Legumes e vegetais

É prejudicial para a saúde ser vegetariano?

“Você come desequilibrado”, “Suponho que você coma carne à noite”, “Como a alma se mantém em você”, os vegetarianos e veganos costumam ouvir esses comentários a cada momento. 

Porém, associações de nutricionistas de diferentes países afirmam que, se você monitorar cuidadosamente sua dieta, as dietas vegetarianas e até veganas poderão ser equilibradas e, ao mesmo tempo, terão algumas vantagens.

Primeiro você precisa lidar com os termos. Segundo a maioria das classificações, o vegetarianismo é um conceito amplo que inclui várias subespécies de dietas.

Todos os vegetarianos não comem carne de mamíferos, pássaros e peixes, mas ao mesmo tempo:

  • Ovolacto-vegetarianos comem laticínios e ovos;
  • os lacto-vegetarianos comem laticínios, mas não comem ovos;
  • os vegetarianos comem ovos, mas não comem laticínios;
  • os veganos não comem ovos ou laticínios.

Existem também pesketarians (não comem carne de mamíferos e pássaros, mas comem peixes), polotarians (não comem carne de mamíferos e peixes, mas comem carne de pássaros) e outros. Mas os termos geralmente são confusos, então aqui falamos apenas de ovolacto-vegetarianos e veganos.

A principal desvantagem das dietas com falta de carne e peixe na dieta é que esforços especiais devem ser feitos para obter alguns nutrientes. Isso se aplica, por exemplo, às proteínas, ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco e iodo. Vamos considerá-los em ordem.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

Proteína

Os ovolacto-vegetarianos obtêm uma proporção significativa de proteínas de produtos lácteos e ovos. É mais difícil a esse respeito para os veganos: a proteína em alimentos vegetais – legumes, cereais, nozes, sementes – geralmente não contém todos os aminoácidos necessários e não é muito bem absorvida.

A principal  coisa que economiza nessa situação é a soja (o maior número de aminoácidos nela) e a combinação do número máximo de diferentes fontes de proteína durante o dia: assim, os aminoácidos que faltam em alguns produtos virão de outros. 

Em geral, com um planejamento adequado, todos os vegetarianos podem obter proteína suficiente .

Ácidos graxos ômega 3

As coisas são mais complicadas com os ácidos graxos ômega-3: os mais úteis – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – são encontrados em peixes e frutos do mar, e aqui os pesqueiros vencem. Em uma pequena quantidade, os ovolacto-vegetarianos podem obter esses ácidos dos ovos. 

Para os veganos, existem apenas fontes menos úteis de ácido α-linolênico (ALA) – sementes de linho, gérmen de trigo, nozes, óleo de canola, soja e outras.

O ALA é convertido no corpo em EPA e DHA, mas esse é um processo lento, cuja eficácia depende das características genéticas, idade, estado de saúde e outros fatores. Se uma pessoa não recebe EPA e DHA suficientes com alimentos, é recomendável dobrar sua ingestão normal de ALA. E mulheres grávidas e lactantes, idosos e pessoas com doenças crônicas (como diabetes) devem tomar suplementos com EPA e DHA extraídos de microalgas.

Prato de legumes
Prato de legumes

Cálcio

Os ovolacto-vegetarianos não têm problemas práticos com o cálcio: em grandes quantidades, podem obtê-lo com leite e produtos lácteos. Os vegetarianos enfrentam o fato de que o cálcio em alimentos vegetais (repolho, nabo, brócolis, nozes, frutas secas), em primeiro lugar, é escasso e, em segundo lugar, é novamente pior absorvido. A solução pode ser leite de soja enriquecido com cálcio, iogurte e queijo, barras de cereais, granola e sucos.

Os vegans devem ter muito cuidado com a ingestão de cálcio no organismo: esse elemento é crucial para a saúde dos ossos. 

Um estudo realizado no Reino Unido, envolvendo várias dezenas de milhares de pessoas, mostrou que o risco de fratura óssea nos ovolacto-vegetarianos e nos que comem carne é aproximadamente o mesmo, enquanto nos veganos é maior. 

É especialmente importante garantir a ingestão adequada de cálcio no corpo de crianças, mulheres grávidas / lactantes e idosos. 

Se você não conseguir o suficiente com comida, deve tomar pílulas especiais. É aconselhável com vitamina D, que ajuda a absorver o cálcio.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e tem várias outras funções importantes. Ele vem com alimentos e é sintetizado quando exposto ao sol. Nos alimentos, está presente em peixes com alto teor de gordura (salmão, atum, cavala) e pouco a pouco em fígado bovino, queijo e gema de ovo. Há leite fortificado com vitamina D, leite de soja e cereais. 

Se uma pessoa, especialmente uma criança, uma mulher grávida / amamentando ou uma pessoa idosa, estiver ao sol e não receber a quantidade necessária de vitamina D ( consulte a tabela 2 ) com os alimentos, faz sentido tomá-lo em suplementos.

Diversas vitaminas em tabletes
Diversas vitaminas em tabletes

Vitamina B12

O maior problema para os veganos é a vitamina B12. O fato é que ele é encontrado apenas em produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados).

 E se os ovolacto-vegetarianos e, mais ainda, os pesketarians, se desejado, puderem obter a quantidade necessária de alimentos, os vegans devem tomar a vitamina em comprimidos ou consumir produtos enriquecidos artificialmente em grandes quantidades (por exemplo, esses são os mesmos cereais).

Ferro

Infelizmente, o ferro dos alimentos vegetais também é absorvido pior do que o ferro da carne. Algumas substâncias – taninos (encontrados no chá e no café), fitatos (encontrados nas leguminosas, nozes, soja, sementes) – dificultam a absorção do ferro, enquanto a vitamina C, por exemplo, a melhora. 

Os vegetarianos podem obter ferro dos cereais (incluindo, por exemplo, cereais matinais ou pão especialmente enriquecido com ferro), legumes, soja, verduras, frutas secas e gérmen de trigo. 

Se você consumir regularmente tudo isso junto com algo que contém ácido ascórbico (vitamina C), poderá obter uma ingestão adequada de ferro no organismo.

Zinco

O zinco é encontrado em ostras, carne, leite e derivados, grãos integrais, legumes, gérmen de trigo e nozes. Tal como no caso do ferro, a sua biodisponibilidade nos produtos vegetais é inferior à dos produtos de origem animal, em particular, mais uma vez, devido à sua proximidade com os fitatos. 

Vegetarianos de forma confiável recebem menos zinco do que os não vegetarianos, mas em adultos isso geralmente não tem um efeito significativo na saúde – provavelmente devido a mecanismos compensatórios. A preocupação é causada por uma possível deficiência de zinco em crianças, mulheres grávidas / lactantes e idosos. 

Embora existam dados insuficientes para falar de uma deficiência crítica de zinco nessas categorias de vegetarianos, eles podem teoricamente estar em risco de crescimento atrofiado e risco aumentado de infecções. Portanto, eles devem monitorar cuidadosamente a ingestão de zinco no organismo.

Vitamina
Vitamina

Iodo

Tanto os ovolacto-vegetarianos como os veganos podem não ter iodo. Pode ser encontrada em algas, frutos do mar, leite e produtos lácteos, ovos, cereais, caquis. Sal iodado e aditivos especiais podem salvá-lo da deficiência de iodo (eles são especialmente recomendados para mulheres veganas em idade fértil).

Sobre os benefícios das restrições e os perigos dos excessos

Você precisa entender que nem todos os vegetarianos estão prontos para monitorar cuidadosamente a dieta e verificar diariamente as recomendações sobre a quantidade de nutrientes consumidos . “Adolescentes que se tornaram vegetarianos entre 12 e 13 anos de idade costumam me visitar”, diz Irina Russ, nutricionista do European Medical Center. –

Não acumulam massa óssea, aumentam o risco de fratura óssea, apresentam esqueleto muscular inadequado. Normalmente, os vegetarianos não calculam quanto e o que comeram, mas são guiados por seus princípios na escolha de alimentos. ”

No Brasil, os vegetarianos às vezes também enfrentam dificuldades adicionais – pode ser difícil para eles comprarem os produtos necessários – por exemplo, granola enriquecida com vitamina D ou B12, soja de alta qualidade. 

Em geral, Irina Russ é categoricamente contra a dieta vegana, especialmente para mulheres e crianças grávidas / lactantes. Embora algumas restrições na dieta, na opinião dela, sejam úteis: “Você precisa comer proteína, mas deve ser facilmente digerível. 

A dieta mediterrânea é reconhecida como a melhor a esse respeito: são peixes, laticínios, vegetais e gorduras vegetais, com um mínimo de carne. ”

Ao mesmo tempo, grandes associações de nutricionistas ( americanos , britânicos , canadenses ) afirmam que uma dieta vegetariana cuidadosamente planejada, incluindo vegana, é boa para a saúde – se for seguida, é possível garantir que todos os nutrientes necessários sejam ingeridos e possam ser respeitados, incluindo , mulheres grávidas e lactantes, idosos, crianças, atletas .

Há muitas evidências de que os vegetarianos são menos propensos a desenvolver obesidade , doenças cardiovasculares , câncer e diabetes tipo 2 . É difícil determinar se isso se deve exclusivamente à dieta ou se o estilo de vida que os vegetarianos costumam adotar desempenha um papel importante: exercícios regulares, deixar de fumar e usar álcool, etc. 

De qualquer forma, sem uma atitude consciente em relação à dieta e estilo de vida, será mais difícil alcançar esses resultados.

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