Carne com brocolis

É prejudicial comer carne?

Esta é a revisão mais completa e recente do que a ciência sabe em novembro de 2019 sobre os benefícios e malefícios do vegetarianismo e do consumo de carne, citando 22 fontes científicas.

A propósito, o filme The Game Changers, lançado no ano passado, tornou-se muito popular na onda do hype vegan. Muitas celebridades (e por algum motivo não muitos nutricionistas) afirmam que “as plantas são a melhor fonte de proteína”. Nesta revisão, não consideramos o lado ético ( para o vegetarianismo ético, dizemos “obrigado” na parte final! ), Mas consideramos objetivamente os dados científicos disponíveis sobre o efeito da nutrição na saúde, mortalidade e taxa de crescimento muscular.

1. A carne é prejudicial?

O Game Changers diz que o consumo de carne leva a inflamação, doenças cardíacas e câncer. Você pode selecionar estudos individuais apenas a favor ou contra, mas examinaremos a mais recente ( novembro de 2019 ) e, talvez, a revisão mais abrangente [1] das consequências de comer carne vermelha na publicação Annals of Internal Medicine. Tendo estudado os resultados das últimas 5 revisões sistemáticas, os autores não coletaram dados suficientemente convincentes em favor da redução do consumo de carne vermelha.

Os autores de outra revisão abrangente [2], que analisa revisões sistemáticas e meta-análises, concluíram que associações previamente identificadas entre carne (mesmo carne vermelha processada) e efeitos negativos à saúde são tendenciosas e de baixa qualidade em termos de metodologia: “melhor o desenho do estudo , menos provável a associação. Além disso, a confiabilidade geral das evidências para todos os resultados individuais foi muito baixa devido ao sério risco de viés e imprecisão. ”

Carne vermelha
Carne vermelha

Em geral, os residentes de países desenvolvidos podem ser aconselhados a comer mais vegetais do que carne, mas comer carne como parte de uma dieta equilibrada não ameaça a sua saúde .

No entanto, existem evidências dos perigos dos produtos à base de carne processada: lingüiças, linguiças, carbonadas, bacon, etc. Mais detalhes – em nossa tradução da investigação científica do The Guardian –

2. O veganismo é a comida mais saudável?

Os vegetarianos geralmente têm excelentes indicadores de saúde. Mas aqui o fato é que um vegetariano geralmente se preocupa mais com uma dieta saudável do que o açougueiro comum. Os vegetarianos escolhem cuidadosamente a comida e gastam mais com isso. Em muitos estudos, o grupo vegetariano tem uma porcentagem menor de gordura, maior ingestão de fibras, maior ingestão de vitaminas e maior ingestão de antioxidantes do que “comer carne” [3].

Mas nem tudo é tão simples. Vários estudos comparando taxas de mortalidade por vários motivos entre vegetarianos e onívoros fornecem resultados conflitantes :

Um estudo de coorte prospectivo realizado por cientistas britânicos descobriu que os vegetarianos têm as mesmas taxas de mortalidade que os amantes de carne por todas as razões [4].

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Em outra análise conjunta de dois grandes estudos prospectivos no Reino Unido, os vegetarianos eram menos propensos a desenvolver câncer do que os carnívoros; no entanto, a probabilidade de comedores de peixe era igualmente baixa [5].

Um cientista chinês em sua mini-revisão constatou que a taxa geral de mortalidade entre vegetarianos é menor (do que entre onívoros), principalmente devido a uma melhoria no estado do sistema cardiovascular , mas o risco de doenças não transmissíveis, especialmente doenças do sangue, aumenta [6].

Uma revisão muito anterior de estudos prospectivos [7], com base em dados de mais de 70 mil pessoas, revelou taxas de mortalidade semelhantes de todas as causas entre vegetarianos e amantes de carne – os vegetarianos têm uma taxa média de mortalidade por doenças cardiovasculares – 24% menor que os não vegetarianos . Comparação adicional da mortalidade de comedores de carne com outras categorias: aqueles que comeram carne de maneira irregular tiveram um risco 20% menor de morte por doenças cardiovasculares, aqueles que comeram peixe, mas não comeram carne – menos 34% e vegans – 24% .

Uma análise de estudos austríacos mostrou que “uma dieta vegetariana está associada a níveis mais baixos de saúde (taxas mais altas de câncer, alergias e doenças mentais), maior necessidade de assistência médica e menor qualidade de vida ” [8], apesar do fato de os vegetarianos em geral, mais esbelto e consome menos álcool que os que comem carne. No entanto, a amostra deste estudo foi muito menor que as anteriores – apenas 1320 pessoas.

Uma análise de coorte do estado de pessoas acima de 45 anos [9] revelou taxas de mortalidade semelhantes para todas as causas entre vegetarianos e não vegetarianos, apesar do fato de que os vegetarianos geralmente têm um estilo de vida significativamente mais saudável. Em um estudo de 2017, foram coletados dados de 267 mil australianos.

As aparentes contradições são facilmente explicadas se avaliarmos individualmente os efeitos na saúde de cada grupo de produtos. Alguns benefícios vêm dos alimentos de origem vegetal e animal. As plantas são ricas em vitaminas, antioxidantes e compostos fito, nos animais – melhor proteína, minerais biodisponíveis (especialmente ferro), vitaminas B, nos peixes há especialmente muitos ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA).

Tudo se resume ao conceito de “moderação e diversidade” promovido por Zozhnik . Numerosos estudos mostraram que a adição de produtos de origem animal a uma dieta vegana ou vegetariana evita uma deficiência de nutrientes importantes [10]. Em outras palavras, uma “dieta flexível” é mais saudável do que estritamente vegana [11].

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

3. E se você adicionar proteína de carne?

Vários estudos sobre esse tópico levaram a resultados semelhantes. Por exemplo, em um estudo [12], mulheres mais velhas que se exercitam com pesos receberam 160 gramas de carne cozida 6 dias por semana; demais, é claro, mas ninguém morreu. Quando comparados com o grupo controle, os “comedores de carne” ganharam mais massa muscular e força, reduziram o nível de marcadores medidos de inflamação, mas não houve efeito negativo nos lipídios e pressão sanguínea.

Em geral, a literatura científica mostra claramente que a carne é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força e não representa um perigo particular em uma dieta saudável .

4. A proteína vegetal é mais saudável / mais eficaz que um animal?

Em 1999, eles compararam os efeitos das dietas ovo-lacto-vegetariana e onívora na hipertrofia em estudantes de musculação [13] – os “açougueiros” venceram. É verdade que vale a pena notar que, embora a quantidade de proteína consumida não tenha diferido significativamente, no entanto, em unidades absolutas, foi um pouco maior no grupo que ingeriu a carne; é possível que a quantidade, não a qualidade da proteína, tenha sido reproduzida.

Em 2002 [14], o consumo de carne bovina e de proteína de soja foi comparado mais estritamente – 0,6 g / kg. O ganho total de peso mostrou-se semelhante, no entanto, no grupo “carne bovina”, o aumento absoluto na área de seção muscular foi quase 1,5 vezes maior: + 6,0% versus + 4,2%.

Sobre o leite: em 2007, descobriu-se [15] que é mais eficaz para o crescimento muscular do que os mesmos volumes de nutrientes da proteína da soja.

Vários estudos compararam uma quantidade igual de proteína de soja e esportes de proteína de fontes animais (proteína de soro de leite, etc.). Embora alguns experimentos tenham mostrado que as proteínas da soja e dos animais são igualmente eficazes para o desenvolvimento da hipertrofia e da força [16] [17], na maioria dos estudos, a proteína animal venceu  [18] [19] [20] [21] [22].

Mas nenhum dos estudos revelou os benefícios da proteína vegetal para o crescimento do volume e força muscular.

Opções de proteina
Opções de proteina

Portanto, basicamente as fontes animais de proteína são superiores ou pelo menos tão eficazes quanto as fontes vegetais. Você não espera mais nada se estiver familiarizado com a composição de aminoácidos. As proteínas vegetais não possuem um conjunto ideal de aminoácidos com digestibilidade relativamente baixa (comparada às proteínas animais).

Conclusão

Do ponto de vista da digestibilidade, a integridade da composição de aminoácidos das fontes de proteínas vegetais não é tão alta quanto os animais.

Uma dieta vegana estrita (mas não vegetariana) não é ideal para a nossa saúde. Portanto, se você não é vegetariano por razões éticas, não faz sentido abandonar completamente os produtos de origem animal “por motivos de saúde” ou “por uma figura”.

Toda essa horda de criaturas vivas também precisa ser constantemente alimentada para a humanidade; portanto, 83% da terra agrícola é usada para alimentar animais e aves (Poore, Nemecek, Science, 2018) e isso representa até 26% de toda a superfície terrestre. Ou seja, um quarto da superfície do planeta já é usado para alimentar nossa alimentação de carne.

Se você escolheu o caminho vegetariano por razões éticas e por uma questão de frugalidade nos recursos do planeta ( leia mais sobre isso em nossa análise sobre carne vegetariana ), o conselho editorial da Zozhnik expressa respeito e avisa que você terá que trabalhar mais do que onívora para obter os mesmos resultados do trabalho no poder. Lacto-ovo-vegetarianos e pescotarians (aqueles que comem peixe) são muito mais fáceis.

No entanto, tendo prestado atenção suficiente à dieta e adquirido comida esportiva vegana, você pode acompanhar os “açougueiros”, tanto em termos de crescimento em força e massa, quanto em expectativa de vida.

Fontes científicas mencionadas :

1. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin WM Vernooij et al. Carnes vermelhas não processadas e consumo de carne processada: recomendações de diretrizes alimentares do consórcio NutriRECS (Recomendações nutricionais). Anais de Medicina Interna. Novembro de 2019.

2. Mina Nicole Händel, Isabel Cardoso, Katrine Marie Rasmussen et al. Consumo de carne processada e morbimortalidade por doença crônica: uma visão geral de revisões sistemáticas e metanálises. Plos One. 17 de outubro de 2019.

3. Fraser GE. Dietas vegetarianas: o que sabemos sobre seus efeitos em doenças crônicas comuns? Am J Clin Nutr. Maio de 2009; 89 (5): 1607S-1612S. doi: 10.3945 / ajcn.2009.26736K. Epub 2009 25 de março.

4. Paul N. Appleby, Francesca L. Crowe, Kathryn E. Bradbury, Ruth C. Travis e Timothy J. Key. Mortalidade em vegetarianos e não vegetarianos comparáveis ​​no Reino Unido. Am J Clin Nutr. 2016 jan; 103 (1): 218-230. Publicado online em 9 de dezembro de 2015.

5. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Câncer em vegetarianos britânicos: análises atualizadas de 4.998 cânceres incidentes em uma coorte de 32.491 comedores de carne, 8612 comedores de peixe, 18.298 vegetarianos e 2246 veganos. Am J Clin Nutr. Jul 2014; 100 Suppl 1: 378S-85S. doi: 10.3945 / ajcn.113.071266. Epub 2014 4 de junho.

6. Li D. Efeito da dieta vegetariana em doenças não transmissíveis. J Sci Food Agric. 30 de janeiro de 2014; 94 (2): 169-73. doi: 10.1002 / jsfa.6362. Epub 2013 2 de outubro.

7. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML et al. Mortalidade em vegetarianos e não vegetarianos: resultados detalhados de uma análise colaborativa de 5 estudos prospectivos. Am J Clin Nutr. Setembro de 1999; 70 (3 Supl): 516S-524S. doi: 10.1093 / ajcn / 70.3.516s.

8. Nathalie T. Burkert, Johanna Muckenhuber, Franziska Großschädl, Éva Rásky, Wolfgang Freidl. Nutrição e Saúde – Associação entre Comportamento Alimentar e Vários Parâmetros de Saúde: Um Estudo de Amostra Combinada. Plos One. 7 de fevereiro de 2014.

9. Seema Mihrshahi, Ding Ding, Joanne Gale, Margaret Allman-Farinelli, Emily Banks, Adrian E. Bauman. Dieta vegetariana e mortalidade por todas as causas: Evidências de uma grande coorte australiana baseada na população – o 45 and Up Study. Medicina preventiva. Volume 97, abril de 2017.

10. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Dietas vegetarianas, dietas com pouca carne e saúde: uma revisão. Saúde Pública Nutr. Dezembro de 2012; 15 (12): 2287-94. doi: 10.1017 / S1368980012000936. Epub 2012 abr 3.

11. Emma J. Derbyshire. Dietas flexitárias e saúde: uma revisão da literatura baseada em evidências. Front Nutr. 2016; 3: 55.

12. Robin M Daly, Stella L. O’Connell, Niamh L. Mundell, Carley A. Grimes, David W. Dunstan, Caryl A. Nowson. A dieta rica em proteínas, com o uso de carne vermelha magra, combinada com o treinamento de resistência progressivo, aumenta a massa de tecido magro e a força muscular e reduz as concentrações circulantes de IL-6 em mulheres idosas: um estudo controlado randomizado por cluster. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Edição 4, Abril de 2014.

13. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Barba JL, Parise G, Evans WJ. Efeitos de uma dieta onívora em comparação com uma dieta lactoovovegetariana nas alterações induzidas pelo treinamento de resistência na composição corporal e no músculo esquelético em homens mais velhos. Am J Clin Nutr. Dezembro de 1999; 70 (6): 1032-9.

14. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Efeito da fonte de proteína nas alterações induzidas pelo treinamento resistido na composição corporal e no tamanho muscular em homens mais velhos. Am J Clin Nutr. 2002.

15. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. O consumo de leite fluido sem gordura após o exercício resistido promove maior acúmulo de massa magra do que o consumo de soja ou carboidrato em levantadores de peso jovens e novatos. Am J Clin Nutr. Agosto de 2007; 86 (2): 373-81.

16. Hevia-Larraín Victoria, Longobardi Igor, Lins Alan F et al. O consumo exclusivo de proteínas alimentares de plantas prejudica a adaptação muscular induzida pelo treinamento de resistência? Medicina e ciência em esportes e exercícios: junho de 2019.

17. Maltais ML, Ladouceur JP, Dionne IJ. O efeito do treinamento resistido e diferentes fontes de suplementação de proteína pós-exercício na massa muscular e na capacidade física em homens idosos sarcopênicos. J Resistência Cond. 2016 jun.

18. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestão de isolado de hidrolisado de soro de leite, caseína ou proteína de soja: efeitos na síntese mista de proteínas musculares em repouso e após exercícios resistidos em homens jovens. J. Appl Physiol. 2009 set.

19. C. Brooks Mobley, Cody T. Haun, Paul A. Roberson et al. Efeitos da suplementação de soro de leite, soja ou leucina com 12 semanas de treinamento resistido sobre a força, composição corporal e atributos histológicos do músculo esquelético e do tecido adiposo em homens em idade escolar. Nutrients 2017.

20. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ. A suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência aumenta a massa corporal magra. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. doi: 10.1080 / 07315724.2013.793580.

21. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al. O consumo de leite desnatado fluido promove maior acúmulo de proteína muscular após o exercício resistido do que o consumo de uma bebida de proteína de soja isonitrogênica e isoenergética. Am J Clin Nutr. Abril de 2007; 85 (4): 1031-40.

22. Yifan Yang, Tyler A. Churchward-Venne, Nicholas A. Burd et al. Síntese protéica miofibrilar após ingestão de isolado de proteína de soja em repouso e após exercícios resistidos em homens idosos. Nutrition & Metabolism volume 9, número do artigo: 57 (2012).

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