Homem descansando na academia

Descanso entre Séries – O jeito certo de descansar

Se o seu treinamento não for uma série de superconjuntos, você descansa entre as séries e, às vezes, o tempo de descanso excede o tempo gasto nos exercícios. 

Um artigo recente de pesquisadores australianos é   dedicado a como usar essas pausas com mais eficácia. O artigo está sendo discutido em www.massmember.com pelo treinador Greg Nukols.  

PONTOS-CHAVE

  1. Embora o alongamento seja criticado, o alongamento antagônico entre os conjuntos ajudará a manter o desempenho.
  2. Exercícios aeróbicos muito leves também ajudam a manter o desempenho. No entanto, se o treinamento exigir muito esforço, é melhor apenas sentar ou deitar-se entre os sets.
  3. A massagem com um rolo de espuma entre os conjuntos acelera a perda de produtividade.

Na maior parte do tempo gasto na academia, você não faz nada. A abordagem pode levar 30 segundos e a recuperação depois de 2 a 3 minutos ou mais se você realizar exercícios pesados ​​como agachamentos ou levantamento terra. Você pode usar esse tempo para melhorar seu treino? Esta pergunta é respondida por uma pesquisa realizada por pesquisadores australianos .

Eles descobriram que o alongamento antagônico, exercícios aeróbicos muito leves e diferentes métodos de resfriamento entre as séries ajudam a manter o alto desempenho durante o treino, e a massagem com um rolo de espuma é uma das piores opções de recuperação.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

 OBJETIVOS DO ESTUDO

Esta é uma revisão sistemática, cujo objetivo é resumir os dados científicos atuais sobre como as diferentes maneiras de fazer pausas entre abordagens afetam o desempenho de um treino e os parâmetros fisiológicos dos atletas. Os autores também oferecem treinadores e atletas recomendações informadas sobre como otimizar seus períodos de descanso.

MÉTODOS DE PESQUISA

Os estudos incluídos na revisão foram selecionados para os seguintes indicadores:

  1. O trabalho comparou a metodologia de fazer uma pausa (algo diferente de descanso passivo) com o descanso passivo tradicional entre exercícios de sustentação de peso.
  2. O trabalho avalia o impacto a curto prazo no desempenho ou nos parâmetros fisiológicos.
  3. Os atletas realizaram exercícios de força tradicionais e dinâmicos.
  4. O artigo é publicado em uma revista revisada por pares em inglês.

RESULTADOS

No processo de busca, os pesquisadores selecionaram 317 artigos, dos quais apenas 26 preencheram todos os critérios. A maioria foi realizada em nível metodológico excelente ou bom, utilizando a escala PEDro (banco de dados de evidências de fisioterapia) modificada, apenas um trabalho foi realizado em nível médio. Esses 26 estudos testaram estratégias de pausa que podem ser divididas em alongamento, aquecimento e resfriamento, exercícios aeróbicos, massagem e rolagem de espuma, vibração, determinando a duração de uma pausa pela frequência cardíaca, posição corpo durante o repouso “e” eletromioestimulação “.

ALONGAMENTO

O alongamento é descrito em sete artigos ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 na lista de referências). Dois deles afirmam que o alongamento antagônico (por exemplo, se você treina o quadríceps e depois estica os tendões entre séries) aumenta o número de repetições na abordagem subsequente e aumenta o EMG do agonista ( 2 , 7 ). Por outro lado, o alongamento estático dos agonistas reduz a velocidade ( 6 ). O alongamento dinâmico tem um efeito misto.

Atleta descansando
Atleta descansando

AQUECIMENTO E REFRIGERAÇÃO

Seis estudos são dedicados ao aquecimento e resfriamento ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Todos eles consideram o resfriamento e três deles ( 9 , 12 , 13 ) também esquentam. Na maioria desses trabalhos, o resfriamento em homens aumenta o número de repetições e o aquecimento não ajuda. Em um estudo em que apenas as mulheres participaram, o aquecimento e o resfriamento das palmas possibilitaram aumentar o número de repetições no supino ( 13 ).

EXERCÍCIO AERÓBICO

O efeito do exercício aeróbico foi estudado em cinco trabalhos ( 4 , 14 , 15 , 16 , 17 ). Em três deles, os cientistas encontraram um ligeiro aumento no número de repetições, uma diminuição nos níveis de lactato sanguíneo e pontuações mais baixas na escala de estresse percebido ( 14 , 15 , 16 ), e a produtividade não aumentou em nenhum dos três estudos. No entanto, deve-se notar que os autores desses trabalhos testaram exercícios aeróbicos, cuja intensidade variou de muito pequena a moderada. As melhorias, em regra, ocorreram com exercícios aeróbicos muito leves, e exercícios de intensidade moderada não foram úteis.

MASSAGEM E ROLAGEM DE ESPUMA

A massagem entre as abordagens é dedicada a um trabalho ( 18 ), massagem ao rolo de espuma – três ( 19 , 20 , 21 ). Em todos os casos, o número de repetições de atletas diminuiu.

Barra desmontada
Barra desmontada

VIBRAÇÃO

O efeito da vibração foi investigado em três trabalhos ( 22 , 23 , 24 ). Todos os três mostraram pelo menos pequenas vantagens, mas os autores de um estudo descobriram que a vibração reduz o número de repetições quando atinge os músculos agonistas (o atleta estava na posição de flexão na plataforma vibratória entre os supino; 24 ).

DETERMINANDO A DURAÇÃO DO INTERVALO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA

O único trabalho dedicado a esse método para determinar o tempo de descanso entre as abordagens ( 25 ). Seus autores mostraram que um atleta que descansa até que o ritmo das contrações cardíacas seja restaurado pode fazer mais supino do que um atleta que faz intervalos de um minuto fixos entre as séries.

POSIÇÃO DO CORPO DURANTE O REPOUSO

Um trabalho chama a atenção para a postura que um atleta toma durante o descanso ( 26 ). Verificou-se que, com treinamento intensivo (3 × 10, 80% de 3MP para emissões e levantamento terra), um atleta sentado ou deitado entre as séries pode trabalhar mais e sua frequência cardíaca é menor do que a de um atleta que quebra caminhadas.

ELETROMIOESTIMULAÇÃO

Um estudo foca na eletromioestimulação ( 4 ). Verificou-se que a estimulação de baixa frequência do quadríceps nos intervalos entre as extensões do joelho não melhorou o pico de torque, força máxima ou ativação muscular, mas não piorou esses indicadores.

Tabela 1. Resultados dos estudos incluídos na revisão.
 PositivoPositivo e neutroNeutroNeutro e negativoNegativoPositivo, neutro e negativo
Estiramento i123, 4, 56 7
Aquecimento e refrigeração ii 8, 9, 10, 11, 13   12
Exercício aeróbico iii 14, 154, 17  12
Massagem e rolagem de espuma    18, 19, 20, 21 
Vibração iv2223   24
Determinando a duração do intervalo pela frequência cardíaca25     
Posição do corpo durante o repouso v26     
Estimulação electromio  4   

      eu O alongamento estático antagonista geralmente leva a um resultado positivo, o alongamento balístico ao neutro e o alongamento estático agonístico ao negativo.

    ii. O resfriamento geralmente tem um efeito neutro ou positivo; o aquecimento estudado na referência 12 teve consequências negativas .

   iii. Exercícios aeróbicos de intensidade muito baixa são úteis, exercícios de intensidade média são geralmente ineficazes.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

   iv. O único resultado negativo é descrito para o caso em que o atleta, entre os apoios de banco, está na plataforma vibratória na posição de flexão. Naturalmente, essa postura reduzirá o desempenho de seus exercícios, independentemente da vibração.

    v. Sentado ou deitado de costas foi comparado a andar. O consumo de oxigênio durante a sessão e a mentira foi menor, o que pode ser interpretado tanto pelo lado positivo quanto pelo negativo, dependendo do objetivo que você definir para si mesmo.

INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

A maioria dos atletas pode ser aconselhada, em primeiro lugar, a não usar um rolo de espuma entre os sets. Isso pode ser feito antes ou depois do treinamento , se houver. Em segundo lugar, embora agora tenha sido comprovado que o alongamento agonístico leve pode causar grande hipertrofia , o alongamento antagonista parece ser a melhor opção que melhora o desempenho da próxima abordagem sem efeitos negativos óbvios. E terceiro, com o treinamento anaeróbico pesado entre as séries, é melhor sentar ou deitar. Para exercícios mais leves (exercícios isolados ou exercícios principalmente para a parte superior do corpo) durante os intervalos, você pode fazer alguns exercícios aeróbicos muito leves, por exemplo, passear na academia ou exercitar-se em uma bicicleta ergométrica com carga mínima.

Outras estratégias também podem ser úteis, por exemplo, resfriar as mãos, mas para isso você precisará instalar equipamentos especiais no salão: um refrigerador para água gelada ou outros dispositivos . A vibração também promete muito se você não lidar com a contração isométrica dos músculos agonistas ao mesmo tempo, o que deve ser óbvio. No entanto, as plataformas vibratórias são muito caras e a maioria das academias não. Ainda é difícil dizer algo definitivo sobre eletroestimulação e determinar a duração de uma pausa pela taxa de pulso.

Obviamente, é ótimo que algumas dessas técnicas ajudem a melhorar ou manter o alto desempenho, mas qual a eficácia delas a longo prazo?

Esta é uma pergunta completamente justa, à qual não há resposta. Segundo Greg Nukols, técnicas que melhoram o desempenho aqui e agora têm, em regra, um efeito neutro ou positivo a longo prazo. É impossível imaginar que um alongamento antagônico que melhore o desempenho na próxima abordagem reduz o ganho de força ou a hipertrofia, mas não surpreende se melhora essas taxas. Além disso, as ações dessas técnicas podem ser aprimoradas por suplementos nutricionais. Então, de acordo com uma metanálise realizada por pesquisadores americanos, a citrulina permite aumentar ligeiramente a resistência à força a curto prazo. As técnicas de interrupção funcionam de maneira semelhante – elas ajudam a melhorar o desempenho em várias abordagens, com antagonistas de alongamento e exercícios aeróbicos leves absolutamente gratuitos.

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

A maioria dos métodos de interrupção acima funciona de maneira semelhante: eles melhoram o desempenho em várias abordagens, e alguns deles são especialmente bons. Se você não está envolvido exclusivamente em super-redes e treinos round-robin que envolvem intervalos mínimos, você ainda passa muito tempo relaxando entre os sets. Então, por que não tentar usar esse tempo para um bom uso?

PRÓXIMAS ETAPAS

Seria interessante estudar com mais detalhes a metodologia para determinar a duração de um intervalo pela frequência cardíaca. O próprio Greg Nukols descansa até sentir que está pronto para a próxima abordagem, mas há pessoas que preferem usar indicadores objetivos. Se vários estudos mostrarem que uma simples determinação do pulso é suficiente para julgar a prontidão para a próxima abordagem, esse conhecimento será útil para muitos levantadores de peso.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Tente esticar os músculos antagonistas entre as séries e pense em refrigeração, se você estiver pronto para arrastar um refrigerador para a academia. Se você realizar exercícios realmente difíceis para a parte inferior do corpo, é melhor apenas mentir ou sentar durante os intervalos, mas ao treinar com menos estresse, você pode fazer exercícios aeróbicos com intensidade muito baixa. E, finalmente, sem rolos de espuma entre os conjuntos! Se você precisar de uma massagem, faça-o antes de tomar o bar.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *