Mulher correndo e pulando

Exercícios aeróbicos ajudam na hipertrofia ?

Além dos exercícios de força, muitos levantadores de peso amadores realizam exercícios aeróbicos, porque são bons para a saúde e ajudam a se livrar da gordura. 

No entanto, alguns pesquisadores observam que uma combinação regular de treinamento aeróbico e de força retarda o crescimento da força e do tamanho muscular.

Por que acredita-se que o exercício aeróbico reduz a eficácia do treinamento de força?

Em 1980, Robert Hickson, um funcionário da Universidade de Illinois (Chicago, EUA), publicou um trabalho em que ele mostrou que após o treinamento de força combinado ao exercício aeróbico, a força muscular cresce mais lentamente do que como resultado apenas do treinamento de força. 

O treinamento de força neste estudo foi realizado três vezes por semana, e o treinamento aeróbico seis vezes por semana, e quando as aulas eram realizadas no mesmo dia, elas faziam uma pausa de pelo menos duas horas.

Trinta e dois anos depois, especialistas da Universidade de Tampa (EUA) também descreveram esse efeito, embora existam outros estudos que não revelaram o efeito negativo do treinamento aeróbico no aumento da força muscular.

Segundo alguns relatos, o treinamento aeróbico, realizado simultaneamente com o treinamento de força, afeta negativamente outros indicadores, incluindo força explosiva ou rápida (a capacidade de desenvolver força máxima no menor tempo), potência muscular e volume muscular. 

Acontece que combinar o treinamento de força com o exercício aeróbico é ineficiente.

Mulher correndo
Mulher correndo

Com o tempo, houve até uma terminologia especial para pendurar etiquetas. 

A combinação de programas aeróbicos e de força foi chamada de “treinamento competitivo”, e o impacto negativo dos exercícios aeróbicos nas adaptações, geralmente resultantes do treinamento de força, é chamado de “efeito de intervenção” ou “efeito de interferência”.

Mas por que esse efeito ocorre?

Por que um efeito de interferência pode ocorrer?

Parte I.

Para explicar a ocorrência do efeito da interferência, os pesquisadores se concentraram no impacto negativo do treinamento no ganho muscular.

 Agora, essa decisão parece estranha, já que os mecanismos subjacentes ao aumento da força são diferentes daqueles que proporcionam o desenvolvimento de força e poder rápidos .

Quando um músculo aumenta muito de volume, perde sua capacidade de contrair-se rapidamente, portanto, aumentar o volume muscular contribui mais para o desenvolvimento da força do que força e força rápidas .

Mas agora sabemos disso, e alguns pesquisadores sugeriram que as moléculas de sinal que são sintetizadas após o exercício aeróbico podem inibir a ação de outras moléculas de sinal que estimulam o crescimento muscular após o treinamento de força.

Durante o treinamento, receptores em diferentes partes do corpo registram as cargas que o corpo experimenta durante um determinado exercício e enviam sinais que, em última análise, permitem que o corpo se adapte a essas mudanças. 

Durante exercícios aeróbicos nas fibras musculares, o número de mitocôndrias aumenta, devido ao qual os músculos consomem mais oxigênio e sintetizam o ATP.

 A densidade dos capilares ao redor das fibras musculares aumenta e elas são melhor supridas com sangue. Durante o treinamento de força, a adaptação consiste em aumentar o comprimento e o diâmetro das fibras musculares, o que leva a um aumento no volume muscular.

Corda de pular
Corda de pular

Inicialmente, os especialistas sugeriram uma cadeia de eventos bastante complexa. Após o exercício aeróbico, a enzima proteína-quinase ativada por 5′-adenosina monofosfato (AMPK) é ativada. Essa enzima suprime uma via de sinalização chamada alvo da rapamicina (mTOR). 

A via mTOR geralmente é ativada após o treinamento de força. Graças a isso, a síntese protéica é acelerada nos músculos, o que aumenta as proteínas das fibras musculares e aumentam em volume.

AMPK é um sensor de energia celular, responde a uma baixa concentração intracelular de moléculas de energia, glicogênio ou ATP. Normalmente, o suprimento dessas moléculas se esgota após um longo treino.

 O AMPK também inicia alguns processos de adaptação após o treinamento de resistência, incluindo o aumento da atividade do receptor PGC-1-, que desempenha um papel fundamental no metabolismo da energia celular. 

Como resultado dessa ativação, o número de mitocôndrias aumenta. Seria lógico esperar que a atividade do AMPK naqueles dias, que representam dois exercícios aeróbicos e de força, seja maior do que nos dias de apenas treinamento de força.

No entanto, essa hipótese não foi confirmada . Há alguns anos, pesquisadores suecos descobriram que dois treinamentos, um após o outro, não suprimiam a via de sinalização do mTOR, mesmo quando a atividade da AMPK e PGC-1⍺ aumentava significativamente.

Parte II

Como o AMPA não era culpado pelo efeito de interferência, os pesquisadores chamaram a atenção para outras vias de sinalização que poderiam afetar o crescimento muscular. 

No entanto, essa abordagem pressupõe que as moléculas de sinal sintetizadas após exercícios de resistência realmente afetem o crescimento muscular, e a tarefa é encontrar essas moléculas. 

No entanto, essa confiança não se baseia em nada.

No entanto, os cientistas sugeriram duas causas possíveis do efeito de interferência.

Bicicleta ergometrica
Bicicleta ergometrica

O primeiro candidato é a proteína sirtuína 1 , cuja atividade aumenta após o exercício aeróbico. Está envolvido na biogênese mitocondrial, pode suprimir a via mTOR , sua atividade está associada à atividade da AMPK . Devido à última circunstância, os pesquisadores atribuíram à AMPK o papel que a sirtuína realmente desempenha 1. 

A segunda maneira possível de interferência é o estresse no retículo endoplasmático (estresse no ER), que o exercício aeróbico pode causar . O retículo endoplasmático é uma rede intracelular de túbulos delimitados por uma membrana. 

Envolve a síntese de proteínas, onde elas se somam a uma estrutura terciária. Se as proteínas não puderem se formar corretamente, elas permanecerão por algum tempo dentro da rede. 

Quando muitas proteínas se acumulam, elas obstruem o lúmen do retículo e o estressam.. O estresse do ER interfere na síntese normal de proteínas, incluindo músculos, e, portanto, retarda o crescimento muscular. 

Como a atividade da AMPK, o estresse do ER pode ser causado pelo esgotamento do suprimento de transportadoras de energia celular, e isso explica por que alguns pesquisadores consideraram a AMPK o principal culpado de interferência.

Apesar do interesse que essas duas hipóteses evocam, elas ainda não foram comprovadas e podem não suportar a verificação experimental.

Uma explicação alternativa (e mais provável) do efeito da interferência.

Essa explicação pertence a Chris Beardsley e parece mais provável para ele, uma vez que é mais simples e já tem dados experimentais testemunhando a seu favor.

O autor observa que exercícios de resistência causam fadiga no sistema nervoso . Fadiga é uma diminuição na capacidade de produzir força. Pode ser causada pelo esgotamento dos próprios músculos (fadiga periférica) ou por uma capacidade reduzida do sistema nervoso central de ativar músculos (fadiga do sistema nervoso central).

Quando os músculos se cansam após o exercício, a força que cada fibra muscular pode produzir diminui e o sistema nervoso central conecta mais unidades motoras para compensar essa fraqueza. 

Se a fadiga periférica é muito alta, por exemplo, durante o treinamento de força até a falha com cargas leves, o sistema nervoso central mobiliza quase todas as unidades motoras e, portanto, as fibras musculares dentro do músculo. 

Devido à fadiga, eles se contraem lentamente e, portanto, a fadiga periférica efetivamente estimula o crescimento muscular.

Quando o sistema nervoso central fica cansado, o número de unidades motoras e fibras musculares que ele é capaz de ativar diminui e não se recuperará até que o sistema nervoso descanse. 

Isso significa que um atleta não pode usar unidades motoras com um limiar alto , que controla muitas fibras musculares altamente sensíveis e, após exercícios de força, são essas fibras musculares que crescem.

Bicicleta
Bicicleta

Muitos estudos mostraram que a fadiga do sistema nervoso após o treinamento geralmente passa rapidamente , mas no caso do treinamento de força de grande volume ou dano muscular, pode durar até três dias. Isso explica por que o treinamento de força de alta frequência não é tão eficaz quanto se poderia esperar, levando em consideração apenas a alta taxa de síntese de proteínas musculares . 

O treinamento de resistência causa fadiga mais profunda e mais longa do sistema nervoso central do que a força. E é lógico supor que a fadiga do sistema nervoso central causada por exercícios aeróbicos realizados imediatamente antes do treinamento de força ou no dia anterior, durante o treinamento de força ainda persista.

Isso significa que o treinamento aeróbico, realizado pouco antes do treinamento com força, reduz a capacidade do corpo de usar unidades motoras em grupos musculares treinados. Consequentemente, o número de fibras musculares afetadas pelo treinamento de força e mais sensíveis a esse treino também é reduzido.

Testando uma explicação alternativa para o efeito de interferência.

Se a hipótese acima for verdadeira, a proximidade e a ordem relativa do treinamento aeróbico e de força afetarão o efeito da interferência.

Exercícios aeróbicos realizados após o treinamento de força devem reduzir a adaptação muscular se a fadiga resultante do sistema nervoso central persistir até o próximo treinamento de força. 

Se o treinamento aeróbico for realizado imediatamente antes do treinamento com força, o efeito da interferência será mais forte; se você realizar exercícios aeróbicos imediatamente após a força ou no dia seguinte – mais fraco.

De fato, quando o treinamento de força é realizado antes do aeróbico, o efeito de interferência é pequeno, mesmo em atletas bem treinados . Segundo dados publicados , o efeito da interferência é maior quando exercícios aeróbicos são realizados imediatamente antes do treinamento de força, em comparação com exercícios aeróbicos realizados imediatamente após o treinamento de força.

Se a hipótese for verdadeira, pode-se esperar que o efeito da interferência tenha um efeito mais forte em indicadores como força e potência máximas do que no tamanho do músculo.

 E, de fato, dados literários confirmam isso. Isso ocorre porque a capacidade de engatar unidades motoras é uma adaptação ao treinamento de força a longo prazo, e essa adaptação permite aumentar a força e a força máximas. 

A incapacidade de conectar todas as unidades motoras durante o exercício significa que essas fibras musculares não treinam e a força não aumenta.

Homem treinando costas
Homem treinando costas

Quais são as conclusões práticas?

Ainda sabemos pouco sobre quanto tempo a fadiga do sistema nervoso central persiste após o treinamento de diferentes tipos, embora  após uma sessão de treinamento mais longa a fadiga seja mais forte .

Também sabemos pouco sobre quais tipos de exercícios causam fadiga severa no sistema nervoso central e quais são mais fracos, embora se saiba que os danos musculares agravam essa fadiga, mesmo quando o treinamento dura muito brevemente.

Na prática, isso significa que, se quisermos incluir exercícios aeróbicos no programa de treinamento de força, eles não devem ser realizados imediatamente após exercícios de força, não devem ser realizados por um longo período de tempo, e cargas que frequentemente prejudicam músculos, como a corrida, devem ser evitadas.

E a conclusão final. A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força retarda o crescimento do volume muscular. 

Embora a explicação aceita para esse efeito seja que as moléculas de sinal sintetizadas após exercícios de resistência inibem a ação dos sinais anabólicos, Chris Beardsley acredita que sua própria versão é mais plausível, segundo a qual o exercício aeróbico causa fadiga no sistema nervoso central, o que, por sua vez, reduz o número de unidades motoras envolvidas no treinamento de força subsequente.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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