Café da manhã equilibrado

Contar calorias vale a pena?

Um texto completo, preciso e compreensível de Arthur Miller com links para 36 fontes oficiais e científicas sobre os prós, contras e armadilhas da contagem de calorias.

A contagem de calorias se tornou a pedra angular da indústria moderna de fitness e nutrição. Por quase meio século, esse método de controle de peso vem causando debates acalorados e foi submetido a duras críticas, passando por altos e baixos vertiginosos em popularidade, sempre seguindo um ao outro.

Inúmeros apoiadores do método insistem insistentemente em sua eficácia, referindo-se ao conceito de “consumo-consumo”, às leis da termodinâmica e às imagens do “antes-depois”. 

Não menos numerosos oponentes desejam abandonar o cálculo mecânico de nada que reflita calorias e, em vez disso, manter um registro da ingestão de carboidratos e proteínas, pois os nutrientes realmente afetam a dinâmica do peso. 

As pessoas estão indignadas: como você pode comparar o trabalho de um dispositivo tão complexo como o corpo humano e tão primitivo quanto um calorímetro? 

Também é proposto levar em consideração fatores hormonais, hereditários, individuais e outros, e geralmente não esquecer que no corpo humano “não é tão simples”.

Realmente existem muitas reclamações sobre a contagem de calorias, e quase todas são justificadas. Tentarei responder crítica e imparcialmente à pergunta: faz sentido para nós, pessoas comuns com um problema de peso, focar na contagem de calorias e quanto esse método pode ser realmente eficaz na vida cotidiana.

Cada declaração que será feita abaixo, reforçarei [com links para a fonte], a lista de fontes em si está no final do texto.

Abacate
Abacate

No decorrer da discussão, para entender que borda lateral, e apenas por  diversão  atribuir pontos clareza vontade de ambos os lados, não precisam para se referir a esta conta muito a sério . Enquanto o placar é 0 – 0.

Calorias – Unidade Extra-Sistêmica

De fato, calorias (calorias), como uma unidade de quantidade de calor, não são incluídas em nenhum sistema de medidas existente. No Sistema Internacional de Unidades (SI), existe outra unidade de sistema para medir o calor, denominada joule (J). 1 cal = 4,1868 J [1].

Como o especialista corretamente apontou para nós, a caloria é definida como a quantidade de calor necessária para aquecer 1 grama de água por 1 grau Celsius à pressão atmosférica de 1 amosfera. 

No entanto, como a capacidade térmica da água depende da temperatura, o tamanho das calorias determinadas dessa maneira depende das condições de aquecimento. Nesse sentido, já existem três tipos diferentes de calorias, embora a diferença entre elas esteja em centésimos de joule.

Dada essa nuance, no documento internacional “Unidades de medida legalizadas”, a Organização Internacional de Metrologia Legal pede “que remova [calorias] da circulação o mais rápido possível, onde é usado atualmente” [2].

Para o sistema externo e a imprecisão da formulação  desta unidade de calor, o cálculo de calorias recebe o primeiro teste negativo.

Por outro lado, na Federação Russa, as calorias podem ser usadas como uma unidade fora do sistema, sem limite de tempo, com o escopo de aplicação “indústria”, conforme descrito no “Decreto da Federação Russa sobre unidades de quantidades” [3].

Opções de marmitas
Opções de marmitas

A caloria é usada na avaliação do valor energético (“teor calórico”) dos produtos alimentícios. Normalmente, o valor da energia é indicado em quilocalorias (kcal), ou seja, em milhares de calorias. Por exemplo, cem gramas de trigo sarraceno contêm cerca de 330 mil calorias ou 330 quilocalorias (kcal). Na vida cotidiana, o prefixo “quilo-” geralmente não é usado, por uma questão de conveniência, reduzindo “quilocaloria” a “caloria”.

Obviamente, a proibição legislativa do uso de calorias não afeta a quantidade de calor que reflete. Em outras palavras, 100 gramas de chocolate quando queimado em um calorímetro emitem a mesma quantidade de calor que antes, ele simplesmente será expresso não em kcal, mas em J.

Desde a transição para joules, o chocolate não terá menos valor energético que as cenouras, infelizmente. Para o consumidor, nada vai mudar.

A propósito, os metrologistas sugerem tomar uma caloria juntamente com uma dúzia de unidades diárias usadas na vida cotidiana, incluindo: atmosfera (pressão), potência (potência) e centavo (massa) [2].

Por alguma razão, ninguém incomoda, por exemplo, o cálculo do imposto de transporte usando cavalos de potência fora do sistema. 

E eu olhava o rosto do mestre da oficina se eles pedissem para ele bombear a roda não em atmosferas, mas em pascais, dizem eles, a  atmosfera é uma unidade fora do sistema, você não sabe, não está na moda usá-la . É claro que, mesmo que fosse bombeado em pascal, a pressão real do ar na roda seria exatamente a mesma das atmosferas.

Contar calorias ganha de volta um ponto.

O que a termodinâmica tem a ver com isso?

Todos os processos no corpo humano, como em todos os outros objetos do Universo, obedecem às leis da física, incluindo a primeira lei da termodinâmica, que afirma que a energia pode passar de uma espécie para outra, mas não pode ser criada a partir do nada. nem destruído [4]. Tradicionalmente, esse tem sido o principal argumento para a contagem de calorias.

Ou seja, a energia que entra na pessoa não pode desaparecer sem deixar vestígios, deve ser gasta em algum tipo de trabalho ou armazenada na forma de tecido. Portanto, o peso corporal pode mudar em uma direção ou outra somente se uma certa quantidade de energia foi recebida e gasta durante um certo tempo [5, 6].

Einstein disse sobre termodinâmica: “… a profunda impressão que a termodinâmica clássica causou em mim. Esta é a única teoria sobre a qual estou convencido de que nunca será refutada ”[ 7 , 8].

Em relação a uma pessoa, as interações entre a energia recebida e consumida podem ser esquematicamente escritas da seguinte forma [5, 6]:

Balanço energético (Eb) = energia que entrou (Ep) – energia consumida (Er)

O balanço energético ou a energia “em reserva” ( Eb ) é uma certa quantidade de energia após a quantidade gasta ( Er ) ter sido subtraída da quantidade de energia recebida ( Ep ). Um e-book pode assumir valores negativos se mais energia foi gasta do que recebida.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

Vamos examinar em mais detalhes todos os três componentes desta fórmula.

De onde vem a energia (EP)

A única fonte de energia disponível para os seres humanos é a comida, que consiste em três grupos de macronutrientes (a seguir denominados nutrientes): proteínas, gorduras e carboidratos. Uma fonte de energia separada é o álcool, que não é um nutriente [24].

O trato digestivo humano é projetado de tal maneira que os alimentos recebidos geralmente não são completamente digeridos e alguns nutrientes saem das fezes na forma não digerida. 

A perda de energia dessa maneira em pessoas diferentes pode ser diferente e geralmente compõe de 2 a 10% da quantidade total de energia recebida [5]. Esse número dependerá do grau e do método de cozimento, do cuidado com que uma pessoa mastiga, da eficiência com que as enzimas digestivas funcionam etc.

É  impossível prever o número de calorias que foram consumidas no banheiro de um indivíduo em particular.  O cálculo de calorias é negativo para este item.

Próximo. Os nutrientes que foram assimilados são fornecedores diretos de energia nas seguintes quantidades [25]:

  • 1 grama de proteína fornece 4 kcal durante a decomposição
  • 1 grama de carboidratos – 4 kcal
  • 1 grama de gordura – 9 kcal
  • 1 grama de álcool – 7 kcal

Essas quatro fontes de energia compõem o PE a partir de nossa fórmula.

Onde a energia é gasta (Er)

Depois que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos, eles se decompõem para produzir energia que é usada pelo organismo para executar várias tarefas ou é armazenada.

Existem três artigos principais de consumo de energia humana:

  1.   Custos de suporte de vida  é o principal metabolismo (gasto energético em repouso ou taxa metabólica básica).
  2. O  custo da digestão  (ação dinâmica específica dos alimentos).
  3. O  custo da atividade física.

Consumo de energia em repouso  ou  taxa metabólica basal  é o principal item de despesa e representa aproximadamente 60-75% de todos os custos de energia. 

A taxa metabólica básica é a quantidade de energia que uma pessoa precisa gastar para manter a vida e a função sozinha – deitar no sofá e não fazer nada, por exemplo. 

Essa é a energia gasta em respiração, circulação sanguínea, manutenção da temperatura corporal, crescimento e regeneração celular e função muscular lisa dos órgãos internos [9].

A quantidade de energia gasta em repouso ou a taxa metabólica em repouso difere em pessoas diferentes e, em primeiro lugar, depende do peso corporal “seco” (massa corporal menos tecido adiposo): quanto mais uma pessoa tem massa “seca”, maior será sua taxa metabólica em repouso. 

Isso se deve ao fato de que a maior parte da massa “seca” é de tecido muscular, que consome muita energia. O peso e a idade do tecido adiposo também têm algum efeito [10].

O custo da digestão  ou a  ação dinâmica específica dos alimentos  (SDP), também conhecida como efeito térmico dos alimentos, é a quantidade de energia gasta na digestão dos alimentos recebidos. 

Este é o segundo maior item de gasto de energia, de acordo com várias fontes, que representa de 5 a 15% de toda a energia consumida [11, 13].

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Nutrientes diferentes requerem quantidades diferentes de energia para sua digestão e assimilação: álcool e proteínas requerem mais energia que carboidratos, que requerem mais energia que gorduras (desde que tomemos suas quantidades com igual valor calórico) [5]. Assim, a composição da dieta e a predominância de certos nutrientes nela podem afetar o tamanho do SDP.

O gasto de energia em atividade física  é a energia gasta na realização de trabalho mental, físico, prática de esportes etc.

Para calcular o número de calorias necessárias por dia, são usadas várias fórmulas, a mais popular delas é a fórmula Mifflin St. Jeor ( sob o logotipo Zozhnik – o método de contar kcal ocorre de acordo com esta fórmula ). É assim:

Essa fórmula leva em consideração o peso – é indicada pela letra m, altura – h, idade – a, sexo – s = 5 se for homem e -161 se for mulher. Não se preocupe, tudo isso tem sido considerado por calculadoras em aplicações de contagem de calorias.

Portanto, a partir dessa fórmula, fica claro que ele não leva em consideração o peso corporal “seco” ou o SDP, que pode variar dependendo da composição da dieta [9]. Portanto, usando esta fórmula,  é impossível prever com precisão quantas calorias serão necessárias para cobrir os custos do metabolismo básico , e este é o ponto de partida do método de cálculo de calorias. Outro sinal negativo para ele.

Como a energia é armazenada (eb)

Digamos que o consumo diário de energia da Petya seja de 2000 kcal. Às 23:00, ele já havia gasto 1200 kcal para suas necessidades básicas, 300 kcal – gastos na digestão de alimentos e outros 500 kcal – em atividade física. E ele comeu 2200 kcal por dia, o que é 200 kcal a mais do que sua norma. O que acontecerá com essas calorias a seguir?

Uma pessoa não é capaz de se livrar desses excedentes por meio de radiação de energia na forma de luz ou por radiação térmica, aumentando significativamente a temperatura corporal. 

A única maneira disponível de utilizar o excedente é gastá-lo em alguma atividade física, no trabalho. Se esse trabalho não for concluído, o organismo não terá outra opção a não ser estocar energia excedente recebida [4, 5, 6].

Milhões de anos de evolução e bilhões de mortes por fome aperfeiçoaram com perfeição nossa capacidade de economizar cada gota de energia recebida na reserva. Cada uma de nossas células é ajustada para um trabalho enxuto e econômico nas condições de uma escassez constante de alimentos.

Hoje foi uma caçada bem-sucedida: manco, você correu apenas 8 km ao longo da savana (contra os 20 habituais) e até conseguiu arrebatar um pedaço de antílope que outros caçadores já haviam rasgado por sua aparência. Você vê: o céu na beira está escuro, chove, outra caçada não será em breve, talvez apenas na próxima lua. 

Não se sabe se você poderá correr a essa altura: o ferimento na perna esquerda já cheira. Se a tribo não ajudar, talvez você não viva para ver a próxima caçada.

Nesse modo, nossos organismos funcionam. Somente o progresso tecnológico avançou – para isso levou menos de dois séculos. Pelos padrões da evolução – um instante, nossos corpos ainda vivem na era das cavernas. 

Nosso corpo não sabe que a carne pode ser comprada na loja e, para isso, você precisa caminhar cem metros; depois de comer uma barra de chocolate, você pode obter mais energia em 10 minutos do que o melhor caçador de tribos recebido em um dia.

Nosso corpo se comporta como um homem das cavernas morrendo de fome, acidentalmente trancado durante a noite em um supermercado. Tudo é absorvido, ao qual a mão alcança, toda gota é avidamente armazenada.

O principal “banco” de energia no corpo é representado pelo  tecido adiposo  – é na forma de tecido adiposo que 60-80% do excesso de energia recebida é armazenado [14,15,16].

 Um adulto com um índice de massa corporal normal possui cerca de 35 bilhões de células de gordura – adipócitos – cada uma dessas células contém cerca de 0,4-0,6 μg de triglicerídeos (gorduras), que no total são 130.000 kcal (ou 130 milhões de calorias) energia armazenada. 

Em pessoas obesas, o número de adipócitos pode chegar a 140 bilhões, cada um dos quais contendo 0,8-1,2 μg de gordura, o que representa cerca de 1 trilhão de calorias de energia armazenada [5,12].

Os triglicerídeos (gordura) praticamente não ligam a água, ou seja, não têm efeito significativo no balanço hídrico. O que a água tem a ver com isso – vou dizer um pouco mais baixo, mas por enquanto vamos verificar se é possível garantir que, ao comer demais, não seja depositada gordura, mas algo útil e bonito, como nádegas elásticas ou bíceps de aço.

Homem mostrando o bíceps
Homem mostrando o bíceps

Para isso, em 2000, em Cambridge, três grupos de mulheres foram incluídos nos ensaios. Nos 1º e 2º grupos, o consumo diário de energia foi aumentado em 50% acima da norma calculada (EB + 50%). 

Mas no primeiro grupo (vamos chamá-los de grupo gordo), a ingestão foi aumentada devido à adição de gorduras e no segundo devido aos carboidratos (grupo açúcar). O terceiro grupo é o grupo controle, no qual os sujeitos receberam exatamente a mesma quantidade de energia por dia que deveriam (Eb = 0).

No primeiro dia de teste, o grupo de açúcar mostrou um aumento na quantidade de glicogênio em cerca de 100 g em comparação com o grupo de gordura, mas no quarto dia o conteúdo de glicogênio entre os grupos foi reduzido.

 Ao final do estudo, apenas 12% do excesso de energia era armazenado na forma de glicogênio e 88% na forma de tecido adiposo, e no primeiro, no segundo grupo. Ou seja, alguns comiam muita gordura, outros – muitos carboidratos, mas todos tinham gordura. No grupo controle, o ganho de peso dos sujeitos não ocorreu [15].

Bem, um excesso de carboidratos na dieta leva à deposição de gordura, isso é esperado. Mas e se comer demais devido à proteína?

Entre 2005 e 2007, 4 centros de pesquisa em nutrição dos EUA realizaram em conjunto um estudo aleatório interessante sobre esse tópico. Foram observadas 25 pessoas com um índice de massa corporal normal. 

Durante as primeiras três semanas, todos os indivíduos foram alimentados com uma dieta estabilizadora de peso, sem excesso ou falta de energia (Eb = 0), com as seguintes proporções: 15% de energia proveniente de proteínas, 25% de gorduras e 60% de carboidratos. 

Então, por mais oito semanas, eles comeram com excesso de energia de 40% (EB + 40%). Três grupos foram formados: com baixo (6%), normal (15%) e alto (25%) conteúdo proteico. Ao final do estudo, a massa de tecido adiposo aumentou em todos os indivíduos. 

Sua participação foi de 50 a 90% do excesso de energia recebido, independentemente do tipo de dieta. O gráfico mostra que o aumento na ingestão de proteínas não afeta significativamente a massa de tecido adiposo [16].

Relação Massa e consumo de proteina
Relação Massa e consumo de proteina

É significativo que, com um excesso de energia, 60-80% de sua quantidade total seja depositada na forma de gordura, e com falta de energia, a energia seja retirada do tecido adiposo e aproximadamente na mesma proporção, independentemente do conteúdo da dieta [6].

Em 2012, nos Estados Unidos por 6 meses, havia 811 pessoas divididas em 4 grupos com dietas diferentes. 1 – baixo teor de gordura, proteína média (15% B, 20% W, 65% Y), 2 – baixo teor de gordura, proteína alta (25% B, 20% W, 55% Y), 3 – alto teor de gordura, proteína média ( 15% B, 40% W, 45% Y), 4 – alto teor de gordura, alta proteína (25% B, 40% W, 35% Y). Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico das quatro dietas foi mantido no mesmo déficit (Eb em média -750 kcal / dia). 

Como resultado, todos os indivíduos perderam aproximadamente a mesma quantidade de tecido adiposo, independentemente do tipo de dieta, isso é claramente visível no gráfico [17]:

Diminuição do tecido adiposo
Diminuição do tecido adiposo

Assim, a ingestão excessiva de energia leva a um aumento no peso corporal, e isso ocorre principalmente devido ao tecido adiposo, independentemente do tipo de dieta. 

Enquanto uma diminuição na ingestão de energia leva exatamente ao oposto – perda de tecido adiposo nas mesmas proporções. Decide o conteúdo calórico da dieta, não sua composição. Mais contagem de calorias.

Glicogênio . Portanto, a principal maneira de armazenar excesso de energia é economizar gordura. Uma parte menor da energia é armazenada na forma de carboidratos.

Para armazenar carboidratos, o corpo é capaz de sintetizar um polímero especial chamado glicogênio – esta é uma molécula enorme, composta por muitas moléculas pequenas de glicose conectadas – uma maneira compacta e conveniente de armazenar carboidratos. 

Um polímero é como uma cadeia de carrinhos de supermercado inseridos um no outro: eles ocupam muito menos espaço do que quando estão separados, e você sempre pode “cortar” rapidamente a quantidade certa.

Portanto, esse glicogênio é armazenado principalmente no músculo esquelético e no fígado; em um adulto, geralmente não é suficiente – apenas algumas centenas de gramas.

O glicogênio tem uma rotação muito rápida. Ao contrário do tecido adiposo, sua quantidade, dependendo das necessidades momentâneas de energia, pode variar significativamente várias vezes durante o dia, atingindo seu máximo no futuro próximo após a ingestão. 

Alterações dramáticas no conteúdo de glicogênio no corpo, assim como glicose osmoticamente ativa, são acompanhadas por alterações no balanço hídrico [18].

 Vários autores atribuem a eficácia de dietas com baixo teor de carboidratos (especialmente nas primeiras semanas), com um aumento na secreção de potássio e sódio e na sequência delas – água, que é responsável pela maior parte dos quilogramas perdidos [19].

E uma fração minúscula do excesso de energia é armazenada na forma de proteínas, que também têm um pequeno efeito no balanço hídrico. Então, por que eu falei sobre água?

O fato é que agora estamos transformando em nossas mãos nada mais que a primeira pedra real no jardim de contar calorias. 

De fato, os defensores desse método argumentam que um conjunto de uma certa quantidade de quilogramas está sempre associado a um conjunto de uma certa quantidade de energia. Mas, considerando o movimento da água, verifica-se que o número de quilogramas ganhos / perdidos pode ser diferente, mesmo com o mesmo excesso / déficit de calorias? 

Acontece que, ao “brincar” com a quantidade de nutrientes da dieta, por exemplo, aumentando a proteína e removendo carboidratos, você pode obter mais alterações de peso consumindo tantas calorias?

Nem todas as calorias são iguais. Física

De fato, as posições da notória primeira lei da termodinâmica são tão firmes? Como Einstein disse, o charme do princípio é o concreto reforçado, e mesmo o homem mais gordo e teimoso que não deseja contar calorias não pode cancelá-lo. Mas não é possível transferir diretamente essa lei para as pessoas vivas.

A rigor, a primeira lei da termodinâmica funciona sem emendas apenas para sistemas fechados em equilíbrio, ou seja, aqueles que podem trocar calor e energia com o meio ambiente, mas não importam. O homem é um sistema aberto, porque além de calor e energia, troca substâncias com o meio ambiente [18]. Toda a vida na Terra, incluindo o homem, absorve constantemente o meio nutriente, passa por muitas reações químicas paralelas diferentes e libera produtos metabólicos para fora. O balanço energético de tal sistema muda a cada momento.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

E então a segunda lei da termodinâmica entra em cena – a lei do aumento da desordem (entropia). Ele tem muitas definições competindo em sua nebulosa, mas o ponto é que quando a energia é trocada entre os objetos, parte dela pode ser “perdida” (geralmente na forma de calor) e ir além de sistemas abertos, aumentando assim a entropia do Universo [20] .

Isso parece muito abstrato, mas a principal coisa para nós é que uma certa fração da energia pode vazar em algum lugar. Em conexão com o nosso tópico, surge uma questão prática específica: é possível perder um número diferente de quilogramas de peso corporal enquanto cria o mesmo déficit de energia recebida?

Sim, é possível. Existem tais obras. E essas não são histórias sobre “um de meus conhecidos”, mas pesquisas reais com um design de alta qualidade e uma seleção séria por trás; existem muitas, mas darei algumas indicativas. E esses trabalhos são dedicados a dietas ricas em proteínas e / ou com pouco carboidrato.

1. Dietas ricas em proteínas

Acima, voltamos ao trabalho de 2005-07, onde grupos de pesquisadores de quatro institutos de nutrição dos EUA tentaram encontrar a relação entre a porcentagem de tecido adiposo depositado e a proporção de proteínas na dieta. Eles não encontraram essa dependência, mas outra coisa interessante foi descoberta.

Todos os indivíduos receberam o mesmo excesso de energia, excedendo suas necessidades em 40%, mas com diferentes quantidades de proteína. Três grupos foram formados, onde as pessoas receberam 6%, 15% ou 25% da energia diária da proteína. Como resultado de um excesso constante de energia, de acordo com os princípios da termodinâmica, indivíduos de todos os três grupos ganharam peso. Mas sua quantidade diferente.

As pessoas do primeiro grupo que receberam 6% de EP da proteína ganharam uma média de 3,6 kg (1,88-4,44 kg), enquanto os sujeitos do segundo (15% de EP de B) e do terceiro grupo (25% de EP de B ) adicionaram 6 kg e 6,5 kg, respectivamente, o que é quase o dobro. Ou seja, o excesso de energia para todos os participantes era o mesmo e eles ganharam massa diferente [16].

Na opinião de Zozhnik, a resposta para esse “enigma” está, em geral, na superfície: os gastos com energia para a digestão de alimentos protéicos podem atingir até 30% de seu conteúdo calórico, enquanto a absorção de carboidratos e gorduras requer muito menos energia.

2. Dietas com pouco carboidrato

E as dietas com pouco carboidrato na moda?

Em 2003, na Filadélfia, 79 pessoas obesas foram divididas em dois grupos: o primeiro recebeu uma dieta pobre em gordura (baixo teor de gordura), o segundo dieta pobre em carboidratos (baixo teor de gordura) e os dois grupos tinham deficiência de energia. A ingestão calórica média no grupo UU inferior foi de 1567 kcal / dia e 1630 kcal / dia no grupo U inferior. Ou seja, a diferença entre o conteúdo calórico das dietas era mínima – uma média de 57 kcal / dia. Apesar de uma diferença tão pequena no consumo, a perda de peso corporal no grupo com baixo teor de gordura foi de apenas 1,9 kg, enquanto no grupo com baixo teor de carboidratos, as pessoas perderam uma média de 5,8 kg, ou seja, quase três vezes mais [21] .

Outro estudo sobre a eficácia de uma dieta baixa em carboidratos foi realizado em Connecticut em 2004. 28 pessoas obesas foram divididas em dois grupos: o primeiro recebeu uma dieta com muito baixo teor de carboidratos – menos de 10% da energia diária, o segundo – uma dieta com baixo teor de gordura na proporção de BJU 15%: 25%: 60%. Todos os indivíduos, independentemente do tipo de dieta, foram alimentados com um déficit de energia de 500 kcal / dia. Homens do grupo com dieta pobre em carboidratos perderam significativamente mais peso corporal e massa de tecido adiposo do que no grupo com baixa proporção de gordura na dieta. Os resultados em mulheres não eram confiáveis ​​[22].

Depois de sentar uma noite no  pubmed ‘e, você pode encontrar uma dúzia de outros trabalhos demonstrando a eficácia de dietas ricas em proteínas / pouco carboidrato.

Homem fazendo terra
Homem fazendo terra

Muitas vezes, são contraditórios, sofrem de uma pequena amostra ou defeitos de projeto, e você sempre pode encontrar falhas neles, mas o fato permanece: numerosos grupos de trabalho em momentos diferentes e confirmam independentemente que  é possível perder / ganhar peso corporal diferente com o mesmo déficit / excedente calórico. . O método de contagem de calorias recebe um chute poderoso na bunda por isso. Podemos concluir que nem todas as calorias são iguais.

Nem todas as calorias são iguais. Fisiologia

Se recorrermos ao senso comum, aos princípios de uma dieta saudável e à formação de uma dieta, as mesmas cem calorias também nem sempre podem ser consideradas iguais.

Por exemplo, cem calorias obtidas de um pedaço inteiro de carne significarão que o corpo junto com eles receberá incomparavelmente mais nutrientes, micro e macro elementos necessários para a vida inteira, do que as mesmas cem calorias derivadas do algodão doce. Obviamente, se pegarmos duas pessoas e fornecermos a cada uma delas as mesmas 2.000 calorias por dia, mas a primeira for alimentada exclusivamente com carne e a segunda – exclusivamente com algodão doce, as chances de sobreviver até a próxima Copa do Mundo serão nulas.

Eu tomei dois extremos, é claro que isso não acontece na vida. Comendo exclusivamente com algodão doce, uma pessoa não receberá nada além de carboidratos, a longo prazo está condenada. Mas se você alterar a proporção entre BZHU na dieta dentro da faixa razoável, é possível que duas dietas idênticas com calorias diferentes afetem o movimento do peso, bem-estar e condições gerais de uma pessoa de maneiras diferentes? Em outras palavras: todas as calorias são igualmente saudáveis?

Para responder com segurança a essa pergunta, os especialistas de Harvard analisaram as informações disponíveis sobre a influência da proporção de proteína na dieta na taxa de perda de peso, perda de tecido adiposo, magnitude do efeito térmico dos alimentos e sensação de plenitude. Eles coletaram e analisaram dados de quarenta e oito ensaios clínicos randomizados independentes, dos quais participaram 1.268 pessoas. Foi o que encontraram.

O efeito térmico dos alimentos  ou SDPD (já examinamos esse tipo de consumo de energia acima) – 15 estudos estudaram esse tópico. 12 estudos mostraram um aumento significativo no SDPD em dietas ricas em proteínas em comparação com dietas pobres em proteínas. Três estudos demonstraram um aumento no SDL para comer alimentos ricos em proteínas em comparação com alimentos que contêm mais gorduras e carboidratos.

 15 estudos foram dedicados à perda de peso . 7 de 15 trabalhos mostraram uma perda de peso significativamente maior em dietas com maior teor de proteínas e a mesma quantidade de energia recebida. 8 trabalhos não encontraram a relação entre a quantidade de proteína na dieta e a taxa de perda de peso.

Perda de gordura  – 10 estudos. Todos os dez trabalhos mostraram um aumento significativo na perda de gordura com um aumento na proporção de proteínas na dieta.

Saturação  – 14 estudos, onze dos quais encontraram um aumento no sentimento subjetivo de plenitude (saciedade) e na duração de seu efeito ao comer com alto teor de proteínas. Três obras não encontraram essa relação [23].

Assim, voltando a uma comparação de duzentas calorias, uma de um pedaço de carne e a segunda de algodão doce, pode-se dizer o seguinte. As calorias da carne são fornecidas principalmente com proteínas, o que significa que elas aumentarão significativamente o efeito térmico dos alimentos do que as calorias do algodão; portanto, o consumo total de energia por dia aumentará. Além disso, comendo um pedaço de carne, você será alimentado por mais tempo do que se comesse algodão doce. Além disso, a perda de tecido adiposo e peso como um todo será expressa mais ao comer carne do que algodão doce (mantendo o déficit). E tudo isso com a mesma ingestão de calorias.

Acontece  que as mesmas 100 calorias , dependendo da origem,  podem ter um efeito diferente  na dinâmica do peso, no seu bem-estar e na composição corporal .

Portanto, do ponto de vista dos princípios de uma dieta saudável e com base nos resultados de estudos clínicos, produtos com o mesmo conteúdo calórico podem afetar vários fatores de maneira diferente =  nem todas as calorias são iguais . O significado de contá-los?

Todas as calorias são iguais, ou três séculos de grandes biofísicos

De fato, qual pode ser a relação entre o calor liberado durante a queima de um produto em um calorímetro e o calor que nosso corpo emite? Afinal, o corpo humano não é o forno de uma avó, mas uma estrutura complexa na junção de dezenas de disciplinas. A queima de toras em um forno e os processos metabólicos em nossas células podem ser comparados? Sim você pode. Além disso, fundamentalmente –  este é o mesmo.

No início do século XVIII, a natureza do calor irradiado por seres humanos e outros animais de sangue quente ainda era um mistério coberto pela escuridão supersticiosa. Especialistas da época dotavam o calor de um corpo vivo de qualidades místicas; de geração em geração passavam especulações medievais sugadas de um dedo, com base nas quais uma platéia inexperiente compunha folclore pseudo-científico. Em geral, tudo está nas melhores tradições da VK pública.

Modelo homem magro
Modelo homem magro

No inverno de 1782 a 1783, o grande francês Antoine Laurent Lavoisier decidiu que seria insuportável suportar o obscurantismo ignorante e que era hora de mostrar quem estava no prédio. Ele há muito chama a atenção para a semelhança da respiração dos seres vivos e o processo de queima. Para manter o fogo de uma vela, é necessário oxigênio, bem como para manter a vida. Como qualquer criatura divina no processo de respiração, o fogo emite dióxido de carbono. Se você entrar em uma sala com muitas velas acesas, sentirá o mesmo peso do ar e sua mesma estupidez, como se uma grande audiência estivesse na sala por um longo tempo.

“Hm … e vale a pena conferir essa ideia. Afinal, se eu estiver certo – é um respingo, todos os nós da corte vão gritar ”, Lavoisier provavelmente pensou, olhando a lama de Paris em dezembro pela janela de seu laboratório. Ele pediu a ajuda de seu amigo físico, o não menos grande francês Pierre-Simon Laplace, e na mesma semana em que começaram a trabalhar.

Juntos, eles decidiram projetar um aparelho que permitisse calcular a quantidade de calor liberado durante a respiração por um organismo vivo e compará-lo com o calor liberado durante a combustão. Para fazer isso, eles construíram uma estrutura semelhante a três baldes inseridos um no outro, um menor que o outro. No primeiro balde – o menor -, os cientistas colocaram uma cobaia viva. Os homens tiveram que trabalhar duro para garantir ao dono do animal de estimação – a esposa de Lavoisier – toda a segurança do experimento. O espaço entre o primeiro e o segundo baldes foi preenchido com gelo e entre o segundo e o terceiro – com neve, que serviu como isolamento térmico [24].

O significado do aparelho era o seguinte: a caxumba fica dentro da primeira câmara e libera calor e dióxido de carbono com a respiração. O calor derrete o gelo, que fica na segunda câmara, e a água, formada neste caso, flui lentamente através de uma torneira especial para o tanque. É necessária uma câmara externa com neve para isolar o gelo do ar quente do laboratório e derreter o gelo apenas devido ao calor gerado pelo porco. Então o calorímetro foi inventado. Aqui está algo assim (somente aqui o mouse esfria) [25]:

Nesse ponto, os cientistas sabiam que era necessário um calor na quantidade de 80 kcal para derreter um quilo de gelo. Eles mantiveram um porquinho-da-índia em seus aparelhos por 10 horas e, durante esse período, 370 ml de água foram colocados em uma bandeja de vidro. Acontece que o porco liberou calor na quantidade de 29,6 kcal (80 * 0,37). Mas, o mais importante: o porco emite tanto CO2 quanto a vela emite quando queima com a liberação da mesma quantidade de calor. Com base nos dados obtidos, em seu “Relatório sobre o calor”, Lavoisier concluiu com perspicácia que  “a respiração está sem combustão” ou “a respiração está queimando” [25, 26].

Na mesma época, do outro lado do Canal da Mancha, o Adder Crawford, um escocês, notou que o animal faz algumas mudanças na composição da mistura de ar durante a respiração – a proporção de O2 diminui e a proporção de CO2 aumenta – as mesmas mudanças que ocorrem no ar durante a queima de carvão . No experimento, Crawford calculou que a produção de calor pelos animais por unidade de oxigênio consumida é igual à da combustão de hidrocarbonetos [27].

Frutose
Frutose

Assim, a cobaia come carboidratos (na forma de fibra alimentar – grama, cenoura ou o que quer que coma) e consome oxigênio, resultando na produção de calor, dióxido de carbono e água. Se todos os numerosos processos bioquímicos de produção de energia no corpo dos mamíferos levam a uma fórmula, obtemos a equação total da glicólise aeróbica (oxidação da glicose):

C6H12O6 (glicose) + O2 = CO2 + H2O + ATP (energia)

A propósito, se você considerar essa fórmula pelo contrário, obterá fotossíntese. A planta retira CO2 do ar, do solo – água e, usando a energia do Sol, sintetiza sua própria fibra de tecido – dieta que o porquinho-da-índia comerá [28]:

CO2 + H2O + Solar = C6H12O6 (glicose)

E se escrevermos a fórmula para queimar gasolina ou metano (ou toras, cenouras ou  qualquer  composto orgânico), obteremos exatamente a mesma fórmula da glicólise, somente metano em vez de glicose [29]:

CH4 (metano) + O2 = CO2 + H2O + calor (energia)

É assim que o mundo funciona. A energia assume formas diferentes e se move livremente, mas não desaparece em lugar nenhum e não aparece do nada. E os trilhos ao longo dos quais se move são basicamente os mesmos, a posição das setas nos trilhos simplesmente muda.

Calor liberado durante a queima de qualquer matéria orgânica = calor liberado durante a oxidação de nutrientes na célula; respiração = queimação; suas células = fogão da avó e  calorias = calorias .

Calorimetria direta moderna

Assim, aprendemos que a energia recebida durante a combustão de produtos no calorímetro = a energia recebida pelo nosso corpo durante o processamento.

Calorímetro Lavoisier evoluiu para um moderno calorímetro de bomba, usado, entre outros, para determinar o valor energético dos alimentos. Este é um tipo de caixa em que uma amostra é colocada em uma cápsula isolada, uma “bomba” cheia de oxigênio sob pressão. Por sua vez, esta cápsula é imersa em outro recipiente cheio de água. Os eletrodos são conectados à amostra e, quando uma corrente elétrica é fornecida, a amostra inflama e queima na presença de oxigênio. O calor liberado pela amostra durante a combustão aquece a água ao redor da “bomba”. Com base na mudança de temperatura da água, o número de calorias liberadas pela amostra durante a combustão é calculado [30].

O ponto é que uma cenoura não pegará fogo se você apenas der uma partida. Para iniciar o processo de oxidação da cenoura e entender a quantidade de energia que ela contém, ela deve ser colocada em condições mais favoráveis ​​à queima – para fornecer oxigênio sob pressão. Então ele acende, e podemos consertar quanto calor ele produziu.

Correções de perda de energia metabólica

Para obter energia das cenouras, por exemplo, nosso corpo não utiliza combustão de oxigênio sob pressão, mas muitas reações bioquímicas, uma após a outra. Opositores da contagem de calorias dizem que a energia recebida de uma cenoura por uma pessoa não pode ser objetivamente estimada pela queima de cenouras em um forno. Por serem processos diferentes, eles procedem de maneiras diferentes e essas diferenças não são levadas em consideração por ninguém.

Dois séculos após a morte de Lavoisier, a mente mais forte de seu tempo em um dos comentários no portal de entretenimento notará razoavelmente que o corpo humano, no entanto, não é um “fogão de oxigênio” e requer clareza nesse assunto.

De fato, os alimentos no calorímetro queimam cinzas, restando apenas resíduos inorgânicos que não transportam energia. A pessoa a esse respeito não é realmente um “fogão” e não é capaz de processar alimentos com a mesma eficiência. Queima parcialmente, como se o tronco tivesse sido retirado do fogo, não permitindo que ele queimasse até o fim. Juntamente com fezes e urina, sai muito lixo orgânico não processado que pode fornecer energia, mas foi ao banheiro.

Acontece que a energia liberada durante a combustão de alimentos no calorímetro será sempre maior do que a que o corpo recebe ao digerir o mesmo alimento? Qual é o tamanho desse erro e não compromete a contagem de calorias em geral?

Dúvidas e ceticismo sobre este assunto não são novidade e vêm ocorrendo há mais de cem anos. Na fronteira dos séculos 19 e 21, o químico americano Wilbur Olin Atwater e o fisiologista alemão Max Rubner estavam intimamente envolvidos nesse tópico [31].

Em 1885, usando um calorímetro, Rubner determinou que um grama de gordura durante a combustão produz 9,3 kcal e os carboidratos 4,1 kcal. Ele não corrigiu a perda de metabólitos desses nutrientes com urina e fezes e sugeriu incorretamente que o corpo recebesse a mesma quantidade de calorias deles. Com proteína, no entanto, ele não cometeu esse erro.

Rubner sabia que o metabolismo das proteínas no corpo humano não vai além da creatinina, uréia e outros produtos metabólicos nitrogenados que são excretados no ambiente externo. Esses produtos metabólicos ainda carregam energia inacessível ao ser humano, mas podem ser liberados no calorímetro. Portanto, um grama de proteína no calorímetro fornecerá mais energia do que o corpo recebe, decidiu Rubner. Experimentalmente, ele descobriu que um grama de proteína no calorímetro fornece ~ 4,3 kcal e no corpo humano ~ 4,1 kcal.

Em 1906, Atwater continuou a direção estabelecida por Rubner e decidiu desenvolver certos coeficientes pelos quais seria possível comparar a energia real nos produtos com a que uma pessoa é capaz de obter deles. Três voluntários comeram a comida, que foi previamente estudada minuciosamente quanto ao valor e composição da energia. Urina e fezes obtidas pela digestão dos alimentos indicados foram enviadas ao calorímetro para descobrir quanta energia não processada saiu. De acordo com os resultados do estudo, Atwater, conforme planejado, derivou os coeficientes de contabilização de energia perdida, que usamos hoje [24]:

Desde então, o valor calórico de todos os produtos já é fornecido levando em consideração o chamado fator Atwater, ou seja, levando em consideração as perdas de energia na fase metabólica. Se você multiplicar o número de BJU do rótulo pelo número de calorias recebidas pelo organismo com a correção de Atwater, deverá obter o valor calórico indicado no mesmo rótulo. Para garantir isso, peguei queijo cottage e bebi iogurte na geladeira, e você pode conferir outros produtos disponíveis.

Em suma. Sim, o corpo não é um “fogão de oxigênio” e não queima produtos dentro de si tão eficientemente quanto um calorímetro. Sim, uma  pessoa recebe menos calorias dos alimentos do que realmente recebe. Mas esse erro já foi levado em consideração  nas informações sobre o valor energético dos produtos  e não afeta a correção da contagem de calorias.

Todas as calorias são iguais. Prática.

Acima no artigo, examinamos vários trabalhos científicos que mostram que as calorias podem ser “diferentes”. Nestes trabalhos, ocorreram alterações no peso corporal devido a alterações na composição da dieta, mas não no seu conteúdo calórico.

Note-se que, em primeiro lugar, para cada um desses estudos, você pode escrever um artigo crítico com uma análise detalhada dos furos no projeto e dos problemas com a amostragem. Em segundo lugar, por trás de toda essa confusão na moda com a seleção da única proporção verdadeira de nutrientes, a principal coisa é colocada em segundo plano –  todos os estudos acima já são uma demonstração do trabalho do primeiro princípio da termodinâmica.

Mesmo naqueles estudos que demonstram os benefícios de consumir nutrientes em excesso de calorias, mesmo naqueles após os quais contamos as calorias menos, em todos eles  a perda de peso SEMPRE foi alcançada no contexto de deficiência  calórica e  ganho de peso – no contexto de seu excesso .

Os cientistas podem comparar as mais variadas proporções de nutrientes, tirar conclusões sobre os benefícios de uma abordagem específica e mostrar resultados impressionantes, mas em todos os trabalhos, indivíduos de grupos de perda de peso recebem uma dieta com déficit calórico. Sua dieta pode ser semelhante a ceto ou com pouca gordura ou alta proteína ou qualquer outra coisa, mas sempre conterá calorias abaixo da norma de consumo para esse sujeito. Ninguém espera perda de peso com uma dieta iso ou hipercalórica.

No contexto do déficit formado e de longa data de suprimento de energia, no final, a perda de peso sempre ocorre. Existem literalmente milhares de trabalhos sobre esse assunto, e a cada ano seu número cresce exponencialmente, chegando recentemente a várias centenas por ano [32]:

Mas quero chamar sua atenção para apenas um estudo incrivelmente simples e igualmente visual.

De 2004 a 2006, três centros de pesquisa dos EUA participaram em conjunto de um projeto chamado  Avaliação Abrangente do Efeito a Longo Prazo da Redução da Captação de Energia ( CALERIE  ), uma avaliação abrangente dos efeitos de um longo déficit de oferta. Ou, simplesmente, eles decidiram ver como um déficit energético prolongado afeta o peso corporal (e várias outras coisas nas quais não estamos interessados ​​agora) [33, 34, 35].

O estudo incluiu pessoas com excesso de peso corporal, mas sem obesidade (IMC = 25-30), elas foram empurradas aleatoriamente em 4 grupos. 1 – comeu com saldo zero, ou seja, as pessoas comeram exatamente o quanto precisavam (grupo controle – “controle”). O grupo 2 recebeu dieta com déficit calórico de 25% (grupo com deficiência calórica – “CD”). O grupo 3 consumiu um déficit calórico de 12,5% + realizando atividade física, calculada individualmente de forma a formar outros 12,5% de deficiência calórica (grupo com deficiência calórica + exercício – “CD + UF”). O grupo 4 não teve a sorte acima de tudo: nele, os mártires da ciência receberam 890 kcal por dia até perderem 15% do seu peso corporal, depois mudaram para uma dieta de suporte (o grupo com um grande déficit calórico – “Bol. DK”) [34] .

Após 6 meses de teste, a perda de peso corporal nos grupos foi a seguinte: -1% do peso inicial no grupo controle, -10,4% no grupo deficiente em calorias; -10,0% no grupo com déficit e exercícios; -13,9% no grupo com consumo de energia extremamente baixo. 

Imagem muito indicativa. Em princípio, basta apenas demonstrar a dependência da dinâmica do peso em relação à presença de um déficit calórico.

O primeiro grupo (diamantes negros) passou os 6 meses em balanço energético zero, ou seja, eles receberam exatamente a mesma quantidade de energia que gastaram. No contexto de Eb = 0, a dinâmica de peso neste grupo também foi próxima de zero, não ocorreram alterações significativas (-1% não é considerado).

O segundo e o terceiro grupos (triângulos e quadrados pretos) imediatamente após o início dos testes começaram a mostrar uma perda de peso suave e constante, devido a um déficit de energia, porque os dois grupos tinham um balanço energético negativo.

Preste atenção nisso. No grupo DK, o déficit calórico foi de 25%, e no grupo DK + UF, foi a metade (12,5%), mas o último teve atividade física, que consumiu outros 12,5% de energia diária. Ou seja, o déficit energético diário total nesses dois grupos, embora tenha sido criado de maneira diferente, foi o mesmo e atingiu 25% (Eb-25%).

Vemos que esses grupos se comportam de maneira muito semelhante no gráfico, se movem lado a lado e, ao final do estudo, a diferença entre eles desaparece completamente. Daí uma observação muito importante: se houver falta de energia, haverá perda de peso corporal, além disso, com dependência direta, e não importa como essa deficiência foi criada – por dieta ou atividade física. Prova visual do trabalho da primeira lei da termodinâmica.

O gráfico do último grupo de indivíduos que consumiu 890 kcal anti-humanos (quadrados brancos) também nos diz muito. Imediatamente após o início do teste, o gráfico deste grupo cai acentuadamente, mostrando a maior perda de peso (EB menor que 0). Isso confirma a relação encontrada anteriormente: o peso diminui quanto mais rápido, maior o déficit de energia. De acordo com o desenho do estudo, para alcançar uma perda de 15% do peso corporal inicial, os sujeitos desse grupo foram transferidos para uma dieta de manutenção, onde a ingestão de energia era igual aos custos (Eb = 0). Este momento é marcado no gráfico por uma seta vermelha . Assim que o balanço energético diário se tornou zero, a queda no gráfico parou – o peso parou de diminuir e permaneceu na cifra alcançada até o final do estudo.

Você pode girar e sacudir o quanto quiser, criar experimentos mais sofisticados, criar centenas de novas teorias e descobrir “hormônios da obesidade” pelo menos todos os dias, trocar nutrientes ou até eliminar alguns deles da dieta. Tudo isso dará uma ocasião para ganhar um bom dinheiro ontem para faculdades técnicas e outros instrutores, mas isso não cancelará o trabalho das leis fundamentais da física, assim como a lei da gravitação universal não parou de trabalhar com a invenção da aeronave. E, para que a gordura pare de ser gorda, como cem, ou um milhão de anos atrás, ela  precisa primeiro criar um déficit calórico  – parar de comer. Isto está provado.

Por que as calorias contam?

Bem, a falta de energia invariavelmente leva à perda de peso. Ok, digamos.

“Mas por que contar calorias?”,  Você pergunta. “Só como menos, desistirei de pão lá, macarrão …”

O problema é que as pessoas não sabem como fazer uma avaliação objetiva do que foi comido em um dia . Ou seja, eles são questionados: “Como você pensa, quantas calorias você comeu hoje?” Eles respondem: “bem, acho que algo em torno de dois mil”, mas na verdade 2600 kcal. Sério. Essa pesquisa é um vagão. Sobre isso, você pode acumular uma postagem separada, mas eu já vou além de todos os limites razoáveis.

Em 2014, especialistas de Oxford e Cambridge conduziram em conjunto uma meta-análise de 37 estudos independentes, dos quais participaram 16 mil pessoas. Em todos esses estudos, os indivíduos perderam peso usando diferentes técnicas e em diferentes programas. O objetivo desta meta-análise foi estabelecer qual dos métodos e técnicas tem a maior contribuição para a perda de peso. Em outras palavras, eles queriam ver o que seria mais eficaz: assistir a aulas em grupo e / ou individuais, manter um diário alimentar, consultar um nutricionista em grupo ou pessoalmente, contar contagens de calorias, monitorar o cumprimento das atividades físicas prescritas (designado como superintendente), contato e suporte para o ambiente imediato e mais uma dúzia de fatores. Você provavelmente adivinha o que foi mais eficaz? Basta traduzir um parágrafo do artigo original.

“Programas com durações mais longas, bem como aqueles em que os indivíduos realizavam contagens de calorias, estão associados de maneira confiável a uma maior perda de peso. A contagem de calorias  mostrou a maior dependência da perda de peso , independentemente de: duração dos testes, modelo do programa, número e duração das consultas com um nutricionista. De todos os fatores analisados, a associação com perda de peso por 12 meses permaneceu significativa na contagem de calorias (-3,3 kg) e envolvimento do nutricionista (-1,5 kg) ”[36].

Uma análise dos dados mostrou que apenas  adicionar a contagem de calorias a um programa de perda de peso aumentou  a perda de peso dos sujeitos em uma média de 3 kg, o que é duas vezes mais do que trabalhar com um nutricionista.

Conclusão

1.  Foi provado experimentalmente que as mudanças de peso são possíveis apenas com uma alteração no balanço energético. Ao criar um déficit de energia, o corpo o extrai do tecido armazenado – o peso diminui. Com um excesso de energia, o corpo a armazena na forma de tecido – o peso aumenta. Para controlar o movimento do balanço energético e, portanto, do peso, propõe-se manter um registro de calorias.

2.  O método de calcular calorias tem várias desvantagens que não lhe permitem falar com absoluta precisão sobre o estado do balanço energético de uma pessoa em particular e prever absolutamente as mudanças em seu peso.

3.  Além do conteúdo calórico da dieta, existem outros fatores que afetam a dinâmica do peso corporal, como a proporção de nutrientes da dieta, o equilíbrio água-eletrólito de uma pessoa e outros. Seu papel não é totalmente compreendido.

4.  Apesar da presença desses problemas, a técnica de contagem de calorias demonstrou ser eficaz em ensaios clínicos.

As pessoas perdem peso não porque contam calorias. O método de contagem de calorias por si só não é a causa da perda de peso. As pessoas perdem peso porque um déficit de energia foi criado e duradouro em seu corpo. Posso perder peso sem contar as calorias? Sim você pode. Mas sem criar um déficit de energia, você não pode perder peso.

Sempre houve e haverá reivindicações para levar em conta o conteúdo calórico da dieta, você vê que a vitória não foi fácil para ele. A contagem de calorias é apenas uma ferramenta. Uma ferramenta simples, visual e comprovada, com a ajuda da qual um déficit de energia crucial é criado.

Então, faz sentido contar calorias se você tiver problemas com o peso? Sim sim.

Fontes: 1 , 2

Fontes científicas:

1. Calorias –  artigo da  Wikipedia

2. O  documento internacional  “Unidades de medida legalizadas”

3.  Resolução  sobre a aprovação da provisão para unidades de quantidade autorizadas para uso na Federação Russa

4. A primeira lei da termodinâmica –  artigo da  Wiki

5.  Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal.  The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 2012

6.  Balanço Energético e Obesidade.  Circulação, 2012

7.  Termodinâmica  – wikiquote.

8. Termodinâmica no pensamento de Einstein. Coleção Einstein 1978-1979. M.: Nauka, 1983

9. Taxa metabólica basal –  artigo da  Wiki

10. Os  fatores que influenciam a variação da taxa metabólica basal incluem massa livre de gordura, massa gorda, idade e tiroxina circulante, mas não sexo, leptina circulante ou triiodotironina.  AJCN, 2005

11.  Medir o efeito térmico dos alimentos.  AJCN, 1996

12.  Celularidade do tecido adiposo humano obeso e não obeso. Processos da Federação, 1970

13.  Termogênese induzida por dieta. Reveja.  Nutrição e Metabolismo (NM), 2004

14.  Lipogênese de novo durante a superalimentação controlada com sacarose ou glicose em mulheres magras e obesas.  AJCN, 2001

15.  Eliminação de macronutrientes durante a superalimentação controlada de glicose, frutose, sacarose ou gordura em mulheres magras e obesas.  AJCN 2000

16.  Efeito do teor de proteína na dieta no ganho de peso, gasto de energia e composição corporal durante o consumo excessivo. Um estudo controlado randomizado.  Jornal da Associação Médica Americana (JAMA). 2012

17.  Efeitos de 4 dietas para perda de peso que diferem em gordura, proteína e carboidrato na massa gorda, massa magra, tecido adiposo visceral e gordura hepática: resultados do estudo POUNDS LOST.  TAJCN, 2012

18.  Uma caloria é realmente uma caloria? Vantagem metabólica de dietas com pouco carboidrato.  Revista da sociedade internacional de nutrição esportiva. 2004

19.  Perda de peso, sódio e água em pessoas obesas que consomem uma dieta rica em carboidratos. Anais de nutrição e metabolismo, 1981

20. A segunda lei da termodinâmica –  artigo  da Wikipedia.

21.  Um baixo carboidrato em comparação com uma dieta pobre em gordura na obesidade grave.  The New England Journal of Medicine, 2003

22.  Comparação de dietas com muito baixo carboidrato e baixo teor de gordura com restrição de energia na perda de peso e composição corporal em homens e mulheres com sobrepeso.  NM, 2004

23.  Os efeitos de dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica.  O Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 2004

24.  Uma caloria é uma caloria?  AJCN 2004

25.  Utilização de nutrientes em humanos: caminhos do metabolismo.  Educação da Natureza 2010

26.  Memórias sobre o calor. Leia para a Royal Academy of Sciences em 28 de junho de 1783.  AL Lavoisier, PS DeLaplace

27. A  vida como processo de combustão. In: Kleiber M, ed. O fogo da vida: uma introdução à energética animal. Nova York: Wiley and Sons, Inc, 1961

28.  Visão geral do metabolismo  – Khan Academy

29. Metano –  artigo da  Wiki

30. Foto  daqui

31.  Avaliação do valor energético dos alimentos humanos.  Cambridge University Press, 1955.

32.  Restrição calórica em humanos: impacto nos resultados fisiológicos, psicológicos e comportamentais. Antioxidantes e sinalização redox. 2011

33.  Efeitos a longo prazo de duas dietas com restrição de energia que diferem na carga glicêmica na adesão à dieta, composição corporal e metabolismo em CALERIE: um estudo controlado randomizado de 1 ano.  Sociedade Americana de Nutrição Clínica. 2007

34.  Efeito da restrição calórica de 6 meses em biomarcadores de longevidade, adaptação metabólica e estresse oxidativo em indivíduos com sobrepeso: um estudo controlado randomizado.  JAMA. 2006

35.  Um ano de restrição calórica em humanos: viabilidade e efeitos sobre a composição corporal e tecido adiposo abdominal.  Os diários de gerontologia. 2006

36.  Efeito de técnicas comportamentais e modo de entrega na eficácia do controle de peso: revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão.  Revisões da obesidade. 2014

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *