminoácidos essenciais:

Arroz + feijão = composição completa de aminoácidos essenciais

Vale ressaltar que em todas as refeições não é necessário combinar cuidadosamente as fontes vegetais de proteína, a fim de obter a complementaridade dos aminoácidos essenciais. O principal objetivo é consumir um número suficiente de várias fontes de proteína vegetal, que se complementam, distribuindo sua ingestão ao longo do dia.

Prato de comida equilibrado
Prato de comida equilibrado

Por exemplo, se você comer legumes pobres em metionina no café da manhã e depois comer amêndoas ricas nesse aminoácido, você terá a quantidade necessária de metionina.

Deve-se notar que, se você não é vegano e não recusa ovos e / ou laticínios, a proteína vegetal que você consome deve ser levada em consideração na quantidade diária total de proteína.

Em seu livro chamado The Protein Book, o especialista americano Lyle MacDonald explica isso pelo fato de que a proteína vegetal consumida nesse caso “equilibra” sua composição de aminoácidos e é equiparada a completa.

As melhores fontes de proteína vegetal

Preste atenção especial às sementes de gergelim, girassol e abóbora, bem como ao tofu. Esses alimentos são particularmente ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que ajudam a reduzir os danos musculares após o treinamento e estão ativamente envolvidos na síntese de proteínas.

Soja e testosterona

Muitos leitores podem estar preocupados com o consumo de produtos de soja e sua associação com efeitos negativos à saúde e aumento de estrogênio. O que os cientistas dizem sobre isso?

Especialistas da Universidade da Carolina do Norte enfatizam que não há resposta para a pergunta se os fitoestrogênios afetam positiva ou negativamente a saúde humana. Provavelmente, essa resposta será complexa, pois depende de fatores como idade, status atual do estado de saúde e até a presença ou ausência de certas bactérias na microflora intestinal.

Em 2014, na revista German Medical Science, especialistas observaram:

Alimentos de soja contêm a maior quantidade de fitoestrogênios; estruturalmente e funcionalmente, essas substâncias são semelhantes aos hormônios femininos estrogênicos … Até o momento, há apenas evidências esporádicas de que o consumo de soja posteriormente leva à feminização (o desenvolvimento em homens de características sexuais secundárias características das mulheres).

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

A maioria dos especialistas observa que é necessário mais de um estudo para obter respostas abrangentes a perguntas sobre como os fitoestrogênios afetam nosso corpo.

Em relação aos efeitos dos fitoestrógenos nos níveis de testosterona, os pesquisadores do Examine.com dizem que há muito pouca evidência e evidência conflitante para sugerir que o consumo de soja reduz a secreção hormonal masculina. 

Ao mesmo tempo, os cientistas observam que o consumo excessivo de produtos de soja pode realmente causar uma diminuição na produção de hormônios esteróides .

Conclusão – não consuma soja em quantidades não controladas.

Os especialistas do Examine.com recomendam limitar-se a uma ou duas porções de produtos de soja por dia, enquanto a quantidade total de proteína proveniente de alimentos de soja não deve exceder 25 gramas por dia . 

Note-se que essas recomendações não se aplicam ao concentrado de proteína de soja (mas não ao isolado!), Uma vez que este suplemento contém uma quantidade desprezível de substâncias que causam um aumento no estrogênio.

Ao mesmo tempo, é necessário selecionar cuidadosamente a marca e garantir que a proteína tenha sido submetida a tratamento térmico, graças ao qual foi purificada a partir de inibidores de tripsina antes da compra.

Deficiência de nutrientes vegetarianos

Como já mencionado, uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer aos atletas uma quantidade adequada de todos os nutrientes necessários. No entanto, a Academia Americana de Nutrição e Dietética observa vários nutrientes importantes aos quais os vegetarianos precisam prestar atenção especial. 

Entre eles estão ferro, zinco, cálcio e vitamina B12. Além disso, especialistas da National Student Athletic Association (NCAA) também incluem vitamina D e ácidos graxos ômega-3 nessa categoria.

Mulher fazendo flexão
Mulher fazendo flexão

Ferro

Comparados aos não vegetarianos, os atletas vegetarianos que recusam produtos à base de carne podem ser afetados pelo status de ferro. 

Enfatiza-se que, embora os estudos tenham observado deficiência de ferro em vegetarianos, não foram observados anemia por deficiência de ferro ou diminuição da concentração de hemoglobina.

Atletas vegetarianos podem reduzir os riscos de deficiência de ferro consumindo cereais e grãos enriquecidos, vegetais de folhas verdes, tofu, lentilhas, sementes, nozes e frutas secas .

Zinco

Assim como o ferro, comparado aos onívoros, os vegetarianos absorvem menos zinco. Plantas ricas nesse mineral, como leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, contêm muito ácido fítico, o que viola a biodisponibilidade (grau de digestibilidade) do zinco. Note-se que especialmente os veganos estão em uma zona de risco aumentado. Tomar zinco como um suplemento separado pode ser necessário, especialmente para veganos .

Cálcio

Atletas vegetarianos que consomem laticínios podem satisfazer os requisitos de cálcio de seu corpo sem problemas, bebendo 240 ml de leite, 240 ml de iogurte e comendo 50 gramas de queijo 2 vezes ao dia. A situação dos veganos é mais complicada, pois eles precisam atender às suas necessidades desse mineral comendo um grande número de nozes e sementes, as fontes vegetais mais ricas em cálcio. As fontes relativamente boas deste macromineral são agrião, couve, tofu e feijão vermelho.

Vitamina B12

Uma das fontes mais ricas de vitamina B12 são os produtos lácteos, ovos e produtos enriquecidos de soja; portanto, os vegetarianos que consomem leite e ovos geralmente não têm deficiência dessa vitamina. Para cobrir as necessidades dessa vitamina, os veganos precisam incluir produtos de soja fortificados / fortificados em sua dieta – leite de soja, tofu e iogurte de soja.

Vitamina D

Os vegetarianos (especialmente os veganos) costumam ser deficientes em vitamina D. Esse problema pode ser resolvido consumindo leite fortificado com vitamina D e prolongando a exposição ao sol. Além disso, os atletas podem considerar a ingestão dessa vitamina como um suplemento separado.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

Ômega 3 (EPA / DHA)

Em comparação com o linoléico (LA, ômega-6), os vegetarianos e principalmente os veganos consomem uma quantidade relativamente baixa de ácido alfa-linolênico (ALA, ômega-3), interrompendo o equilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 no organismo. Mais importante, os vegetarianos praticamente não consomem dois ácidos graxos essenciais – eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

Uma revisão do American Journal of Clinical Nutrition apresenta as seguintes recomendações para corrigir o desequilíbrio entre os ácidos ômega-6 e ômega-3 e reduzir o risco de deficiência de ácido EPA e DHA:

  • 1. A maioria das gorduras deve ser obtida de fontes de ácido linolênico – nozes (especialmente nozes), sementes (especialmente abóbora), azeitonas, abacates, produtos de soja e óleos ricos em gorduras monoinsaturadas – azeitona, colza e nozes. Esses óleos não devem ser tratados termicamente.
  • 2. Limite a ingestão de alimentos processados ​​e fritos, ricos em ômega-6 e gorduras trans.
  • 3. Tome um suplemento à base de microalgas DHA.

Devo me preocupar com o ácido eicosapentaenóico (EPA)? Em uma revisão de especialistas americanos, note-se que se uma pessoa consome uma quantidade suficiente de ácido linolênico (ALA) e toma um suplemento de DHA (10-11% do qual é convertido em EPA), não se deve preocupar com uma deficiência de EPA.

Existe uma crença generalizada de que as atletas vegetarianas têm um risco aumentado de enfraquecer seus períodos ou reduzir sua frequência (oligomenorréia). 

No entanto, existem evidências de que essa violação ocorre principalmente não por causa de uma deficiência em certos nutrientes, mas por causa do baixo consumo de energia em geral (desnutrição).

Diferentes tipos de peixes
Diferentes tipos de peixes

A Estratégia Final de Nutrição Vegetariana

Conclusão: os vegetarianos podem desenvolver músculos e obter resultados no esporte,
pois a eficácia do treinamento depende, em grande parte, da nutrição humana . 

Para um desempenho ideal no treinamento e a capacidade de progredir nos resultados, é necessário que a dieta humana contenha uma quantidade adequada de proteínas (além de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais).

Uma dieta vegetariana bem pensada pode satisfazer todos esses requisitos, inclusive fornecendo ao corpo todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

Deve-se notar separadamente – se o atleta não é vegano e não recusa ovos e / ou laticínios – a tarefa de obter a quantidade necessária de todo o conjunto de aminoácidos essenciais é bastante simplificada.

A estratégia vegetariana final para consumir uma quantidade adequada de proteína “completa” em poucas palavras:

  • 1. Diariamente, inclua uma grande variedade de fontes de proteínas vegetais na dieta.
  • 2. Consuma 10% mais proteína do que atletas onívoros.
  • 3. Preste atenção especial aos alimentos ricos em ferro, zinco, cálcio, vitaminas D e B12, bem como ácidos ômega-3.

Fontes:

  • Venderley AM, Campbell WW, Dietas vegetarianas: considerações nutricionais para atletas, Sports Med. 2006; 36 (4)
  • Craig WJ, Mangels AR, Posição da American Dietetic Association: dietas vegetarianas, J Am Diet Assoc. Julho 2009; 109 (7)
  • Andrea Gorman PhD, RD, Implicações de uma dieta vegana para desempenho atlético, Profissões da Universidade de Rocky Mountain
  • Alimentação Vegetariana, Comissão Australiana de Esportes
  • Thomas M. Best, PhD, Dietas vegetarianas para indivíduos fisicamente ativos, EAS Academy
  • Construção muscular em uma dieta vegetariana, Academia de Nutrição e Dietética
  • Aptidão física e dietas vegetarianas: existe uma relação, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
  • Debra Wein, RD, a atleta vegetariana saudável – partes 1,2
  • Proteína e Aminoácidos no Esporte, Módulo Rookie, EAS Academy
  • Complementação de proteínas, American Society for Nutrition
  • Lyle McDonald, The Protein Book, um guia completo para treinar um atleta
  • Quais são as boas fontes de proteína? – Qualidade das proteínas, bodyrecomposition.com
  • Quais são as boas fontes de proteína? – Digestibilidade, bodyrecomposition.com
  • Quais são as boas fontes de proteína? – Embrulhando, bodyrecomposition.com
  • Recursos de RD para consumidores: Nutrição esportiva para vegetarianos, Academia de Nutrição e Dietética
  • Comer bem em atletas vegetarianos, nutricionistas do Canadá
  • Alimentação Vegetariana para Atletas, Academia de Nutrição e Dietética
  • Alimentação vegetariana para o estudante-atleta, a Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA)
  • HB Patisaul, W. Jefferson, Os prós e contras dos fitoestrogênios, Front Neuroendocrinol, 2010 Out; 31 (4)
  • A soja é boa ou ruim para mim, examine.com
  • BC Davis, PM Kris-Etherton, Atingindo o status ótimo de ácidos graxos essenciais em vegetarianos: conhecimento atual e implicações práticas, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
  • Visão geral do ácido alfa-linolênico, Centro Médico da Universidade de Maryland
  • Melhores fontes vegetarianas de proteína completa, eatthis.com
  • Melhores fontes de proteínas à base de plantas – Infográfico, mywega.com

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