Alimentação cetogenica

Dieta cetogênica – O que você precisa saber

O que a ciência das dietas cetogênicas diz e por que elas provavelmente não ajudarão você a “secar” muito.

Existem muitos esquemas nutricionais diferentes, muitos dos quais têm nomes bonitos, como “dieta da praia do sul”, dieta “vigilantes do peso”, dieta Atkins, dieta HCG, dieta HCG, dieta volumétrica, dieta paleo, IIFYM (literalmente “Se encaixa nas suas macros” – “se encaixar na sua CBJU”), a carga cetogênica é a dieta cetogênica que será discutida hoje.

Uma das dietas mais usadas é a cetogênica. Apesar de muitas pessoas o usarem para queimar gordura, essa dieta é cercada por muita desinformação.

Talvez o aspecto mais incompreendido da dieta cetogênica seja como ela afeta o desempenho atlético e a capacidade de ganhar massa muscular e aumentar a força.

Dieta cetogênica – da palavra “cetose”

A cetose é um estado metabólico que ocorre quando a  quantidade de carboidratos em sua dieta é tão pequena que o corpo é simplesmente forçado a usar ácidos graxos e o metabolismo dos corpos cetônicos como energia . Parece que tudo é simples, mas vamos analisar esse processo para entender por que nosso corpo entra em um estado de cetose. 

Alimentação correta
Alimentação correta

Para funcionar, nosso corpo precisa de energia suficiente na forma de ATP.

O ATP é uma  fonte universal de energia para todos os processos bioquímicos que ocorrem nos sistemas vivos.

Uma pessoa média precisa de 1800 kcal por dia para produzir ATP suficiente e manter a vitalidade. Ao mesmo tempo, o cérebro médio requer cerca de 400 kcal por dia e usa quase apenas glicose como energia. Isso significa que uma pessoa  precisa consumir 100 g de glicose por dia apenas para manter o funcionamento normal do cérebro .

O que isso tem a ver com cetose? Com uma dieta cetogênica, removemos quase todos os carboidratos da nossa dieta, o que significa que estamos privando nosso cérebro de glicose. 

Mas precisamos que nosso cérebro funcione de alguma maneira. Felizmente, o fígado armazena glicose na forma de glicogênio e pode fornecer uma pequena quantidade ao nosso cérebro para fazê-lo funcionar. 

Nosso fígado pode armazenar uma média de 100-120 gramas de glicose. Com uma falta crítica de carboidratos para a função cerebral, o fígado nos permite trabalhar normalmente ao longo do dia. 

No entanto, no final, os estoques de glicose no fígado não podem ser reabastecidos rapidamente; além disso, não apenas o cérebro precisa de carboidratos, por isso temos problemas. 

Nossos músculos também são um grande repositório de glicose – eles contêm de 400 a 500 gramas de glicose na forma de reservas de glicogênio (Leia mais aqui – como o glicogênio é formado e reabastecido ).

No entanto, as reservas de glicogênio não se destinam a suprir principalmente o cérebro. Infelizmente, nossos músculos não conseguem decompor o glicogênio e colocá-lo na corrente sanguínea para alimentar nosso cérebro, devido à falta de uma enzima nos músculos que decompõe o glicogênio (glicose-6-fosfato desidrogenase).

Na ausência de carboidratos, o fígado começa a produzir corpos cetônicos que viajam pela corrente sanguínea até o cérebro e outros tecidos que não usam gordura como energia.

Vamos rapidamente passar pela bioquímica desses processos. Quando você “queima gordura”, as moléculas de ácido graxo em seu corpo se transformam em acetil-CoA, que por sua vez combina com oxaloacetato e, portanto, dá origem ao ciclo de Krebs.

Esquema. Ciclo de Krebs

Ciclo de Krebs
Ciclo de Krebs

Ciclo de Krebs

Durante a cetose, nosso fígado usa tanta gordura quanto energia que o excesso de acetil-CoA começa a produzir corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).

Gradualmente, com uma deficiência regular de carboidratos, o corpo atinge um estado tal que esse processo começa a ocorrer constantemente e o nível de corpos cetônicos no sangue aumenta visivelmente, então podemos dizer que estamos oficialmente em um estado de cetose .

O que é uma dieta cetogênica e como ela difere de uma dieta com pouco carboidrato

Dietas com pouco carboidrato e dietas cetogênicas não são a mesma coisa.

Uma dieta baixa em carboidratos usa gorduras e carboidratos para nossas necessidades diárias de energia. Nosso corpo não acumula corpos cetônicos no sangue e nossos tecidos não usam cetonas para obter energia.

Com uma dieta cetogênica, nosso corpo chega ao ponto em que os corpos cetônicos são produzidos em grandes quantidades e usados ​​como combustível.

Durante essa cetose induzida pela dieta, o nível de beta-hidroxibutirato pode estar entre 0,5 e 3,0 mM / L. Você pode até comprar tiras de teste para determinar o nível de cetonas no sangue e determinar você mesmo.

Uma dieta pobre em carboidratos restringe os carboidratos da dieta (geralmente um pouco abaixo de 100 gramas por dia), mas os níveis de beta-hidroxibutirato não atingem 0,5 e 3,0 mM / L.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Como comer uma dieta cetogênica

Como discutimos acima, uma grande quantidade de gordura e uma pequena quantidade de carboidratos devem ser consumidas em uma dieta cetogênica.

Nas dietas cetogênicas tradicionais e rigorosas, 70-75% da ingestão calórica diária deve ser obtida a partir de gorduras e apenas 5% a partir de carboidratos. 

A quantidade de carboidratos que você pode consumir enquanto permanece em um estado de cetose varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você pode consumir até 12% das calorias dos carboidratos e permanecer em um estado de cetose.

Também é importante considerar a ingestão de proteínas. A maioria dos treinadores pensava que deviam consumir uma grande quantidade de proteína, talvez esse seja um dos fatores de dietas cetogênicas malsucedidas.

Como já discutimos, uma proteína consumida em altas doses pode ser decomposta em glicose (durante a gliconeogênese) e, portanto, não é possível entrar em um estado de cetose . Basicamente, se você usar mais de 1 , 8 gramas de proteína por 1 kg de peso, em seguida, este montante será suficiente para sair do estado de cetose. 

Idealmente, para melhorar seu estado cetogênico e manter a massa muscular magra, sua dieta deve consistir em aproximadamente 75% de gordura, 5% de carboidratos e 20% de proteína.

Fase de “adaptação” em uma dieta cetogênica

Se você ler a literatura sobre cetose, verá uma tendência geral. Existe a fase mais distinta de “adaptação”, na qual as pessoas experimentam consciência embaçada, se sentem preguiçosas e perdem energia. 

Basicamente, as pessoas se sentem muito mal nas primeiras semanas de uma dieta cetogênica. Provavelmente, isso se deve à falta das enzimas necessárias em nosso corpo, necessárias para a oxidação eficaz de certos elementos.

Para sobreviver, nosso corpo está tentando se reconfigurar para usar outros recursos energéticos e aprender a confiar apenas nos corpos gordurosos e cetônicos. Geralmente, após 4-6 semanas de adaptação à dieta cetogênica, todos esses sintomas desaparecem.

Cetose e desempenho atlético: uma revisão de pesquisa

Vamos dar uma olhada em alguns estudos que podem nos dar a resposta para essa pergunta (os links para todos os estudos estão na parte inferior do texto).

Estudo # 1

O primeiro estudo envolveu 12 pessoas (7 homens e 5 mulheres, com idades entre 24 e 60 anos) que estavam em dieta cetogênica, que prescreveram para si mesmas, em média cerca de 38 dias. Os sujeitos realizaram treinamento médio e intenso, mediram a contagem sanguínea, a composição corporal e o nível de consumo máximo de oxigênio.

Os próprios autores do estudo concluem: “A redução radical de carboidratos não mostrou estatisticamente um efeito significativo no desempenho na corrida, julgando pelo momento em que os sujeitos começaram a se cansar e o nível de consumo máximo de oxigênio; no entanto, a composição da massa corporal melhorou, os participantes perderam 3,4 kg de gordura e ganharam 1 3 kg de massa muscular magra. “

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Assim, os participantes do estudo perderam peso, mas não mostraram mudanças visíveis no desempenho esportivo. Além disso, a capacidade de recuperação dos sujeitos diminuiu.

Estudo # 2

Outro estudo envolveu 8 homens com cerca de 30 anos de idade com pelo menos 5 anos de experiência em treinamento. Os participantes fizeram uma dieta mista de quatro semanas + cetogênica em estilo cruzado e realizaram longos exercícios em uma bicicleta ergométrica com intensidades diferentes.

Aqui está a aparência dessa dieta cruzada:

Efeito após a dieta cetogenica
Efeito após a dieta cetogenica

Uma dieta cetogênica também teve um efeito positivo na composição da massa corporal , como no primeiro estudo.

Curiosamente, os valores relativos do consumo máximo de oxigênio e consumo de oxigênio no limiar anaeróbico aumentaram significativamente na dieta cetogênica. O aumento no consumo máximo de oxigênio pode ser explicado por uma diminuição no peso corporal. No entanto, a carga máxima de trabalho e a carga de trabalho no limiar anaeróbico foram menores após a dieta cetogênica .

Isso significa que uma dieta cetogênica levou a uma diminuição no peso corporal, mas também a uma redução significativa na força explosiva e na capacidade de treinar com alta intensidade . Você quer ser mais forte e se exercitar mais? Então não pense que uma dieta cetogênica é uma boa opção para isso.

Estudo # 3

O terceiro estudo testou como uma dieta cetogênica de 30 dias (ingestão de 4,5% de calorias de carboidratos) afeta o desempenho nos seguintes exercícios: levantar as pernas dos braços, flexões, flexões em barras paralelas, flexões, agachamentos e saltos de 30 segundos . Os cientistas também mediram a composição da massa corporal dos participantes.

Aqui estão as conclusões:

1. Uma dieta cetogênica causou uma “redução espontânea na ingestão de calorias” em comparação com uma dieta regular.
2. Nenhuma perda de desempenho foi encontrada nos exercícios de dieta cetogênica testados, no entanto, como nenhuma melhoria de desempenho foi encontrada.

Como em outros estudos, houve uma diferença notável na composição corporal após uma dieta cetogênica: os participantes foram capazes de reduzir o peso corporal. No entanto, deve-se ter em mente que os participantes selecionados para este estudo já estavam bastante “secos” (cerca de 7% da gordura corporal).

Também é importante mencionar que nenhum desses testes considerou o processo de glicólise como fonte de energia; foram mais testes que testaram potência explosiva, sistema fosfagênico e testes de fadiga muscular.

Estudo # 4

Neste estudo, 5 ciclistas experientes realizaram um teste para o consumo máximo de oxigênio e um teste de tempo até a exaustão (ETE) antes e depois de uma dieta cetogênica de quatro semanas.

Como este estudo é bastante volumoso, quero me concentrar apenas no aspecto do desempenho e no nível de glicogênio muscular.

O teste ETE mostrou uma enorme diferença entre os participantes. Um sujeito melhorou o ETE em 84 minutos em 4 semanas, o segundo mostrou um aumento de 30 minutos, enquanto em dois os indicadores geralmente caíram 50 minutos, enquanto em um ele permaneceu inalterado:

Exaustão com diferentes dietas
Exaustão com diferentes dietas

Em relação aos estoques de glicogênio muscular, a biópsia muscular mostrou que os estoques de glicogênio após a dieta cetogênica diminuíram quase metade dos valores normais . Este fato já é suficiente para dizer que você pode se despedir com alto desempenho.

Resultados da pesquisa sobre dietas cetogênicas

Vamos dar uma olhada no que os quatro estudos que temos em comum têm em comum:

– Melhor composição corporal. O resultado de cada estudo foi uma melhoria qualitativa na composição corporal. No entanto, o fato discutível é que esse é precisamente o efeito milagroso da dieta cetogênica, e não uma restrição espontânea de calorias. 

Porque se você fizer um estudo sobre qualquer dieta e composição corporal, qualquer dieta que restrinja calorias melhora a composição corporal.

No terceiro estudo, os indivíduos consumiram em média 10.000 kcal a menos em 30 dias (menos 333 kcal por dia!) Do que em uma dieta normal e, é claro, perderam peso.

É provável que uma dieta cetogênica ainda oculte benefícios adicionais em relação a alterações na composição corporal, mas estudos ainda não o mostraram.

Também deve-se dizer que não há literatura que apóie a idéia de que uma dieta cetogênica ajuda a construir músculos. Só ajuda a perder peso.

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

– Desempenho deteriorado em cargas de alta intensidade . Os dois primeiros estudos mostraram uma diminuição na capacidade dos indivíduos de treinar com alta intensidade. 

Isso é possível por duas razões: a primeira é uma diminuição do glicogênio intramuscular e a segunda é uma diminuição do estoque de glicogênio hepático durante o treinamento de alta intensidade.

– Redução das reservas intramusculares de glicogênio . Uma diminuição no desempenho atlético em exercícios de alta intensidade é um sinal de redução dos níveis intramusculares de glicogênio, mostraram estudos. Também pode afetar negativamente a recuperação dos atletas em treinamento e a capacidade dos músculos de aumentar de tamanho.

Erros que as pessoas cometem com dietas cetogênicas

Apesar da falta de benefícios óbvios sobre a restrição calórica habitual, as dietas cetogênicas podem ser uma boa ferramenta para perder peso. Se você quer perder peso (possivelmente também devido à massa muscular), talvez deva tentar. Agora, vejamos os erros que as pessoas costumam fazer em uma dieta cetogênica para que você não os faça.

1. Falta de uma fase de adaptação adequada

Mudar para uma dieta cetogênica pode ser muito difícil para algumas pessoas. Muitas vezes, as pessoas desistem de uma dieta durante a fase de adaptação e nunca a terminam.

A fase de adaptação pode durar várias semanas, durante as quais a fraqueza é sentida, a consciência fica nublada, mas após 2-3 semanas os níveis de energia retornam ao normal.

Se você quiser experimentar uma dieta cetogênica, dê tempo suficiente para se adaptar.

2. Comer muita proteína

Como já aprendemos, muita proteína pode impedir a cetose. As pessoas geralmente substituem pequenas quantidades de carboidratos por grandes quantidades de proteína em uma dieta cetogênica – isso é um erro.

3. O uso de uma dieta cetogênica em cargas de alta intensidade

Nos exercícios anaeróbicos de alta intensidade, nosso corpo depende principalmente de glicose no sangue, reservas de glicogênio no fígado e nos músculos e no processo de gliconeogênese.

Como as dietas cetogênicas reduzem os níveis de glicogênio muscular, é muito difícil treinar com uma carga alta.

Melhor tentar uma dieta de alternância de carboidratos em vez de cetogênica, se você deseja treinar com alta intensidade.

4. Dietas cetogênicas não permitem ganhar massa muscular

Dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso, mas não ganhar massa muscular.
O KD impedirá que você treine com grande intensidade e ganhe massa muscular magra; portanto, se esses são os objetivos que você persegue em seus treinos, é melhor abandonar a ideia de praticar KD.

O consumo de proteínas e carboidratos no agregado produz um efeito anabólico maior do que o consumo desses nutrientes separadamente. Em uma dieta cetogênica, você reduz os carboidratos. E como você precisa de carboidratos e proteínas para um crescimento muscular ideal, está faltando um dos principais nutrientes, ou ambos.

Conclusão: as dietas cetogênicas não são ótimas e não são eficazes para construir massa muscular e melhorar o desempenho atlético. No entanto, eles podem ajudar a reduzir o peso corporal – como qualquer outra restrição calórica abaixo da sua dose diária pessoal,

Fonte:  muscleandstrength.com

Referências aos estudos mencionados no texto:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *