Pó de creatina

Creatina – Realmente funciona?

O treinador e cientista Eric Trexler respondeu perguntas frequentes e pintou as propriedades pouco conhecidas da creatina – um suplemento popular com eficácia comprovada. 

Traduzimos, encontramos contradições (em termos de combinação da ingestão de creatina e cafeína), expandimos seu texto, fazendo um guia completo e compreensível para a creatina.

Creatina: o que é isso

Fórmula da creatina
Fórmula da creatina

Fórmula de creatina: C₄H₉N₃O₂

A creatina é um ácido que contém nitrogênio que está envolvido no metabolismo energético das células musculares e nervosas.

A creatina é quase o único complemento, cuja eficácia (e segurança) foi comprovada por inúmeros estudos . 

Funções da creatina

A creatina é mais frequentemente usada para aumentar a eficiência do exercício e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Na verdade, a própria creatina foi descoberta pela primeira vez há mais de 180 anos e introduzida na Academia Francesa de Ciências em 1832. 

Pioneiro da creatina O químico orgânico francês Michel Eugene Chevreul apelidou a nova substância “creatina” (do grego “κρέας (kreas)” – ” carne “).

Lembre-se brevemente da principal tarefa da creatina para os envolvidos no poder . A creatina é armazenada nos músculos e o ácido fosfórico é facilmente acoplado a ele, formando fosfato de creatina (também conhecido como “fosfocreatina” ou “ácido fosfórico da creatina”).

 A fonte de energia rápida em nosso corpo é o ATP (adenosina três fosfato); quando “usado”, o restante do ácido fosfórico é separado do ATP com a liberação de energia (após esse processo, o ADP (adenosina di fosfato) é obtido . Aqui, o bom fosfato da creatina compartilha seu fósforo para que o ATP possa se recuperar do ADP.

Para treinamento intensivo, precisamos não apenas de muita ATP, mas também de muita rapidez – a vazão pode aumentar em 1000 vezes em comparação com o repouso ( estudo ).

Os suplementos de creatina entraram em domínio público após os Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona. No mesmo ano, o jornal britânico The Time publicou um artigo que escreveu sobre o uso da substância por alguns atletas, incluindo o vencedor da corrida de 100m – Linford Christie, além de Sally Gunnell.

Após esta publicação, o público começou a falar sobre um suplemento anteriormente desconhecido. 

A propósito, nos Jogos Olímpicos de Verão de 1996 em Atlanta, mais de 80% dos atletas usavam creatina. Atualmente, a creatina, entre os suplementos nutricionais no mundo do esporte, é uma das mais eficazes, seguras e fáceis de usar.

Mulher treinando com cordas
Mulher treinando com cordas

Tomamos suplementos de creatina precisamente para garantir que as reservas de fosfato de creatina nos músculos sejam máximas e permitam que o ATP seja produzido com rapidez suficiente para realizar exercícios intensivos . 

A creatina ajuda a dar mais energia e também retém líquidos nos músculos, o que leva a um aumento no peso corporal ( meta-análise ).

Outros mecanismos para aumentar a produtividade e estimular a hipertrofia devido à creatina

No processo de obtenção de energia do ATP, permanecem não apenas o ADP e o resíduo de fósforo, mas também um íon hidrogênio.

O acúmulo desses íons leva à acidose (acidificação) e é uma das causas do acúmulo de fadiga ( pesquisa ). O fosfato de creatina também os utiliza no processo de ressíntese de ATP ( pesquisa ), que, aparentemente, reduz a sensação de fadiga. Este é provavelmente um mecanismo secundário para melhorar a saúde ( pesquisa ).

Dados de pesquisa indicam que a creatina pode contribuir para a hipertrofia, não apenas através do fornecimento de energia e retenção de água nos músculos ( meta-análise ). 

Também inibe a atividade da miostatina (que limita o crescimento do tecido muscular), estimula indiretamente o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina 1) e aumenta a ativação das células musculares satélites (elas afetam a síntese de proteínas).

Que forma de creatina é melhor?

A creatina monohidratada é a forma mais comum e centenas de estudos confirmam sua eficácia. Os fabricantes estão tentando oferecer muitas opções “melhores” ( artigo científico ), incluindo citrato de creatina, nitrato de creatina, éster etílico de creatina e creatina tamponada . E todos eles ignoram visivelmente o monohidrato apenas no preço ( pesquisa ).

A maioria dos fabricantes oferece a forma comprovada no mercado: creatina monohidratada.

A condição física, no entanto, é líquida ou sólida . Creatina monohidratada em pó é perfeitamente armazenada. E mesmo a uma temperatura alta do ar de 40 °, começa a decair somente após 3 anos, a 60 ° – após 44 meses ( estudo ). Mas, na forma líquida, não é tão estável – à temperatura ambiente, dura apenas alguns dias .

Assim, é melhor comprar creatina em pó (ou cápsulas) e dissolver antes de usar. Se você precisar preparar um coquetel com antecedência, tome o líquido menos ácido e guarde a solução em local fresco.

Qual é a melhor maneira de tomar creatina?

No início, o método de “inicialização” de tomar creatina era popular ( pesquisa ): 20-25 gramas de creatina por dia (dividido em 4-5 doses) durante os primeiros 4-7 dias. Depois, quando as reservas musculares estão cheias, a dose de manutenção é de 2-5 gramas por dia. 

Obviamente, com uma carga volumétrica, os depósitos nos músculos se enchem mais rapidamente, mas isso não é necessário: tomar uma dose moderada (3 gramas por dia) também preenche as reservas em 3-4 semanas ( estudo ).

Demonstrativo do uso de creatina
Demonstrativo do uso de creatina

Programações de saturação de depósitos musculares com creatina, azul – com o uso da fase de carregamento e suporte adicional, vermelho – recepção de doses de manutenção sem “carregamento” preliminar (em escala vertical – o nível de saturação muscular com creatina em%, na horizontal – dias).

A propósito, uma grande carga de doses de 20 a 25 gramas por dia pode irritar o trato gastrointestinal ( estudo ). ( Além disso, devido à capacidade da creatina de reter água nos músculos, é importante monitorar o conteúdo de fluidos no corpo durante o carregamento.

Doses seguras máximas de creatina

O especialista Dmitry Pikul citou  a posição atual da ISSN sobre a segurança da creatina monohidratada em seu blog :

Não foram encontradas evidências científicas convincentes de que o uso a curto ou longo prazo de creatina monohidratada ( até 30 g / dia por 5 anos ) tenha algum efeito prejudicial à saúde humana (impacto negativo na saúde e / ou na saúde atuais) paciente).

Os ensaios clínicos de ingestão de creatina monohidratada em uma quantidade de 0,3 – 0,8 g / kg de peso corporal por dia (ou seja, 21-56 g / dia para 70 kg de uma pessoa) também foram realizados por muitos anos e não mostraram efeitos colaterais clinicamente significativos ou graves .

Ou seja, grandes doses de creatina (acima dos 5 g recomendados por dia) também são bastante seguras, mas, em qualquer caso, a capacidade do músculo de armazenar reservas de creatina é limitada e não faz sentido consumir uma grande quantidade de creatina quando esses depósitos já estiverem carregados – o corpo só precisa excretar mais excedente.

Com o que tomar creatina?

Para obter o melhor efeito, geralmente é recomendável tomar o suplemento em combinação com carboidratos rápidos. Muitas fontes, por exemplo, recomendam beber creatina com suco de maçã ou uva, a fim de melhorar sua absorção no organismo devido à glicose. 

Existem também variedades de suplementos de creatina que inicialmente proporcionam a presença de um sistema de transporte na forma de glicose ou outro carboidrato simples.

Creatina: Própria e “Externa”

A creatina no corpo humano é armazenada principalmente nos músculos (cerca de 95% das reservas).

Em média, uma pessoa de 70 libras tem um conteúdo de creatina de várias formas (PCr + Cr) nos músculos – aproximadamente 120 mmol / kg de massa muscular magra. Além disso, para a maioria das pessoas, o suprimento máximo de creatina nos músculos pode ser notavelmente maior – ao nível de 160 mmol / kg de massa muscular magra  ( estudo ). Ou seja, se você não toma creatina especificamente, então, em média, suas reservas musculares podem ser aumentadas em um quarto .

Homem treinando costas
Homem treinando costas

Nosso corpo precisa repor cerca de 1-3 g de creatina por dia (dependendo do volume de músculos e do volume de trabalho). Cerca de metade da creatina necessária que recebemos dos alimentos ( pesquisa ). 

Nosso corpo sintetiza a metade restante da creatina por conta própria no trato digestivo e nos rins a partir dos aminoácidos arginina e glicina .

É importante acrescentar que o suprimento de creatina do lado de fora reduz a produção própria ( pesquisa ). Mas retoma quando você termina o curso . Além disso, mesmo a ingestão prolongada de creatina não “mata” a produção interna de creatina ( pesquisa ).

Quais alimentos contêm creatina?

Apesar do fato de que a creatina é naturalmente sintetizada no corpo humano a partir de aminoácidos, metade das principais lojas de creatina vem dos alimentos que ingerimos diariamente.

A principal fonte de creatina é a carne fresca: carne, porco, salmão, atum e muito mais (é por isso que os vegetarianos / veganos precisam mais de creatina).

Líderes entre os alimentos que contêm creatina: arenque, anchova, truta. Por exemplo, em 100 g de arenque – 0,7-0,9 g de creatina e em 100 g de carne crua ou salmão – contém cerca de 0,2-0,5 g de creatina.

A creatina é bastante sensível à febre; durante o cozimento, uma concentração significativa da substância na carne é destruída. 

Portanto, se você compra carne para obter o maior número possível de nutrientes, incluindo a creatina, é melhor prestar atenção aos peixes que podem ser consumidos sem tratamento térmico, como salmão, truta e outros.

Tempo de ingestão de creatina: funciona a qualquer momento, mas melhor após o treino

De um modo geral, os estudos dizem que tomar creatina funciona a qualquer momento, mas se você quiser um pouco mais de eficiência:  tomar creatina após um treino dá um pouco mais de peso do que antes do treino , mas não afeta a força ( revisão científica ).

Suscetibilidade à creatina em pessoas diferentes

Tudo é relativamente simples com a creatina: as pessoas que têm músculos completos nos depósitos de creatina não obtêm um efeito perceptível com a ingestão . 

Em um dos primeiros estudos em 5 participantes, a suplementação aumentou significativamente a oferta de creatina muscular e a ressíntese de fosfocreatina, enquanto outros três não apresentaram alterações significativas. 

Após 10 anos, um estudo semelhante foi realizado com 11 participantes: em 3 deles, as reservas de creatina aumentaram significativamente, em 5 – médio (mas também significativo) e nos 3 restantes – levemente; A creatina “suscetível” melhorou os resultados no leg press, enquanto a “sem resposta” – não.

As creatinas geralmente não são suficientes para vegans / vegetarianos ; elas são mais afetadas pela suplementação do que pelos carnívoros ( estudo ).

Este gráfico mostra claramente quanto menos creatina, em média, está contida nos músculos de um vegetariano (coluna da esquerda), em comparação com uma pessoa comum e pessoas que tomam creatina de uma maneira diferente:

Resultados da construção muscular
Resultados da construção muscular

O conteúdo aproximado do nível total de creatina muscular em mmol / kg de peso seco, para vegetarianos, para pessoas após uma dieta normal e em resposta ao carregamento de creatina sem carboidratos (CHO) ou CHO e proteína (Pro) e com eles (última coluna). Fonte: Posição ISSN .

Em geral, se coletarmos estatísticas de várias centenas de estudos, cerca de 30% das pessoas não respondem à ingestão de creatina ( estudo ).

Mas deve-se entender que essa “imunidade” não é algo ruim, pelo contrário: você ganhou na loteria genética e recebeu creatina para a vida toda sem aditivos!

Creatina e osso

Poucas pessoas estudam os efeitos da creatina no tecido ósseo, que, como o músculo, também se beneficia do treinamento e da suplementação. Em primeiro lugar, ao levantar grandes pesos e hipertrofia muscular, a carga nos ossos também aumenta, à qual eles se adaptam e se fortalecem ( estudo ). 

Em segundo lugar, o tecido ósseo também é metabolicamente ativo e utiliza ATP, portanto, a ingestão de creatina pode contribuir para a osteogênese (formação óssea) e impedir a reabsorção (afinamento e destruição).

Embora uma meta-análise recente não tenha revelado os benefícios particulares da creatina para o tecido ósseo, é necessário levar em consideração a falta de dados: a maioria dos experimentos é de curto prazo (até 6 meses) e os ossos não crescem tão rápido quanto os músculos.

Em um único  estudo com duração de um ano, eles encontraram um aumento significativo na densidade óssea ao tomar creatina .

Outro fator importante é a frequência de treinamento. Em várias experiências, os participantes obtiveram 3-4 exercícios em 2 semanas; apenas alguns estudos estudaram os efeitos da creatina em três exercícios por semana. E ambos registraram um efeito benéfico para os ossos.

A propósito, nesses dois experimentos, a dose foi calculada de acordo com o peso do participante (~ 0,1 grama / kg), enquanto no restante eles receberam 5 gramas padrão por dia (pode não ser suficiente para pessoas grandes).

Também deve ser entendido que o efeito da creatina nos ossos é mais anti-catabólico do que anabólico. Ou seja, evita a redução da massa óssea, por exemplo, devido a doença, desnutrição ou idade.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Creatina e cérebro

A creatina é fundamental para o funcionamento normal do cérebro. Crianças com distúrbios metabólicos congênitos da creatina têm problemas de desenvolvimento ( estudo ).

Os pesquisadores acreditam que a creatina afeta a condição em várias patologias, incluindo danos cerebrais traumáticos, doença de Parkinson, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA). Tomar o suplemento pode aumentar as reservas de creatina e fosfocreatina no cérebro em 10% ( estudo ).

Muito provavelmente, a principal função da creatina desempenha um papel – a ressíntese de ATP. O cérebro consome muita energia, porque funciona sem interrupções – processa informações quando dormimos ou controla os batimentos cardíacos e a respiração quando nos envolvemos em programas de TV. Os neurônios devem sempre ter ATP suficiente, e a creatina garante isso.

As tarefas cognitivas aumentam a atividade cerebral, a ressíntese acelerada de ATP é especialmente importante quando as tarefas são complicadas ou vários fatores estressores influenciam – falta de sono, hipóxia, fadiga ( pesquisa ).

Acima de tudo, tomar creatina ajuda nos testes de memória de curto prazo e no raciocínio lógico ( revisão sistemática ); embora em alguns experimentos também tenha tido um efeito positivo na memória de longo prazo, memória espacial, taxa de reação e fadiga mental.

Também é importante notar que os efeitos são mais pronunciados em idosos (em comparação com jovens) e novamente em vegetarianos veganos ( estudo ).

Além do suprimento de energia, a creatina provavelmente ajuda o cérebro com propriedades antioxidantes ( pesquisa ). O grau de dano cerebral e o progresso de doenças neurodegenerativas estão associados ao estresse oxidativo; creatina em casos de choque e isquemia reduziu a gravidade e acelerou a recuperação em estudos em animais.

Cérebro antienvelhecimento da creatina e doença de Parkinson

Aqui está o que a ciência diz sobre os efeitos da creatina no envelhecimento cerebral:

  1. A lipofuscina determina em grande parte o próprio envelhecimento. Se fosse possível remover o tecido humano da lipofuscina acumulada ao longo dos anos, seria possível, em combinação com outros tipos de terapia já conhecida, retardar muito o início da velhice. O efeito da creatina se manifesta em uma desaceleração significativa na taxa de acúmulo de lipofuscina no cérebro de animais experimentais  ( estudo ).
  2. Em experimentos com camundongos, a creatina introduzida periodicamente na ração aumentou a expectativa média de vida dos animais em 9% . ( estudo ).
  3. No mesmo estudo, foi demonstrado o efeito protetor  da creatina  contra um  sintoma da velhice como a doença de Parkinson (paralisia trêmula causada pela destruição das células cerebrais), bem como um aumento na capacidade de aprendizado. Hoje, a creatina está na terceira fase de ensaios clínicos para tratar a doença de Parkinson em humanos, e os resultados preliminares são encorajadores . Um estudo mostrou pequenas melhorias na doença de Parkinson e Huntington, quando a administração foi iniciada antes do início dos sintomas clínicos ( estudo ).

A análise da ação da creatina no cérebro dá motivos para considerá-la um complemento esportivo saudável, se for usada corretamente. Cuidado deve ser mostrado apenas para pessoas propensas a pressão alta.

Homem musculoso
Homem musculoso

Efeitos colaterais da creatina

Os creatinófobos do sofá assustam-se com vários infortúnios: doenças renais e hepáticas, cãibras musculares, desidratação, distúrbios digestivos, etc. etc.

No entanto, centenas de estudos (alguns com duração de até 5 anos) deixam claro quais problemas a creatina pode causar e quais não.

As suspeitas renal-hepáticas parecem ter uma base: esses órgãos são responsáveis ​​pela produção de creatina e pela remoção de resíduos, e mudanças no consumo de creatina são observadas nos biomarcadores associados às suas funções. Por exemplo, os níveis de creatinina aumentam ( pesquisa ), um produto avaria da creatina. 

Somente a função renal neste indicador é avaliada em condições normais – quando você não está tomando o suplemento. Se, no entanto, doses adicionais de creatina do exterior entrarem (e forem processadas), o nível de creatinina não poderá deixar de aumentar.

 Evidentemente, os desvios nas análises não devem ser ignorados, especialmente com uma doença ou um enfraquecimento da função desses órgãos.

E ainda: após um monitoramento cuidadoso dos rins e fígado em pessoas saudáveis, os   efeitos negativos de tomar creatina não foram encontrados ( estudo ).

Além disso, a creatina pode até impedir a hepatose gordurosa (acúmulo patológico de gordura no fígado) ( estudo ).

Às vezes, a creatina é simplesmente prescrita como culpada, ignorando outros fatores. Aqui está um exemplo impressionante – um único caso de rabdomiólise ( pesquisa ), causado, segundo os autores do relatório, pela ingestão de creatina. É verdade que essa história não se repetiu com nenhum dos milhares de participantes em muitos estudos. 

O paciente não apenas tomou creatina, mas também recebeu anti-inflamatórios não esteróides por via intravenosa e foi submetido a cirurgia para limitar o fluxo sanguíneo, o que poderia levar à rabdomiólise.

O mesmo acontece com a desidratação e cãibras musculares: estudos não revelam o efeito negativo da creatina no equilíbrio água-eletrólito; pelo contrário, em alguns experimentos, os cientistas descobriram que a creatina ajuda a evitar desidratação e cãibras ( pesquisa ). 

Se você pensar bem, a idéia em si é absurda – a creatina retém água no corpo e não contribui para a excreção. Apenas melhora o equilíbrio da água e a termorregulação, trazendo benefícios, não danos.

Obviamente, não se pode dizer que a creatina seja completamente desprovida de efeitos colaterais. O ganho de peso (devido à retenção de líquidos) também é indesejável para alguém, e a creatina leva a isso. Além disso, em algumas pessoas, tomar o suplemento causa distúrbios gastrointestinais  ( pesquisa ) se a dose for muito alta ou se o café for lavado (falaremos sobre a combinação de café com creatina separadamente mais tarde).

E, é claro, sempre há exceções com uma reação individual a qualquer substância, mas esses casos devem ser considerados separadamente.

Homem exercitando os braços
Homem exercitando os braços

Creatina e inflamação, estresse oxidativo, sistema imunológico e respiratório

As propriedades anti-inflamatórias da creatina foram descobertas em experimentos com ratos – tanto as injeções quanto a administração oral enfraqueceram a inflamação nas feridas ( estudo ). A creatina também trabalhou na inflamação crônica, retardando o desenvolvimento da artrite .

Estudos envolvendo pessoas revelaram ainda mais benefícios: tomar creatina reduziu o nível de marcadores inflamatórios após uma corrida de 30 quilômetros ( estudo ), meio triatlo Ironman ( estudo ) e teste de corrida anaeróbica ( estudo ).

A creatina também protege contra o estresse oxidativo, como demonstrado por numerosos estudos em culturas de células ( pesquisa ) e ratos de laboratório ( pesquisa ). Infelizmente, os dados sobre os efeitos antioxidantes em humanos ainda são muito pequenos: em um estudo , foi observada uma diminuição significativa nos marcadores de estresse oxidativo ao tomar creatina após o treinamento ( pesquisa ), mas nada foi revelado em  alguns outros .

No entanto, o efeito nos processos inflamatórios e oxidativos nem sempre é benéfico – em conjunto, esses efeitos da creatina podem suprimir a função imunológica . Para comparar as taxas de incidência, são necessários estudos em larga escala e em longo prazo.

Por exemplo, uma observação de três anos de estudantes de rugby não revelou um aumento na incidência de doenças em pacientes que tomam creatina, mas um efeito supressor da imunidade pode ser crítico para pessoas com função imunológica já enfraquecida.

Também em experimentos com ratos, verificou-se que a creatina aumenta as reações alérgicas / inflamatórias nos pulmões com asma ( estudo ); mas o treinamento aeróbico (camundongos imóveis) suprimiu esse efeito negativo ( estudo ).

E em estudos envolvendo pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), a creatina até facilitou um pouco a condição e ajudou no treinamento pesquisa ).

Para resumir a seção:

  • com asma ou problemas alérgicos ao sistema imunológico leve e enfraquecido, é melhor não arriscar e não tomar creatina, pois o efeito da creatina nessas condições ainda não foi completamente estudado.
  • em pessoas saudáveis, a creatina não afeta a imunidade e a função pulmonar ou apresenta leves efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

A creatina afeta os níveis de hormônios sexuais masculinos e a calvície?

Outra história de horror que surgiu de um estudo de 2009, que avaliou o efeito da ingestão de creatina (1 semana de carga e 2 semanas com uma dose de manutenção) nos níveis de hormônios sexuais masculinos. Como em vários trabalhos anteriores, não houve alterações significativas no nível de testosterona, mas houve mais diidrotestosterona (DHT). Essa forma ativa de testosterona causa calvície quando se liga aos receptores de folículos capilares ( estudo ).

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

Analisaremos este estudo em detalhes: os participantes iniciaram o protocolo placebo (isto é, eles tomaram um placebo em vez de creatina) com um nível basal de DHT de 1,26 nmol / L; no 7º dia, o indicador diminuiu em média para 1,09, no 21º dia – para 1,06. Como o experimento foi realizado de acordo com um esquema transversal, as mesmas pessoas passaram pelo curso de creatina: no início, o nível básico de DHT era de 0,98 nmol / l; no sétimo dia – cresceu para 1,53 e depois dormiu para 1,38 no 21º dia.

Ou seja, ao tomar um placebo, o DHT, por algum motivo, diminuiu (embora devesse ter permanecido aproximadamente no mesmo nível). E então, quando começaram a tomar creatina, o DHT diminuído (0,98 nmol / L) subitamente subiu acentuadamente em uma semana, mas depois caiu quase ao nível básico do experimento com placebo. Acrescentamos a isso que um aumento único ( estudo ) e crônico ( referência ) no DHT é observado após uma carga de treinamento, ou seja, um ligeiro aumento no DHT ao tomar creatina pode ser explicado por um aumento da intensidade do treinamento.

Conclusão: apenas um estudo revelou um aumento no DHT ao tomar creatina, e ainda assim permanece dentro da faixa normal. Ou seja, a calvície, se ocorrer, aparentemente não se deve à creatina.

A propósito, aumentar o nível de DHT no sangue não garante a calvície: a diidrotestosterona deve atingir os receptores foliculares capilares e causar distrofia, somente depois que o cabelo começar a cair. No momento, simplesmente não há dados sobre o quanto a ingestão de creatina afeta a saúde do cabelo em homens que não são geneticamente predispostos à calvície precoce. Esta é uma questão de pesquisa adicional.

Creatina e cafeína: pode ser combinada?

Opiniões de especialistas sobre se é possível combinar a ingestão de creatina com cafeína ainda não foram concordadas . O autor do guia de creatina do respeitável strongbyscience.com, treinador e cientista Eric Trexler fornece evidências científicas de que a absorção combinada de creatina e cafeína não é recomendada por 2 razões principais:

  1. Aproximadamente um terço dos participantes dos experimentos com coadministração tiveram problemas com o trato gastrointestinal.
  2. A creatina e a cafeína têm o efeito oposto sobre os músculos: a creatina ajuda a acelerar a fase de relaxamento, enquanto a cafeína faz o oposto.

Por sua vez, especialistas do projeto igualmente respeitável examine.com citam seus argumentos científicos de que a pesquisa não mostra os problemas da coadministração de creatina e cafeína. 

Argumentos contra a co-creatina e cafeína

Damos a palavra aos dois lados. Vamos começar com os argumentos contra a co-administração de creatina e cafeína de Eric Trexler:

Em meados dos anos 90, uma equipe de pesquisadores sugeriu que a cafeína melhoraria a absorção de creatina quando tomadas em conjunto. Como a creatina entra nas células musculares usando transportadores dependentes de sódio ( pesquisa ), e a cafeína aumenta a atividade das células-bomba de sódio-potássio, ou seja, em teoria, o café deve ajudar a aumentar as reservas de creatina nos músculos. Para sua surpresa, a cafeína não teve efeito no preenchimento muscular com creatina ( pesquisa ): o processo seguiu o mesmo caminho com e sem café.

Mas os pesquisadores ficaram ainda mais surpresos quando a cafeína impediu a creatina de funcionar : nos exercícios de teste, o “grupo creatina-cafeína” não superou o grupo “placebo”, apenas aqueles que tomaram creatina melhoraram seu desempenho . Os pesquisadores não conseguiram encontrar uma explicação, mas obviamente receberam um resultado oposto ao esperado.

Após 6 anos, o mesmo grupo de cientistas conduziu um novo estudo para testar sua teoria do bloqueio da creatina com cafeína. Em um estudo de  2002, eles analisaram os efeitos da creatina e cafeína no tempo de relaxamento muscular. 

As contrações musculares são feitas por ligações / descolamentos cíclicos das pontes transversais de actina-miosina e, quanto mais rápida a desconexão ocorre, mais esforço pode ser desenvolvido. 

Neste estudo, os cientistas descobriram que tomar apenas creatina diminui o tempo de relaxamento muscular, enquanto a ingestão crônica (múltipla durante o dia) de cafeína a prolonga. 

a ingestão regular de cafeína durante o carregamento da creatina anula com segurança os efeitos benéficos(o tempo de relaxamento varia um pouco). Assim, agora eles poderiam explicar o fracasso do trabalho anterior.

Mas isso não é tudo. Em um estudo semelhante de  2005 por outros cientistas que consideraram a ingestão combinada e separada de cafeína-creatina e obtiveram resultados semelhantes, irritação gastrointestinal foi observada em 4 de 10 participantes. Além disso, foi agravada com o uso combinado de creatina e cafeína (em comparação com o uso de creatina separadamente).

Outro  estudo constatou que a adição de cafeína causou problemas em 3 de 7 participantes, em um estudo semelhante – e em 4 de 13.

Um argumento popular contra esses estudos: maus resultados são devidos à síndrome de abstinência do café. Os participantes foram proibidos de beber seu café favorito por algum tempo antes da ingestão conjunta de creatina / cafeína, e parece que os indicadores poderiam piorar devido à longa ausência de um estimulante para o qual a dependência já se desenvolveu. Mas em alguns experimentos , a combinação de cafeína-creatina foi testada primeiro e depois (somente após um dia de cancelamento do café) – apenas creatina. E os resultados no primeiro caso, quando a cafeína ainda estava sendo administrada, foram piores.

Há uma revisão separada de estudos que estudaram o uso combinado de cafeína e creatina – para Intersa.

Obviamente, precisamos estudar mais a interação, mas até agora temos vários artigos científicos que documentaram a supressão do efeito da creatina quando tomados em conjunto com a cafeína; e não há um único estudo em que a creatina funcione quando for lavada com uma grande dose de cafeína . 

Além disso, uma certa proporção de participantes sofria de desconforto gastrointestinal: uma combinação de altas doses de creatina (até 10 gramas por dia) e cafeína (cerca de 5 mg / kg) causou problemas em 30-40% dos participantes.

Os argumentos do Examine.com não são contrários ao uso combinado de creatina e cafeína:

Os autores do Examine.com  revisaram  estudos que avaliaram os efeitos da administração concomitante de creatina com cafeína.

Por exemplo, cientistas britânicos descobriram (um estudo de  2002) que, após 6 dias carregando creatina (e abstendo-se de chás de café), tomar uma dose única de 5 mg / kg de cafeína em um teste de corrida para falhar também aumentou a duração da corrida (222,1 ± 48,9 s comparado com os 200,8 ± 33,4 s iniciais) e o consumo total de oxigênio : 13,35 ± 3,89 l, foi de 11,67 ± 3,61 l).

Um protocolo semelhante de ingestão de suplementos também foi verificado pelos cientistas de Taiwan ( estudo de  2011): após 5 dias de carregamento de creatina (0,3 g / kg de peso corporal por dia) no grupo cafeína (6 mg / kg) em um teste composto por seis Na segunda corrida de bicicleta, a potência média e máxima foi maior que a do grupo placebo (creatina livre de cafeína) .

Vários estudos que estudaram a eficácia de pré-exercícios complexos (incluindo creatina e cafeína) mostraram que afetam positivamente o desempenho anaeróbico, independentemente da fase de carregamento (links para estudos: um , dois , três ).

Em outras palavras, existem estudos que mostram uma possível combinação negativa de creatina e cafeína (problemas com o trato gastrointestinal e a falta de crescimento nos indicadores de força) e vice-versa – mostram que o aumento da produtividade com cafeína é ainda maior. 

Nesse lugar controverso, o conselho editorial da Zozhnik recomenda aderir ao bom e velho princípio de moderação e diversidade e não combinar grandes quantidades de creatina e cafeína em pelo menos um copo. Especialmente se você sentir desconforto no intestino.

Creatina: resumo

Vamos repetir brevemente tudo descrito acima:

  • A creatina aumenta a produtividade em cargas de alta intensidade ; principalmente devido à saturação muscular com fosfocreatina livre para ressíntese de ATP.
  • Como resultado, a creatina é importante para todos os que praticam exercícios físicos – ajuda a carregar melhor e a recuperar mais rapidamente .
  • Se é difícil obter creatina nos alimentos, faz sentido tomar creatina como um aditivo , isso é especialmente importante para vegetarianos e veganos, cuja dieta não possui carne e peixe.
  • É melhor tomar creatina monohidratada , essa forma de creatina é mais do que suficiente. Armazenar em pó, diluir com água somente antes da administração.
  • A fase de inicialização e o ciclo funcionam , mas não há necessidade deles.
  • A creatina é útil não apenas para o tecido muscular, mas também para os ossos e, o mais importante – o cérebro precisa dela .
  • Existem evidências de efeitos positivos da administração de creatina na doença de Parkinson e Huntington , se tomadas antes que os sintomas clínicos apareçam.
  • Pessoas saudáveis ​​não enfrentam efeitos colaterais da creatina, além de desconforto gastrointestinal devido a doses elevadas . Para evitá-lo, dissolva bem o pó, não tome mais de 5 gramas de cada vez e não beba uma grande porção de café forte (~ 3-5 mg de cafeína / kg de peso corporal).
  • Tenha cuidado com a creatina: pessoas com asma, sistema imunológico enfraquecido, doenças renais / hepáticas . Nesses casos, você precisa ter cuidado e discutir a possibilidade de tomar creatina com seu médico.
  • A creatina não é careca. Em um estudo, a creatina aumentou o nível de di-hidrotestosterona (dentro dos limites normais), mas isso não obriga a ficar careca.
  • O uso combinado de creatina e cafeína em alguns estudos mostrou uma diminuição e, em alguns – um aumento no desempenho atlético . Aparentemente, os cientistas ainda não têm consenso sobre o uso combinado de creatina e cafeína.

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