Mulher correndo

Correr pode não ajudar a emagrecer?

Como muitos, meu triste caso com a corrida começou depois de três palavras: “Preciso perder peso”. O verão estava chegando, eu tinha que me arrumar para a praia, então decidi “comer direito” e maratona três vezes por semana até que meu batimento cardíaco estivesse perdido.

Jamais esquecerei a primeira tentativa – correndo, parando, ainda tentando correr, parando novamente. Após 20 minutos de agonia, atingindo uma falha constante, ela se arrastou para casa. “Admire-se”, pensei, “a forma não está em lugar algum”.

No entanto, eu não desisti. Gradualmente, consegui dominar a distância de cinco quilômetros, depois de meses treinando as dez, meia maratona, maratona, mais uma e ultramaratona. 

Não perdi uma única corrida em nossa área e me tornei apenas um fã – gastei economias em roupas de corrida especiais, tênis novos, uma bolsa de cintura na moda, gadgets e tudo isso.

Ao mesmo tempo, continuei a “comer corretamente”, comendo produtos “limpos” e não processados, e com fidelidade religiosa calculei o teor calórico do que era comido e gasto em cargas de maratona.

Mas cinco anos de corrida e um estilo de vida saudável e estrito quase não me mudaram externamente. Eu não me transformei em um falso. Sem dados. As mãos não estão levantadas. Nádegas e quadras bombeadas não foram alteradas. 

Eu tive que apertar meus quadris com pinças e espalhar Bodyglide para que eles não se desgastassem durante uma maratona. Mas tentei me convencer de que não era tão importante. O principal é minhas realizações e “saúde”.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Tentei ignorar a dor constante nos joelhos e até o ganho de peso. Completamente dando o meu melhor em todas as corridas, pensei que ainda teria que pressionar se quisesse melhorar minha figura. Toda semana aumentava a quilometragem.

Até agora, algo não aconteceu.

Novo visual

Olhando para o plano de futuros treinamentos em que tive que superar novas distâncias, percebi de repente que isso não ajudaria. Eu queria chorar, não havia mais força para desbloquear. Isso não vai ajudar.

Depois de uma noite de auto-flagelação e um balde de sorvete, decidi mudar tudo. Durante vários meses de auto-educação, estudando novas pesquisas e experimentos, desenvolvi um novo plano de nutrição e um sistema de treinamento para mim. 

E tudo começou a dar certo – notei mudanças que nem sequer contava. Além de melhorar meu bem-estar e auto-estima, construí meu corpo de sonho, com o qual sonhei por dez anos.

Paradoxo em execução

Loucura é quando você repete a mesma coisa, esperando um resultado diferente. É exatamente assim que a luta com o excesso de peso se parece com a maioria das mulheres, que durante o ano alternam ciclos de dietas rigorosas e avarias. 

É assim que eu ajo, e muitas pessoas que decidem entrar em forma fazem a mesma coisa repetidamente: reduzem significativamente a ingestão de calorias e adicionam quantidades excessivas de cardio de baixa intensidade. 

Como se isso não bastasse, eles também abandonam o treinamento de força por medo de “bombear”, realizando apenas exercícios leves com halteres pequenos.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Não sou contra o cardio – o exercício aeróbico é importante e bom para a saúde; o problema ocorre quando são abusados ​​para reduzir o peso . Eles não são tão bons quanto a isso: estudos comparando grupos de perda de peso (apenas dieta, dieta + cardio, apenas cardio) mostram que o efeito do cardio na queima de gordura é insignificante [1].

Não acredita? Aqui estão 5 razões pelas quais o cardio não ajuda a perder peso.

1. Cardio não consome tantas calorias quanto pensamos

Todos (contadores) estão mentindo. Quando experimentei executar protocolos usando uma variedade de equipamentos, descobri que meu monitor de freqüência cardíaca Garmin de primeira linha aumentava minha “caloria consumida” em 300%. E o erro será maior com o aumento da aptidão. Com o tempo, as mesmas cargas são fornecidas com mais facilidade, conforme o corpo se adapta a elas, otimizando a biomecânica, melhorando a coordenação – e reduzindo os custos. Boas notícias para a saúde e más para perda de peso [2].

A desvantagem não é apenas o fato de termos que aumentar os volumes de treinamento ou inventar novas cargas; nós, enganados por dispositivos e aplicativos, ainda começamos a comer mais. As calorias não foram consumidas tanto quanto a técnica diz, mas acreditamos que todos deram certo e estamos cheios do fundo de nossos corações. Como resultado, você pode não apenas parar de perder peso, mas também ganhar muito.

2. Cardio pode aumentar a fome

Sim, ouvimos dizer que o exercício suprime o apetite. Mas isso funciona mais para os homens, mas as mulheres após o treinamento cardio têm mais fome [3].

Alimentação correta
Alimentação correta

Novamente, um círculo vicioso de comer demais: corremos, o apetite aumenta, comemos mais, depois corremos ainda mais (queimamos menos do que o aparelho mostra), nos cansamos mais, o apetite se torna brutal. A propósito, não há esse efeito de caminhar [4].

3. Cardio é viciante

As pessoas que começam a correr para perder peso são divididas em duas categorias. Alguns desmotivam imediatamente a dor e o desconforto, o desejo desaparece, algumas semanas de sofrimento, o peso não desaparece, eles param de correr. E outros são teimosos. Eles suportam a dor, superam a fadiga, rangem os dentes e avançam. E, com o tempo, seus esforços são recompensados ​​- cobre a “euforia do corredor”.

Estudos mostram que, após exercícios de resistência, nosso corpo libera seus próprios opióides, pelos quais até “atletas lesionados continuam treinando, apesar das consequências negativas para a saúde” [5].

Na busca de endorfinas, esquecemos os benefícios, corremos para o bem, ignorando os danos reais. Adicione a isso a companhia dos mesmos fanáticos, medalhas para completar a corrida, acessórios legais e roupas da moda – é impossível resistir. E começamos tudo isso para a saúde (e alguns para perda de peso).

4. Gazela por uma hora, preguiça pelos 23 restantes

Se você também tentou combinar maratonas com uma dieta rigorosa, entendeu minha reação ao pôster com uma garota alegre, que dirige “energiza o dia inteiro”. As corridas regulares em um contexto de deficiência calórica a longo prazo alteram o metabolismo para pior.

Não se pode dizer, é claro, que o metabolismo se decompõe completamente, mas nosso corpo ainda se adapta a esses estresses, realizando a tarefa básica de sobreviver. 

Dê menos energia? Ok, você gastará menos também. Você está congelando em uma dieta com mais frequência do que o habitual? O corpo reduz os custos de aquecimento. Superar a preguiça? E você precisa economizar energia. Quanto mais você passa fome, mais esses sintomas se manifestam e você se torna preguiçoso. 

O Cardio não apenas acelera o processo, mas também fornece uma desculpa falsa: “Estou correndo! O treinamento foi concluído. Você pode passar o dia inteiro no sofá em série! Infelizmente, a quantidade escassa de calorias que você queimou com um cardio poderoso é mais do que compensada por uma diminuição na atividade de não treinamento [6].

5. Pós-combustão metabólica

Nos últimos anos, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) tem sido popularizado devido à sua capacidade de aumentar o PPC (consumo de oxigênio pós-treino). Imagine: você queima mais calorias durante a recuperação, relaxando em casa após o exercício. E o efeito pode durar até 48 horas. No entanto, a AUC é superestimada; em um experimento com 3-5 VII-treinamento, o consumo aumentou apenas 200 calorias por semana [7].

Em geral, em uma dieta, você precisa controlar outro PPC – ingestão calórica pós-treino. O HIIT não dá o direito de comer como se não estivesse em si.

Então o cardio é necessário?

Nosso corpo é criado para o movimento e, se você gosta de correr, corra para a saúde! Só não enrole em quilômetros, pensando que isso ajudará a perder peso.

Reduza o peso por outros meios e, quando conseguir o que deseja, mantenha a forma correndo. Mas, deixe-me lembrá-lo, você ainda não deve confiar no “fluxo” que o monitor de freqüência cardíaca ou a esteira mostra.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Os efeitos do condicionamento aeróbico e / ou restrição calórica em homens e mulheres com sobrepeso. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 1986; 18 (1): 87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Economia corrente: medição, normas e fatores determinantes. Sports Med Open. 2015; 1 (1): 8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Efeitos da intensidade do exercício na ingestão de alimentos e apetite em mulheres. Am J Clin Nutr. Novembro de 2004; 80 (5): 1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Efeito agudo da caminhada na ingestão de energia em mulheres com sobrepeso / obesidade. Apetite. Dezembro de 2010; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016 / j.appet.2010.07.012. Epub 2010 30 de julho.
5. Boecker, H. et al. A alta do corredor: mecanismos opioidérgicos no cérebro humano. Córtex cerebral, volume 18, edição 11, 1 de novembro de 2008, páginas 2523–2531.
6. Trexler, Eric e Smith-Ryan, Abbie e Norton, Layne. (2014). Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 11. 7. 10.1186 / 1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, RT, Shipp, NJ e CJ Gore (1985). Comparação das elevações do gasto energético após corrida submáxima e supra-máxima. J. Appl Physiol. Fevereiro de 1997; 82 (2): 661-6.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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