Opções de marmitas 3

Exemplo de nutrição para quem treina pesado

Um papel fundamental na obtenção de resultados do esforço físico é a nutrição. Como aumentar o efeito do treinamento com nutrição, leia nosso artigo.

Você sabe que a nutrição adequada antes, durante e após o treinamento desempenha um papel fundamental na obtenção de melhores resultados, crescimento e recuperação muscular. 

As refeições antes do treino são necessárias para um trabalho de alta qualidade na academia e depois – para o crescimento muscular. Mais adiante neste artigo, você aprenderá sobre todos os meandros da nutrição no esporte.

Nutrição antes do treino

A nutrição antes do exercício é crucial. Depende dele se você pode alcançar seu potencial máximo em treinamento ou não.

Alguns representantes extras ou ganho de peso são possíveis devido ao que você vem antes. Os alimentos podem ser tomados em 1-2 horas (dependendo dos taxa metabólica e da qualidade dos alimentos) e, 15 a 45 minutos antes do início, 30 minutos antes do início do treino, tomo os suplementos esportivos utilizados .

Os alimentos e suplementos esportivos certos aumentam a força, resistência , energia, ajudam a queimar mais calorias e gorduras e melhoram a concentração. Os alimentos certos antes do exercício aplicável:

Fruta

Frutas podem ser consumidas em qualquer hora do dia. Eles dilatam os vasos sanguíneos, ou reduzem a carga no coração. Os vasos sanguíneos dilatados podem usar o sangue circular mais rápido e mais fácil. 

Além disso, você pode tomar suplementos como café, efedrina HCl (cloridrato) ou queimadores de gordura, os vasos sanguíneos dilatados que impedem ou aumentam a pressão, pois todos eles sofrem vasoconstritoras.

Várias frutas
Várias frutas

Como frutas selecionadas uma grande quantidade de vitaminas e carboidratos, ou açúcares simples, que usam energia para o exercício. Uma ótima opção seria bananas. Eles têm carboidratos e potássio, o que evita cãibras. Laranjas também são capazes. Vitamina C e eletrólitos também previnem cãibras.

Carboidratos com índice glicêmico médio e baixo (IG)

Esses carboidratos usam energia para todo o treino. Ao ingerir carboidratos com alto IG antes do treino , você terá energia apenas no início, mas muito rapidamente sua força acabará.

Os carboidratos são a principal fonte de energia. Recomendamos arroz integral ou marrom, pão integral ou centeio grosseiro, um pão integral ou macarrão e aveia.

Proteína (Aminoácidos Essenciais)

A proteína é o bloco de construção muscular mais importante. Sem ele, não haverá crescimento. Além disso, mantém um equilíbrio adequado de nitrogênio nos músculos. As proteínas são essenciais como nutrição antes do exercício.

Os ovos são uma boa fonte de proteína , pois têm alto valor biológico.

Outra boa fonte de proteína é o frango ou o peixe, que contém ácidos graxos ômega-3.

Ácidos Graxos Essenciais (AGEs)

Os ácidos graxos essenciais são importantes para a nutrição antes do exercício, mantêm altos níveis de testosterona e energia e também são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Leva muito tempo para digerir gorduras, então elas são ótimas se você estiver com fome, pois garantem uma sensação de plenitude durante todo o treino.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

O que mais comer antes do treino?

Uma boa opção é a manteiga de amendoim ou a Power Butter (uma mistura de amendoim e óleo de linhaça) com um pãozinho.

É melhor cozinhar com azeite ou óleo de gergelim, pois eles contêm o componente ativo da sesamina.

Entre 15 e 30 minutos antes do treino, é necessário comer algo leve, para que o sangue do estômago possa ser facilmente bombeado para os músculos em funcionamento.

Também são necessários suplementos esportivos para aumentar a eficiência do treino. Suplementos, especialmente estimulantes, é importante fazer cursos para que o corpo permaneça suscetível a eles. A maioria dos suplementos deve ser ingerida com o estômago vazio 30 minutos antes de começar.

Apesar do fato de que algumas vitaminas e minerais entram no corpo com alimentos, isso não é suficiente. Para o bom funcionamento do corpo, tome multivitaminas pela manhã ou antes do exercício. As vitaminas do grupo B são extremamente importantes, pois contribuem para a liberação de energia e também possuem propriedades anabólicas (melhorando a síntese protéica).

A creatina aumenta o volume muscular e mantém a energia ou o fosfato de adenosina (ATP). Esta proteína é segura e mantém o nível de água nos músculos.

Existem várias formas de criação:

  • Creatina monohidratada
  • Éster da Creatina Etil (CEE)

Para quem não é suscetível de criar, é adequado

  • Glicocamina
  • Ácido guanidino propiônico
  • Ácido betainico
  • CAME (S-adenosil-L-metionina)

Preste atenção à crecalalina – é barata, completamente absorvida pelo organismo e não contém carboidratos com alto IG. Deve ser adicionado à dieta antes do exercício.

A cafeína estimula perfeitamente a produção de energia. Uma combinação de café com efedrina ajuda a queimar mais gordura e aumenta os níveis de energia.

Os aminoácidos são necessários para manter o equilíbrio de nitrogênio no organismo. Eles são absorvidos pelos músculos esqueléticos, ou impedem sua destruição.

O idoxido nítrico regula a expansão de vasos sanguíneos, devido a qual tipo de sangue fornece mais oxigênio e nutrientes aos músculos. Muitos suplementos de óxido nítrico também usam arginina AKG, malato de citrulina e éster etílico de ornitina.

Opções de marmitas 2
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Os queimadores de gordura estimulam perfeitamente o corpo, aumentam a energia e também queimam a gordura. Como regra, eles têm propriedades vasoconstritoras, portanto, não podem ser misturados com produtos que contenham óxido nítrico, pois, por outro lado, dilatam os vasos sanguíneos.

Ingredientes como tirosina, ginkgo biloba e N-acetil-L-carnitina capturam que você não pode se concentrar no seu treino. É ótimo para quem faz longas pausas entre os conjuntos ou se você rapidamente.

Sem aditivos, uma nutrição antes do treinamento quase perde seu significado. Os melhores suplementos para aumentar a resistência são o ginseng . 

Mantenha um alto nível de energia por um longo tempo. O ginseng é popular entre os atletas. É seguro fazer uma dosagem para seguida e para encontrar em alguns complexos multivitamínicos.

Nosso site não recomenda o uso de drogas com uso militar passado. No entanto, os alimentos ricos em ginsenosídeos (os componentes ativos da raiz do ginseng) não são uma opção ruim.

Nutrição adequada após o exercício

A nutrição durante o treinamento também envolve os alimentos certos no período pós-treino. Se você é sério sobre como trabalhar com grandes pesos e se esforça para obter os melhores resultados, preste atenção especial a esta pergunta. 

Sem dúvida, você já ouviu falar disso centenas de vezes, mas ocorreu um aumento na força muscular e seu crescimento ocorre não apenas durante o treinamento, mas também durante o período de recuperação.

Vamos descobrir. Após o treinamento intensivo, os músculos são enfraquecidos, pois foram submetidos a uma carga pesada. Portanto, depois da aula na sua refeição consistir em um hambúrguer e batatas fritas, esqueça os resultados positivos.

Após o treinamento, uma quebra de proteínas aumenta e sua permanência permanece igual ou reduzida. Além disso, como reservas de glicogênio estão esgotadas.

Se nada for feito neste momento contra a quebra de proteínas, você não apenas ganhará massa adicional, mas também perderá o que já foi alcançado.

 Obviamente, para quem precisa de força e músculos grandes, essa opção não é adequada. Se você não reabastecer as reservas de glicogênio, na próxima sessão de treinamento não poderá trabalhar de maneira eficaz; e, no entanto, uma diminuição na energia durante o treinamento leva a uma diminuição no ganho de massa.

Além disso, se as reservas de glicogênio continuarem baixas, a quebra de proteínas continuará, o que leva à perda de massa muscular. E isso não é tudo. O glicogênio atrai água para as células musculares, como se as estivesse enchendo. Assim, a restauração do balanço hídrico nas células leva ao seu crescimento.

Em outras palavras, se sua dieta após o exercício contiver os alimentos errados, da próxima vez que você não atingir seu potencial máximo, o crescimento muscular não será o que poderia. E no final, você pode perder a massa muscular que você já adquiriu. Portanto, seja muito sério sobre nutrição pós-treino.

A nutrição após um treino consiste em duas partes: o que você precisa comer imediatamente após o treino e o que após uma hora e meia, já que horários diferentes exigem alimentos diferentes.

Comer logo após o treino

É importante fazer um lanche imediatamente após o treino. Isso não significa comer frango inteiro. Estamos falando de uma pequena quantidade de comida disponível que é rapidamente absorvida. Caso contrário, você perderá muito.

Para rápida assimilação, algo líquido é adequado. Portanto, logo após o treinamento, você deve:

Reabasteça rapidamente as reservas de glicogênio

Esta é uma das coisas mais importantes após um treino. Isso exige carboidratos rápidos.

Os dois tipos de carboidratos que funcionam melhor são dextrose e maltodextrina. Ambos digerem rapidamente e reabastecem os níveis de glicogênio. Muitas pessoas pensam que os carboidratos estão engordando. Mas isso não é verdade. (Se você é uma daquelas pessoas que tem medo de engordar, não se preocupe, não há com quem se preocupar).

Durante o treinamento, você queima calorias, ou seja, energia, em outras palavras – você consome glicogênio. 

O reabastecimento de suas reservas garante que, no próximo treinamento, você também trabalhe duro. Outra razão pela qual você não engorda é, se sua dieta for equilibrada, você consumirá menos calorias do que gasta (desde que a dieta seja projetada adequadamente).

Opções de marmitas
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Ou seja, você simplesmente restaura como calorias que gastam em treinamento. E enquanto você consome menos do que gasta, tudo está em ordem – esse é o princípio da nutrição após o treinamento.

Outro papel importante dos carboidratos é que eles liberam a liberação de insulina. Cuidado para que o açúcar no sangue não esteja muito alto.

Prós em consumir maltodextrina e dextrose (na proporção 50/50, ou seja, se você precisar de 50 gramas de carboidratos, tome 25 gramas de maltodextrina e 25 gramas de dextrose): primeiro você reabastece as reservas de glicogênio, ou seja, fornece energia para o próximo exercício criar liberação de insulina.

A insulina é um hormônio anabólico envolvido na construção muscular e impede a quebra de proteínas após o exercício. Naturalmente, surge a questão da quantidade. Após o treinamento, você precisa tomar 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso.

É muito importante não exagerar nos carboidratos, pois o excesso não é mais armazenado na forma de glicogênio, mas será armazenado na gordura, pois o corpo não é capaz de processá-los. 

Além disso, se você causar a liberação de insulina com muita frequência, a sensibilidade a ela diminui. Nesse caso, você perde muitos dos benefícios da insulina, o que afeta negativamente o desempenho físico.

Então, como você se lembra, você precisa adicionar à dieta durante os esportes 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso em uma proporção de 50/50 dextrose e maltodextrina. 

Esses carboidratos não são caros e acessíveis. Não se esqueça que você não pode causar liberação de insulina com mais frequência 2-3 vezes ao dia, caso contrário a sensibilidade a ela diminuirá.

Por que exatamente 2-3 vezes ao dia? Como mencionado anteriormente, em repouso, a insulina é um hormônio anabólico e, após o treinamento, exerce um efeito anti-anabólico no organismo (interromper o processo de quebra de proteínas). 

Assim, uma insulina interrompida após o treinamento interrompe uma quebra de proteína e sua liberação durante as refeições várias horas antes ou após o treinamento provocador de crescimento muscular.

Mas para a produção de insulina, você deve envolver-se ativamente nos esportes. Apenas sente-se e assista à TV enquanto cria secreção de insulina não é suficiente. Não haverá crescimento com isso. De fato, a gordura será armazenada, pois sem treinamento você consumirá mais calorias do que gasta.

Pare a quebra de proteínas

Parar a quebra de proteínas é simples. A insulina vai ajudar.

Você entende? Você mata dois coelhos com uma cajadada só. Ao ativar a liberação de insulina, você, ao mesmo tempo, interromperá a quebra de proteínas. 

Mas o seu shake ainda não acabou. Carboidratos por si só não são acessíveis. Para restaurar e desenvolver músculos, é necessária proteína. Adicione 4 gramas de proteína por quilo de peso à sua dieta após o exercício.

Nessa proporção, carboidratos e proteínas afetadas um ao outro: os níveis de insulina serão duas vezes mais altos do que se você usar carboidratos únicos. Há também outra vantagem da insulina. 

Dilata os vasos sanguíneos, para que mais nutrientes, aminoácidos e carboidratos sejam transportados mais rapidamente. Portanto, induzir a liberação de insulina após o exercício é um pré-requisito para alcançar resultados.

Acelere a síntese proteica

Esta é a última coisa a lembrar do ajuste de sua dieta logo após um treino. Esta é uma parte muito importante no processo de recuperação, pois você não começa a construir músculos, como obter ou volume e força necessária? Após o treinamento, uma demonstração protéica permanece inalterada ou aumenta um pouco; portanto, não se preocupe em diminuí-la.

Mas o que fazer para acelerar-lo? E, novamente, será sobre insulina. Agora você entende que a insulina faz maravilhas. Pode acelerar significativamente a síntese de proteínas. Mas se você precisar de melhores resultados, um simples aumento não será suficiente. É necessário mais. Também é necessário um salto na síntese de proteínas.

Estamos falando de aminoácidos essenciais. Você pode obter como aditivos especiais. Com apenas uma insulina, a síntese de proteínas aumenta em 50% e os aminoácidos essenciais – em 200%, mas a combinação de insulina e aminoácidos – a produção de proteínas aumenta em 400%. 

Esta é uma enorme diferença. Portanto, é muito benéfico consumir insulina e aminoácidos juntos para acelerar a síntese de proteínas.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

É necessário provocar a liberação de insulina, que é associado a esses três pontos (em repouso, a insulina possui propriedades anabólicas e, após treinamento intensivo, participa da construção muscular e interrompe o processo de quebra de infecções. )

Ajuda nutricional após recuperação do treino

Como resultado de quebras e quebra do tecido muscular, o corpo precisa de ajuda. Os fluidos corporais acumulam e transportam células imunes para os músculos afetados. Neste momento, os radicais livres se acumulam no corpo.

Os radicais livres são quimicamente muito instáveis, ou seja, eles precisam se conectar com alguma coisa. Eles podem destruir o tecido muscular, o que, por sua vez, diminui o processo de recuperação. Portanto, é tão importante não esquecer os antioxidantes. Eles se ligam aos radicais livres, portanto estes não formarão vínculos com as células musculares e as destruirão.

Suplementos que podem ser usados ​​como ingredientes de shake de proteína logo após o treino:

Proteína de soro de leite

Uma proteína de leite de leite é crucial para a nutrição pós-treino para secreção de insulina e para construir novas fibras musculares. Ele deve ser incluído na sua dieta para praticar esportes. Tomo 4 gramas de proteína por quilograma de peso. 

Algumas pessoas acreditam que quanto mais proteína entrar no corpo após um treino, melhor. No entanto, isso não é verdade. O excesso de proteína simplesmente não será absorvido.

Obviamente, como empresas de proteína são lucrativas para você pensar assim. Essa é uma renda deles. Portanto, não tome mais proteína do que seu corpo pode absorver.

Dextrose e maltodextrina

Esses carboidratos estão envolvidos na produção de insulina. Eles também contribuem para o rápido reabastecimento dos estoques de glicogênio. Dextrose e maltodextrina são componentes obrigatórios após o treinamento nutricional. Tomo 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso.

Suplementos de Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Eles também são muito importantes para acelerar a síntese de proteínas. Se você deseja construir músculos mais rapidamente, tome suplementos que contenham aminoácidos.

Creatina

Se a creatina estiver presente no sangue durante a ativação da insulina, ela, associada à insulina, entrará nos músculos. A creatina acelera or reabastecimento de ATF.

Antioxidantes

Estes suplementos aumentam o estresse muscular. Graças aos antioxidantes, o corpo pode controlar os radicais livres. O estresse é reduzido ao bloquear uma quebra muscular por radicais livres. Há um grande número de antioxidantes, incluindo vitaminas C e E, coenzima Q-10 e zinco. Eles podem ser incluídos como um suplemento dietético.

L-glutamina

Muitas pessoas oram literalmente por essa substância. No entanto, no mundo existem opiniões diferentes. Não é necessário tomar glutamina separadamente, como é encontrado na carne, e o próprio corpo a produz. Não há opinião inequívoca sobre a eficácia da L-glutamina. A escolha é sua.

Como fazer um coquetel

Este coquetel deve ser incluído na dieta após o treino de nutrição. Vamos começar com o básico. Use dois copos de água como base. A água reidrata as células e os aditivos necessários se dissolvem nela, o que garante a entrega rápida de proteínas, carboidratos, aminoácidos, etc. Agora sobre a principal coisa.

Adicione 8 g de carboidratos por quilograma de peso (maltodextrina e dextrose na proporção de 50/50. Esses carboidratos rápidos têm efeitos diferentes na liberação de insulina no sangue).

Proteina de qualidade
Proteina de qualidade

Adicione à proteína de coquetel na taxa de 4 g por quilograma de peso. A proteína promove a recuperação e o crescimento muscular e, em combinação com carboidratos, a secreção de insulina.

Esses ingredientes são essenciais em um shake pós-treino. Além disso, falaremos sobre substâncias que também têm um efeito positivo no corpo após um trabalho intensivo.

  • Se você deseja aumentar significativamente a síntese de proteínas, use aminoácidos de cadeia ramificada (ARCs) na forma de comprimidos ou pó. Este é um ótimo complemento de treino.
  • Os antioxidantes são ideais para reduzir o período de recuperação e também proteger os músculos dos radicais livres.
  • Graças à creatina, as reservas de ATP são reabastecidas muito mais rapidamente do que naturalmente. É conveniente tomar creatina se o exercício aeróbico (por exemplo, correr) o aguardar algumas horas após o treinamento de força.
  • A questão da L-glutamina permanece em aberto. Ainda não há uma opinião inequívoca em sua conta. Uma quantidade suficiente de proteína na dieta fornece ao corpo a quantidade necessária desse aminoácido.
  • A acetilcisteína (N-acetil-L-cisteína, NAC) melhora a síntese de proteínas.

Recomendado após o treino

Com base no peso de 63 kg:

  • 2 copos de água (a base de qualquer coquetel)
  • 51 gramas de carboidratos (8 gramas por quilograma de peso)
  • 25 gramas de proteína (4 gramas por quilograma de peso)

Lembre-se de que você não precisa de toneladas de proteína para nutrição durante o treinamento. O corpo não absorve o excesso. As empresas de proteína de soro de leite querem que você pense assim, à medida que sua renda aumenta.

  • 3-5 g de ARC em pó.
  • Adicione metade de um comprimido multivitamínico para obter as vitaminas E e C, que neutralizam os efeitos dos radicais livres.
  • E, finalmente, 3-5 gramas de creatina para repor o ATP e a retenção de água.

Este coquetel realmente funciona. Naturalmente, você não deve seguir rigorosamente esta receita. Somente pela experiência você consegue entender o que seu corpo precisa. Lembre-se de que cada coquetel tem pontos fortes e fracos.

Comida dentro de 1-2 horas após o treino

Este é o momento em que é importante comer normalmente, e não apenas beber um coquetel. Comer 1-2 horas após o treinamento pode ser feito de duas maneiras – provocar outra liberação de insulina para o efeito anabólico em repouso ou comer carboidratos lentos em combinação com proteínas. 

Esta refeição não é tão complicada quanto após um coquetel de treinamento.

Não é necessário ativar a liberação de insulina neste momento; é melhor fazer isso depois de acordar e após o treinamento, quando o corpo é especialmente sensível a ela. 1-2 horas após a aula, a melhor opção seria hidratos de carbono . A partir disso, os níveis de insulina não aumentam e a gordura não será depositada.

Isso irá acelerar a recuperação e o crescimento muscular.

A reidratação desempenha um papel importante no nutriente após o exercício, ativando a recuperação, para nunca esquecer a água . Especialmente se você estiver tomando creatina, cafeína ou proteína de leite, pois todos eles são desidratados ou corporais. Os carboidratos lentos utilizados:

  • Massas
  • Pão integral
  • Batata-doce (batata-doce): muito saudável e, como batatas comuns, contém carboidratos lentos
  • Arroz integral
  • Legumes

Alimentos ricos em proteínas (simples)

  • Peitos de Frango
  • Carne de bovino ou qualquer carne magra
  • Peixe
  • Ovos
  • Nozes contêm gorduras saudáveis, especialmente amêndoas.

Nutrição durante o treinamento

De todas as refeições, essa é a menor. Em geral, durante o treinamento, você deve se concentrar no trabalho, não na nutrição. Uma água é suficiente. A água hidrata as células e está envolvida em todos os processos do corpo. Portanto, o principal durante o processo de treinamento é evitar a desidratação.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Algumas pessoas bebem shakes de proteína durante o exercício. Se você comeu 2 horas antes do início, tem proteína suficiente no sangue.

Um coquetel em treinamento também é ruim porque o sangue é bombeado dos músculos para o estômago. Basta tomar a proteína logo após o treino.

Proteína durante e após o exercício é demais. O corpo não absorve muito. Além disso, a liberação freqüente de insulina é prejudicial. Limite-se a água. Alguns gostam de beber Gatorade e outras bebidas esportivas . No entanto, eles apenas ajudam no treinamento intensivo prolongado (pelo menos uma hora e meia).

Baseando-se em suplementos esportivos

É benéfico para as empresas de nutrição esportiva que as pessoas pensem que os produtos de treinamento não podem ficar sem esses produtos. No entanto, as bebidas esportivas são eficazes apenas com esforço intenso prolongado (pelo menos uma hora e meia).

Principalmente aqueles que usam suplementos durante o treinamento gastam seu dinheiro. Você já toma suplementos ao longo do dia, bem como antes e depois de praticar esportes. Não confie muito neles.

Eles podem ser consultados durante o ganho de peso. Portanto, é melhor tomar suplementos em cursos para quem não precisa de tempo para se adaptar a eles. 

É como os esteróides, quando os fisiculturistas usam, eles ganham músculos enormes, mas quando param, eles perdem, porque o corpo não é capaz de aumentar esses volumes sem estímulos adicionais.

Não é necessário pegar o complexo 24/7. Se o seu treinamento não exceder uma hora e meia, a água comum é suficiente. É importante notar que, se você tomar uma creatina, a água evita cãibras e a formação de gases.

Portanto, se você estiver planejando uma longa sessão de treinamento intensivo, preste atenção à bebida esportiva Gatorade.

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Em suas funções, é semelhante ao Gatorade x10. Mas o mais barato é apenas beber água.

Agora você sabe tudo sobre nutrição antes, durante e após o treinamento, e esperamos que você não tenha mais dúvidas sobre quem come antes ou após o treinamento.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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