Musculatura do corpo humano

É melhor dividir o treinou treinar o corpo inteiro?

Outra pedra angular do treinamento de força: corpo inteiro (treinamento para todos os grupos musculares de uma só vez) ou divisão (pernas, costas, peito)? 

O que é mais eficaz, com que finalidades, para quem e em que circunstâncias. 

Corpo inteiro – o começo do começo

Primeiro, você precisa enfatizar: quase todos os especialistas em fitness respeitados por nós dizem por unanimidade: para um iniciante, é necessário prescrever um corpo inteiro. 

Em entrevista, o especialista da FPA Sergei Strukov disse que, durante os primeiros meses no salão, as pessoas se familiarizaram com o equipamento e dominaram a técnica de exercícios básicos.

O treinamento para iniciantes de especialistas da respeitada comunidade LiveJournal também é um treinamento para todo o corpo. Portanto, é calorosamente recomendado para iniciantes no treinamento de força se refrescarem e não se apressarem em pegar exemplos de alguns atletas hardcore.

No entanto, voltemos aos dados científicos disponíveis sobre este tópico.

O mesmo cientista Brad Schönefeld, a cujas dezenas de estudos nos referimos.

Por exemplo, há um estudo do cientista e treinador Brad Schönefeld, no qual participaram 20 atletas do sexo masculino, com idades entre 23 e 25 anos. Os atletas foram divididos em dois grupos, um dos quais treinou o corpo inteiro 3 vezes por semana (um exercício por grupo muscular) e o outro grupo muscular 1 vez por semana. 

De acordo com os resultados do estudo, verificou-se que a espessura de alguns músculos aumentou mais no grupo que treinou o corpo inteiro para treinamento 3 vezes por semana, no entanto, os indicadores de força (uma repetição no máximo no supino) foram os mesmos nos dois grupos [1].

Não tiraremos conclusões de longo alcance apenas neste estudo, porque há poucos dados: uma amostra pequena com alta probabilidade de erro e outras condições de treinamento são desconhecidas: exercícios, quanta carga de trabalho e número de abordagens foram realizados – tudo isso importa.

Homem esticando as costas
Homem esticando as costas

Os benefícios de um treino de corpo inteiro

O técnico dos EUA Joel Marin apresenta 4 argumentos a favor do treinamento no sistema de corpo inteiro:

  1. Estudo mais frequente do grupo muscular : quanto mais você treina o grupo muscular, melhor e mais rápido ele cresce. Estando envolvidos no sistema de corpo inteiro, os treinandos podem carregar o músculo 2-3 vezes por semana.
  2. Maior consumo de energia para o treinamento : treinando todo o corpo para o treinamento, os atletas gastam uma quantidade enorme de energia, pois nessas condições todos os grupos musculares do nosso corpo estão incluídos no trabalho. O que consome mais energia – treinamento intenso das mãos ou treinamento, que consiste em agachamentos pesados, supino, flexões nas barras e flexões? Devido ao maior consumo de energia, os atletas podem obter uma melhor massa muscular devido ao poderoso efeito de queima de gordura do treinamento no princípio do corpo inteiro.
  3. Quanto mais forte a exaustão muscular, mais poderosa é a supercompensação : após um bom treinamento de corpo inteiro, o corpo do atleta fica exausto e está em condições ideais para tomar os nutrientes necessários para restaurar.
  4. Uma resposta anabólica mais poderosa : quanto mais músculos estiverem envolvidos em uma sessão de treinamento, mais níveis de testosterona no sangue aumentam.

Vantagens da divisão

Joel Marin também apresenta três razões para a divisão:

  1. Quanto menos fadiga, mais peso você pode treinar : fazendo o programa de corpo inteiro, os estagiários não farão apenas exercícios multiarticulares, seguindo um ao outro, com força total. O atleta não será capaz de dar toda a sua força na barra acima da cabeça, quando ele executou anteriormente um supino pesado e, assim, carregou os feixes frontais dos músculos deltóides. Portanto, treinando cada músculo separadamente com grandes pesos em diferentes dias de treinamento, você pode obter maior sobrecarga muscular, o que levará a um melhor crescimento e força muscular.
  2. Maior atenção a um grupo muscular específico : não é necessário dizer que, treinando dois grupos musculares para treinamento em vez de todo o corpo, esses dois grupos musculares receberão muito mais atenção do que todo o corpo de cada vez. Apesar de todas as vantagens do treinamento de corpo inteiro, é apenas graças às divisões que você pode obter um estudo preciso de cada grupo muscular.
  3. Há menos chances de treinar demais : treinar todo o corpo esgota mais do que treinar 1-2 grupos musculares. Estudando por um longo tempo no sistema de corpo inteiro sem descanso adequado, você pode ganhar rapidamente overtraining [2].
Homem fazendo terra
Homem fazendo terra

Corpo inteiro – para iniciantes, dividido – para atletas experientes?

A conclusão óbvia no título não é a única opinião correta. Por exemplo, um fisiologista esportivo e instrutor de fitness da Suíça, Marco Toigo, considera injusta a opinião geralmente aceita de que iniciantes devem treinar todo o corpo em um dia, e atletas de nível médio e atletas experientes devem mudar para divisões. 

Na sua opinião, a forma de organização do treinamento não tem nada a ver com a experiência de treinamento de um atleta.

O crescimento de um músculo específico, como o bíceps, é devido a estímulos mecânicos e metabólicos que ocorrem no bíceps devido ao treinamento adequado. Portanto, não importa como o atleta treina o bíceps, sozinho ou com as pernas. Isso não traz benefícios para o crescimento muscular, se você o carregar adequadamente.

  • Se o atleta não treinar bem, nem dividir nem treinar todo o corpo trará qualquer resultado.
  • Um plano de treinamento elaborado e executado corretamente, com base no princípio do corpo inteiro, pode proporcionar ao estagiário mais do que um treinamento dividido com defeito e vice-versa.
  • Uma pessoa com excelente potencial genético será capaz de obter muito mais treinando todo o corpo de cada vez com um exercício para cada grupo muscular do que uma pessoa com potencial não muito bom que esteja envolvida em um sistema dividido [3].

Chris Batke, treinador e proprietário do clube de fitness do Elemental Fitness Lab, acredita que você não deve copiar programas de treinamento de fisiculturistas profissionais que usam farmacologia e treinam 1-2 grupos musculares uma vez por semana.

Músculos são criados para se mover como um todo. Nosso corpo é um todo único e, portanto, deve ser treinado de acordo. 

O isolamento dos músculos individuais pode levar à fraqueza geral de todo o organismo, apesar de seu tamanho impressionante. O atletismo geral só pode ser aprimorado com o treinamento no princípio do corpo inteiro [5].

Outro grande estudo realizado na Suécia na Universidade de Gotemburgo revelou que o treinamento no qual o grupo muscular é carregado com 30 a 60 repetições, 2-3 vezes por semana, é mais adequado para a hipertrofia muscular [4].

Essa quantidade de treinamento pode ser alcançada de duas maneiras:

  1. Treine 2-3 vezes por semana no sistema de corpo inteiro, fazendo 1-3 abordagens para o grupo muscular.
  2. Ao treinar no sistema de divisão, carregando o grupo muscular duas vezes por semana. No entanto, nesse caso, você terá que treinar 4 vezes por semana, alternando o treinamento na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo (na segunda e quinta-feira, a parte superior do corpo treina, na terça e na sexta-feira – a parte inferior).

No final, não importa qual sistema de treinamento você use. Qualquer esquema de treinamento funcionará se estiver em conformidade com os princípios acima.

Mulher treinando o abdome
Mulher treinando o abdome

Conclusões:

Treinar todo o corpo de cada vez e treinar no sistema de divisão tem suas vantagens e desvantagens. 

O treinamento exato depende apenas de você, suas preferências pessoais, seu tempo livre e suas oportunidades de recuperação.

Deseja aumentar o atletismo em geral? Faça corpo inteiro. Deseja tornar uma parte específica do seu corpo mais destacada? Faça uma divisão.

Se você é um atleta experiente e está em um período de treinamento difícil, pode se concentrar mais na divisão, para poder carregar mais músculos e dar-lhes mais tempo para se recuperar.

Se você é iniciante, recomendamos começar com todo o corpo: você ainda não trabalha com cargas máximas, domina a técnica mais rapidamente e progride mais rapidamente. 

Idealmente, diferentes abordagens de treinamento devem ser combinadas e alternadas, concentrando-se em seus pontos fortes e fracos. 

Fontes:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
  3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força na área transversal de todo o músculo em humanos. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelândia). 2007; 37 (3): 225-64.)
  5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

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