Mulher super definida

É possível acelerar o metabolismo ?

As pessoas estão prontas para inventar histórias fantásticas, apenas para não contar calorias. Metabolismo – de forma simplificada, é principalmente o consumo e o gasto de calorias por você.

Não há assistentes com um metabolismo muito rápido ou muito lento

Existe um conceito tão errado que pessoas diferentes assimilam os alimentos de maneiras diferentes: um comeu um coque e foi depositado em gordura, o outro queimou em seu “metabolismo rápido” (também conhecido como metabolismo).

O principal especialista em fitness de língua russa, Sergei Strukov, em entrevista a Zozhnik, desmentiu esse mito (assim como muitos cientistas antes dele). Sim, pessoas diferentes assimilam produtos diferentes em diferentes graus, mas primeiro, cada um assimila melhor, outros pior e deve-se considerar a temperatura média no hospital e, segundo, a diferença é tão insignificante que é discutida e levada a sério. cálculos simplesmente não fazem sentido.

Se for mais simples: não há pessoas com uma taxa metabólica alta e baixa (ou lenta e rápida) (é aproximadamente a mesma e depende do estilo de vida, peso, genética etc.), existem pessoas que consomem e gastam mais ou menos calorias .

Você não pode acelerar o metabolismo (metabolismo) – você pode apenas queimar mais calorias

Antes de iniciar a parte principal do material, observamos que o metabolismo é algo que não somos capazes de influenciar, porque a taxa de processos metabólicos depende principalmente da quantidade de hormônios da tireóide produzidos por nossa glândula tireóide e, como já observado, por sexo, idade etc.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Os métodos apresentados abaixo são apenas algumas das ferramentas que ajudarão a aumentar o gasto de energia (calorias). Ou seja, ao ler o metabolismo (metabolismo), você precisa entender que isso significa simplesmente maneiras de gastar calorias extras.

1. Faça treinamento de força

Seu corpo queima calorias continuamente, mesmo quando você está deitado no sofá. Mas mais dessas calorias são queimadas por aqueles que têm mais músculo devido à sua atividade metabólica. Cada quilograma extra de músculo, simplesmente devido à sua existência, queima 13 kcal / dia a mais. 

Não é tanto quanto parece, mas mesmo em repouso, os 10 kg extras de músculo no corpo (por exemplo, em vez de 10 kg de gordura) queimam cem kcal extras por dia. E quando os músculos trabalham, eles também oferecem um aumento extra no gasto calórico.

Na verdade, pesquisadores da Universidade de Maryland mais uma vez provaram que o treinamento de força aumenta o consumo de calorias após o treinamento, em repouso.

 Eles também são apoiados por cientistas da Grécia, que descobriram que o treinamento intensivo de força pode gastar suas calorias até 48 horas após o treinamento – e isso não é apenas sobre o volume muscular e o custo de sua existência em repouso, mas também no desperdício adicional de energia corporal após o treinamento .

2. Faça High Interval Interval Cardio ( HIIT )

Os cientistas argumentam que o exercício intenso queima suas calorias após um treino. Dependendo do tipo de carga após o treinamento, o corpo gasta uma média adicional de cerca de 5-15% das calorias gastas no próprio treino. Além disso, quanto mais você se exercitar, maior parte dos gastos com calorias ocorrerá após o treinamento, durante a recuperação. 

Por exemplo, em 10 a 12 segundos ao correr 100 metros, o atleta consegue consumir apenas uma pequena fração do oxigênio necessário e consome a maior parte (e gasta calorias) essencialmente após a corrida. Uma analogia semelhante pode ser feita com cardio e treinamento de força.

Modelo de corpo
Modelo de corpo

Em 1996, especialistas do Baylor College of Medicine em seu experimento descobriram que exercícios cardiovasculares com intervalo de alta intensidade queimam mais calorias por 24 horas do que exercícios cardiovasculares prolongados em ritmo moderado.

Em 2007, cientistas da Universidade da Flórida apoiaram seus colegas anunciando na reunião anual da American College of Sports Medicine que, comparado ao cardio de longo prazo em ritmo moderado, o cardio de alta intensidade pode gastar 10% a mais por até 24 horas após o treinamento.

Conclusão: High-Interval Interval Cardio, por exemplo, queima mais calorias devido a “pós-queima” após um treino em comparação com cardio de baixa intensidade. Da mesma forma, o treinamento de força “queima” calorias durante a recuperação.

3. Consuma proteína suficiente

Do ponto 1, conclui-se que, ao fazer treinamento de força para aumentar os músculos (sabemos que quanto mais músculos, mais calorias nosso corpo consome devido à sua “gula” de energia), é necessário consumir uma quantidade suficiente de proteína, que é a principal proteína de construção tecido muscular.

Além disso, os alimentos proteicos têm um efeito térmico, ou seja, o corpo gasta mais energia em sua decomposição do que na decomposição de carboidratos e gorduras.

Especialistas do Departamento de Nutrição da Boston Harvard School, em sua revisão, enfatizam a importância de consumir bastante proteína precisamente por causa do efeito térmico adicional que os alimentos protéicos proporcionam. 

Essa posição também é compartilhada por especialistas holandeses da Universidade de Maastricht. Eles observam que consumir grandes quantidades de proteína melhora o perfil metabólico.

Conclusão: nosso corpo queima mais calorias para a absorção de alimentos protéicos.

4. Fique longe de dietas de jejum e “emergência”

Greves de fome e dietas que envolvem o consumo de uma quantidade extremamente baixa de calorias levam a uma diminuição ainda maior na ingestão de calorias (devido à queima de músculos), levando as pessoas a um círculo vicioso de diminuição da ingestão de calorias. 

A cada estágio de uma greve de fome, a ingestão diária de calorias se torna mais baixa e mais difícil de manter.

Como resultado, na maioria dos casos, uma pessoa ganha ainda mais do que antes de uma dieta com fome. Isso chama o efeito “ioiô” e é descrito em detalhes no texto “O velho corpo de uma nova maneira”.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Em apoio ao exposto, citamos os dados de pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, que eles receberam após realizarem um experimento de 24 semanas. O estudo envolveu 13 mulheres com sobrepeso. O grupo de sujeitos foi dividido em 2 subgrupos, o primeiro consumindo um número bastante limitado de calorias – 500 kcal por dia, e o segundo – um número moderadamente limitado de calorias – 1200 kcal por dia. 

Após 8 semanas, os cientistas observaram uma diminuição na taxa de ingestão de calorias em repouso em 17% no grupo que consumiu 500 kcal por dia , enquanto no segundo grupo os dados permaneceram praticamente inalterados.

Além disso, além de obstruir o processo de perda de peso, uma forte restrição de calorias causa danos significativos à nossa saúde.

Conclusão: Evite dietas em jejum e com baixas calorias.

O funcionamento do metabolismo “comum”

Ao ler rótulos nos produtos, você aprende muito divertido. A pessoa média come 2000 kcal. Para esse consumidor sem nome, eles escrevem quantos por cento de sua ingestão diária de cálcio em um copo de iogurte, quanta gordura ele deve consumir com sorvete e vitamina C com chucrute.

 Eles também escrevem sobre calorias, que na verdade são unidades da quantidade de calor, e não do que a bunda cresce.

Para determinar o valor energético dos alimentos, ele é queimado em um calorímetro e o calor liberado é medido. Uma caloria é gasta no aquecimento de 1 grama de água a 1 ° C. 

Esta é uma quantidade muito pequena. Para avaliar o valor energético dos alimentos e não se perder em zeros, usamos quilocalorias (kcal). Um quilocaloria é gasto no aquecimento, não um grama, mas um quilograma inteiro de água.

Atleta fazendo barras
Atleta fazendo barras

Nós adquirimos essas quilocalorias com comida e gastamos na vida. Idealmente, quando vivemos dentro de nossos meios e gastamos tanta energia quanto conseguimos. 

O balanço energético, no qual o peso permanece um valor mais ou menos estável, é um sonho para muitos de nós. Por um lado, essa equação é comida, por outro – necessidades de energia. Como entender quanto gastamos e não comemos demais?

O maior item de despesa é o principal intercâmbio . Se você coletar uma dúzia de pessoas que vivem com 2000 kcal por dia, a principal troca de acordo com a nossa fórmula pode ser de 1000 a 1500 kcal. A diferença é bastante significativa. 

Do que isso depende? De quão ativo é o hormônio tireoidiano dependente de iodo, a tiroxina, que regula o metabolismo principal. Da área da superfície do corpo: quanto maior a sua altura e peso, mais energia você precisa. 

Qual é a proporção de músculos e tecidos gordurosos do corpo: tecidos metabolicamente ativos – músculos – precisam de mais energia. Se você é uma mulher grávida ou uma criança, seu metabolismo principal é maior: você precisa de combustível adicional para os processos de crescimento, embora seja opcional para dois.

Febre, baixa temperatura ambiente também acelera o metabolismo basal. Os hormônios do estresse nos fazem gastar mais energia; os mesmos hormônios nas microdoses são secretados durante o fumo e suprimem o apetite, e é por isso que os desistentes costumam engordar .

Com a idade, o principal metabolismo diminui, devido ao fato de uma pessoa se tornar menos móvel e perder tecido muscular. Este processo começa após 30 anos; de acordo com vários estudos, a cada década o nível da taxa metabólica basal diminui de 2 a 5%. Esse processo pode ser mais lento se você permanecer ativo.

Alimentação leve
Alimentação leve

Dietas e metabolismo central

Um grande número de fatores afeta a velocidade do nosso metabolismo e, com a maioria deles, não podemos fazer nada. Por milhares de anos, a fome tem sido a realidade da humanidade. Adapte-se e sobreviva às pessoas capazes de acumular gordura suficiente em um dia chuvoso.

 A economia de energia e a troca lenta são dispositivos evolutivos para a sobrevivência. Agora, na era da abundância de alimentos, eles não são necessários, mas a biologia humana não muda há cem anos no ditado pique.

Fome, nutrição desequilibrada, restrições alimentares diminuem o metabolismo principal. O corpo liga o modo econômico e começa a usar os alimentos recebidos com muito mais eficiência. Toda caloria livre é “convertida em gordura. E o que fazer, de alguma forma não devemos morrer de fome ?!

Hoje, você não poderá dispersar sua troca principal. Ervas, suplementos, gengibre e toranjas, que supostamente têm a capacidade de acelerá-lo, são realmente completamente inúteis.

Você pode influenciar o terceiro componente do nosso orçamento de energia – atividade voluntária. Se exercitar dia após dia, você aumentará o número de tecidos metabolicamente ativos. O metabolismo principal aumentará gradualmente, porque mais energia é gasta na manutenção dos músculos.

É necessária uma abordagem razoável e equilibrada: para gostar da carga, não seja muito alto ou intenso e você recebe energia suficiente dos alimentos para as aulas. 

Tentar, com a ajuda de grandes esforços físicos, controlar o peso sem alterar o comportamento alimentar é uma estratégia que é mais ou menos inútil. É como derramar cada vez mais água em um cano, sem prestar atenção ao fato de que ela sai pelos orifícios.

Conclusões

Conselho de Zozhnik: esqueça as frases “acelerar / acelerar o metabolismo / metabolismo”, “eu tenho esse metabolismo / ele tem esse metabolismo” – como resultado, elas significam a fórmula muito simples: a diferença entre calorias consumidas e gastas. Sim, é claro, existem anormalidades médicas associadas ao metabolismo, mas esse fenômeno é raro e, se você suspeitar dele, basta consultar um médico e verificar.

Mais uma vez: não existe metabolismo ou metabolismo rápido e lento, alto ou baixo. Existem apenas calorias que você consome e gasta, e o resultado depende muito da diferença entre esses valores.

Também não há pessoas milagrosas com uma taxa metabólica super alta ou pessoas de luto com uma taxa muito baixa. Existem pessoas que gastam uma quantidade diferente de calorias (sozinhas com a ajuda dos músculos) ou através de exercícios intensos ou não tão intensos.

Como você pode ver: novamente não há segredos e novamente encontramos a mesma fórmula: a diferença entre calorias consumidas e gastas. Bem, geralmente estamos em uma dessas 4 opções:

1. Coma mais calorias do que gasta + não faz nada = engorda, engorda.

2. Coma mais calorias do que gasta + potência do exercício = ganho de massa muscular e um pouco de gordura.

3. Coma menos calorias do que gasta + não faz nada = emagrecer, principalmente devido à perda muscular, e se você consumir muito pouco, diminua a ingestão calórica tão baixo que você inevitavelmente deixará de se encaixar na norma e, mais cedo ou mais tarde, você entrará na primeira categoria .

4. Coma menos calorias do que gasta + fazendo força = perder peso, perder gordura e um pouco de músculo.

Fontes :

o Pratley R., Nicklas.B., o treinamento de força aumenta a taxa metabólica de repouso e os níveis de noradrenalina em homens saudáveis ​​de 50 a 65 anos de idade, Departamento de Medicina da Universidade de Maryland.

o Fatouros IG, Tournis S., Intensidade de exercícios resistidos determina adipocina e respostas ao gasto energético de repouso em idosos com excesso de peso, Departamento de Educação Física e Ciências do Esporte, Universidade Democrática da Trácia.

o Treuth MS, Hunter GR, Efeitos da intensidade do exercício no gasto energético de 24 horas e oxidação do substrato, Departamento de Pediatria, Baylor College of Medicine.

o Halton TL, Hu FB, Os efeitos de dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga MS, O significado da proteína na ingestão de alimentos e na regulação do peso corporal, Departamento de Biologia Humana, Maastricht, Holanda.

Foster GD, Wadden TA, Ensaio controlado dos efeitos metabólicos de uma dieta muito baixa em calorias: efeitos a curto e longo prazo, Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia.

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