Legumes e vegetais

Dieta pobre em carboidratos

Em busca da harmonia, uma figura em forma e harmoniosa, as pessoas começam a treinar e a observar uma dieta saudável. O primeiro problema a enfrentar é dieta. Poucas pessoas sabem que o problema é o consumo excessivo de carboidratos simples. E assim que estudam informações em fontes populares, sem ter lido até o fim, os carboidratos são completamente excluídos da dieta. 

E aqui avarias, problemas de saúde, perda de força e assim por diante começam. Onde está o equilíbrio e a verdade? Muito perto! Vamos acertar.

Nos últimos anos, houve uma mudança acentuada nas idéias sobre por que uma pessoa está ganhando peso. As grandes massas perceberam que os carboidratos, e não as gorduras comestíveis, são convertidos em gordura subcutânea e se tornam uma das principais causas da obesidade.

Durante muito tempo, dietas com baixo teor de gordura formaram a base dos métodos de perda de peso, no entanto, uma dieta pobre em carboidratos, que mostrou altos resultados na perda de excesso de peso, causou um verdadeiro estrago. 

Estudos demonstraram que carboidratos simples e complexos afetam o corpo de diferentes maneiras. O consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos leva ao excesso de peso.

Neste artigo, você aprenderá:

  • o que é uma dieta pobre em carboidratos e como é a queima de gordura;
  • vantagens e desvantagens do método;
  • Quais alimentos são encontrados em uma dieta pobre em carboidratos?
  • receitas interessantes para pratos com pouco carboidrato para criar um menu completo.

Qual é a essência do método de perda de peso

Os carboidratos fornecem ao corpo a quantidade necessária de energia gasta durante o dia em processos vitais e durante a atividade física. Uma rejeição completa do macroelemento levará a falhas no funcionamento dos sistemas funcionais, e um excedente da energia resultante levará a um aumento nos estoques de gordura

Os carboidratos lentos (complexos) são incluídos na dieta de uma dieta baixa em carboidratos  , que não causam um forte salto no açúcar no sangue e são mais convertidos em energia.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

A essência do método é que, desde o primeiro dia da dieta, para uma perda de peso segura e eficaz todos os dias, a quantidade de carboidratos consumidos é reduzida e as proteínas aumentam. Devido a isso, os seguintes processos são lançados no corpo:

  1. A energia recebida anteriormente é fornecida em déficit, o que nos obriga a procurar uma nova fonte.
  2. O glicogênio nos primeiros 2-3 dias de uma dieta se torna um importante fornecedor de energia.
  3. Em seguida, as gorduras são divididas, sintetizando uma fonte de energia adicional – cetona.

Estudos comparando os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos e baixa gordura para perda de peso mostraram que pessoas que reduziram ao mínimo os carboidratos perderam mais em 6 meses em peso do que aquelas em uma dieta com pouca gordura.

Com uma dieta pobre em carboidratos, os indivíduos experimentaram uma sensação de saciedade depois de comer, à medida que proteínas e gorduras se decompõem mais lentamente que os carboidratos. 

Além disso, um aumento na produção de açúcar no sangue e insulina ocorreu gradualmente. Portanto, eles não tiveram fortes rajadas de energia, que são substituídas por fadiga e uma sensação agravada de fome.

Conclusão : o princípio da dieta – processos bioquímicos que contribuem para a queima de gordura e a perda de quilos extras.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

É importante lembrar que, durante a dieta, a camada de gordura é uniformemente reduzida em todo o corpo, por isso é impossível reduzir os volumes localmente.

Vantagens e desvantagens

O baixo conteúdo de carboidratos no menu afeta favoravelmente o estado do corpo, normalizando a digestão, aumentando os processos metabólicos e rejuvenescendo.

Prós:

  • a fome não ocorre em uma dieta, as forças permanecem no mesmo nível, não há fraqueza;
  • adequado para diabéticos;
  • nutrição adequada para homens e mulheres para perda de peso;
  • adequado para baixos, médios e altos níveis de atividade;
  • não requer uma mudança significativa no  cálculo da necessidade calórica diária para perda de peso , os indicadores de proteínas e carboidratos mudam.

Reduzir a quantidade de macronutrientes ajuda a perder peso e melhorar a saúde, é recomendado para:

  • excesso de peso;
  • exercícios intensos;
  • diabetes mellitus;
  • hipertensão
  • desordens do sistema endócrino;
  • doenças oncológicas.

O método ganhou confiança entre atletas e praticantes de musculação – esta é uma oportunidade confiável para obter alívio, reduzindo a porcentagem de gordura subcutânea e preservando a massa muscular.

No entanto, a dieta tem desvantagens:

  • constipação – uma diminuição na fibra, associada a uma redução na ingestão de carboidratos, pode levar a problemas digestivos;
  • a fome de carboidratos pode causar dor de cabeça, irritabilidade e nervosismo;
  • exacerbação de doenças crônicas;
  • aumenta a carga no fígado;
  • potássio e sódio são escassos;
  • a deficiência de carboidratos reduz a concentração, o que é crítico para as pessoas envolvidas no trabalho mental;
  • aumento do colesterol devido ao grande número de produtos de origem animal, o que provoca o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular;

Uma dieta pobre em carboidratos não está incluída na lista de métodos que podem ser seguidos por vários anos, uma vez que uma grande lista de alimentos proibidos cria estresse adicional para o corpo. Portanto, após várias semanas ou meses de restrições, a pessoa volta novamente à sua dieta habitual.

Prato de legumes
Prato de legumes

O equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos

A principal fonte de proteína em uma dieta pobre em carboidratos são os produtos de origem animal: carne, aves, miudezas, queijo cottage, ovos. Para os vegetarianos, legumes e nozes serão uma alternativa.

A proporção de BJU na dieta está dentro de:

  • Proteínas 40-50%;
  • Gorduras 30-35%;
  • Carboidratos 20-25%.

A opinião dos nutricionistas

Os nutricionistas alertam sobre o método, porque uma dieta pobre em carboidratos (por uma semana ou um mês) envolve o uso de 50-70 g do macronutriente por dia. Uma deficiência leva a distúrbios indesejáveis ​​com vários efeitos colaterais, como um excedente.

Os médicos recomendam dar preferência a uma nutrição adequada e equilibrada, controlando a ingestão de produtos com carboidratos. Hábitos alimentares saudáveis ​​em combinação com atividade física ajudarão a reduzir a quantidade de gordura corporal – o método não pode ser atribuído à rápida perda de peso, mas sem prejudicar a saúde.

Contra-indicações

Antes de iniciar uma dieta, consulte um médico, pois alimentos com alto teor de proteínas são contra-indicados em pessoas com doenças metabólicas (por exemplo, urolitíase, gota).

O fato é que, com uma dieta normal, esses distúrbios metabólicos podem não ocorrer, o que significa que você pode nem saber sobre a presença de uma doença. Mudando a dieta no sentido de aumentar a ingestão de proteínas, você provoca o lançamento de um mecanismo patológico grave em seu corpo.

O consumo excessivo de alimentos gordurosos é contra-indicado em doenças do trato gastrointestinal (colecistite, pancreatite, doença biliar, úlcera gástrica, gastrite). Alimentos gordurosos fazem com que grandes quantidades de colesterol entrem no corpo, o que pode causar ou acelerar o crescimento de placas ateroscleróticas.

O método de perda de peso também não é recomendado:

  • grávida e amamentando;
  • menores de 18 anos;
  • com doenças cardiovasculares;
  • no momento da exacerbação de doenças crônicas.

Regras básicas para uma dieta pobre em carboidratos

O método envolve o uso de uma porção mínima de carboidratos, suficiente para manter o corpo. Para as mulheres, são necessários 2 gramas por quilograma de peso, para os homens – 3 g. Se a ingestão diária for de 120 a 150 g, para perda de peso, o número diminui gradualmente para 50-70 g por dia. O alimento proteico torna-se um substituto da energia e mantém o tônus ​​muscular.

Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que suprime o apetite. Os corpos cetônicos que vêm com proteínas e gorduras animais e vegetais bloqueiam o fluxo de informações sobre a fome.

Pão de forma
Pão de forma

Alcançar seus objetivos ajudará a cumprir alguns princípios:

  • excluir produtos com alto índice glicêmico da dieta;
  • tome vitaminas e minerais além disso;
  • método de cozimento preferido – ensopado, fervura, grelha, cozido no vapor. Frite os ingredientes sem adicionar óleo ou com uma pequena quantidade;
  • Não pule refeições e não reduza calorias;
  • tome carboidratos complexos no primeiro semestre e antes do treino, no segundo – alimento protéico;
  • deve tomar café da manhã;
  • observe o regime de bebida: pelo menos 2 litros de líquido limpo.

Não se esqueça de que o cálculo correto das necessidades diárias de energia para perder peso é o primeiro passo antes de iniciar qualquer dieta.

Produtos permitidos

A lista de produtos para manter uma dieta baixa em carboidratos é extensa, o que diversifica o cardápio e não permite a fome. É importante que você estude as informações sobre o componente usando  tabelas de calorias do produto  ou no rótulo.

Tabela de produtos aprovados

Dieta implica certas limitações. Usando a tabela, você pode encontrar produtos adequados para nutrição com pouco carboidrato.

Grupos de produtosProdutos permitidos
CarneCarne de porco magra, vitela e carne, aves, miudezas
Peixes e frutos do marPeixes do mar: salmão, salmão, bacalhau, cavala, arenque, atum, alaboteMarisco – Ilimitado
LaticíniosRequeijão, queijo, kefir, iogurte natural sem aditivos – todos com baixo teor de gordura
OvosFrango e codorna
Vegetais crus e enlatadosTudo, exceto vegetais com alto teor de amido: batatas, alcachofra de Jerusalém, batata doce
CogumelosSem restrições de qualquer forma
Frutas, bagasMaçãs cítricas, verdes e não doces
CereaisLongo cozinhar aveia, arroz integral e trigo sarraceno
Nozes e sementesSem limites
ÓleoVegetais não refinados
MolhosVinagre balsâmico
AdoçantesSem sorbitol e frutose
BebidasCafé, chá – sem adição de açúcar, água mineral, sucos vegetais

Produtos Proibidos

Se o seu produto favorito não estiver na lista de ingredientes permitidos, o mais provável é que esteja na lista de proibidos:

  • produtos de panificação e confeitaria;
  • cereais processados ​​(arroz branco, aveia instantânea, sêmola), macarrão do mais alto grau de trigo;
  • batatas, milho;
  • produtos semi-acabados; produtos defumados;
  • ingredientes alimentares (maionese, ketchups e molhos, exceto soja);
  • chocolate;
  • frutas doces (banana, uvas);
  • açúcar e produtos açucarados;
  • sucos embalados, bebidas de frutas (devido à adição de açúcar);
  • refrigerante;
  • bebidas alcoólicas.

É necessário abandonar os produtos acima pela primeira vez e, após 3-4 semanas, introduzi-los gradualmente em pequenas porções de volta à dieta.

Exemplo de menu para a semana

À primeira vista, parece que uma dieta pobre em carboidratos não é diversa; no entanto, depois de preparar um menu com uma semana de antecedência, você pode garantir que a dieta esteja saturada. Um menu alternativo para a semana pode ser obtido no vídeo a seguir.

Tabela: amostra do menu de 7 dias com dieta pobre em carboidratos

A tabela contém possíveis combinações de café da manhã, almoço e jantar, que podem ser tomadas como base e substituídas pela sua refeição favorita. Não se esqueça de que é importante calcular corretamente  o conteúdo calórico de um prato acabado  para cumprir com a norma diária de energia consumida. É possível alternar e repetir produtos.

DiaPequeno almoço2º café da manhãAlmoçoChá altoJantar
1 diaCaçarola de queijo cottage sem açúcar + tomate / pepinoToranjaMingau de arroz integral com legumesKefir 1%Peixe cozido no vapor + salada de repolho + pão
2 diaOvos fritos ou omelete de dois ovos + frangoQueijo cottage sem gorduraSopa de cogumelos com adição de creme azedo com baixo teor de gordura + pãoKefir 1% com pepino picado e ervasCarne cozida + salada de pepino e tomate
3 diaEstufado de legumes com queijo raladoMaçãSopa de legumes com caldo de galinhaLeite 1,5%Peito cozido + repolho cozido
4 diaAveia com maçã raladaToranjaMingau de trigo sarraceno + salada de beterrabaQueijo cottage sem gorduraVitela ou ensopado de frango com legumes
5 diaQueijo + Ovos CozidosMaçãArroz cozido + frutos do marKefir 1%Salada de legumes + bife magro
6 diasQueijo + ovo cozido + pãoIogurte natural sem açúcar 1,5%Carne assada + salada de legumesKiwiLegumes cozidos + peixe cozido
7 diasMingau de trigo sarracenoQueijo cottage sem gorduraPeixe assado com legumesKefir 1%Peito cozido + legumes frescos e verduras

Uma dieta longa e pobre em carboidratos (a partir de 30 dias) deve incluir  cheatmeal ou refid para evitar uma desaceleração do metabolismo.

Saída de dieta

Uma dieta pobre em carboidratos é eficaz e acessível, mas após 2 meses você precisa retornar à sua dieta habitual. A saída é gradual para minimizar o estresse do corpo e não retornar os quilos perdidos anteriormente.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Eles retornam à dieta usual em 3-4 semanas:

  • na primeira e na segunda semana, o número de frutas e legumes (sem amido) aumenta;
  • terceira semana – redução de alimentos protéicos devido à adição de cereais;
  • O número de calorias também está crescendo a cada dia.

O que pode ser preparado durante o período de emagrecimento – Deliciosas receitas

Uma dieta hipocarboidratada não é uma razão para se limitar exclusivamente ao frango. A lista de produtos permitidos é extensa, para que você possa cozinhar pratos testados pelo tempo ou fantasiar com base nos componentes disponíveis.

Filé de frango

Método de cozimento:

  • Lave o filé de frango, retire o excesso de gordura. Corte em pedaços arbitrários, polvilhe com sal e especiarias, coloque as panelas no fundo.
  • Despeje com água, adicione a folha de louro.
  • Cozinhe por 1,5 horas no modo “Extinção”.

Carboidrato total: 0g.

Ingredientes:
– filé de frango – 250 g;
– água – 150 g;
– sal, pimenta do reino – a gosto;
– folha de louro – 1 pc.

Vitela com queijo feta no forno

Método de cozimento:

  • Em água fria, lave a carne, corte-a e bata.
  • Unte uma assadeira com manteiga, coloque vitela, despeje o leite.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.
  • Salgue imediatamente a carne, adicione sal e especiarias a gosto.
  • Corte o queijo feta em fatias finas, distribua uniformemente na carne, volte ao forno por mais 30 minutos.

Carboidrato total: 7,7 g.

Ingredientes:

  • – omoplata de vitela – 400 g;
  • – queijo feta – 100 g;
  • – leite 1,5% – 100 ml;
  • – óleo vegetal – 20 ml;
  • – sal, pimenta, especiarias – a gosto.

Sopa de farelo de aveia

Método de cozimento:

  • Corte o filé de peru em cubos, ferva em 1 litro de água por 20 minutos.
  • No final, adicione cebola e farelo de farelo em meias argolas.
  • Ferva um ovo cozido, corte em pedaços pequenos e adicione ao caldo.
  • Pique finamente as verduras, envie para a sopa.

Carboidratos totais: 24 g.

Ingredientes:

  • – Filete de peru – 150 g;
  • – água – 1 l;
  • – cebolas – 60 g;
  • – ovo – 58 g;
  • – farelo de aveia – 25 g;
  • – endro picado – 10 g;
  • – cebola verde – 5 g;
  • – sal, pimenta – a gosto.

Salada de repolho com frutas

Método de cozimento:

  • Descasque a laranja da pele, remova as camadas brancas.
  • Corte a fruta.
  • Repolho de Pequim e cebola pique finamente. Combine todos os ingredientes.
  • Adicione sal à salada a gosto, tempere com suco de limão e misture.

Carboidratos totais: 16,5 g.

Ingredientes:

  • – repolho de Pequim – 150 g;
  • – maçã – 50 g;
  • – laranja – 60 g;
  • – cebola verde – 5 g;
  • – suco de limão – 20 ml;
  • – sal – a gosto.

Salada de Lula

Método de cozimento:

  • Dois ovos cozidos, descasque. Corte em cubos médios.
  • Lave a carcaça da lula, descasque e vísceras, coloque-a em água fervente por 15 a 20 segundos, não mais! Caso contrário, eles se tornarão “borracha”.
  • Corte os frutos do mar em rodelas ou tiras finas.
  • Corte o pepino em tiras finas.
  • Misture todos os ingredientes.
  • Tempere a salada com suco e azeite, misture.

Carboidratos totais: 3.5g

Ingredientes:

  • – ovo de galinha – 116 g;
  • – lula – 150 g;
  • – pepino – 70 g;
  • – suco de limão – 15 ml;
  • – azeite – 15 ml.

Peixe branco com legumes

Método de cozimento:

  • Lave o peixe, remova as barbatanas. Corte em pedaços médios, rale com sal e pimenta.
  • Legumes picados arbitrariamente.
  • Espalhe todos os ingredientes uniformemente em uma assadeira.
  • Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 50-60 minutos.

Carboidrato total: 8,7 g.

Ingredientes:

  • – bacalhau – 500 g;
  • – berinjela – 80 g;
  • – tomate – 120 g;
  • – pimenta, sal.

Sopa de queijo

Método de cozimento:

  • Ferva o  frango  até ficar macio, retire a carne e deixe esfriar. Corte em pedaços médios.
  • Rale o queijo em um ralador grosso, adicione ao caldo, cozinhe em fogo baixo por 20 minutos até obter uma consistência homogênea, mexendo sempre. Adicione sal e pimenta a gosto.
  • Espalhe o frango em cada porção. Decore com verduras.

Ingredientes:

  • – filé de frango – 300 g;
  • – queijo processado – 100 g;
  • – água – 1,5 l;
  • – sal, pimenta – a gosto;
  • – Ervas frescas – a gosto.

Sobremesa de leite

Método de cozimento:

  • Despeje o leite em uma forma profunda para bater, envie para o freezer até formar uma crosta de gelo.
  • Despeje a gelatina com água, cozinhe de acordo com as instruções, adicione gelatina. Legal.
  • Pegue o leite, bata com um liquidificador, despeje a gelatina e continue batendo.
  • Coloque no freezer por 20 minutos.

Carboidrato total: 9,9 g.

Ingredientes:

  • – leite 0,5% – 200 ml;
  • – gelatina – 10 g;
  • – água – 40 ml;
  • – adoçante – a gosto.

Salada de Atum em Conserva

Método de cozimento:

  • Pique a cebola em metade dos anéis, adicione o vinagre, misture e deixe por 15 minutos. Depois de drenar o excesso de fluido.
  • Ovo cozido, rale com queijo em um ralador grosso.
  • Corte o pepino em tiras.
  • Se o atum for muito grande, amasse os pedaços com um garfo.
  • Misture todos os ingredientes, tempere com óleo, adicione sal e pimenta a gosto.

Carboidratos totais: 7.5g

Ingredientes:

  • – atum em conserva – 1 lata, cerca de 180 g;
  • – ovo – 58 g;
  • – queijo duro – 100 g;
  • – pepino – 100 g;
  • – cebolas – 40 g;
  • – vinagre – 5 ml;
  • – azeite de oliva – 15 ml;
  • – sal, pimenta – a gosto.

Costeletas de dieta

Método de cozimento:

  • Lave todos os tipos de carne, seque em uma toalha de papel, pique finamente ou pique usando um liquidificador / moedor de carne.
  • Corte a cebola em cubos pequenos.
  • Adicione o ovo, cebola, sal e especiarias à carne picada. Misture bem, com as mãos picadas para formar costeletas.
  • Cozinhe no vapor por 20 a 30 minutos ou frite em uma panela antiaderente sem adicionar óleo dos dois lados.

Carboidratos totais: 7 g.

Ingredientes:

  • – omoplata de carne bovina – 200 g;
  • – carne de porco magra – 400 g;
  • – filé de frango – 250 g;
  • – cebolas – 60 g;
  • – ovo de galinha – 58 g;
  • – sal, especiarias – a gosto.

Low-carb “Raffaello”

Número da receita 11

Método de cozimento:

  • A coalhada deve estar seca. Rale uma porção de queijo cottage com adoçante através de uma peneira, adicione creme de leite e misture.
  • Seque as amêndoas em uma panela antiaderente quente por 7 a 10 minutos, mexendo sempre.
  • Faça uma bola de queijo cottage, alise, coloque uma amêndoa por dentro, enrole em uma bola.
  • Enrole os doces acabados em coco e leve à geladeira por 1 hora.

Carboidrato total: 28,1 g.

Ingredientes:

  • – Requeijão 1,8% – 250 g;
  • – creme de leite 10% – 40 g;
  • – amêndoas cruas – 20 g;
  • – flocos de coco – 100 g;
  • – adoçante – a gosto.

Uma dieta pobre em carboidratos é um método eficaz de perda de peso com um menu variado. Seguindo as recomendações, você pode alcançar rapidamente os resultados desejados e não ter medo do retorno do peso perdido após sair do regime de hipocarboidrato. Estude cuidadosamente as contra-indicações, monitore seu bem-estar e seja saudável!

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