Fontes de proteina

Exemplo de dieta proteica

A luta contra quilos extras é um assunto dolorido eterno que será relevante sempre e em qualquer lugar. Para perder peso e ganhar um corpo de sonho, a humanidade inventa “pílulas mágicas” ou dietas que o estimulam a comer ar fresco, água ou um único produto por várias semanas. 

Felizmente, porém, existem métodos mais seguros. Hoje vamos contar tudo sobre a dieta proteica para perda de peso com o menu.

A partir do nome, fica claro que uma dieta proteica para perda de peso envolve um aumento na quantidade de proteína, reduzindo carboidratos e gorduras da dieta. O corpo reorganiza o metabolismo e consome gordura corporal para obter energia.

O sistema de energia é conhecido há muito tempo e passou por inúmeras experiências. De acordo com avaliações de quem perdeu peso, dependendo do número inicial de quilogramas de seu próprio corpo por 2 meses, você pode perder até 10 kg de gordura. 

No entanto, nutricionistas alertam que a manutenção sistemática do regime causa sérios problemas de saúde.

Para evitar consequências negativas e obter um resultado, é importante saber:

  • o que é uma dieta protéica e é o método adequado para rápida perda de peso;
  • variedades e especificidades da abordagem;
  • como fazer um menu para todos os dias, semanas, meses;
  • lista de produtos: o que você pode comer em uma dieta proteica para perda de peso e o que não pode;
  • contra-indicações e prazo;
  • receitas para uma dieta variada em uma dieta de proteínas.

Vamos descobrir juntos!

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Dietas ricas em proteínas

Variedades de dietas protéicas são adequadas para uma rápida perda de peso de vários quilos. O princípio principal é a prioridade dos produtos proteicos no menu. A escolha de um tipo específico de dieta deve ser baseada em preferências pessoais e após consulta com um nutricionista.

  • A opção clássica – a ênfase está nas proteínas (40-45%) com uma pequena quantidade de carboidratos (25-35%) e gorduras (15-20%).
  • Dieta estrita – o princípio é idêntico à versão clássica, mas com um déficit  na taxa diária de ingestão calórica de  10 a 15%.
  • Proteína – Vitamina – Produtos proteicos e ricos em vitaminas são utilizados em alimentos, excluindo gorduras e carboidratos com uma composição vitamínica escassa. A dieta de proteínas e vitaminas para perda de peso não é diversa. A dieta inclui ovos, carnes magras e aves, peixes e frutos do mar, legumes e frutas.
  • A dieta rica em proteínas para perda de peso deixa as gorduras em prioridade. O macronutriente é considerado a principal fonte de energia. A ingestão de carboidratos é minimizada. Os produtos proteicos podem ser gordurosos: carne de porco, peixe vermelho, laticínios com 9 a 18% de gordura, queijos, miudezas. Este sistema estabiliza o fundo hormonal, aumenta a resistência.
  • A dieta protéico-vegetal é outro tipo de dieta para perda de peso, com 2 proteínas e 2 dias vegetais alternados no menu. Os produtos passam por qualquer tratamento térmico, exceto a fritura.
  • A proteína – dieta de carboidratos – é usada não apenas para perda de peso, mas também durante a secagem ou o  ganho de massa muscular  em atletas devido à alta eficiência do sistema e a um cardápio variado. A alternância de proteína – carboidrato permite que você se livrar da gordura subcutânea e não perder músculos. Nos dias de proteína, o tecido adiposo é consumido como energia e carboidrato – compensando o déficit de energia. O sistema alimentar não é limitado no tempo, uma vez que o metabolismo não diminui.
  • Fruta – proteína – semelhante à opção vitamina-proteína. A nutrição confortável não permitirá que você coma alimentos nutritivos com excelentes qualidades gustativas, saturando o corpo e apoiando o conforto psicológico de uma pessoa que perde peso. Vitaminas e  fibras de frutas normalizam o trato digestivo, diminuem a sensação de fome, melhoram o metabolismo e ajudam a perder quilos extras.

As dietas protéicas do autor para perda rápida de peso são distinguidas separadamente –  o princípio nutricional de Pierre Ducan , que consiste em várias etapas da luta contra a gordura, e a  dieta protéica de Atkins , que se concentra na perda de peso em proteínas e gorduras da dieta.

Dieta protéica: prós e contras

Usando o método, você pode perder rapidamente reservas de gordura irritantes e tornar os músculos proeminentes. Por esse motivo, a nutrição proteica é relevante para os atletas. 

O período pré-competição na musculação, quando se inicia a secagem do corpo a partir de gordura subcutânea e água, envolve um aumento na quantidade de produtos protéicos na dieta.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

A rápida perda de peso em uma dieta proteica não é a única vantagem da abordagem. A eficácia é indicada por:

  • falta de fome devido à digestão prolongada de alimentos e saturação prolongada do corpo com um elemento macro;
  • fortalecimento da imunidade;
  • o corpo não experimenta estresse severo;
  • preservação da massa muscular (especialmente com alternância de proteínas e carboidratos);
  • pele, cabelos e unhas não sofrem durante e após uma dieta, porque vitaminas e minerais suficientes entram no corpo.

As vantagens são sem dúvida impressionantes. No entanto, vale a pena estudar cuidadosamente as deficiências e avaliar objetivamente as desvantagens da nutrição protéica, a fim de evitar consequências negativas. Não há danos sérios, mas a manutenção prolongada da dieta está repleta de:

  • uma pequena quantidade de carboidratos consumidos reduz o desempenho;
  • se considerarmos a versão em vitamina e fruta da dieta proteica, o cardápio é rico em vitamina C e uma superabundância causa insônia, aumenta a pressão e atrapalha os rins;
  • a ausência de gorduras na dieta, que são os blocos de construção das células nervosas, deixa a pessoa irritada;
  • a deficiência de gordura leva a problemas com coagulação e coágulos sanguíneos;
  • uma grande quantidade de proteína sobrecarrega o trato gastrointestinal, leva ao desconforto no estômago;
  • o aparecimento de mau hálito devido a uma quantidade abundante de produtos proteicos.

Tendo informações sobre os perigos de uma dieta proteica, você pode prever a duração da inanição por carboidratos e avaliar a força. Qualquer dúvida é recomendável para discutir com um nutricionista.

É importante lembrar que a dieta não é apenas desejo e força de vontade, mas também senso comum e uma compreensão clara das capacidades pessoais. Uma avaliação abrangente garantirá o sucesso na consecução de objetivos.

Ação no corpo

Provou-se que uma dieta proteica para perda de peso em casa é eficaz. No corpo, são iniciados processos que levam à perda de excesso de peso:

  • a ingestão limitada de carboidratos e gorduras obriga a gastar suas próprias reservas de todas as células adiposas – do abdômen, coxas e laterais (não se esqueça, não há perda de peso local);
  • absorver o bloqueio requer muita energia, o que leva a uma diminuição da gordura subcutânea;
  • devido aos alimentos protéicos, a termogênese aumenta, o metabolismo é acelerado, o processo de perda de peso é iniciado.

Resta apenas escolher o tipo ideal de dieta proteica por razões de saúde.

Contra-indicações

É importante notar que a proteína é muito estressante para o corpo. Ao mesmo tempo, o metabolismo é acelerado, a gordura é queimada, as toxinas são eliminadas e o estômago tenta se adaptar de todas as maneiras a uma nova dieta.

Opções de proteina
Opções de proteina

Os sistemas funcionais funcionam com retornos aprimorados. Mas se, inicialmente, nem tudo é normal nos órgãos, a perda de peso pode piorar a qualquer momento da dieta. Como resultado, não será possível ver os valores estimados nas escalas, e o conjunto irá agravar doenças crônicas, problemas de saúde e perda de motivação.

As contra-indicações são:

  • doença renal
  • limites de idade – não aplicável antes dos 18 e 55 anos;
  • colelitíase;
  • violação do trato gastrointestinal;
  • esportes de força: levantamento de peso, levantamento de peso, etc. (fornecimento insuficiente de energia para realizar exercícios);
  • gravidez e período de amamentação;
  • trabalho relacionado à alta atividade mental;
  • violação do sistema geniturinário;
  • doenças cancerígenas;
  • diabetes mellitus.

Qualquer contra-indicação da lista é uma razão séria para pensar se o método deve ser introduzido no comportamento alimentar ou escolher outra dieta popular para perda de peso , que possui restrições mais leais.

Saída de dieta

Quando a dieta termina, a principal tarefa será manter o resultado, consolidá-lo e impedir o retorno do peso perdido. É importante fazer uma transição suave dos alimentos protéicos para a nutrição balanceada de carboidratos e gorduras.

Recomendações para deixar a dieta:

  • 1º dia – no café da manhã, prepare farinha de aveia em água ou leite a partir de 50 g de aveia (na forma seca) e no almoço – 50 g de um prato de cereais para escolher;
  • 2º dia – as porções de ingrediente seco no café da manhã e no almoço são aumentadas para 70-80 g; no jantar, prepare uma salada de repolho, pepino e tomate, temperado com azeite de oliva;
  • 3º dia – no café da manhã, o mingau pode ser temperado com uma colher de sopa de mel, as frutas são adequadas para um lanche;
  • 4º dia – na escolha da proteína animal, é permitido dar preferência a mais carnes gordurosas, mas o tamanho da porção não deve exceder 150 g;
  • 5º dia – o volume de frutas aumenta, são adicionadas frutas secas e castanhas.

Não se apóie imediatamente em fast food e carboidratos rápidos no primeiro dia após a dieta; caso contrário, o trabalho feito anteriormente irá pelo ralo, haverá apenas um profundo sentimento de culpa e frustração pelo tempo perdido.

Duração

Tendo decidido o tipo de dieta protéica e assegurado que não há contra-indicações, resta escolher a duração: vários dias, uma mudança semanal ou mais nos hábitos alimentares. No caso do primeiro experimento, é recomendável começar com alguns dias para acompanhar a reação do corpo.

Os nutricionistas oferecem várias opções de duração:

  • dieta expressa por 3-4 dias: ajudará a se livrar do excesso de água no corpo;
  • uma dieta rigorosa para perda de peso por 7 dias é adequada como uma verificação inicial do corpo;
  • 14 dias: a próxima etapa, que permitirá que você perca alguns quilos;
  • 21 dias – um mês: é importante seguir as regras da dieta e monitorar a condição do corpo. A perda de quilos extras pode chegar a 10 kg, dependendo da quantidade inicial de gordura corporal.

Nas primeiras manifestações de mal-estar, você deve interromper a dieta e retornar suavemente à nutrição normal, mas, idealmente, você precisa conhecer as habilidades do corpo, cuidar da nutrição com antecedência, com um menu detalhado da semana, receitas, armadas com  tabelas de conteúdo calórico dos alimentos  para facilitar o cálculo da ingestão de alimentos. Começar pequeno é bom.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Se você estiver satisfeito com o resultado, poderá sempre continuar, preservando sua saúde e capacidade de trabalho na íntegra. Portanto, a perda de peso não será percebida em termos de restrição global.

Resultados

A dieta proteica selecionada para perda de peso por 4 dias ou por um mês permitirá que você perca uma certa quantidade de quilos extras. Observe que a tabela exibe os dados médios. O resultado final depende do peso inicial e da quantidade de massa gorda.

Tipo de dieta proteica4 dias10 dias21 dias30 dias
Clássico2-3 kg4-66-88-10
Estrito3-46-88-109-12
Proteínas e Vitaminas23-65-78-10
Gordura proteica12-34-56-7
Proteína-vegetal23-45-78-10
Proteína-carboidrato13-56-89-12
Proteína-fruta23-45-78-10

De acordo com a tabela, tipos eficazes são rígidos e tipos de nutrição com carboidratos de proteínas. Antes de iniciar uma dieta específica, é recomendável que você pesa os prós e contras da abordagem, a fim de se preparar para a dieta e estabelecer metas realistas.

Produtos alimentícios

Criar um menu de uma dieta proteica para perda de peso ajudará a lista de alimentos proibidos e permitidos, que variam dependendo da dieta escolhida. Os princípios abaixo são os mesmos para cada abordagem.

Produtos Proibidos

Ao compor um menu por um mês ou vários dias, você deve esquecer os seguintes produtos:

  • refrigerante, sucos embalados e espremidos na hora, álcool;
  • produtos defumados, embutidos;
  • pão, produtos de panificação;
  • confeitaria, doces, chocolate, biscoitos, etc;
  • frutas secas;
  • molhos, maionese, ketchup, mostarda;
  • batatas, milho;
  • fast food
  • bananas, uvas, caquis, mangas, melão, mamão, damasco e pêssego;
  • açúcar e alimentos açucarados;
  • comida enlatada.

Produtos permitidos

A lista de alimentos permitidos em uma dieta proteica inclui:

  • frango, ovos de codorna;
  • produtos de leite desnatado: queijos, leite, kefir, queijo cottage, leite fermentado, iogurte sem aditivos;
  • carne magra e aves: frango e filé de peru sem pele, vitela, carne bovina, coelho;
  • variedades de peixes com baixo teor de gordura: atum, linguado, escamudo, salmão rosa;
  • frutos do mar;
  • vegetais
  • cogumelos;
  • leguminosas: grão de bico, feijão, lentilha;
  • frutas: frutas cítricas, maçãs verdes, kiwi, abacaxi;
  • bebidas: chá ou café sem açúcar no leite desnatado, infusões de ervas, bebidas proteicas.

Esta é a lista principal de alimentos na dieta de proteínas. Na versão de gordura ou carboidrato, a lista se expande  devido aos carboidratos complexos de  variedades gordurosas de carne e peixe.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

Dicas para melhorar a eficiência de uma dieta proteica

Para que a perda de peso seja mais eficaz, além de seguir a dieta recomendada, é importante seguir algumas regras:

1. Acompanhe sua saúde:

  • submeter-se a um exame médico completo para identificar contra-indicações a uma dieta proteica;
  • procure o conselho de um nutricionista;
  • se você se sentir pior, pare as restrições.

2. Organize hábitos alimentares:

  • faça um menu por 3-4, 14 dias ou outro horário programado;
  • para reconstruir o corpo para uma nova dieta, é recomendável comer alimentos todos os dias ao mesmo tempo;
  • a quantidade de calorias que você recebe deve ser menor que o gasto diário de energia;
  • observar regime de consumo;
  • recomenda-se dar preferência ao cozimento no vapor, ou ferver, estufar ou assar os ingredientes.

3. Leve um estilo de vida saudável:

  • durma o suficiente (durma pelo menos 8 horas por dia);
  • mais frequentemente para estar ao ar livre;
  • praticar esportes em casa ou em salas especializadas;
  • desistir de maus hábitos.

Essas nuances estão intimamente interconectadas. Por exemplo, se você não dormir o suficiente, o corpo não terá tempo para se recuperar e não será capaz de suportar a carga da dieta. Além disso, a perda de peso é notavelmente pior quando o sono não é suficiente.

Fazer um menu é um momento organizacional que não permitirá que você se afaste do plano de nutrição pretendido.

Dieta proteica para perda de peso: um menu de amostra para a semana

Ao escolher um menu para uma dieta proteica para perda de peso, é importante levar em consideração as preferências individuais: é possível trocar refeições e experimentar uma combinação de ingredientes. A opção dada pode ser um exemplo para a formação de uma dieta pessoal.

DIA 1
Pequeno almoçoChá ou café (sem açúcar no leite desnatado) + salada verde temperada com vinagre balsâmico + ovos cozidos
AlmoçoPorção de arroz integral + frango sem pele / queijo cottage com pouca gordura
JantarSalada de legumes + peixe cozido no vapor + suco de tomate
DIA 2
Pequeno almoçoChá ou café + salada verde temperada com vinagre balsâmico + torrada de cereais
AlmoçoPorção de arroz integral + peixe cozido no vapor / cozido
JantarLegumes cozidos + carne cozida + shake de proteína
DIA 3
Pequeno almoçoChá ou café + salada de frutas + ovos cozidos
AlmoçoSalada de legumes verde + queijo cottage com baixo teor de gordura
JantarRepolho refogado + carne cozida
DIA 4
Pequeno almoçoChá ou café + ovos cozidos + fatia de queijo
AlmoçoLegumes assados ​​+ citros + shake de proteína
JantarSalada de legumes frescos + queijo cottage com pouca gordura
DIA 5
Pequeno almoçoChá ou café + salada de legumes cozidos ou frescos. 100 g de arroz, 150 g de peixe (cozido, assado, cozido no vapor). Salada de cenoura. 1 maçã, shake de proteína. Um copo de suco de tomate.
Almoço 
Jantar 
DIA 6
Pequeno almoçoChá ou café. Ovo cozido com salada de legumes. 100 g de arroz, 200 g de frango. Salada de legumes. 1 ovo com salada de cenoura. Chá verde
AlmoçoPorção de arroz integral + frango sem pele
JantarSalada de legumes + ovo cozido
DIA 7
Pequeno almoçoChá ou café + salada de frutas + frango cozido no vapor
AlmoçoSalada de legumes + queijo cottage com pouca gordura
JantarSalada de legumes + kefir 1%

Quando uma dieta proteica é planejada para um mês, no dia 8, a dieta é repetida em círculo desde o primeiro dia ou de acordo com um plano individual.

Dieta proteica para perda de peso por 10 dias (de Elena Malysheva)

Uma dieta eficaz em proteínas para o menu de perda de peso por 10 dias da Elena Malysheva permitirá que você se livrar de quilos extras em um curto período de tempo sem sentir desconforto.

Os produtos devem ser distribuídos uniformemente ao longo do dia como parte do requisito diário de calorias para perda de peso:

DIABebidasProdutos>
1Chá sem açúcar, kefir 1%Bolachas de centeio pretas, frango cozido sem pele, salada de tomate, maçãs verdes, couve cozida, peixe com baixo teor de gordura no vapor
2Chá de ervas, kefir 1%Queijo cottage sem gordura, orelha sem peixe, salada de repolho, pão integral, toranja
3Chá, kefir 1%Carne magra, salada de beterraba e couve, vegetais crus, laranjas
4Chá verdeBolachas de pão de centeio, ovos cozidos, queijo tofu, maçãs, cenouras raladas, peixe magro cozido com legumes
5Café natural sem açúcar, leite desnatadoCarne cozida, queijo cottage de baixa caloria, salada de repolho e cenoura
6Chá, kefir 1%Caldo de carne, salada de beterraba, toranjas, tomate, frango cozido
7CháBolachas de centeio, peixe cozido com legumes, queijo tofu, maçãs azedas, salada de legumes, pão de cereais
8Café natural, kefir, leite fermentado ou bio-iogurte sem aditivosFrango cozido, biscoitos, salada de cenoura, frutas cítricas, ovos cozidos
9Chá verdeQueijo cottage sem gordura, orelha sem peixe, salada de repolho, queijo com baixo teor de gordura, vegetais crus
10Chá, kefir 1%Frango sem pele, salada de tomate, maçãs azedas, peixe com baixo teor de gordura cozido

Receitas

Encontrar receitas para uma dieta proteica nem sempre é fácil por causa da lista limitada de cestas de compras. Abaixo estão as receitas pelas quais uma dieta proteica eficaz se tornará variada e saborosa.

Aqui estão algumas receitas simples da nossa equipe editorial para qualquer ocasião.

Diferentes tipos de peixes
Diferentes tipos de peixes

Caçarola de frango com brócolis e queijo

legenda

Método de cozimento:

  • Corte os brócolis em pequenas inflorescências, rale o queijo em um ralador grosso.
  • Misture a carne picada, ovo, brócolis e metade do queijo, sal.
  • Coloque em uma forma, polvilhe com o queijo restante por cima.
  • Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.

Ingredientes:
– filé de frango picado 500 g;
– brócolis – 200 g;
– ovo – 60 g;
– queijo 17% de gordura – 100 g;
– sal – a gosto.

Ovo Assado de Abacate

legenda

Método de cozimento:

  • Lave o abacate, corte ao meio e retire a pedra.
  • Remova um pouco de polpa com uma colher em volta do círculo onde estava o osso, para que o ovo caiba lá.
  • Coloque o abacate em uma assadeira, quebre o ovo no buraco.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 210 graus por 15-20 minutos.
  • Pique as cebolas, decore o abacate acabado.

Ingredientes:
– Abacate – 1 pc .;
– ovo – 2 peças;
– cebolinha – 10 g.

Sobremesa de proteínas

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Método de cozimento:

  • Dilua a gelatina em água, cozinhe de acordo com as instruções. Esfrie um pouco.
  • Bata todos os ingredientes bem juntos até ficar homogêneo.
  • Despeje a massa em copos, coloque no freezer por 20 minutos e reorganize na geladeira.

Ingredientes:
– queijo cottage sem gordura – 150 g;
– proteína – 20 g;
– gelatina – 10 g.

Uma dieta proteica é uma maneira eficaz e rápida de se livrar da gordura subcutânea para quem não tem problemas de saúde. A falta de fome, várias opções de dieta e inúmeros benefícios certamente ajudarão a alcançar o objetivo estimado. Abordar a perda de peso com sabedoria e ser saudável!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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