Peito de frango com salada

Erros na alimentação durante a hipertrofia

Paul Carter, um grande especialista em definição, contando com um monte de pesquisas, expõe os mitos nutricionais básicos.

Mito 1: carboidratos à noite – uma receita para a obesidade

Mito : “Como a atividade geral diminui ao final do dia e você vai dormir, os carboidratos da noite são rapidamente depositados na forma de células adiposas”.

Verdade : carboidratos à noite podem até acelerar a perda de peso.

Os pesquisadores monitoraram os 73 policiais bem alimentados notado que a transferência de hidratos de carbono para a refeição da noite levou a um b um perda de gordura lshim do que o consumo durante o dia. Também aumentou a sensibilidade à insulina e reduziu marcadores de inflamação [1].

Os cientistas sugeriram que os baixos níveis de insulina durante o dia e uma única secreção noturna levam a um aumento nos níveis de leptina após 6-8 horas (ou seja, na manhã do dia seguinte). 

Por causa disso, o participante sofre menos de fome e é melhor em uma dieta.

O argumento anti-carboidrato em massa é geralmente o seguinte: uma pessoa é resistente à insulina por padrão e imediatamente armazena o excesso de carboidratos na gordura assim que para de se mover. No entanto, se você se movimentar bastante durante o dia, à noite terá excelente sensibilidade à insulina e os carboidratos entrarão em glicogênio muscular.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

O que eu aconselho

Primeira proteína, depois carboidratos. Se você não pode deixar de comer à noite, a transferência de carboidratos à noite ajuda a manter uma dieta (a partir da manhã seguinte) mais do que o consumo durante o dia.

Então, à tarde, carregue com proteína, distribuindo-a em 4-5 porções ou refeições maiores, e não hesite em deixar carboidratos para o jantar.

Essa estratégia também ajuda a adormecer para aqueles que não conseguem relaxar à noite, pois a chegada do carvão causa um aumento na serotonina. E o sono de alta qualidade também ajuda a aumentar a oxidação da gordura, de modo que ganha-ganha (ganha-ganha).

Mas lembre-se de que o jantar com carboidratos não é um casal de croissants. Aqueles que são tão “carregados de carvão” permanecerão gordos.

Mito 2: no ceto, você não pode contar calorias

Mito : “O carvão de Heter é o culpado pelos dietistas cetônicos em tudo, inclusive na obesidade. E para se livrar da gordura, outra gordura ajudará, por exemplo, manteiga, queijo, bacon. Mesmo sem controle de calorias. ”

Verdade : um excedente de calorias sempre fornecerá uma reserva de gordura.

Um dos mais atraentes (e enganosos) slogans publicitários do ceto é “Calorias não importam quando você elimina carboidratos”.

Este mito é baseado na teoria da insulina da obesidade:

  • Carboidratos causam a liberação de insulina.
  • A insulina envia carboidratos para as reservas de gordura.
  • Sem carboidratos – sem estocagem.
  • Agora você é uma máquina de queima de gordura!

Sim, atingindo o estado de cetose, você realmente aumenta a oxidação das gorduras. Porque gorduras e carboidratos são as principais fontes de energia para o trabalho muscular. Quando você priva o corpo de combustível de carboidratos, ele precisa mudar para a gordura.

Mas há uma diferença entre o aumento da oxidação de gordura e uma diminuição nas reservas de gordura (o que ocorre apenas com um déficit de energia). Se você consumir excesso de calorias da gordura, o corpo fará o mesmo com os carboidratos: guarde para uso futuro.

Uma dieta cetogênica “funciona” para alguém apenas porque pode aumentar a sensação de plenitude. E isso reduz naturalmente o apetite e a ingestão calórica geral – o que acaba levando à perda de gordura, embora as calorias não tenham sido contadas.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

O que eu aconselho

O cetodieta – como qualquer outra dieta – ajudará você a perder peso apenas com um déficit calórico. Você não pode comer “o quanto quiser” e perder peso apenas porque um macronutriente está excluído.
É mais fácil alguém tolerar o ceto, mas o conteúdo calórico geral e a proporção de proteínas são cruciais para a perda de peso [2]. Se você está “na massa”, o ceto geralmente “voa” [3] [4].

Mito 3: o jejum intermitente (GEE) funciona melhor do que as dietas tradicionais

O jejum está na moda novamente. Sim, eu mesmo, droga, fiz. E posso dizer muitas coisas boas – da clareza de espírito à manutenção da massa muscular (mesmo com um jejum de 70 horas). 

O jejum ajuda até a hipertrofia: quando você reabastece com carboidratos e proteínas após um treino de jejum, a resposta anabólica celular e a síntese de proteínas musculares são maiores em comparação à dieta regular [5].

Mas o jejum segue alguma outra dieta com controle de calorias?

Verdade : além de limitar a caloria, não há vantagens nos gases de efeito estufa.

O PG não mostra nenhuma mágica particular de queima de gordura: se você ficar sentado por 16 horas sem comida e depois comer demais na janela de 8 horas, ganhará peso.

Então, tudo novamente depende da caloria geral. Aqueles que mantêm um déficit após um jejum de 16 horas perderão peso, e aqueles que, sofrendo de fome, começarão a queimar – não.

O mais promissor em termos de perda de peso é o protocolo 5-2 , quando jejua apenas 2 dias por semana (não seguidos). Hoje em dia, o número de calorias consumidas deve ser reduzido em 25% e o restante – como normalmente.

Carne vermelha
Carne vermelha

Isso permite reduzir significativamente a ingestão semanal de calorias sem muito esforço – apenas alguns dias magros. No entanto, se o mesmo déficit for distribuído ao longo da semana, os resultados serão semelhantes.

O que eu aconselho

O jejum periódico tem vários efeitos úteis, apenas não espere uma perda de peso fácil se você comer demais antes de perder o pulso na “janela traseira”. Controle a caloria semanal média, se você quiser perder peso.

Mito 4: gorduras saturadas matam

“Durante décadas, gorduras saturadas foram demonizadas. E ainda hoje, qualquer vegano dirá que gorduras saturadas levarão a um ataque cardíaco. ”

Verdade : gorduras saturadas não são tão terríveis.

Estudos recentes reabilitaram lentamente gorduras saturadas. Eles não são tão ruins se você não comer demais com as comidas típicas dos países ocidentais.

Suco saudável
Suco saudável

Um cientista compilou uma lista das revisões sistemáticas e meta-análises mais significativas da ingestão de gordura saturada na última década [14]. E não foi possível detectar uma correlação entre a ingestão de gorduras saturadas e doenças do sistema cardiovascular.

Em uma metanálise de 21 estudos, os autores concluem: ” … não há razão substancial para dizer que a ingestão de gordura saturada está associada a um risco aumentado de desenvolvimento de doença cardiovascular ” [15].

O que eu aconselho

É melhor para sua saúde comer alimentos simples com processamento mínimo. A quantidade de gordura saturada proveniente de alimentos naturais não faz mal a nós e faz parte de uma dieta completa e equilibrada.

Mito 5: a carne orgânica é 100 vezes mais saudável

Hoje é difícil encontrar um zoozhnik que argumenta que uma vaca alimentada com grãos no curral é mais saborosa e saudável do que aquela que pastava livremente no prado.

Verdadeiro : não há diferença significativa.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

Compare o conjunto real de nutrientes da carne “grão” e “grama”. A primeira coisa que eles costumam dizer sobre a diferença nos níveis de ácidos graxos ômega-3. Isso é verdade, mas a diferença é insignificante:

• Em um bife de 113 gramas de vaca que estava tristemente mastigando milho em um armário, apenas 0,020 gramas de ômega-3.

• No mesmo bife do colega que caminhou pelo pasto, até 0,055 gramas.

Quase o dobro, certo? Certo. Mas isso é apenas uma vitória técnica, que não tem significado prático para nós. Irrelevante, como dizem os cientistas. Nós não estamos comendo vacas para ômega-3.

 Uma porção menor de salmão (~ 85 gramas) contém 1,1-1,9 gramas de ácidos graxos ômega-3 (ou seja, pelo menos 20 vezes mais). Já viu um peixe derrubar uma vaca? Bem, pelo menos – para ômega-3.

Eles também dizem que na carne “capim” há mais colesterol. Não, se você pegar pedaços com o mesmo teor de gordura [16].

Antioxidantes? Sim, há mais no “orgânico”, mas, como no caso do ômega-3, não comemos vacas como antioxidantes.

E o último são hormônios. Os bezerros “industriais” recebem hormônios para ganhar peso o mais rápido possível, mas não há estudos que revelem os efeitos nocivos disso para nós.

O que eu aconselho

Se você gosta apenas de bifes “orgânicos” ou faz amizade com um açougueiro local – continue com a sua saúde! Mas não espalhe o equívoco sobre a incrível superioridade nutricional da carne cultivada nos prados.

A propósito, pare de repetir os contos sobre a necessidade de carne vermelha para os atletas. A creatina é de apenas 5 gramas por quilo, como em frango, peru e qualquer outro animal. Ou em uma pequena colher de comida esportiva. Não espalhe mitos antigos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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