Alimentação cetogenica

Desvantagens da dieta cetogênica

O jovem, mas cientificamente experiente Eric Bach, aproveitando os resultados da pesquisa, descreve as deficiências da dieta ceto (dieta rica em gordura) – traduzida por Zozhnik.

A dieta cetogênica tem vários efeitos benéficos: ajuda a perder peso, previne convulsões epilépticas e, possivelmente, mata células cancerígenas. Mas é adequado para musculação? Na verdade não.

A opinião de Zozhnik sobre a dieta ceto

A dieta Keto é um estilo de nutrição interessante e até revolucionário, envolvendo um grande número de restrições e muita atenção, estresse associado à escolha dos alimentos. No entanto, não há evidências convincentes de que, para uma pessoa comum, esse estilo de comer ajude a perder peso melhor (em comparação com a restrição banal de calorias) ou a ganhar massa muscular (mais sobre isso abaixo). Como resultado, o ceto é, em nossa opinião, uma maneira injustificada de adicionar estresse à sua vida. Mas o estresse é um dos principais problemas do progresso no treinamento e na vida em geral.

Carne com brocolis
Carne com brocolis

Ao mesmo tempo, os defensores da dieta ceto costumam citar “facilidade” e “melhora do estado mental” como argumento. Se, de alguma maneira, pudermos medir e explicar de maneira confiável o mecanismo, aceitaremos com prazer esse fato como um argumento razoável.

Conceito ceto

Uma dieta cetogênica inclui muitas gorduras (75% de calorias), muito poucos carboidratos (até 5-10%) e um pouco de proteína (15-20%). Parece simples, mas, na prática, isso significa que você deve desistir de classes inteiras de produtos: todos os cereais, massas, pães e doces, doces, etc.

Após algum tempo dessas restrições, o corpo é forçado a mergulhar em um estado de cetose: a glicose não é fornecida, as reservas de glicogênio se esgotam, a energia só pode ser obtida a partir de gorduras (cetonas). Essas são inovações especialmente importantes e até radicais para o cérebro, que costumam comer quase exclusivamente glicose antes – aprox. Zozhnik.

Keto para perda de peso e ganho de peso

Muitos conseguem perder peso com ceto com bastante facilidade: as gorduras saturam bem e as tentações de carboidratos são excluídas. Mas é possível construir músculos com essa dieta? Sim, apenas devagar. Uma analogia simples: você pode caminhar de uma cidade para outra, mas o avião será um pouco mais rápido. E o mesmo acontece com o ceto hipertrofia.

Carvões diabólicos – a melhor fonte de energia para o treinamento de musculação com ferro. Se muitos anos de experiência com o irmão não ensinam nada, vamos aos dados científicos.

Em um estudo de 2018 publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, eles observaram por 8 semanas como um ceto afetaria o índice de massa corporal de homens que se exercitam. Apenas 24 participantes: 9 deles sentaram-se em ceto, 10 em uma dieta diferente e 5 comeram como de costume. Como resultado, o grupo ceto reduziu significativamente a porcentagem de gordura, mas o resto ganhou mais músculo. Os cientistas tiveram que afirmar que o ceto é eficaz na redução da gordura corporal sem perder peso seco, mas não é tão útil para a hipertrofia [1].

No entanto, um estudo por si só não deve tirar conclusões de longo alcance. Depois de todas as outras coisas serem iguais, para o tamanho do crescimento muscular, é importante quanta proteína os indivíduos ingeriram e, no ceto, pode ser ingerida tanto quanto com uma dieta normal. De qualquer forma, o estudo não especificou isso – aprox. Zozhnik.

Keto como combustível para esportes cíclicos

O ceto pode muito bem ser adequado para maratonistas de ultramaratona, mas ainda a melhor fonte de energia para o treinamento de força / corrida é a glicose.

Carne vermelha
Carne vermelha

Um estudo recente do Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparou os efeitos das dietas cetogênicas e com alto teor de carboidratos na potência. As dietas foram equalizadas pelo conteúdo calórico, mas, é claro, continham diferentes quantidades de carboidratos. Os cientistas primeiro monitoraram como os participantes seguiram suas dietas (e verificaram os níveis de pH e cetona na urina) e depois conduziram todos pelo teste de ciclo anaeróbico de Wingate.

Velotest de Wingate

Este teste foi inventado no Instituto Wingate em Israel na década de 1970 e ainda é usado em diferentes variações, pois é muito simples e direto. Os indivíduos aquecem por 5 minutos e o teste começa no sinal. Eles aceleram por 5 segundos, girando os pedais da bicicleta ergométrica na velocidade máxima, após o qual o ergômetro (um dispositivo que mede a potência – quanta energia o sujeito libera por unidade de tempo) é ativado, que faz medições por 30 segundos (ou 60 segundos em algumas versões do teste).

A potência média e de pico (assim como a taxa de recuperação) foram significativamente piores no grupo de baixo carboidrato .

E, novamente, os pesquisadores apenas tiveram que concluir que a dieta cetogênica reduz o desempenho quando o sistema de energia anaeróbico fornece combustível [2].
Simplificando, o keto estraga precisamente aqueles exercícios com os quais construímos músculos.

Deficiência de proteína ceto

Antes do hype sobre o ceto, conversávamos apenas sobre o valor crítico da proteína e a necessidade de definir uma dose diária. No ceto, não é apenas um déficit extremo de carvão, mas também uma fração relativamente pequena da proteína que cai na cetose e permanece nela.

No entanto, para o nível máximo de síntese de proteínas musculares, 1,3-1,8 gramas por kg de peso corporal devem ser obtidos diariamente [3]. E isso já leva a dieta além do ceto estrito, tirando-nos da cetose feliz e a transforma em uma dieta clássica de Atkins – poucos carboidratos, uma quantidade moderada de proteína.

Keto Diet Níveis de testosterona

O colesterol (que é a granel no ceto), é claro, é necessário para a produção de testosterona, mas não está sozinho. Para manter níveis saudáveis ​​dos principais anabolizantes, os carboidratos também são importantes para repor as reservas de glicogênio e reduzir o cortisol (um hormônio do estresse que inibe a síntese de proteínas).

Frutose
Frutose

A captação de glicose aumenta o nível do hormônio liberador de gonadotrofina (HHPG), e isso leva à liberação do hormônio folículo-estimulante (FSH) e do hormônio luteinizante (LH), que são precursores da produção de testosterona.

Assim, sem “carvões terríveis” você simplesmente não iniciará todos esses processos e não receberá testosterona (e, consequentemente, a hipertrofia desejada). O que, no entanto, também é um fato controverso na comunidade científica, uma vez que existem estudos sobre a coleta de massa muscular com diferentes níveis de testosterona. Ou seja, não apenas o nível desse hormônio é um fator decisivo na seleção da massa muscular – aproximadamente Zozhnika.

Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology comparou os efeitos nos níveis de testosterona das dietas com carboidratos em 30% e 60%.

Após 4 dias dessa nutrição, os participantes que consumiram 30% de carboidratos (muito mais do que na dieta cetônica) tiveram não apenas menos testosterona, mas também níveis mais altos de cortisol, o principal hormônio do estresse [4]. Bem, então, o que está acontecendo com aqueles que estão em cetose por 5-10% de carboidratos ?!

O aumento do cortisol não apenas impede a produção de testosterona, mas também ajuda a armazenar energia (na forma de gordura). É importante não esquecer que o armazenamento de energia acabará ocorrendo apenas com um excesso regular de energia, ou seja, um excedente calórico em nutrição, que não depende da presença de ceto na vida humana – aprox. Zozhnik.

Keto estraga recuperação

No culturismo, o mais importante não é o treinamento em si, mas como você se recupera dele. Durante o exercício extenuante, você consome apenas glicogênio armazenado e danifica o tecido muscular, mas, para que os músculos se recuperem e cresçam, eles devem reabastecer seus estoques de glicose. Um pouco mais da metade de todas as reservas de glicogênio no corpo estão nos músculos, e os músculos gastam suas reservas apenas em seu trabalho e não compartilham com o cérebro. Além disso, se essas reservas não puderem ser reabastecidas a partir de carboidratos, o corpo precisará usar outras fontes de energia – e não apenas gorduras, mas também uma grande proporção de proteínas valiosas. – aprox. Zozhnik. 

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Os carboidratos aumentam a recuperação e previnem a perda muscular. Estes não são mais contos de cadeiras de balanço antigas, mas os resultados das pesquisas mais recentes, por exemplo, da Nutrition Today [5].

Como dissemos anteriormente, a construção muscular requer glicogênio muscular para treinamento intenso com ferro. As cetonas sempre estarão em segundo lugar, a cetose, de fato, o mecanismo de proteção do corpo. Quanto menos combustível, menos trabalho, menos esforço o corpo pode produzir – e, como resultado, o desenvolvimento da força e da hipertrofia é pior.

Mas isso não é tudo. Quando o cérebro “inteligente” decide abandonar a glicose necessária como combustível, o organismo “estúpido” usa aminoácidos como combustível, ou seja, blocos de construção para músculos, componentes do sistema imunológico, sangue e proteínas em geral são importantes para quase todos os sistemas e funções do corpo. A cetose simplesmente rouba os blocos de construção dos quais os músculos podem ser criados e os coloca em combustível.

E mesmo isso não é tudo ceto “alegrias”: quando as reservas de aminoácidos no fígado são reduzidas, elas precisam ser tomadas em outros lugares. Sim, em músculos inestimáveis ​​- em vez de síntese, você inicia o colapso da proteína muscular [6]. Litros de suor derramado e um relógio de selfie na sala são desperdiçados. Obrigado keto por isso.

O ceto pode ser útil, mas em alguns casos.

O ceto pode ser útil e aliviar os sintomas de certas doenças. Para algumas pessoas com uma dieta tão rigorosa, também é psicologicamente mais fácil manter um déficit calórico, o que significa que é mais fácil perder peso. Mas é importante parar de promover o ceto a todos por tudo.

Dieta cetogênica:

– priva a fonte ideal de energia (carboidratos) para o treinamento de força,
– priva uma proteína importante (sua participação não é tão grande na dieta, além disso, uma proteína valiosa é usada em grande parte como combustível),
– limita a produção de testosterona e aumenta o nível de cortisol,
– piora a recuperação (e hipertrofia) após o treinamento.

O mesmo se aplica a outras dietas muito rigorosas. Eles podem ser úteis em certas doenças (ou obesidade), mas se reduzem o desempenho físico, prejudicam a recuperação e a imunidade, os amantes do treinamento de força estão longe de ser ótimos.

Estudos mencionados:

1. Salvador, V., Romance, R., Petro, JL, Bonilla, DA, Galancho, I., Espinar, S.,. . . Benitez-Porres, J. (2018). Eficácia da dieta cetogênica na composição corporal durante treinamento resistido em homens treinados. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 166. doi: 10.1249 / 01.mss.0000535634.18139.f9

2. Wroble, KA, Trott, MN, Schweitzer, GG, Rahman, RS, Kelly, PV e Weiss, EP (2019). A dieta cetogênica e pobre em carboidratos prejudica o desempenho anaeróbico do exercício em homens e mulheres treinados em exercícios: um estudo cruzado de seqüência aleatória. O Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física, 59 (4). doi: 10.23736 / s0022-4707.18.08318-4

3. Phillips, SM e Loon, LJ (2011). Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação ideal. Jornal de Ciências do Esporte, 29 (Sup1). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204

4. Lane, AR, Duke, JW e Hackney, AC (2009). Influência da ingestão alimentar de carboidratos nas respostas da relação testosterona livre: cortisol ao treinamento físico intensivo de curto prazo. Revista Brasileira de Fisiologia Aplicada, 108 (6), 1125-1131. doi: 10.1007 / s00421-009-1220-5

5. Kanter, M. (2018). Carboidratos de alta qualidade e desempenho físico. Nutrition Today, 53 (1), 35-39. doi: 10.1097 / nt.0000000000000238

6. A ação poupadora de proteínas dos carboidratos. (1916). Jornal da Associação Médica Americana, LXVII (17), 1233. doi: 10.1001 / jama.1916.02590170041017.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *