Alimentação correta

Dieta reversa – Como fazer da forma correta

Na Internet, existem muitos treinadores infelizes e projetos “malucos” que colocam os clientes em um conteúdo calórico insuficiente de até 50% e menor do que o necessário e, ao mesmo tempo, aumentam significativamente a carga – de zero a HIIT ativo . 

Estamos discutindo a dieta reversa com o cientista Lyle MacDonald, que aconselha como se recuperar de uma dieta longa e com baixas calorias.

O famoso cientista, nutricionista Lyle MacDonald foi questionado: “é verdade que, para restaurar o metabolismo após uma longa dieta com baixas calorias, você precisa passar vários meses e adicionar uma pequena quantidade de carboidratos e gorduras por semana? 

Dieta reversa e cronogramas para a saída de calorias “normais”

Nos últimos dois anos no ambiente dietético e de condicionamento físico / musculação, circulou a idéia da chamada “dieta reversa” ( ou a tradução “dieta reversa” ), cujo significado é que, para retornar ao apoio às calorias após a dieta, é necessário um período bastante longo (de várias semanas a vários meses) um retorno gradual da ingestão calórica.

Assim como durante uma dieta, quando as calorias são gradualmente reduzidas (pelo menos, essa abordagem geralmente é usada em um ambiente de fisiculturista), no final da dieta, você precisa aumentar as calorias de maneira lenta e gradual.

E, embora, em geral, o conceito proposto de uma saída gradual da dieta seja aceitável, várias recomendações sobre o momento de tal saída parecem sem sentido e absurdas para mim pessoalmente .

Por exemplo, os defensores dessa dieta recomendam adicionar 5 a 10 gramas de carboidratos por semana (que na verdade não é passível de contabilidade adequada), continuando com um déficit calórico semana após semana, até depois de muitas semanas ou até meses, Um nível de calorias de manutenção foi atingido.

E como o significado dessas manipulações é uma tentativa de combater as adaptações metabólicas que ocorreram durante a dieta hipocalórica, eu, em princípio, não entendo como realmente ocorre a continuação da dieta hipocalórica durante a “fase de recuperação da dieta reversa” (e, de fato, é isso que acontece com as manipulações propostas) por um período de 6 semanas a 3 meses, ajuda a resolver esse problema .

Resultados da dieta reversa
Resultados da dieta reversa

Eis como a chamada dieta reversa pode ser representada em um gráfico: na verdade, é apenas uma continuação de uma dieta regular até que sua ingestão calórica (linha vermelha) atinja seu gasto calórico real (linha preta).

O gasto calórico real (TDEE) cresce junto com a quantidade de alimento (devido ao efeito térmico dos alimentos – o custo da digestão – devido ao crescimento em massa (cada 1 kg de músculo requer 13 kcal para “manutenção”) e devido ao NEAT (com um aumento na ingestão de calorias, as pessoas gastam mais calorias em outras atividades).

Portanto, Lyle afirma que duas semanas são suficientes desde o final de uma dieta hipocalórica (o início do cronograma) até a interseção das linhas retas (quando você retorna à ingestão calórica normal).

Opções de marmitas
Opções de marmitas

A inutilidade de um longo caminho fora da dieta

E nisto vejo como a falta de sentido de todo esse empreendimento é e há mais mal que bem.

Todo o conceito de dieta reversa (na versão descrita) repousa sobre dois pilares:

1.  Sobre a lenta recuperação do metabolismo supostamente “morto”.  Nessas condições, isso não acontecerá, pois todas as adaptações adquiridas à dieta persistirão enquanto o déficit calórico persistir, ou seja, enquanto você mantém um balanço energético negativo. 

2. Na tentativa de evitar o “abismo” do corpo com água . De um modo geral, é esse fator que é o principal problema. 

Não entendo por que os atletas que são loucos por suas formas musculares e secura (e esse é o principal público-alvo da “dieta reversa”) não querem perceber que a retenção temporária de água e os alimentos no trato digestivo (sob a influência da qual seus corpos estão temporariamente perder sua condição de exibição), não afetam globalmente sua composição corporal real. 

Embora tentar convencer o fisiculturista a não insistir nesse momento, é o mesmo que dizer à grama para não crescer.

Você provavelmente ouviu histórias monstruosas sobre como um dos fisiculturistas, alguns dias após a competição, ganhou de 10 a 15 kg de gordura – embora na maioria das vezes seja glicogênio (reservas de carboidratos), água ( cada 0,5 kg de carboidratos no corpo) reter cerca de 1,5 kg de água ) e alimentos no intestino.

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

Mas, seja como for, você deve entender que, do ponto de vista fisiológico, é impossível ganhar uma quantidade tão grande de gordura em um período tão curto de tempo, e todos os crescimentos que surgem, como eu disse, são apenas água e comida no trato digestivo (a propósito, minha recomendação usual para os palestrantes dos fisiculturistas, isso é fazer de você um pequeno presente, na forma de alguns dias (ou seja, literalmente, 1-2 dias) de um reabastecimento solto, pelo qual eu entendo muitos carboidratos e pouca gordura; depois disso, você precisa se recompor.

E justamente porque em breve a comida sairá naturalmente do corpo do atleta, e o excesso de água, após a restauração do equilíbrio água-sal, se fundirá; então, em princípio, não vejo razão para gastar mais de duas semanas para elevar as calorias a um nível favorável .

Nessas duas semanas, é necessário organizar um aumento gradual de calorias devido a carboidratos e gorduras, até atingir o nível de calorias de suporte, mas não gaste vários meses nesse processo .

Balança smart
Balança smart

A mesma estratégia também é adequada para uma dieta regular (não extremal): aumente gradualmente as calorias ao longo de duas semanas, seguindo a abordagem dietética usual, adicione gradualmente algumas frutas ou até carboidratos com gorduras a cada refeição, e essas manipulações criarão um equilíbrio ideal entre o desejo por comida e o nivelamento gradual das adaptações metabólicas que ocorrem durante a dieta.

Por que sair do déficit calórico muito lentamente não faz sentido

Recentemente, entre nossos materiais, havia uma tradução de um artigo do cientista e especialista em fitness Lyle MacDonald que preservar os resultados após a queima de gordura não é fácil por várias razões.

 Hoje, novamente, com a ajuda de Lyle e a tradução de seu post, feita pelo blogueiro Dmitry Pikul, informaremos brevemente se vale a pena ter medo de se aprofundar no conteúdo calórico de apoio após a dieta.

Como agir na dieta reversa

Acredita-se que, para superar as adaptações metabólicas após uma longa dieta com baixas calorias, você precisa literalmente adicionar gramas de carboidratos e gorduras à sua dieta. Essa abordagem é chamada de “dieta reversa” .

A lógica é a seguinte: com um déficit calórico, é recomendável reduzir gradualmente a quantidade de gorduras e carboidratos, respectivamente, quando você atingir o valor calórico anterior, você precisa agir de maneira semelhante: por exemplo, adicione apenas 5 a 10 gramas de carboidratos por semana. Como resultado, o processo pode levar meses.

Lyle MacDonald é crítico nessa abordagem, porque os 5 a 10 g de macronutrientes que se propõe serem adicionados praticamente não são contáveis. Além disso, uma pessoa realmente continua em estado de deficiência até atingir seu conteúdo calórico de suporte. 

As adaptações metabólicas do corpo, contra as quais a dieta reversa é direcionada, persistirão até a saída real do déficit.

Deveríamos ter medo de uma transição acentuada para a “manutenção”?

O objetivo daqueles que estão gradualmente saindo do déficit não é ganhar excesso de peso. No entanto, vale lembrar que peso e gordura não são a mesma coisa . 

Na maioria das vezes, os quilogramas coletados poucos dias depois de atingir um teor calórico de suporte calórico são apenas água retida por uma quantidade incomumente grande de carboidratos para o corpo (e os leitores atenciosos de Zozhnik lembram que cerca de 0,5 kg de água é retido por cada 0,5 kg de carboidratos no corpo). 

Alimentos no trato digestivo também podem afetar o peso.

Assim, ao deixar uma dieta longa, com poucas calorias e pouco carboidrato, você pode ganhar vários quilos ao mesmo tempo, mas, do ponto de vista fisiológico, acumular tanta gordura em poucos dias é simplesmente irreal . Portanto, não vale a pena preocupar-se: a composição real do corpo permanece como estava .

Lyle MacDonald não considera a abordagem da dieta reversa completamente errada, mas recomenda não adiar os prazos. Na sua opinião, o melhor momento para sair de uma dieta hipocalórica, minimizar a retenção de água e possível edema será de 2 semanas .

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *