Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

Dieta para homens que fazem esportes

Ao visitar uma academia, um homem estabeleceu objetivos específicos para si mesmo – construir músculos, perder peso, melhorar o alívio do corpo etc. 

O próximo passo importante para um atleta é escolher uma dieta e criar uma dieta apropriada para a tarefa. A pergunta “como queimar gordura, preservando os músculos adquiridos pelo trabalho de parto e depois os músculos?” Permanece relevante o tempo todo. Isso é possível? Vamos descobrir!

Se a perda de peso e o ganho muscular são incompatíveis, é possível manter uma dieta para reduzir a porcentagem de gordura subcutânea e preservar o músculo.

A dieta dos atletas, combinada ao treinamento sistemático e ao cumprimento do regime, ajuda a combater cada grama de músculo ganho pelo excesso de trabalho. No entanto, não esqueça que, em qualquer caso, um déficit calórico levará à perda de fibras musculares.

Outra questão é como minimizar ao mínimo o risco de destruição de tecidos. Isto é o que será discutido:

  • o que é uma dieta esportiva para homens, a eficácia do método para perder peso em áreas problemáticas;
  • vantagens e desvantagens do método, contra-indicações;
  • a proporção correta de nutrientes na dieta;
  • como criar um menu para uma dieta esportiva;
  • recomendações gerais.

O que é uma dieta esportiva masculina 

O sucesso de obter um resultado esportivo no contexto da construção do corpo é expresso na proporção:

  • 80% – seguindo uma dieta saudável, mantendo uma dieta para homens com o objetivo de perder peso;
  • 20% é um processo de treinamento.

Mesmo um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) maluco  não levará ao objetivo desejado sem um plano nutricional bem projetado.

Homem Simpson correndo
Homem Simpson correndo

Para perder gordura corporal e alterar a composição corporal, você precisa ter um metabolismo poderoso. Não será possível obter uma resposta do corpo com abuso de junk food e deficiências nutricionais.

Uma dieta saudável também pode atrasar a obtenção de resultados com uma superabundância de energia dos alimentos. Portanto, uma dieta esportiva para queima de gordura para os homens é importante no estabelecimento de metas.

As regras

A gordura não se transforma em músculos – os tecidos têm uma estrutura diferente, mas a propriedade da combustão é característica de ambos os componentes. Uma dieta adequada para atletas e homens que treinam sozinhos ajudará a evitar a quebra muscular. É recomendável aderir a várias regras:

  • Antes de tudo, é importante calcular a necessidade diária de energia,  determinar o déficit calórico para perda de peso , a fim de evitar uma desaceleração do metabolismo e acompanhar os alimentos consumidos;
  • A utilização de pelo menos 1,8 g de proteína por 1 kg de peso líquido (peso corporal, excluindo a gordura corporal);
  • cumprimento do regime de bebida – pelo menos 2 litros por dia;
  • carboidratos complexos (lentos) prevalecem no menu  , enquanto os simples são excluídos;
  • certifique-se de  adicionar fibras ao menu , que limpa o intestino, ajuda a digerir alimentos protéicos e diminui a fome.

Prós e contras

A dieta esportiva se distingue por uma ampla variedade de produtos que fornecem macro e micronutrientes para manter a vida e o treinamento completos. A fome está ausente ao observar uma dieta esportiva, o que elimina o risco de interrupção.

É fácil aderir a uma dieta, no entanto, o regime tem várias desvantagens:

  • para alcançar um corpo arrojado, uma dieta para atletas queimar gordura envolve uma atividade física obrigatória;
  • em grandes quantidades, a proteína sobrecarrega o fígado e os rins;
  • não é adequado para pessoas com problemas gastrointestinais (requer consulta com seu médico).

As desvantagens da abordagem são insignificantes em comparação com as  desvantagens da dieta ceto , o que implica a exclusão quase completa dos carboidratos. Ao elaborar um plano nutricional, recomenda-se monitorar cuidadosamente o equilíbrio de BZHU e conteúdo calórico, a fim de reduzir o risco de problemas de saúde.

Dietas esportivas para homens

A base para dietas esportivas para diferentes tarefas é idêntica, apenas a taxa diária de calorias e o consumo de energia nos dias de treinamento e descanso são diferentes.

Para perda de peso

Quando o objetivo de manter uma dieta esportiva é perder excesso de peso, é importante controlar a ingestão calórica e a BJU. Você pode reduzir a ingestão de calorias devido a:

  • substituição de produtos de panificação; pão com pão integral;
  • tomar parte dos carboidratos consumidos em fibras;
  • na escolha da carne, dê preferência às variedades magras;
  • de frango, peru escolher filé;
  • leite, laticínios com baixo percentual de gordura.

Suplementos esportivos como L-carnitina, complexos especializados em queima de gordura ajudarão a aumentar o consumo de energia durante o treinamento. Melhora a perda de peso e o corpo como um todo, complexo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Contém gorduras poliinsaturadas em nozes, peixe oleoso, óleos vegetais. A deficiência de substâncias é compensada por preparações farmacêuticas.

Para ganho de peso

Um conjunto de massa muscular não é apenas um treino duro na academia com pesos adicionais. Para atingir a meta, é importante abordar seriamente a dieta – os atletas aumentam as calorias adicionando predominantemente produtos de proteínas e carboidratos.

Sem um excedente calórico, nenhum programa de treino funcionará no ganho de massa.

Como deve ser refeição

Ao perder peso, o menu da dieta esportiva masculina inclui:

  • dependendo da carga diária (treinamento, um dia agitado, recuperação, etc.), a quantidade de carboidratos por quilograma de peso seco varia de 5 a 10 gramas;
  • a quantidade mínima de proteína na dieta é de 1,8 g por 1 kg de peso líquido. O indicador pode atingir 2,5 g, mas você precisa monitorar a reação do trato gastrointestinal em resposta a uma carga de  produtos proteicos  em grande volume;
  • a quantidade de gordura consumida é 20% do conteúdo calórico diário;
  • com uma deficiência de oligoelementos no corpo, é permitido o uso de um complexo vitamínico-mineral. Antes do uso, são necessários testes, é realizada uma consulta com o médico assistente;
  • a exceção de carboidratos rápidos – açúcar, alimentos e bebidas que contêm açúcar durante a dieta é proibida.

A proporção de BJU na dieta dos homens para a perda de excesso de gordura:

  • proteínas – 40-45%:
  • gorduras – 20%;
  • carboidratos – 30-40%.

Para a conveniência de calcular calorias diárias, é apresentada uma calculadora especial, que já está programada para determinar a energia recebida ao perder peso. Resta inserir os indicadores necessários.

Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

Menu semanal de esportes para homens

O menu apresentado formará uma compreensão de como é uma dieta esportiva para homens. Porções, a quantidade de produção é determinada de acordo com a necessidade individual de calorias e nutrientes.

DiaComendoMenu para o dia
1 diaPequeno almoçoAveia no leite a 1,5% com bagas ou frutos secos, ovos cozidos
Café da manhãIogurte sem aditivos, frutas
AlmoçoFrango cozido  , trigo sarraceno com cogumelos, legumes frescos
Chá altoPão ralado integral com queijo com pouca gordura
JantarCosteleta de vaca, salada de legumes frescos
2 diaPequeno almoçoBatata-doce assada com omelete de manteiga de amendoim
Café da manhãQueijo Cottage com até 5% de frutas vermelhas
AlmoçoSopa de almôndega, salada de legumes com manteiga
CháNozes
JantarBolinhos de peixe no vapor, salada grega
3 diaPequeno almoçoMuesli sem adição de açúcar com leite, queijo cottage
Café da manhãKefir pão com pouca gordura
AlmoçoBorsch, pilaf de arroz integral com frango
Chá altoSalada de frutas
JantarFilé de frango grelhado, legumes grelhados
4 diaPequeno almoçoMingau de trigo sarraceno com leite, frango
Café da manhãPão de Queijo Integral
AlmoçoSopa de macarrão, peixe assado com legumes
Chá altoBagas, Nozes
JantarFilé de frango com brócolis
5 diaPequeno almoçoMingau de arroz com passas, omelete com tomate
Café da manhãCaçarola de Queijo Cottage
AlmoçoOrelha de frango, salada grega
Chá altoFrutas da estação
JantarBolinhos de peixe, repolho cozido com tomate
6 diasPequeno almoçoCheesecakes com mel
Café da manhãIogurte, frutas
AlmoçoSopa de ervilha com carne, purê de batatas, frango
Chá altoCouve-flor em massa
JantarEnsopado de Carne com Legumes
7 diasPequeno almoçoOmelete com tomate, banana
Café da manhãPães integrais de queijo
AlmoçoSopa de purê de brócolis, frango cozido, legumes frescos
Chá altoBolinhos de abobrinha
JantarSalmão assado com aspargos

Indicações e contra-indicações

Antes de iniciar uma dieta, todo homem deve se familiarizar com as contra-indicações que levam a problemas de saúde. A dieta esportiva não é recomendada:

  • com diabetes;
  • homens com doenças crônicas do trato gastrointestinal, fígado, rins, músculo cardíaco.

Indicações para manutenção da nutrição esportiva:

  • uma diminuição no percentual de gordura corporal, preservação muscular;
  • a ingestão de macronutrientes essenciais sem uma redução radical de nutrientes, conforme exigido por uma dieta pobre em carboidratos para atletas.

A sensação de fome não é característica de uma dieta esportiva devido ao equilíbrio do BZHU; portanto, a dieta é considerada confortável e não leva a quebras.

Efeito esperado

No primeiro estágio, o excesso de água deixará o corpo. Nas duas primeiras semanas, são necessários 1-2 kg, dependendo do peso inicial. Além disso, o processo fica mais lento, mas a perda de peso com déficit calórico é uma maneira certa de perder excesso de gordura, manter os músculos e não ter medo do retorno de quilos perdidos.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Um bônus agradável é a melhoria do bem-estar, a pele fica limpa, o trabalho do trato digestivo é normalizado.

Recomendações

Breves recomendações para os homens aumentarem a eficiência da queima de gordura:

  • uma diminuição na ingestão de calorias ocorre gradualmente – 50-100 calorias são removidas diariamente para atingir os indicadores necessários. A ação reduzirá o risco de interrupção, ajuda a se adaptar a uma nova dieta;
  • porções e o número de refeições são formados de acordo com o tempo de treinamento, a rotina diária e as características do trato digestivo. O objetivo principal é atender ao conteúdo calórico diário;
  • o estudo da composição do produto no rótulo ajudará a eliminar ingredientes nocivos do menu;
  • a recuperação é um passo importante. O overtraining reduz o desempenho, diminui a perda de peso;
  • o cumprimento do regime do dia – sono estimula a produção de hormônios que promovem a perda de peso;
  • regime de consumo – a água limpa o corpo, transporta nutrientes;
  • o álcool é contra-indicado na dieta, pois retarda o processo de se livrar da gordura;
  • uma visita sistemática à academia ajuda a avançar na consecução do objetivo desejado, melhora a qualidade do corpo.

Perguntas e Respostas

É importante lidar com perguntas comuns que surgem entre os homens ao escolher uma dieta esportiva:

A afirmação é verdadeira de que consumir muita proteína é prejudicial ao corpo?

Contra as proteínas, aqueles que têm pouco entendimento sobre a questão da construção do alívio muscular estão sintonizados. Se para uma pessoa comum muitas proteínas podem ser prejudiciais, ao queimar gordura e construir músculos, elas são indispensáveis.

É possível ter o mesmo corpo esculpido que os fisiculturistas durante a competição, mas ainda assim manter a massa muscular?

Não. A dieta pré-competitiva envolve perda parcial de músculo. O corpo não pode queimar gordura sem comprometer o tecido muscular em condições extremas. Para controlar a perda muscular, você precisa de proteína e gordura suficientes.

As proteínas são necessárias para manter os músculos, e as gorduras essenciais fornecem energia e hormônios de suporte, em particular a testosterona.

O que é necessário para iniciantes com um nível médio de gordura e que desejam obter um corpo esculpido: inicie imediatamente uma dieta ou, primeiro, gaste algum tempo estudando a questão da construção muscular e tente queimar gordura?

Recomenda-se queimar gordura primeiro. Razão: quanto menos gordura subcutânea, melhor a aparência da forma. O aumento do músculo sob a gordura aumenta o volume, mas não parece esportivo. Um corpo de alívio é sempre espetacular e esteticamente agradável.

Depois que os músculos do alívio são atraídos com mais clareza, você pode começar a ganhar massa aumentando o número de calorias.

Ao queimar gordura, preciso alterar meus treinos, trabalhando em uma grande variedade de repetições com peso médio ou continuar o programa de força habitual?

Alimentação correta
Alimentação correta

Para manter a massa muscular, é necessário manter uma carga cíclica. A ênfase principal está na nutrição. Além disso, a criação de um déficit calórico sem destruir os músculos ajudará os exercícios HIIT.

Dieta de treino e esportes para queima de gordura

A base do programa de treinamento são exercícios multiarticulares:

  • supino ;
  • agachamentos profundos com barra ;
  • levantamento terra ;
  • agachamentos ;
  • pull-ups com pesos .

A construção do corpo é uma ciência que esconde os segredos do treinamento e os meandros da nutrição. Dieta esportiva para homens – uma dieta clássica adequada para profissionais e iniciantes.

Suplementos esportivos à queima de gordura

Os seguintes produtos ajudarão você a obter resultados mais rapidamente:

Queimador de gorduraProjetado para reduzir o excesso de gordura corporal. Acelera a decomposição das moléculas de gordura e transforma a gordura em energia livre, aumentando seu consumo.
BCAAPermite que as fibras musculares se recuperem mais rapidamente e fornece material de construção para o crescimento da massa muscular magra.
Proteína isoladaPossui um profundo grau de purificação de impurezas. Contém menos lactose e gordura, mas proteínas mais puras. A ingestão de isolado é recomendada para quem quer perder peso.
Complexo pré-treinoAumenta a produtividade durante esportes, indicadores de força, resistência, velocidade de recuperação entre os sets.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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