Mulher no leg press reto

Em que ordem os exercícios são mais eficazes

Cardio, força, treinamento de flexibilidade e treinamento neuro-motor – em que ordem fazê-los com mais eficiência? Respondemos à pergunta com a ajuda de dados científicos de uma das organizações mais respeitadas do mundo do fitness.

As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2014) fornecem essas diretrizes para o número e o tipo de exercícios por semana:

  • 3-5 dias de treinamento cardiorrespiratório, dependendo da intensidade;
  • 2-3 dias de treinamento de força;
  • 2-3 dias de treinamento de flexibilidade;
  • 2-3 dias de treinamento neuro-motor.

Isso corresponde a 9 a 14 blocos de treinamento por semana. Ou seja, com 3 a 4 exercícios por semana, é necessário combinar 2 ou mais desses exercícios de natureza diferente.

A pergunta óbvia que surge ao usar as recomendações: a ordem das classes para o benefício máximo de cada componente .

Em um estudo do ACE (Conselho Americano de Exercício), o Dr. Lance Dulleck e uma equipe de pesquisadores da Universidade do Oeste do Colorado divulgam dados preliminares para determinar a melhor sequência de exercícios cardio-respiratórios, de força, neuromotores e de flexibilidade .

Pesquisa: em que ordem fazer exercícios

Um grupo de 24 homens e mulheres saudáveis ​​entre 18 e 39 anos foi recrutado na universidade e na comunidade ao redor. Todos os sujeitos eram ativos, com experiência em todos os tipos de treinamento.

Homem carregando pesos
Homem carregando pesos

Foi solicitado a cada sujeito que realizasse 24 exercícios sob a supervisão direta de um membro do grupo de pesquisa. Entre os treinos, eles proporcionaram tempo adequado para descanso / recuperação, pelo menos 48 horas. As disciplinas completaram 24 aulas, pois esse é o valor mínimo necessário para todas as combinações possíveis de exercícios:

  • Cardio-respiratório, força, neuromotora, flexibilidade;
  • Cardio-respiratório, força, flexibilidade, neuromotora;
  • Cardio-respiratório, neuromotor, força, flexibilidade;
  • Cardio-respiratório, neuromotor, flexibilidade, força;
  • e assim por diante …

Exercício Cardio Respiratório

Os exercícios cardiovasculares respiratórios incluíram 30 minutos de exercícios em esteira. Os assuntos começaram com um aquecimento de 5 minutos de ~ 6 km / h sem inclinar a tela. Após o aquecimento, a velocidade da pista aumentou gradualmente ao longo de 5 minutos até que uma resposta moderada da frequência cardíaca fosse alcançada (50-60% da reserva da frequência cardíaca, que foi determinada durante o teste inicial).

Os sujeitos mantiveram esse nível de carga por mais 15 minutos e, em seguida, realizaram um engate de cinco minutos a uma velocidade de ~ 6 km / h.

Treinamento com pesos

Este tipo de treinamento no estudo inclui 8 exercícios: supino, tração vertical, extensão do antebraço sobre o bloco, a flexão do antebraço, flexões, ups no seu pé, dobrar e esticar a perna.

Os sujeitos realizaram duas abordagens de 12 repetições de cada exercício, responsáveis ​​por 60% do máximo repetido , determinado durante o teste inicial. O descanso entre os exercícios foi de 1 minuto, entre as séries – 2 minutos. Após a conclusão, os sujeitos foram entrevistados para estabelecer o índice de carga percebida (IVN).

Mulher se alongando na grama
Mulher se alongando na grama

Exercícios de flexibilidade

O bloco de treinamento consistiu de 8 exercícios: alongamento dos músculos glúteos enquanto estava deitado, alongamento do quadríceps, em pé, alongamento dos flexores do quadril, alongamento dos músculos da parte posterior da coxa, deitado, alongamento dos músculos da perna, alongamento dos músculos peitorais, alongamento do tríceps e cintura escapular.

Os sujeitos foram instruídos a esticar o músculo para uma posição de leve desconforto, segurá-lo por 20 segundos e realizar duas séries de cada exercício, uma de cada lado do corpo. No final do componente dos exercícios de alongamento, os sujeitos realizaram o teste de “sentar e estender a mão” três vezes com um minuto de descanso entre as tentativas. Os valores médios de três tentativas foram utilizados na análise dos dados.

Exercícios neuromotores

Este componente do estudo incluiu três exercícios diferentes: shuttle run 5-10-5, teste de destreza hexagonal e teste de agachamento de uma perna (para avaliar o equilíbrio dinâmico).

Os sujeitos realizaram cada um dos três exercícios neuromotores com um intervalo de 90 segundos. Os valores médios de duas tentativas de exercícios neuro-motores foram registrados.

Resultados: em que ordem os exercícios

De acordo com os resultados do estudo, para maximizar os benefícios do treinamento individual, você deve :

1. Primeiro, execute exercícios cardio-respiratórios,

2. Em seguida, pesos exercícios.

3 e 4. Flexibilidade e exercícios neuromotores com o terceiro e o quarto componentes, respectivamente.

Exercícios cardio-respiratórios devem ser realizados primeiro, porque, caso contrário, há um aumento na freqüência cardíaca média. De fato, a frequência cardíaca média para os sujeitos era 12 batimentos / min maior se o cardio fosse realizado pelo quarto componente da sequência , em comparação com a execução inicial.

É importante notar que cada sujeito realizou exercícios cardio semelhantes em todas as 24 classes, portanto o aumento da frequência cardíaca foi definitivamente o resultado de uma mudança na sequência, e não a diferença entre as classes.

Desempenho cardiaco após os resultados
Desempenho cardiaco após os resultados

A frequência cardíaca média em todas as aulas (frequência cardíaca), dependendo de qual cardio foi por sua vez: se o cardio veio pela última vez, a freqüência cardíaca média foi mais alta (com a mesma carga). Portanto, o corpo reage melhor quando o cardio é o primeiro.

“Suponha que um cliente deseje ter uma sessão de intensidade média”, diz Dallek, “mas devido à sequência errada, o treinador pode inconscientemente executar exercícios de alta intensidade com o cliente”.

De acordo com Dallek ter o exercício intenso demais pode ter efeitos diferentes para cima para aumentar o risco de ataques cardíacos. O resultado final é que a cardio no início dos garante lição que os exercícios planeados com intensidade .

A eficácia do “treinamento com pesos” foi mensurada usando IVN ( índice de carga percebida, que foi determinada por meio de uma pesquisa ). Embora a IVN tenha aumentado se o treinamento de força for realizado na lição posteriormente, as diferenças não foram tão significativas que excederam o desempenho do cardio primeiro:

índice de carga percebida
índice de carga percebida

Este gráfico mostra o índice de carga percebida, dependendo da ordem de execução da energia. Comentário do especialista: “Embora o IVI tenha aumentado se o treinamento de força for realizado na lição mais tarde, as diferenças não foram tão significativas que excederam a eficiência do desempenho cardio primeiro”.

Assim, planejar um treino com pesos do segundo componente mantém a eficiência máxima sem que o cliente sinta carga excessiva.

Verificou-se que a sequência de realização de exercícios neuromotores e exercícios de flexibilidade tem um efeito mínimo na resposta fisiológica, podendo ser planejada com base nas preferências do aluno.

Comentários do Estudo

Obviamente, a sequência de exercícios tem um impacto significativo nas reações fisiológicas e psicológicas urgentes ao treinamento, mas raramente os resultados de tais estudos têm um aspecto final.

O Dr. Dallek concorda que os resultados não devem ser usados ​​como axiomas : “Ao desenvolver um programa de treinamento, as necessidades e os objetivos devem ser levados em consideração. 

Por exemplo, se você estiver trabalhando com um cliente que deseja se concentrar no treinamento de equilíbrio, inclua esse elemento primeiro na sequência de exercícios, quando o cliente estiver mais atento e pronto para trabalhar. Você também precisa se lembrar de que não há necessidade de incluir todos os quatro tipos de treinamento em cada sessão . ”

Portanto, o treinamento com pesos pode ser muito importante para um cliente que deseja se concentrar no aumento da força e outro cliente pode aumentar a duração do cardio na aula em determinados dias.

Resumindo, podemos dizer que o estudo revelou a sequência ideal de exercícios para a máxima resposta fisiológica ao treinamento , mas é importante ao desenvolver um programa verdadeiramente individual para levar em consideração as necessidades e objetivos do cliente.

Fontes:
Colégio Americano de Medicina Esportiva (2014). Diretrizes da ACMS para Testes e Prescrição de Exercícios (9ª ed.). Filadélfia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams e Wilkins.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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