Homem fazendo agachamento alto

Erros mais comuns no agachamento

Mito 1: agachamentos com pescoço alto nas costas (ou com barra no peito) ativam mais os quadrras e agachamentos com barra “baixa” – nádegas.

Parece razoável: quando a barra está alta nas costas ou no peito, o agachamento é dominante no joelho, portanto, muda a carga nos músculos da superfície frontal. 

No entanto, estudos (cinco links: 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) indicam alta ativação do quadríceps e do glúteo em todos os tipos de agachamento com qualquer posição da barra.

Obviamente, os ângulos das articulações do joelho e do quadril, a amplitude de movimento e outros parâmetros variam, mas ambos os grupos musculares funcionam igualmente bem em qualquer caso.

À esquerda está a posição alta do pescoço, à direita está baixa.

É provável que a largura do rack, mas não a posição do pescoço, possa afetar o grau de ativação desses grupos.

Posição da barra no agachamento
Posição da barra no agachamento

Mito 2: Você não pode tirar os joelhos das reta.

Clássico. Ao contrário dos cadáveres, na autópsia da qual surgiu essa ilusão básica, é muito possível sobreviver. Cientistas da antiguidade, dissecando o falecido, notaram que a extensão do joelho aumenta o torque na articulação. Isso é um fato médico. Mas não se segue que um agachamento com uma tíbia vertical seja melhor.

Aqui estão alguns argumentos.

1. Bro, você se agachou? Para sentar-se no “paralelo”, sem tirar o joelho da meia, você precisa dobrar como o Quasimodo! Se não houver flexão suficiente no joelho e no tornozelo, será necessário processar as articulações do quadril. 

A pelve está longe de ser livre para todas as pessoas, porque a principal “flexão” estará na coluna vertebral – e isso é triste. Quanto mais as costas são arredondadas, maior a carga de cisalhamento nas vértebras ( estudo ).

Sim, mesmo que você não treine, você já subiu as escadas? Lá, o joelho também se estende além do dedo do pé, apenas horrível.

2. Leve a mobilidade ideal da cintura pélvica no vácuo, o que permite agachar-se sem os joelhos estendidos atrás das meias e sem flexão excessiva.

 O torque nas articulações do joelho diminuirá? Sim ( pesquisa ) diminuirá em 20%, somente aqui o torque nos quadris aumentará em uma ordem (ou seja, 10 vezes). Só é útil para pessoas com joelhos mortos e uma bacia de aço.

Mulher fazendo agachamento
Mulher fazendo agachamento

3. Mais importante ainda, o estudo inicial de cadáveres não levou em consideração o papel dos tecidos moles perto da articulação. Com agachamentos profundos na parte inferior do joelho, a panturrilha e o bíceps da coxa ajudam. 

Eles são pressionados e a carga é distribuída. Mas o estresse máximo para a articulação do joelho quando a perna está dobrada em ângulo reto (meio agachamento). Portanto, um agachamento completo para os joelhos é mais útil que um parcial ( estudo ).

Mito 3: Você não pode se curvar.

Agora, outro extremo: há uma opinião de que é necessário agachar-se com um torso vertical, sem se inclinar um pouco para a frente. Talvez esse fosse o caso em um mundo imaginário em que todas as pessoas tenham o mesmo físico “agachado”. 

Mas voltando à realidade – as pessoas têm diferentes alturas, comprimentos corporais e membros.

O abutre deve sempre permanecer acima do centro de gravidade, para que os levantadores com pernas longas e um torso curto tenham que se curvar para não cair. Mas se o fêmur for mais curto e o corpo mais longo, você poderá descer calmamente para um agachamento profundo sem se inclinar.

Aqui está um pequeno vídeo onde tudo é claramente desmontado:

Além disso, muitos dificilmente passam pelo “ponto morto” em um ângulo nas articulações do joelho de cerca de 100 graus ( fonte ). Esta é a norma! Existe uma situação biomecanicamente desvantajosa, para que você possa se ajudar com uma leve inclinação. Você só não precisa fazer isso inclinar um fim em si, pois agachar é um exercício para as pernas.

Mito 4: O agachamento funciona e quadríceps, nádegas e bíceps de coxa

O agachamento realmente funciona bem em quadras e nádegas (veja a p. 1), mas o bíceps do quadril não faz quase nada. Obviamente, parte dos feixes está envolvida na extensão das articulações do quadril, mas a principal função desse grupo muscular é a flexão no joelho.

Para que o exercício carregue efetivamente o bíceps da coxa, a perna deve estar dobrada e não dobrada (como em um agachamento). O quadríceps e o bíceps dos quadris têm tarefas opostas e não podem ser ativados ao máximo por um exercício .

A eletromiografia mostra que a ativação do bíceps dos quadris no agachamento é apenas cerca de 20% da contração isométrica voluntária máxima ( estudo ).

Um estudo comparando agachamento, flexão de perna e levantamento terra em pernas retas descobriu que agachar 50% menos bíceps de quadril ativado (em comparação com outros participantes) ( estudo ).

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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