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Desenvolvimento de equilíbrio na academia

Enquanto somos jovens, não pensamos realmente no equilíbrio da vida. Mesmo se você cair, você se levanta novamente e vai embora. Mas tudo muda quando a velhice chega.

A perda de equilíbrio se torna um problema sério, por exemplo, aqui estão algumas estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (uma organização pertencente ao Ministério da Saúde (EUA):

  • 20% das quedas resultam em lesões graves, incluindo fraturas ósseas ou lesões na cabeça,
  • anualmente cerca de 3 milhões de idosos procuram atendimento médico após quedas,
  • cerca de 800.000 pacientes após quedas são hospitalizados, geralmente devido a uma fratura de quadril ou lesão cerebral traumática,
  • em um ano, pelo menos 300.000 idosos quebram suas coxas,
  • mais de 95% dessas fraturas ocorrem quando caem, geralmente quando caem para o lado,
  • queda é a causa mais comum de lesão cerebral traumática.

Além do fato de que poupanças pessoais e fundos públicos são gastos no tratamento de tudo isso, a perda de mobilidade (causada pela perda de equilíbrio) em 2-3 aumenta as chances de o idoso se encontrar com o Criador.

Como nosso sistema de balanceamento funciona e como apoiamos seu trabalho

Para começar, uma definição inteligente : equilíbrio é “a capacidade de manter o centro de gravidade do corpo acima do seu ponto de apoio”.

A balança é tanto estática (quando estamos parados) quanto dinâmica (em movimento). Os seguintes sistemas trabalham em sua manutenção:

1. O aparelho vestibular está em nosso ouvido interno. Ele fornece ao cérebro informações sobre o movimento do corpo e o estado de equilíbrio, orientado no espaço.

2. Sistema músculo-esquelético – a pele, músculos, ligamentos e tendões também enviam sinais sobre a posição do corpo no espaço e mudanças no ambiente.

3. Sistema neuromuscular – informações dos órgãos da visão, dos sistemas vestibular e músculo-esquelético entram no cérebro através do sistema neuromuscular e envia sinais para mudar de posição através do sistema nervoso central e periférico.

Geralmente negligenciamos o desenvolvimento do equilíbrio, mas esse é um dos fatores mais importantes que afetam literalmente todas as nossas ações: caminhadas comuns, subir escadas, praticar esportes etc. etc.

Dan John em seu novo livro “Você pode ir?” escreve que a incapacidade de permanecer em uma perna por mais de 10 segundos pode indicar sérios problemas de saúde, é aconselhável se submeter a um exame médico.

Então, aqui está um teste simples para você começar: pegue um cronômetro e fique em cada perna por 10 a 20 segundos. Se você não consegue nem dez, ouça os conselhos de Dan e vá ao médico. Pode salvar sua vida.

Se 10 for bem-sucedido, mas 20 já for difícil, continue a ler, você ainda precisará trabalhar na balança.

Os exercícios propostos não são tão difíceis, mas são extremamente úteis: melhorarão a coordenação, evitarão lesões e ajudarão a se mover com facilidade e sem dor na velhice. Um segundo de prevenção é mais caro do que horas de reabilitação.

Exercícios unilaterais

Você pode melhorar a coordenação todos os dias com uma simples visita à loja – carregue alternadamente a sacola de compras em uma mão e depois na outra. E no corredor, adicione exercícios realizados com uma mão ou em uma perna. Comece pelo lado de trás para corrigir os desequilíbrios do desenvolvimento.

Tração baixa com uma mão

Pressione o peito com uma mão

Tesoura (agachamento estocada) sem peso

Mais perto do chão

Outra ótima maneira de melhorar a coordenação é se ajoelhar. Quanto mais próximo o corpo está do chão, menor o estresse do sistema nervoso central, mas os benefícios desses exercícios são transferidos para as opções de pé. Primeiro, exercite-se com dois joelhos e depois com um.

A. Suporte de dois joelhos

B. Fique em um joelho

Em seguida, adicione um supino:

B. Supino com halteres em dois e um joelho

E, deitado no chão, faça exercícios para o pescoço (inclinando e virando a cabeça). Deixe-me lembrá-lo de que o aparelho vestibular está em nossa cabeça e, quanto mais confiável ele estiver em um pescoço forte e móvel, mais postura correta e melhor equilíbrio. Acredite, vale a pena trabalhar nisso, ajudará em exercícios de força comuns.

Suporte Postural

Graças ao progresso científico e tecnológico, passamos cada vez mais tempo sentados curvados. Não percebendo que quanto mais inclinamos a cabeça, pior a coluna.

Curvatura da postura no treino
Curvatura da postura no treino

E essa postura correta é importante para manter o equilíbrio – mantemos o centro de gravidade sobre os pés, fornecendo suporte confiável tanto em posição estacionária quanto durante o movimento. Se a postura se deteriorar, o centro de gravidade mudará e nosso corpo começará a compensar o deslocamento. E isso é um desperdício de energia, dificuldades respiratórias e possíveis lesões.

Olhe para os pobres idosos que não trabalharam para manter a postura e agora estão se movendo, curvados por um ponto de interrogação. Precisa de mais argumentos ou iniciar o treinamento?

Sempre que possível durante o dia, pense na sua postura, olhe no espelho, endireite e endireite os ombros. E no corredor, tente os seguintes exercícios.

Caminhada (“mala”) de um agricultor com um fardo em uma mão

Na vida, geralmente carregamos uma mala ou outra bagagem em um ombro, isso pode entortar um pouco e desenvolver um desequilíbrio ao longo do tempo. Carregar um peso pesado ou halteres em cada mão ajudará a eliminar alternadamente o desequilíbrio, fortalecer os estabilizadores laterais do corpo e, ao mesmo tempo, melhorar a aderência.

Pulôver (“inseto morto”) com os joelhos para cima

Esta versão do pulôver estica perfeitamente o mais amplo, eliminando a inclinação e também fortalece a região lombar e o abdômen, o que é extremamente útil para a postura.

Conclusão

O equilíbrio (assim como a saúde em geral) é uma daquelas coisas que você começa a apreciar apenas quando perde. Mas se você dedicar muito pouco tempo e esforço aos exercícios acima, mantenha uma excelente coordenação por muitos anos.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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