Pó de creatina

Creatina – Como tomar corretamente e benefícios

Aprenda tudo sobre a creatina, como funciona, de onde veio, como usá-lo e muito mais!

O que é creatina?

A creatina é um nutriente naturalmente encontrado em todos os nossos órgãos. É uma combinação de 3 aminoácidos – arginina, glicina e metionina. A creatina ajuda a fornecer energia aos nossos músculos, para que eles possam se mover, em particular, fazer movimentos rápidos e explosivos. A contração muscular é inicialmente alimentada por ATP (trifosfato de adenosina).

Existe apenas ATP suficiente para fornecer energia por cerca de 10 segundos. Este sistema de energia requer mais ATP. O fosfato de creatina cede suas moléculas de fosfato ao ADP (adenosina difosfato), recriando o ATP. Aumentar a oferta de fosfato de creatina para os músculos ajuda a aumentar a velocidade com que o corpo pode administrar ATP.

Repartição da creatina.

Sistema de produção do corpo de ATP
Sistema de produção do corpo de ATP

Isso aumenta a capacidade dos músculos de trabalhar e melhora a eficiência energética. Estudos mostram que a creatina é eficaz na melhoria da intensidade e recuperação do treinamento . É capaz de atravessar as paredes do intestino (estômago) e entrar no sangue intacto, e ao entrar nas células musculares, ele se transforma em creatina fosfato (CF).

O que é fosfato de creatina?

O fosfato de creatina é um composto orgânico nas fibras musculares que é dividido em hormônios para a produção de ATP.

O que é trifosfato de adenosina (ATP)?

O ATP é um composto orgânico encontrado nos músculos que, quando decompostos em hormônios, fornece energia para a contração muscular. A creatina aumenta a capacidade do seu corpo de produzir proteínas nas fibras musculares, o que também aumenta a massa muscular (a creatina aumenta a hidratação celular).

Músculos hidratados têm permeabilidade aumentada, o que permite que mais aminoácidos penetrem nas células musculares). Aumentar o suprimento dessas proteínas contráteis (actina e miosina) aumenta a capacidade dos músculos de realizar trabalho físico. A linha inferior aqui é que a creatina permite que você faça mais repetições com um determinado peso.

Isso aumentará o tempo sob carga, aumentando assim o número de fibras musculares envolvidas, o que, por sua vez, aumentará o número de fibras estimuladas. Também impede que seu corpo suporte outro sistema energético chamado glicólise, que resulta na formação de ácido lático como subproduto. O ácido lático cria uma sensação de queimação que você sente durante o exercício intenso .

Formula da creatina
Formula da creatina

Isso significa que você pode levantar pesos mais pesados ​​ou correr mais rápido?

Indiretamente, SIM! Diretamente possível! A creatina não o torna mais forte ou mais rápido; você se torna mais rápido ou mais forte. A creatina permite que você treine com alta intensidade e se recupere mais rapidamente.

Se a sua recuperação for melhor, você estará em um estado mais descansado e renovado antes de iniciar sua próxima sessão e, como resultado, obterá mais benefícios dessa sessão do que seria possível. Vamos usar o supino como exemplo: antes de usar creatina, nosso sujeito de teste, vamos chamá-lo de Maximus, fizemos 4 séries de supino.

Seu objetivo era fazer 4 séries de 8 repetições com 102 kg, ele geralmente fazia 8,8,6 e 4. Nas abordagens 3 e 4, ele já estava cansado e, como resultado, não conseguiu atingir seu objetivo. Quando Maximus toma creatina, é provável que ele veja uma melhoria significativa o suficiente na recuperação para se permitir atingir seu objetivo de 4 séries de 8 repetições.

Agora, se Maximus continuar usando creatina, comer razoavelmente, treinar com intensidade e paixão por 12 a 16 semanas, ele poderá aumentar o supino para 113 kg com 4 séries de 8 repetições. Finalmente – lembre-se de que você deve fazer seu trabalho! Use creatina para progredir, não para parar.

Onde a creatina é encontrada naturalmente?

Você pode perguntar: “Por que eu preciso se é encontrado naturalmente no meu corpo?” Bem, a razão é que a maioria das pessoas consome cerca de um grama de creatina a partir de alimentos por dia.

Isso, combinado com a produção média do corpo de outro grama, representa 2 gramas de creatina relativamente desprezíveis por dia. Se você é um consumidor ativo de carne vermelha, não deve esperar resultados impressionantes da creatina (um quilo de carne contém cerca de 2 gramas de creatina e cada quilograma de arenque contém 4,6 gramas – mais de 2 gramas por quilograma da maioria dos peixes).

Aqueles que experimentam melhores resultados são vegetarianos. Os vegetarianos sintetizam suplementos, como seus colegas carnívoros, raramente reabastecem suas reservas musculares de creatina, pois evitam fontes ricas de alimentos, como carne bovina.

Como resultado, eles respondem bem à creatina. Os suplementos de creatina são até adequados para veganos maliciosos, pois é um produto sintético, não derivado de fontes animais.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

A creatina pode se tornar tóxica com o uso prolongado?

Na verdade, ninguém sabe. Embora o corpo produza apenas 1 a 2 gramas por dia, há boas chances de ele suportar o consumo de 5 ou mais gramas por dia. Qualquer pessoa com peso superior a 91 kg pode consumir 10 gramas com segurança, desde que beba uma quantidade suficiente de líquido (para evitar convulsões). Algumas pessoas tomam de 20 a 30 gramas por dia desde 1990.

A creatina é segura?

Sim, a creatina é um aminoácido natural presente em humanos e animais. O corpo humano contém 100-115 gramas de creatina na forma de fosfato de creatina. Não foram observados efeitos colaterais adversos em estudos com níveis recomendados de suplementos.

Foram relatados efeitos colaterais?

A creatina é tão eficaz na movimentação de água para os compartimentos intramusculares que os efeitos colaterais que ocorrem com ela são cãibras musculares. Isso acontece com mais frequência quando é consumido muito pouco líquido enquanto se toma suplementos de creatina.

Cãibras musculares, entorses e lágrimas são evidências que não são suportadas por fatos científicos. A creatina extrai água dos órgãos internos e, portanto, se você tomar muitos suplementos sem água, podem ocorrer cãibras leves no estômago.

Como evitar isso? Simples: beba 0,5 litros de água a cada dose! A água é importante para um atleta e a maioria de nós é culpada de beber muito pouco. Idealmente, devemos beber 2-2,5 litros de água por dia. Isso nos beneficiará e o benefício da CF que aceitamos. Água adicional ajudará a maximizar o efeito da FC.

Quando é o melhor momento para consumir creatina?

Para melhores resultados em dias de exercício, tome creatina após o exercício. Você não se sentirá doente, e é melhor tomar creatina neste momento para repor as reservas esgotadas. Se você quiser tomar mais suplementos por dia de treinamento (ou seja, 10 gramas), use metade antes do treino e a metade restante após o treinamento.

Quanto devo consumir?

As dosagens recomendadas são as seguintes:

  • Menor ou igual a 64 kg = 5-6 gramas por dia para o efeito de manutenção
  • 64-75 kg = 6-7,5 g por dia para efeito de manutenção
  • 75-91 kg = 8 g por dia para efeito de manutenção
  • 91-110 kg = 8-10 g por dia para o efeito de manutenção
  • Mais de 110 kg = 10-12 g por dia

Calculadora de ingestão de creatina

NB – observe que uma colher de chá é de aproximadamente 3 gramas. Sempre compartilhe a dose.

Maneiras de usar creatina

Você encontrará muitas recomendações diferentes sobre como tomar creatina. Estudos demonstraram que as células absorvem 60% mais creatina quando combinadas com açúcares básicos simples, como suco de uva (naturalmente rico em glicose).

Uma grande explosão de insulina irá impulsionar a creatina nos músculos. Nunca tome creatina com suco de laranja! Apenas nega todos os efeitos positivos devido à sua acidez.

Agora, este é um tópico para discussão aberta, mas talvez a melhor maneira seja usar o FC com água morna; você pode adicionar carboidratos simples, se necessário. O suco de cranberry é recomendado se você está propenso a perturbar o estômago, pois pode ajudar a aliviar o transtorno.

Opções de proteina
Opções de proteina

Transferência de creatina

A teoria é que, para maximizar o efeito da ingestão de creatina, é necessário consumi-la com carboidratos simples.A idéia é que isso contribua para a liberação de insulina, que transportará a FC nos músculos. O principal ingrediente em todas as transferências são creatina e dextrose. Em 1000 g conterá 200 gramas de creatina e 800 gramas de dextrose. Outras substâncias, como glutamina, etc., às vezes serão contidas, mas, francamente, não são suficientes para afetar de alguma forma.

Por que usar hifenização?

No mundo acelerado de hoje, isso é realmente apenas por conveniência. Eles são mais caros, mas esse é sempre o caso de comidas e bebidas convenientes !

Quanto eles custam?

Recipientes de 1 kg são vendidos nas lojas a um preço de 80 a 120 reais. 

Nota: Compre-o se desejar, mas use apenas em dias de treinamento. Em dias sem treinamento, tome apenas FC regular (creatina monohidratada). Se a idéia é transferir o CF para o seu sistema, talvez o único momento em que você deve usá-lo seja antes ou durante o treino.

Preciso passar pela fase de inicialização inicialmente?

Não, não é necessário. Apenas 3 gramas de creatina por dia durante 28 dias resultam no mesmo conteúdo de creatina muscular que o programa de carregamento de seis dias. Assim, se você deseja reduzir a quantidade de creatina, levará cerca de um mês para atingir as reservas musculares normais.

A ingestão de grandes quantidades de creatina durante a fase de exercício não inibe a síntese de creatina no corpo após a interrupção do uso.

Posso perder peso ou músculo se parar de usá-lo?

Não há razão para esperar uma perda de massa muscular. Você, no entanto, perde alguns quilos, porque a creatina causa um aumento no volume de água nos tecidos intracelulares, em contraste com o inchaço causado pela ingestão de sódio.

A creatina mantém a água retida no corpo

Não. A creatina extrai água do corpo para fazer seu trabalho. Há uma diferença entre o aumento do volume celular e a retenção de água. Um aumento no volume celular leva a mais água dentro das células, o que torna os músculos maiores e mais firmes. A retenção de água, um processo que suaviza os músculos, ocorre fora das células musculares.

Como a creatina ajuda os músculos a crescer?

A intensidade é necessária para alcançar um aumento natural da força e crescimento muscular ou para melhorar o desempenho atlético. O crescimento muscular ocorre quando um músculo está sobrecarregado. Sem abordagens pesadas, seus músculos permanecerão pequenos.

A creatina contribui para o levantamento intensivo de pesos, processando as moléculas de energia necessárias do ATP. A creatina também impede o desenvolvimento de ácido lático após um treino duro. Como você sabe, o acúmulo de ácido lático é uma das principais causas de fadiga muscular associada ao exercício.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

3 mitos sobre a creatina destruídos

ocê já ouviu histórias e mitos assustadores sobre a creatina. Agora você pode ajudar a quebrar os mitos sobre um dos suplementos mais seguros do mundo do fitness! Descubra as respostas aqui.

Você já ouviu histórias e mitos assustadores sobre a creatina. Agora você pode ajudar a quebrar os mitos sobre um dos suplementos mais seguros do mundo do fitness! Descubra as respostas aqui.

Se você se considera um familiar, um entusiasta casual de fitness ou um seguidor ardente da academia , provavelmente já ouviu falar sobre creatina. No entanto, o mais provável é que você tenha ouvido muitas histórias de horror estranhas ou exageros sobre os efeitos positivos e erógenos da creatina.

Você provavelmente está com medo quando se trata deste suplemento popular e não tem certeza se é seguro usá-lo. Vamos dar uma olhada em alguns dos equívocos mais famosos em torno da creatina. Uma vez que esses mitos comuns sejam desmascarados, você descobrirá que a creatina é realmente um suplemento muito seguro.

Quebrando Mitos da Creatina

Pergunta 1: Ele é um esteróide?

Os esteróides anabolizantes são análogos sintéticos do hormônio sexual masculino testosterona. Embora os esteróides anabolizantes possam ser encontrados no mercado negro, você certamente não pode ir à loja de vitaminas mais próxima e tomar um frasco de esteróides anabolizantes.

A creatina, por outro lado, é um suplemento dietético legal amplamente disponível e fácil de encontrar (até os supermercados vendem creatina), e a creatina não é uma substância proibida pelas regras do COI ou da NCAA. A creatina é vendida em grandes quantidades há décadas e é considerada segura para adultos saudáveis.

Embora a creatina, é claro, ofereça ajuda ergogênica, o que permite aumentar levemente a força , a resistência muscular e aumentar o volume celular, todos esses efeitos se manifestam por vias não hormonais.

Pergunta 2: A creatina afeta os danos nos rins?

Como com qualquer suplemento, é aconselhável que você consulte seu médico antes de tomar qualquer tipo de creatina; no entanto, vários estudos demonstraram que a creatina não é tóxica e segura para adultos com rins saudáveis, mesmo com uso prolongado.

É provável que qualquer informação não verificada de que a creatina cause danos aos rins venha de pessoas que não sabiam anteriormente sobre seu estado de saúde.

Pergunta 3: A creatina causa cãibras musculares ou lesões?

Este é talvez o mito da creatina mais famoso entre os atletas. Esse é um equívoco repetido com tanta frequência que as pessoas que antes não sabem nada sobre creatina, em regra, e infelizmente o consideram um fato.

Se um atleta que usa creatina sentir cãibras musculares, ele culpará o uso de creatina por tudo, enquanto, na realidade, as cólicas são provavelmente devidas à falta de água, ao equilíbrio inadequado de eletrólitos ou a muitos outros fatores que podem levar a cãibras.

Em estudos recentes e muito grandes (cerca de 1.500 participantes), a creatina não aumenta a frequência de convulsões em atletas. De fato, grupos que usam creatina sofrem menos convulsões do que grupos que não são creatina.

Novamente, muitos atletas acreditam erroneamente que a creatina aumenta o risco de lesões. No entanto, estudos mostraram que a creatina não aumenta a probabilidade de lesão.

Pelo contrário, de fato, um estudo usando jogadores de futebol da primeira divisão dos 72 NCAA como sujeitos de teste descobriu que os atletas que usam suplementos de creatina experimentam menos cãibras musculares, tensão muscular, tensão muscular, desidratação e lesões em geral.

Ainda mais interessante é o estudo de 2001, que mostrou que tomar creatina acelera o progresso dos sujeitos que realizam o programa de reabilitação (os membros foram engessados ​​por um longo período).

Conclusão

Alguns mitos sobre os quais falei são os mais comuns hoje, no entanto, sem dúvida, você encontrará um grande número deles se olhar um pouco mais fundo. Espero ter encorajado você a aceitar com descrença todos esses fatos negativos que você ouviu sobre a creatina.

Peço que você sempre use literatura científica legítima quando se trata de creatina ou qualquer outro suplemento nutricional. Você não deve contar com histórias pessoais de amigos, colegas de academia, treinadores etc. Confie em pesquisas publicadas e revisadas por pares.

Suspeite de quaisquer alegações estranhas que ouvir, sejam positivas ou negativas.

Embora eu tenha decidido me concentrar em desmascarar os mitos sobre a creatina, o velho ditado sobre “preocupação com o consumidor” certamente se refere à indústria de suplementos . Lembre-se de que a creatina não é um esteróide; portanto, não espere resultados com esteróides, independentemente do fabricante.

Dando um aviso, a linha inferior é que houve mais de 600 estudos sobre creatina, a grande maioria dos quais mostra que é um suplemento seguro e eficaz. Se você é um atleta ou apenas um amador e se está de boa saúde, a creatina certamente merece um lugar no seu regime de suplementos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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