Prato de legumes

Dieta Paleo para Atletas

Ao escolher uma dieta, a pessoa se concentra na eficácia do método, nas preferências pessoais e na disponibilidade de alimentos. Outro motivo possível é a curiosidade. 

O feedback positivo entre atletas profissionais e aqueles que monitoram sua saúde foi recebido pela dieta paleo, cujo cardápio é acessível a todos e não requer muito tempo de cozimento. 

Essa nutrição aliviará quilos extras, ajudará você a se sentir leve, melhorará a saúde e o estado dos cabelos, unhas e pele. Então, qual é o princípio do trabalho com a dieta paleo e qual é? Vamos descobrir!

A dieta paleo é baseada nos princípios da dieta presuntiva de um habitante da Idade da Pedra. No menu do homem antigo, não é possível encontrar leite e produtos lácteos, cereais, açúcares e, em princípio, alimentos que passam por processamento técnico e contêm aditivos químicos.

A base da nutrição são os produtos proteicos de alta qualidade (carne e aves, peixes e frutos do mar, ovos) e   frutas e vegetais ricos em fibras , nozes e bagas. Para resumir, a dieta usa os produtos que o homem das cavernas extraiu na caçada ou através da coleta.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

Neste artigo, diremos:

  • quais são os princípios da nutrição e o que é uma dieta paleo em princípio;
  • desportistas de que tipo de esporte gosta de princípios nutricionais à imagem e semelhança de uma pessoa antiga;
  • o que é um protocolo auto-imune e como funciona;
  • Como criar um menu para a semana a partir da lista permitida de produtos paleo.

O que é uma dieta paleo

O nome completo é a dieta paleolítica ou “dieta dos antigos”. Comer de acordo com o princípio dos ancestrais da era paleolítica foi proposto pelos nutricionistas americanos Loren Corday il Oz Garcia. 

Os pesquisadores sugeriram que, desde então, não houve alterações no código genético humano, então a melhor opção para o corpo é comer alimentos naturais.

Alimentos preparados, produtos semi-acabados, produtos com intensificadores de sabor e emulsificantes na composição são prejudiciais à saúde. Os fundadores da dieta paleo sugerem se livrar temporariamente de tais ingredientes, a fim de rastrear as mudanças em seu corpo e limpá-lo. 

O principal objetivo da nutrição, de acordo com o princípio de uma pessoa antiga, é restaurar a saúde, e aqueles que perdem peso observaram resultados positivos na perda de quilos extras, praticando uma dieta.

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

O menu de nutrição paleolítica é rico em vitaminas, minerais e contribui para:

  • estabilização hormonal;
  • redução de gordura;
  • redução de açúcar no sangue e colesterol “ruim”;
  • regulação da pressão arterial;
  • reduzir o estresse e melhorar o humor;
  • prevenção de aterosclerose, hipertensão e outros distúrbios no sistema cardiovascular.

As vantagens e desvantagens das dietas paleo

A comunidade de nutricionistas se dividiu em dois campos:

  • Alguns consideram a dieta paleo perigosa para a saúde devido ao risco de prejudicar as funções corporais com a prática prolongada da abordagem.

Os opositores confiam em estudos que indicam um risco de desenvolver doenças do sistema cardiovascular devido a quantidades excessivas de proteína na dieta. 

Ao mesmo tempo , os cientistas categoricamente não aceitam a eliminação de  carboidratos complexos , que incluem cereais, argumentando que isso é uma desaceleração do metabolismo, distúrbios gastrointestinais, um mau funcionamento do sistema hormonal e uma diminuição da vitalidade.

  • Os seguidores da nutrição de uma pessoa antiga insistem que produtos proteicos de alta qualidade em combinação com frutas e legumes fortalecerão a imunidade, promoverão a perda de peso e tornarão saudável a pele, cabelos e unhas.

Os benefícios da dieta Paleo

Existem três lados úteis principais do paleo:

Velocidade do resultado

Substituir produtos de carboidratos por proteínas e uma grande quantidade de fibras é um complexo de mudanças no comportamento alimentar, levando à rápida perda de excesso de peso. Já em três semanas, mudanças nos volumes e reflexos no espelho são notáveis, portanto, essa abordagem é popular entre a perda de peso.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Sem fome

Na dieta paleolítica, você não precisa passar fome por causa do nível estável de açúcar no sangue. Os produtos da lista permitida têm um baixo índice glicêmico. Isso significa que a glicose entra no sangue em pequenas doses, a insulina é estável e o apetite está sob controle.

Ingestão de calorias

Individualmente, a taxa diária de ingestão calórica é calculada  , porque a dieta não possui uma estrutura rígida. Basta usar produtos permitidos, excluindo o proibido. Quando comparadas com dietas padrão que sugerem uma diminuição na ingestão calórica, as práticas de nutrição paleo mantêm um baixo valor de glicose, o que leva a uma perda de gordura subcutânea.

CrossFit e Paleo

No crossfit, mulheres e homens mantêm seus corpos em forma, livrando-se da gordura subcutânea para concluir com êxito os complexos de treinamento. Exercícios com alta duração e intensidade em conjunto com uma dieta paleo são capazes de perder peso em pouco tempo.

Mecanismo de trabalho: treinamento intensivo, destinado a todos os grupos musculares, exige que o corpo se recupere imediatamente após a aula. Durante esse período, o tecido muscular  ficou sem glicogênio , que os atletas geralmente reabastecem com carboidratos rápidos.

A ingestão de proteínas imediatamente após o treinamento ativa o processo de cetose (quebra das reservas de gordura para energia), de modo que a combinação de crossfit e nutrição paleolítica ajuda a perder peso.

A atividade física saturada no crossfit na nutrição paleo pode levar à fadiga. Para evitar o excesso de treinamento, é recomendável incluir no menu frutas ricas em carboidratos, amido, pectina – uvas, maçãs e peras, bananas, pêssegos. A fonte de gorduras e aminoácidos é nozes, peixe vermelho e óleo não refinado.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

Avaliações de atletas de elite sobre a dieta paleo

A dieta Paleo e o crossfit são considerados fenômenos jovens, originários de 2000. No entanto, os resultados do treinamento, indicadores de força e análises dos atletas merecem atenção especial.

O pioneiro no teste da dieta paleolítica foi o fundador do Crossfit, Greg Glassman. Tendo experimentado a eficácia na experiência pessoal, o atleta recomenda observar os princípios da nutrição: comer carne, nozes e sementes, remover produtos de açúcar e farinha para aumentar a eficácia do treinamento e não ganhar peso devido à gordura. 

Glassman afirma que, para os seres humanos, uma dieta paleo é ideal e o abuso de carboidratos leva ao desenvolvimento de diabetes.

Conhecida no crossfit profissional  feminino, Jackie Perez também apoia a dieta de um homem antigo. Antes do treinamento multifuncional, Jackie prestava atenção apenas ao cardio e às cargas de força na academia, sem observar a dieta. 

Durante muito tempo, a forma do corpo permaneceu inalterada. Mas quando o atleta chegou ao ginásio de crossfit, começou a treinar com o treinador e apoiou a dieta paleo, os resultados não precisaram esperar muito.

Contra-indicações

Contra-indicações para a dieta paleo são:

  • violação do fígado, rins;
  • exacerbação de doenças crônicas;
  • problemas do funcionamento do aparelho digestivo;
  • gravidez, o período de amamentação.
  • A abordagem não é recomendada para adolescentes e crianças.

Termos importantes

Se uma fraqueza e tontura aparecerem na dieta, o motivo é a falta de calorias consumidas. Para fornecer ao corpo a quantidade necessária de energia, é recomendável aumentar as porções de carne, aves ou peixes. É bom comer nozes entre as refeições principais.

O que é um protocolo autoimune

O ramo da nutrição paleo é um protocolo auto-imune que se concentra na abundância de nutrientes alimentares e na restrição estrita dos ingredientes permitidos. O sistema considera os alimentos em termos de efeitos no corpo, que podem manter a saúde ou contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes. 

Subprodutos de carne, frutos do mar, vegetais – um exemplo vívido de alimentos que contêm macro e oligoelementos saudáveis ​​que melhoram a condição do corpo.

Prato vazio
Prato vazio

Problemas de saúde são causados ​​por produtos que contêm glúten, amendoim e soja. A média de ouro entre dois grupos opostos é o tomate (as substâncias que compõem o vegetal estimulam a imunidade e são utilizadas na farmacologia no desenvolvimento de vacinas).

O protocolo auto-imune difere da dieta paleo na lista de produtos permitidos e proibidos. A diferença depende da complexidade da doença – quanto melhor o estado de saúde, mais você pode pagar e vice-versa. Pode-se argumentar que a técnica é mais rigorosa nos alimentos, deixando o melhor para cada pessoa.

O principal objetivo é saturar o corpo com os nutrientes necessários (BJU) e a exclusão de produtos indesejados que provocam uma resposta auto-imune. 

No protocolo, a dieta é liberada de alimentos que interferem na saúde. Tendo completado o protocolo autoimune, o menu retorna tudo o que é proibido (especialmente os componentes nutricionais), apesar das propriedades potencialmente prejudiciais.

A dieta paleolítica é questionada devido à novidade e popularidade da abordagem, mas numerosos estudos confirmam um efeito positivo na saúde. Entre as vantagens:

  • perda de peso;
  • prevenção de diabetes;
  • efeito terapêutico em doenças autoimunes.

Foi realizado um estudo em que 15 pessoas com inflamação intestinal mudaram suavemente para o protocolo autoimune em 6 semanas e depois passaram 5 semanas em dieta. As melhorias foram monitoradas após 6 semanas em 11 dos 15 indivíduos em remissão durante as 5 semanas do experimento.

Como o protocolo autoimune funciona

O trabalho do protocolo paleo autoimune se estende a 4 áreas suscetíveis a doenças autoimunes. Graças à pesquisa, foram formuladas recomendações:

Nutrientes

O pleno funcionamento do sistema imunológico é possível se saturado com vitaminas, minerais, antioxidantes, aminoácidos e ácidos graxos. A razão para o desenvolvimento de patologias autoimunes é um desequilíbrio e deficiência nutricional

Se você se concentrar no uso de alimentos ricos em oligoelementos, o desequilíbrio e a deficiência dos sistemas imunológico, excretor, hormonal e nervoso são reduzidos. Indicadores regulatórios ajudarão a reparar tecidos danificados.

Saúde intestinal

A disbacteriose é o gatilho para o desenvolvimento de patologias autoimunes. Os alimentos paleo são capazes de manter um equilíbrio de microorganismos intestinais benéficos. Exclui alimentos que podem danificar ou perturbar a membrana mucosa.

Alimentação correta
Alimentação correta

Regulação hormonal

Os alimentos afetam diretamente os hormônios, que também estão associados à imunidade. Se houver muito açúcar na dieta, isso fará com que os hormônios funcionem em ritmo frenético, estimulando o sistema imunológico. A dieta do protocolo autoimune restaurará o equilíbrio. Além disso, é importante dormir o suficiente, passar mais tempo no ar e levar um estilo de vida ativo.

Regulação imunológica

A regulação é realizada através da introdução de diversidade e um número suficiente de microrganismos no intestino.

Saída de dieta

Os grãos são gradualmente introduzidos na dieta em porções. Recomenda-se alternar aveia, trigo sarraceno, arroz integral. A manteiga permanece sob restrição, é introduzida na segunda semana de saída da dieta. Na segunda semana, você pode adicionar óleo vegetal não refinado.

Comentários Nutricionista

Nutricionistas de todo o mundo prestaram atenção à novidade. Os médicos concordam que uma dieta natural ajudará a reduzir a porcentagem de gordura subcutânea. Nutrição adequada – prevenção de doenças. A lista de produtos permitidos é única e adequada para todos. Pessoas com patologia do estômago e rins caíram sob a exceção.

Os especialistas recomendam acompanhar os processos que ocorrem no corpo no momento da mudança do comportamento alimentar para o princípio paleolítico da nutrição e ajustar o menu, concentrando-se nas características individuais.

Produtos permitidos

O menu inclui ingredientes que permitem cozinhar um grande número de pratos. Monotonia não é planejada! Mas, apesar da variedade de componentes, um estilo de vida moderno exige mais.

Os principais princípios do menu principal

A necessidade de nutrientes do corpo pode ser atendida seguindo os princípios:

  • cumpra o regime de beber, dê preferência à água parada limpa;
  • consumir mais frutas e bagas – os antioxidantes tonificam o corpo, melhoram o humor e estabilizam o sistema imunológico;
  • sementes, nozes, frutas e vegetais são os principais ingredientes da dieta que normalizam o funcionamento do sistema cardiovascular e sustentam o miocárdio;
  • escolha produtos orgânicos;
  • fontes de proteínas vegetais são amêndoas e avelãs;
  • doces substituirão mel, açúcar de coco;
  • fonte de proteína animal – carnes magras, aves, peixes.

Tabela de produtos aprovados

A dieta do “homem antigo” inclui:

Grupo de produtosProdutos>
Carne magra, frangoVitela, carne, porco, frango, peru (de preferência comprando produtos orgânicos)
Peixes e frutos do marQualquer peixe do mar, rio não gordo, mexilhões, camarão, lula, caranguejos, etc.
FrutaA principal fonte de carboidratos. Não há restrições no sortimento, mas bananas e uvas são consumidas em quantidades limitadas.
Legumes e verdurasQualquer que não seja batata (substituída por batata doce), milho
CogumelosSem limites
NozesSem limites
OvosFrango, codorna
Óleo vegetalNão refinado

Produtos total ou parcialmente restritos

Você deve esquecer o açúcar e os produtos onde o componente está presente. O café se enquadra na categoria “proibido” devido à desestabilização dos processos metabólicos e aumento da pressão. É recomendável excluir o chá, mas você pode deixar as opções de verde e ervas.

Tabela de Produtos Proibidos

Produtos semi-acabados, preservação, produtos de panificação, refrigerantes, temperos e açúcar são removidos da dieta.

Grupo de produtosProdutos>
LeguminosasGrão de bico, lentilha, feijão, ervilha, amendoim (bloqueia a absorção de minerais)
Cereais, massasAveia, trigo sarraceno, arroz, milho, macarrão
Pão, produtos de panificaçãoBagels, bagels, tortas, rosquinhas
Laticínios e laticíniosLeite, queijo, queijo cottage, kefir, creme, leite fermentado, creme de leite (um adulto não possui enzimas capazes de absorver a lactose)
AçúcarQualquer produção de sobremesas, doces, chocolates, bolos
Produtos à base de carneEnchidos, enchidos, bolinhos, bacon

Menu: plano de refeições

Resumimos: o princípio da nutrição de uma pessoa antiga inclui uma extensa lista de componentes de proteínas, frutas e legumes, nozes. Excluem-se açúcar, farinha e produtos tecnicamente processados. O menu da semana com uma dieta paleo é formado dependendo dos seus ingredientes favoritos.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

O cronograma de nutrição é construído de acordo com várias regras:

  • depois de acordar e entre as refeições, beba água limpa sem gás em quantidades ilimitadas. Certifique-se de observar o regime de bebida no treinamento;
  • o tratamento térmico de vegetais é curto, a fim de preservar vitaminas;
  • se necessário, é adicionado um complexo vitamínico-mineral;
  • o treinamento diário pode aumentar a quantidade de carboidratos consumidos às custas de frutas e bagas;
  • uma dieta paleo poupadora prevê a inclusão de leite e produtos lácteos na dieta.

Dieta Paleo: Menu Semanal

A seguir, é possível uma dieta paleo por uma semana. Adequado para atletas e perda de peso. As refeições podem mudar de lugar e se ajustar às preferências pessoais.

SEGUNDA-FEIRA
Pequeno almoçoOmelete de três ovos / ovos cozidos + legumes no vapor
LancheMaçã ou banana
Almoço100-200 g de peixe branco ou frango + salada de legumes
LancheUm punhado (100 g) de frutas / 30 g de nozes
JantarSalada de legumes, polvilhada com nozes trituradas, temperada com azeite ou suco de limão / ensopado de legumes de abobrinha, pimentão, cebola e cenoura + porção (400-500 g) de carne de frango no vapor
TERÇA-FEIRA
Pequeno almoçoOmelete de dois ovos / ovos cozidos + salada de frutas
LancheBanana ou pêra + um punhado de frutas frescas
Almoço200 g de frango / 200 g de carne + acompanhamento de legumes cozidos ou cozidos no vapor
LancheUma porção de salada de frutas (banana, manga, melão), polvilhada com nozes e temperada com suco de limão
JantarPeito de frango (200-300 g), cozido de qualquer forma +
150-200 g de aspargos cozidos / feijão verde com azeite
 QUARTA-FEIRA
Pequeno almoçoOmelete de três ovos com ervas + uma porção de salada de frutas
LanchePêssego + Punhado de Bagas Frescas
Almoço150 g de frutos do mar cozidos de qualquer forma + salada de repolho de Pequim, pepino e ervas temperados com azeite
LancheUm punhado de nozes (não mais de 30 g) + maçã
Jantar200 g de peixe vermelho cozido no vapor + couve-flor cozida
 QUINTA-FEIRA
Pequeno almoçoDois ovos + frutas frescas
LancheUma porção de salada de frutas com maçãs e nozes
Almoço150 g de peixe branco cozido no vapor + salada de legumes frescos (couve de Pequim, pepino, cebola, pimentão)
LancheBanana ou pêra
Jantar200-300 g de filé de peito de frango com cogumelos e ervas + ovo cozido
 SEXTA-FEIRA
Pequeno almoçoOmelete de três ovos com ervas + uma porção de salada de frutas
LancheMaçã ou um punhado de uvas (100 g)
Almoço200 g de carne bovina + 150 g de batata doce assada + salada de legumes frescos
LancheUm punhado de nozes (até 30 g) + banana
Jantar200 g de peixe cozido + ensopado de legumes cozidos
 SÁBADO
Pequeno almoçoDois ovos + salada de frutas
LancheBanana + um punhado de nozes
Almoço200 g de peixe vermelho cozido no forno com limão + legumes grelhados
LancheUma porção de salada de frutas + um punhado de frutas frescas
Jantar200 g de filé de peru cozido no vapor + ensopado de legumes de couve-flor, abobrinha, berinjela e cebola
 DOMINGO
Pequeno almoçoOmelete de dois ovos com ervas + legumes cozidos no vapor (abobrinha, couve-flor)
LancheUm pequeno punhado de nozes (até 30 g) + maçã
Almoço150 g de carne cozida no forno com cogumelos + salada de legumes frescos
LancheUma banana + um punhado de frutas frescas
Jantar200 g de peixe branco estufado com cebola e ervas + porção de legumes ao vapor

Como facilitar a transição para a dieta paleo

A tarefa deve ser específica e viável: o novo sistema de energia requer adaptação, por isso é recomendável alternar gradualmente, excluindo os produtos proibidos passo a passo. O líquido superará a sensação de fome. Mudanças no comportamento alimentar não devem se sobrepor a situações estressantes ou doenças.

Receitas da dieta Paleo

A questão urgente da dieta é qual prato pode ser preparado a partir dos ingredientes permitidos adequados para a nutrição paleo. Abaixo estão algumas opções interessantes.

Alimentação leve
Alimentação leve

Caçarola de batata doce

Número da receita 1

Método de cozimento:

  • Lave a batata-doce, descasque e rale.
  • Corte a cebola em cubos pequenos.
  • Na assadeira, misture o frango picado, cebola picada, ovo, batata doce, adicione pimenta.
  • Asse em forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos.

Ingredientes:
– batata doce – 200 g;
– cebolas – 40 g;
– ovo de galinha – 60 g;
– peito de frango picado – 100 g;
– pimenta – opcional.

Espinafre Phali

Número da receita 2

Método de cozimento:

  • Lave bem os verduras e legumes.
  • Ferva a água em uma panela, adicione o espinafre. Ferva por 10 minutos e depois aperte bem.
  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata até ficar homogêneo.

* Noz, romã e coentro fresco podem ser usados ​​como decoração.

Ingredientes:
– espinafre fresco – 500 g;
– pimenta verde quente – ¼ parte de pimenta;
– noz – 140 g;
– alho – 1 dente;
– coentro – 100 g.

Costeletas de frango com brócolis

Número da receita 3

Método de cozimento:

  • Lave o filé, torça ou pique no liquidificador no recheio.
  • Adicione o ovo, misture.
  • Rale brócolis em um ralador grosso ou moa no liquidificador, adicione à carne.
  • Forma costeletas, coloque em uma assadeira. Adicione um pouco de água para que os hambúrgueres não fiquem secos.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 180 graus por 25-30 minutos.

Ingredientes:
– filé de frango – 400 g;
– repolho de brócolis – 200 g;
– ovo de galinha – 60 g.

Sopa de Abóbora – Purê

Número da receita 4

Método de cozimento:

  • Descasque a abóbora e as cenouras, cortadas em cubos pequenos.
  • Moer alho e cebola. Corte o bacon em cubos pequenos. Esmague a noz.
  • Coloque em uma panela antiaderente, adicione um pouco de água e frite por 5 minutos em fogo baixo.
  • Adicione a cenoura e a abóbora, aumente o fogo, tampe. Cozinhe até ficar cozido, mexendo ocasionalmente. No final, adicione um pouco de água e deixe descansar por mais 5 minutos.
  • Frite o bacon e as nozes em uma panela seca por 5 minutos.
  • Purê de uma massa de abóbora com um liquidificador submersível, despeje em uma panela.
  • Coloque a sopa em fogo lento, adicionando um boleto de bacon. Retire do fogão, sem ferver. Sirva com sementes de abóbora.

Ingredientes:
– abóbora – 600 g;
– cenouras – 50 g;
– alho – 1 dente;
– cebolas – 40 g;
– bacon – 90 g;
– noz – 60 g;
– sementes de abóbora – 15 g.

Resultados positivos de uma dieta paleo podem ser obtidos sujeitos a todos os princípios. A dieta das pessoas primitivas melhorará a saúde, ajudará você a perder peso e, no treinamento, sentirá leveza e funcionalidade. Construa seu corpo conosco e faça-o com competência!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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