Diversos tipos de pães

Dieta para ganhar massa muscular para homens

Neste artigo, você aprenderá como é fácil planejar uma dieta e exercícios, quantas proteínas, gorduras e carboidratos você precisa, dependendo do peso corporal.

Neste artigo, você aprenderá como é fácil planejar uma dieta e exercícios, quantas proteínas, gorduras e carboidratos você precisa, dependendo do peso corporal.

A dieta é o aspecto mais importante na construção muscular. Obviamente, existem muitos outros fatores importantes, mas nenhum deles é tão importante quanto um plano adequado de dieta e nutrição. Seus exercícios podem ser ideais, mas sem o combustível certo para o crescimento muscular, você fará pouco progresso.

Iniciantes em treinamento de força e ganho de peso se sentem muito confusos quando confrontados com o fluxo de informações de revistas, academia e Internet. Uma boa nutrição e dieta para ganho de massa não é uma ciência exata e nem um pouco difícil.

Os três principais componentes que compõem sua dieta

Começaremos com os três principais componentes de uma boa dieta para ganhar massa muscular e qual o papel que eles desempenham nesse processo.

Proteína

O que faríamos sem eles. Nós não cresceríamos nada. Além da água, a proteína é o componente mais comum no corpo. A proteína é responsável pelo crescimento, restauração e condição geral das fibras musculares. É também a segunda fonte de energia para o corpo depois dos carboidratos. Simplificando, sem proteína, a pele permaneceria nos ossos. Quando se trata de ganho de peso, o corpo necessita de um aumento de proteínas para restaurar os músculos depois de quebrar no ginásio.

caixa de ovos
caixa de ovos

Carboidratos

Esta é a principal fonte de energia para o seu corpo. Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples são encontrados no açúcar e nas frutas e fornecem um fluxo rápido de energia devido ao aumento do açúcar no sangue. Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais, como pão integral, arroz e batatas. Os carboidratos complexos são importantes porque fornecem o combustível a longo prazo necessário para o treinamento intenso. Se você não incluir carboidratos complexos suficientes em sua dieta para ganhar massa, seu corpo usará proteínas (que você certamente não deseja) como fonte de energia.

Pão de forma
Pão de forma

Gorduras

Também é um componente importante da sua dieta, mas você deve consumir a quantidade certa de gordura. As gorduras vêm em dois tipos. O primeiro é “boas gorduras”. Eles são encontrados no azeite, peixe e nozes. O segundo são “gorduras ruins”. Estas são gorduras saturadas e trans. Essas gorduras são encontradas na carne, ovos, óleo vegetal. Você deve reduzir a ingestão de gorduras ruins e incluir a quantidade certa de gorduras boas em sua dieta.

No entanto, é importante conhecer não apenas os principais componentes da dieta para a construção muscular, mas também a quantidade necessária todos os dias para incluir em sua dieta para um crescimento muscular ideal. Mas primeiro, algumas dicas:

A melhor maneira de calcular a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos necessários para sua dieta é usar o seu peso corporal. Neste artigo, para cálculos, usaremos um homem pesando 90 kg. Deve-se ter em mente que estes são números indicativos e você precisará usá-los se seu objetivo for um conjunto de massa muscular. Você obterá melhores resultados se, durante o processo de treinamento, procurar o que é adequado para você e seu tipo de corpo.

Quantidade básica de proteínas, gorduras e carboidratos

Como muitos aspectos do treinamento para construir músculos, esses números são discutíveis. Alguém vai concordar, alguém não, mas esses números podem servir como uma boa orientação, que você deve buscar todos os dias:

  • proteínas: 2 -3,2 g por 1 kg de peso;
  • carboidratos: 5 gramas por 1 kg de peso;
  • gorduras: 0,5 gramas por 1 kg de peso.

Então, vamos ver um exemplo de um homem com 90 kg que quer construir músculos. Usando os números indicados acima, concluímos que ele deve consumir 200 a 300 g de proteína, 500 g de carboidratos e 50 g de gordura diariamente.

Quanto custa calorias

Abaixo gramas de proteína, gordura e carboidratos são convertidos em calorias:

  • proteínas – 4 kcal por grama;
  • carboidratos – 4 kcal por grama;
  • gorduras – 9 kcal por grama.

A dieta para homens com peso de 90 kg incluirá 3650 kcal. Esses números são quase infalíveis para homens desse tamanho que desejam ganhar peso.

Quando você deve comer

O horário que você escolhe para comer é tão importante quanto o que você come. É importante se livrar do estereótipo de três refeições por dia. Você pode comer 5-8 vezes ao dia a cada 2-3 horas. Para muitos, isso não é possível devido ao trabalho ou estudo, mas você deve tentar comer frequentemente e em pequenas porções. Se o rei do fisiculturismo Ronnie Coleman poderia trabalhar o dia inteiro e seguir uma boa dieta para ganhar massa muscular, então você pode.

Alimentação leve
Alimentação leve

Idealmente, cada uma de suas pequenas refeições deve conter a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos. É fácil calcular quantos nutrientes você deve receber em cada refeição; basta dividir o total pelo número de refeições por dia. Suponha que nosso homem, pesando 90 kg, tenha tempo para 6 refeições. Cada um deles deve conter aproximadamente 33-50 g de proteína, 80-85 g de carboidratos e 8 g de gordura.

Tente comer 1 vez por hora antes do treino (fonte de energia) e 1 vez depois (nutrientes para recuperação muscular)

Para homens magros

Se, por natureza, você tem um corpo magro (ectomorfo) e um metabolismo acelerado, adicione mais carboidratos à sua dieta para aumentar as calorias. Obviamente, isso tem suas vantagens (por exemplo, queima de gordura), mas isso significa que você precisa de mais calorias para ganhar peso. Se você é um ectomorfo, coma o máximo de carboidratos possível.

Simples, não é!

Este artigo discute os conceitos básicos de planejamento de dieta para aumentar a massa muscular, tudo é muito simples. Também existem outros aspectos de nutrição e dieta para homens que não são abordados aqui (por exemplo, suplementos), mas o objetivo era simplificar. E ela foi alcançada com sucesso.

Alimentos para ganho de peso e músculo

Quais alimentos são adequados para ganhar massa muscular? O que você pode comer e o que é melhor esquecer se você deseja construir músculos poderosos? Visão geral completa de produtos aceitáveis ​​e inaceitáveis!

Se você parar de consumir os alimentos certos que aumentam a massa que fornecem ao corpo as calorias necessárias, seu crescimento muscular irá parar. Tente substituir sua dieta por alimentos para ganho de peso e veja o que acontece.

Melhores alimentos para ganho de massa

Qualquer pessoa interessada no ganho de peso deve saber que é importante consumir mais calorias do que você queima por dia para o crescimento do tecido muscular. Sem material de construção suficiente, é impossível esperar um resultado positivo. Você contrataria um grupo de construtores para construir uma casa sem fornecer tijolos e tudo o que você precisa (e sem deixar nenhum dinheiro para comprar)? Obviamente, isso seria um desperdício de dinheiro. Essa comparação pode ser atribuída às aulas na academia . Você pode ir ao ginásio fanaticamente, mas o treinamento diário sem os produtos certos para ganhar massa muscular é uma perda de tempo. Você ficará mais forte, mas é improvável que o tamanho do bíceps mude.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Mesmo se você perceber que precisa consumir mais calorias para crescer, muitas pessoas não fazem isso simplesmente porque resistem interiormente a comer mais. Parece-lhes que eles terão que se comportar como na véspera de Ano Novo e comer diariamente até o lixão.

A nutrição pode ajudar ou dificultar o progresso, por isso é crucial escolher os alimentos certos para o seu ganho de peso. Se você obtiver o número necessário de calorias com os alimentos errados, não deixará uma sensação de peso no estômago e de comer demais.

O que é e o que pode ser esquecido

Abaixo, você encontrará alguns alimentos, alguns devem estar presentes em sua dieta, se você quiser construir músculos. Recusando produtos que saturam rapidamente, em favor de produtos com mais calorias, você verá que obter o número de calorias necessárias para o crescimento não é tão difícil.Esqueça: aveia cozida

Aveia cozida é uma excelente fonte de carboidratos lentos , é rica em fibras, não custa nada e é fácil de cozinhar. É claro que, na busca de um corpo bonito e de uma saúde melhor, muitas pessoas começam o dia com farinha de aveia, pois, graças a uma variedade de aditivos, ele pode melhorar significativamente seu sabor.

Infelizmente, após o cozimento, a aveia contém muita água e, portanto, satura rapidamente. Duas xícaras de aveia têm apenas cerca de 300 calorias, então você precisa de outra coisa.

Substitua por: aveia crua

Em vez disso, treine-se para comer aveia crua no café da manhã. Despeje algumas xícaras em uma tigela, corte uma banana por cima e despeje tudo com leite, como nos cereais que não requerem cozimento. Esta aveia não possui água na qual é cozida, portanto, ocupará muito menos espaço no estômago e, enquanto isso, você poderá obter mais calorias. Uma porção de farinha de aveia crua de duas xícaras contém aproximadamente 700 calorias (apenas na própria aveia). Portanto, para ganho de massa, é um produto ideal como café da manhã .Esqueça: frutas frescas

Ao consumir 4-5 frutas por dia, você reabastece significativamente as reservas antioxidantes do corpo. Além disso, as frutas são ricas em fibras, portanto, este é um ótimo substituto para os doces.

Infelizmente, como acontece com a aveia, as frutas contêm uma grande porcentagem de água, que ocupa um lugar precioso no estômago.

Substitua por: frutas secas

Para superar o problema do excesso de água, substitua as frutas frescas por frutas secas. Você receberá 10 vezes mais calorias e os mesmos benefícios.

Você pode adicioná-los à mistura do acampamento ou aos bares, assar com tortas e tomar um café da manhã rápido quando não houver tempo para cozinhar.Esqueça: peixe branco

Dadas as muitas recomendações sobre os benefícios e o valor nutricional do peixe, mais e mais pessoas o adicionam à dieta.

Alimentação correta
Alimentação correta

O peixe branco é ideal para uma dieta, pois possui incrivelmente poucas calorias e muita proteína de alta qualidade. No entanto, não é muito adequado ao papel de um produto para ganhar massa: para fornecer ao corpo as calorias necessárias, você deve consumi-lo em grandes quantidades.

Substitua por: Salmão

Em vez de peixe branco, inclua salmão na sua dieta. Esta é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, que não apenas melhoram a saúde , mas também contribuem para o desenvolvimento da massa muscular magra. O salmão tem muitas vezes mais calorias que o peixe branco, portanto, este produto será muito mais útil para ganhar peso e massa muscular.Esqueça: claras de ovos

Como no peixe branco, a proteína do ovo contém uma alta concentração de proteína , então na maioria das vezes as pessoas preferem. A maioria das pessoas não come carne vermelha ou de frango no café da manhã, portanto as claras de ovos são ótimas. Além disso, eles não são caros e fáceis de preparar.

Substitua por: ovos inteiros

Não retire as gemas, coma os ovos inteiros. As gemas contêm oligoelementos importantes como cálcio, ferro , fósforo, zinco e tiamina. Eles fornecerão calorias e também manterão um nível normal de colesterol no corpo. Se não houver problemas de saúde, você pode consumir 1-2 ovos inteiros por dia.Esqueça: iogurte com pouca gordura

Para a saúde óssea e contração muscular, os laticínios devem ser consumidos regularmente. Muitas pessoas preferem incluir iogurte desnatado em sua dieta, especialmente porque vários aditivos de frutas podem dar um sabor incrível.

South park desenhado em ovos
South park desenhado em ovos

O problema é que, em meio copo de iogurte, existem apenas 50 calorias (se você escolher sem açúcar, porque o açúcar envolve mais calorias), e isso não ajuda no crescimento da massa muscular.

Substitua por: queijo cottage

No queijo cottage, diferentemente do iogurte, o dobro de calorias e proteínas. Portanto, este produto é ideal para ganhar massa muscular.Esqueça: pão

E, finalmente, se você preferir comer algo no café da manhã ou tarde da noite com algumas fatias de pão seco em uma torradeira, revise seus hábitos. Você acha que, uma vez que todas as dietas excluem este produto, ele é adequado para ganhar massa muscular, pois uma peça contém cerca de 80 calorias.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *