Casal fazendo flexões

Diferenças no metabolismo e treinamento entre homens e mulheres

Destaques:

  • A maioria das diferenças (em termos esportivos e metabólicos) se deve ao tamanho e à composição do corpo, e não ao gênero em si.
  • O gênero afeta os níveis hormonais e os tipos de fibras musculares.
  • O corpo feminino usa gorduras e carboidratos com mais eficiência.
  • … Graças ao qual é mais adequado para … praticamente tudo, exceto cargas curtas e intensas.

Lembramos que, sobre a diferença entre homens e mulheres, existem textos básicos:

Quão fortes as mulheres podem ser . O fato de a força de uma mulher ser determinada não pelo sexo, mas pelo ganho de massa muscular e pela ausência de barreiras na cabeça.

As mulheres estão ganhando força e massa não são piores que os homens.  Análise de estudos: o treinamento tem um efeito semelhante nos organismos feminino e masculino, mas não se pode falar em identidade completa. As mulheres não são homens “reduzidos” (com menor força e massa inicial), há várias diferenças.

Por que as mulheres precisam prestar mais atenção ao treinamento de topo . As mulheres tendem a prestar mais atenção à parte inferior do corpo. Ao mesmo tempo, o topo é muito mais fraco e impede o progresso, afirma o cientista do fitness Lyle MacDonald.

Então, começamos com o general: mulheres e homens não são tão metabolicamente diferentes. Pelo menos em termos de consumo de energia – cerca de 90% do consumo por dia depende do peso corporal seco, porcentagem de gordura e nível de atividade física ( estudo ).

Se o metabolismo nas mulheres é mais lento, isso é explicado por uma massa mais baixa (incluindo massa muscular), e não por sexo. Mais especificamente: a musculatura é inferior a cerca de 1/3 ( pesquisa ) e irregular – o topo é mais forte que o fundo ( pesquisa ). 

E o fato de os homens excederem o poder é quase completamente (em 97%) devido à diferença na massa muscular ( estudo ).

Simplificando, se você comparar um homem e uma mulher com a mesma quantidade de músculo, eles terão força igual .

No exercício aeróbico, os homens também podem ter um desempenho superior devido a parâmetros físicos – geralmente eles têm menos gordura corporal e um volume cardíaco maior ( estudo ).

Agora, vamos ver quais fatores o gênero realmente afeta.

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

Metabolismo: as mulheres são quase melhores em tudo do que os homens

Aprendi muito com essa magnífica revisão científica. Começa com uma descoberta interessante: embora no corpo feminino uma média de 1/3 a menos de músculo e duas vezes mais gordura, a saúde (metabólica) seja melhor.

 Parece que deveria ser o contrário. Mas não: o estudo mostra que os homens têm níveis mais altos de açúcar no sangue (com o estômago vazio) em 50-100%, enquanto a glicose entra nos músculos ~ 30-50% mais devagar.

Diferenças de marcas de saude - Homens e Mulheres
Diferenças de marcas de saude – Homens e Mulheres

Pergunta: Como é isso ?!

Resposta curta: nas mulheres, o metabolismo é (quase) melhor em tudo do que nos homens.

Resposta longa: ( Continue lendo).

O papel do estrogênio no metabolismo

As diferenças sexuais estão associadas aos hormônios sexuais: a testosterona promove a hipertrofia, mas o estrogênio parece melhorar o metabolismo.

Por exemplo, durante a puberdade nos organismos em crescimento, a sensibilidade à insulina muda – nos homens ela diminui e nas mulheres aumenta. Após a menopausa, as mulheres também diminuem, mas com a terapia de reposição de estrogênio melhora novamente. 

Obviamente, tudo precisa ser controlado: vários estudos descobriram que, ao usar contraceptivos orais, a sensibilidade à insulina é 40% pior . Escolha individualmente, em consulta com seu médico.

Portanto, o estrogênio – dentro da norma biológica – tem um efeito positivo no metabolismo, essa é a principal razão pela qual o metabolismo feminino é mais eficaz. Desvios (deficiência ou excesso) naturalmente prejudicam.

Localização das reservas de gordura

Embora o percentual de gordura nas mulheres seja, em média, mais alto, sua colocação no corpo difere e isso afeta a saúde. Os homens têm mais reservas viscerais (entre os órgãos internos na área da cintura), e as mulheres têm mais subcutânea (nos quadris e nádegas).

Onde fica a gordura - Homens e mulheres
Onde fica a gordura – Homens e mulheres

A gordura visceral, como você já deve saber, aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras alegrias. Os ácidos graxos das reservas subcutâneas entram na corrente sanguínea geral e visceral, em maior medida, vai para o fígado, o que piora novamente a sensibilidade à insulina.

A gordura visceral produz mais citocinas inflamatórias e a inflamação, como você já deve saber, causa muitas doenças.

Em suma, a localização das reservas de gordura nas mulheres é mais saudável do que nos homens .

Além disso, o tecido adiposo produz dois hormônios importantes: leptina e adiponectina.
A leptina suprime o apetite e melhora a sensibilidade à insulina ( pesquisa ). Além do fato de as mulheres terem 4 vezes mais leptina, sua sensibilidade a ela também é maior ( estudo ).

E a adiponectina, que também melhora a sensibilidade à insulina, é maior nas mulheres . A diferença pode chegar a 34% (se compararmos pessoas com obesidade) e até 127% (se considerarmos esbeltos). Mas deve-se notar que as mulheres têm menos receptores de adiponectina, portanto o efeito final não é tão grande.

Treino de boxe

Diferenças nas fibras musculares

As mulheres têm 27-35% mais fibras tipo 1 ( contração lenta) e maior densidade capilar, o que melhora a perfusão tecidual (mais sangue corre para os músculos, fornecendo metabólitos de oxigênio e lixiviação) e a capacidade de oxidar gorduras e glicose (nas fibras tipo 1, há mais mitocôndrias e enzimas aeróbicas).

Estudos observaram que, quanto mais fibras de contração lenta, menor a resistência à insulina (e, portanto, o  risco de adquirir diabetes tipo 2 também é menor ).

Mas isso não é tudo – os músculos das mulheres usam a gordura com mais eficiência (mesmo quando comparados com fibras do mesmo tipo no corpo masculino). 

Nas mulheres, o nível de ácidos graxos no plasma sanguíneo é 40% maior e mais translocase de ácidos graxos (proteína CD36), que entrega esses mesmos ácidos aos músculos, direcionando-os para as mitocôndrias. 

Isso tem um efeito muito positivo na saúde do sistema cardiovascular: após a ingestão, todos os níveis de triglicerídeos e VLDL (lipoproteínas de densidade muito baixa) aumentam, mas no corpo feminino eles rapidamente retornam ao normal, pois os músculos consomem mais gordura (e a uma taxa mais rápida) .

Transferência para treinamento – isso permite que você queime mais gordura sob cargas de qualquer intensidade. Menos glicogênio é consumido e menos fadiga (associada ao consumo de glicogênio) é acumulada, ou seja, maior resistência.

O que é mais importante, as mulheres não apenas têm mais triglicerídeos intramusculares (reservas de energia “gorda” nos próprios músculos), mas sua disponibilidade é maior, entram nas mitocôndrias mais facilmente e são oxidadas. 

No corpo feminino, o nível de estearoil-CoA dessaturase, que converte ácidos graxos saturados em ácidos não saturados, é maior. Independentemente da experiência de treinamento, as mulheres usam mais energia “gorda” em exercícios de qualquer intensidade e, portanto – ceteris paribus – ficam menos cansadas (mais resistentes).

Mulher no treino
Mulher no treino

Os homens têm desempenho glicolítico mais alto, ou seja, queimam glicose anaerobicamente (sem oxigênio), recebendo energia para cargas curtas e intensas, mas acumulando mais lactato e se recuperando por mais tempo. Isso ocorre devido à predominância de fibras musculares tipo 2 e a um nível mais alto de enzimas glicolíticas.

Uso de substratos

Há outra diferença interessante – no uso proporcional de gorduras e carboidratos. Antes de comer (com o estômago vazio), homens e mulheres queimam esses nutrientes aproximadamente da mesma maneira. No entanto, depois de comer, as mulheres acumulam mais gordura e oxidam mais glicose .

Em um estudo de uma dieta rica em carboidratos (aumentando a proporção de 55% para 70% durante o experimento), foi encontrado um aumento nos estoques de glicogênio nos homens, mas não nas mulheres, uma vez que “carvões” adicionais foram imediatamente consumidos como combustível e não armazenados.

Como já mencionado acima, as mulheres queimam mais combustível “gordo” no treinamento e os homens queimam mais glicogênio . No entanto, em repouso, tudo vira de cabeça para baixo: nas mulheres, a proporção de energia de carboidratos está crescendo, e nos homens – gordura .

Conclusão

Portanto, as diferenças são em grande parte determinadas não pelo próprio sexo, mas pelas dimensões e composição dos componentes do corpo (massa muscular e gordurosa). No entanto, deve-se entender que os estudos mostram tendências médias –  pode haver variações individuais ao comparar um homem em particular com uma mulher em particular.

Mulher treinando com cordas
Mulher treinando com cordas

Duas diferenças significativas estão nos níveis de hormônios sexuais e na proporção de tipos de fibras musculares. Devido a isso, o metabolismo feminino é mais eficaz em quase tudo: reduz rapidamente o nível de triglicerídeos e VLDL, é mais sensível à insulina, armazena mais gordura e queima mais sob cargas de qualquer intensidade, empurrando o limiar da fadiga.

Nos homens, apenas algumas propriedades são melhores: desempenho glicolítico (produção de energia anaeróbica a partir da glicose) e força explosiva (mas não máxima). Ambos os fatores estão associados à predominância de fibras musculares tipo 2.

O que fazer com esta informação

O autor do texto aborda as representantes femininas:

Primeiro de tudo, meninas, não sofrem de carbo-fobia. Os “carvões” não são apenas saborosos, mas também necessários para o corpo, e você tem melhor sensibilidade à insulina e os queima mais do que armazena.

Em segundo lugar, esqueça o mito básico de que é mais difícil para você perder peso.

 O consumo de calorias ainda depende do peso, da composição corporal e do nível de atividade física, e não do sexo. Se você é mais musculoso e / ou mais móvel que um homem do mesmo peso, pode comer mais do que ele. Mas se não, não.

E a última: você pode treinar mais (obtendo mais benefícios) do que os homens. Seus músculos fazem melhor uso da gordura, preservando glicogênio valioso e evitando a fadiga. 

Graças a isso, você pode executar mais repetições com o mesmo peso de trabalho (em porcentagem de 13h) antes do acúmulo de fadiga. Como resultado, você terá um maior volume de treinamento – e está associado ao desenvolvimento de força e massa muscular útil.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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