Homem correndo na grama

Conheça os prós e contras de cada terreno para corrida

Geralmente, acredita-se que isso esteja diretamente relacionado: ao correr por um longo período em uma superfície dura, você pode aleijar as pernas e se machucar. No entanto, provar isso não foi tão fácil. 

Como mostram numerosos estudos, de fato, somos capazes de ajustar automaticamente nosso tom de maneira que superfícies duras e macias tenham aproximadamente o mesmo efeito em nosso corpo.

 Hoje, os cientistas estão inclinados à ideia de que o mais importante é o quão suave ou desigual é a superfície em que uma pessoa corre.

Pela primeira vez, a suposição de que, durante a corrida, nosso corpo pode surpreendentemente se adaptar a diferentes superfícies foi feita nos anos 90.

 Os cientistas descobriram que quando a rigidez da superfície em que os sujeitos do teste estavam mudando, os atletas responderam imediatamente, adaptando o passo com um esforço inversamente proporcional à mudança da superfície: dobrando os joelhos um pouco mais ou menos e forçando os músculos um pouco mais envolvidos, para que seus movimentos verticais o movimento para cima e para baixo permaneceu perfeitamente constante.

Essa hipótese também foi confirmada por um estudo de 2002 de Mark Tillman, da Universidade da Flórida: sensores especiais de força embutidos nas palmilhas dos tênis não registraram nenhuma alteração na carga que os atletas experimentaram enquanto corriam em asfalto, concreto, grama e pista sintética .

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

Esse resultado foi questionado em 2010: cientistas brasileiros descobriram que quando uma pessoa corre no asfalto, cada pé que toca o chão tem 12% mais pressão do que quando corre na grama . No entanto, essa diferença é surpreendentemente pequena, dado o quanto uma superfície é mais dura que a outra.

No entanto, Tillman adverte que força e pressão são apenas um lado da moeda. Teoricamente, uma ligeira mudança no ângulo em que o joelho do corredor se dobra quando a perna se adapta a diferentes superfícies pode significar uma maior probabilidade de lesões em uma superfície em comparação com outra.

Mas um esquema tão simples: superfícies mais rígidas levam a solavancos mais graves, o que aumenta o risco de ferimentos, não é comprovado, porque não é suportado por fatos .

Katherine Boyer, pesquisadora da Universidade de Stanford, acredita que você não deve se preocupar mais com a superfície ser dura ou macia, mas com a suavidade da superfície . Em uma pista perfeitamente plana e bem asfaltada, todas as etapas serão aproximadamente as mesmas, para que seus músculos, ligamentos e ossos recebam constantemente a mesma carga por toda a distância.

Isso cria os pré-requisitos para sobrecarga traumática, por exemplo, dor no periósteo com a chamada síndrome da canela dividida geralmente aparece com um aumento acentuado na intensidade da corrida. (Os mesmos fatores supostamente funcionam em esteiras, embora os pesquisadores ainda não tenham explorado essa questão).

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Quanto às superfícies não asfaltadas, aqui, pelo contrário, cada próximo passo difere do anterior, e é por isso que a carga no seu corpo muda ligeiramente a cada segundo. Ao mesmo tempo, quando a superfície é muito irregular, há um risco aumentado de lesões, como dobrar o tornozelo. “O desafio é encontrar o equilíbrio perfeito entre exercícios normais e excessivos”, diz Boyer.

Embora muita pesquisa tenha sido realizada, semelhante ao experimento de 2003, durante o qual foram feitas observações em 844 corredores que se preparavam para o tradicional Vancouver Sun Run de 10 km, até o momento, não foi possível estabelecer a dependência do nível de lesões dos atletas no tipo de superfícies em que eles estão correndo . 

Isso não significa que não exista nenhuma conexão, apenas, aparentemente, é mais complexo do que inicialmente suspeitávamos.

De uma maneira ou de outra, hoje podemos dizer com confiança o seguinte: se você treina apenas em um tipo de superfície, corre o risco de não estar suficientemente preparado para correr em outras superfícies. 

Portanto, não se prepare para a maratona apenas na grama e não treine antes da trilha na natureza, exclusivamente em estradas rurais .

A maioria das lesões durante a corrida é causada pelo próprio corredor. Contamos como ter prazer nas aulas.

Correr não é a carga mais traumática. Obviamente, caso você não opte por fazer jogging na faixa divisória da auto-estrada ou terreno baldio, sobre a qual os detritos de construção estão espalhados.

No entanto, os corredores costumam ter lesões , a maioria das quais é causada pelo próprio corredor. Considere os erros mais comuns.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

1. O rápido aumento da distância e do tempo de corrida é uma das principais causas de lesões para corredores amadores. Use a regra dos dez por cento : aumente a carga em não mais de um décimo por semana, para que o corpo tenha tempo para se adaptar.

2. Overtraining . O excesso de treinamento em corrida inevitavelmente leva a lesões. Adicione natação ou ciclismo à sua programação esportiva . Isso permitirá que você treine não apenas os músculos das pernas e não prejudicará o treinamento geral.

3. Falta de descanso. Ao não dar ao corpo descanso suficiente para se recuperar , você corre o risco de lesões, mesmo durante uma corrida regular. Lembre-se, é durante a fase de repouso que os músculos se tornam mais fortes e mais resistentes.

4. Superfície inadequada. Superfícies duras, como asfalto, pedra e concreto, aumentam a tensão nas juntas e ligamentos, aumentando o risco de ferimentos. Correr em superfícies muito macias, por exemplo, na areia, leva a um alongamento excessivo do tendão de Aquiles.

Tente correr em coberturas especiais ou em pisos pisados . Para correr no asfalto, escolha tênis com bom amortecimento.

5. Cargas irregulares em diferentes pernas ocorrem se você estiver acostumado a correr ao longo das estradas. Devido à inclinação do asfalto, a diferença no ângulo da superfície em que seus pés pousam pode ser de sete a nove graus.

Essa carga pode levar a trauma no tendão de Aquiles e no músculo tibial anterior. Planeje sua corrida para que a rota percorra os dois lados da mesma estrada.

Mulher correndo
Mulher correndo

6. Corra morro acima sem treinamento. A corrida em subida aumenta a carga geral para o corredor. Também pode causar lesões naqueles cujos tendões de Aquiles e músculos da panturrilha não são suficientemente elásticos.

Além disso, uma corrida em subida cria uma carga adicional nas articulações do joelho e causa dor.

Realizar exercícios regulares para esticar , para preparar os músculos inferiores das pernas à nova carga.

7. Sapatos errados. Tênis de corrida são a peça de equipamento mais importante para um corredor. Compre sapatos que correspondam ao seu tipo e peso de pé.

Por exemplo, os corredores com pés chatos devem escolher tênis com bom apoio no tornozelo e uma sola larga e estável. Pessoas com um arco alto do pé ou muito peso devem escolher sapatos com apoio do arco e boas propriedades de amortecimento.

Recomenda  se a troca de tênis após 300-550 km , dependendo do estilo da sua corrida, peso corporal e superfície em que você costuma correr.

8. Excesso de peso. Quanto mais pesado o corredor, maior a carga nas partes “de sustentação” das pernas – articulações e ligamentos. Se você estiver acima do peso, antes de começar a correr, reduza-o com outros esportes: natação, ciclismo, aeróbica ou caminhada longa .

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

9. Técnica de corrida errada. Cada corredor tem seu próprio estilo de corrida único. Normalmente, uma pessoa que corre primeiro cai no calcanhar, depois toca a superfície com o pé e é repelida pelos dedos.

Um golpe no calcanhar muito pesado pode levar a lesões nas articulações. A aterrissagem no mediopé ou nos dedos dos pés fere o tendão de Aquiles. Tal lesão é muito comum entre os velocistas que, para aumentar a velocidade, tentam tocar a superfície com a frente do pé.

Durante a corrida, observe como você coloca os pés. Se você não conseguir corrigir a posição deles sozinho, consulte um treinador na academia e exercite-se sob sua supervisão em uma esteira .

Não se esqueça de visitar um médico . Talvez a posição errada do pé seja o resultado de uma lesão de longa data.

O que mais podemos fazer?

Não apenas as pernas trabalham durante a corrida. Quase todo o corpo está envolvido na manutenção do equilíbrio durante movimentos rápidos.

O exercício regular fortalece o corpo. Ao mesmo tempo, atividade física excessiva, pelo contrário, reduz a imunidade. Leia como encontrar o meio termo no artigo “Movimento pela imunidade” .

Para evitar lesões, alterne sua corrida com os seguintes exercícios:

  • Agachamentos e estocadas – treine músculos da coxa, isquiotibiais,
  • puxando os dedos dos pés, levantando na ponta dos pés – treine os músculos da perna e dos ligamentos do tornozelo,
  • levantamento do ombro, movimentos rotacionais na articulação do ombro – treine os músculos da cintura escapular,
  • levantando os braços com halteres – treine os músculos da parte superior das costas,
  • apertando as mãos com halteres – exercícios de tríceps,
  • flexões – treine músculos e bíceps no peito,
  • levantando as pernas em posição prona – treine os músculos abdominais.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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