Mulher treinando mobilidade

Exercícios complementares mais importantes

Algo está errado com as pessoas quando elas atingem certas alturas na “base” três, por exemplo, elas conquistam 150 kg no supino ou 200 no agachamento. De repente, eles decidem que agora estão avançados demais para uma sala de utilidade perturbadora e exercícios “funcionais”.

E isso é triste, pois são os movimentos auxiliares que ajudam a estabelecer recordes nos competitivos. Se você abandonar as “pequenas coisas” importantes, o progresso na força será interrompido. E outros começarão até fortalecer os elos fracos.
Aqui estão 6 testes “fáceis” que revelam elos fracos nos campeões mais poderosos.

1. Inversão da coxa (na ponte glútea)

Para estabilidade e força no plano horizontal

Aposto que em 90% dos exercícios você só se move no plano sagital (para frente e para trás). Não, não quero dizer que agachamento e levantamento terra são ruins. 

Eles simplesmente não exercitam os músculos responsáveis ​​por trazer, abduzir e girar em um plano horizontal ou transversal. Sim, na maioria das vezes esses são pequenos grupos musculares que não exigem uma carga especial, mas se forem constantemente ignorados, com o tempo, isso resultará em atraso perceptível, dor crônica e lesões.

 Portanto, adicione pelo menos alguns movimentos que exercitem estaticamente ou dinamicamente os músculos desejados em outros planos.

Vamos começar com a nádega do meio. Tente uma ponte em uma perna – a estática não é fácil. Em seguida, adicionamos curvas lentas da coxa da perna livre, apoiadas no chão do trabalhador – as nádegas são tensas com toda a força, mantendo a posição da pelve.

Acontece? Se a pélvis tentar colidir com o chão ou girar, você definitivamente deve trabalhar no meio da baga. A diluição no simulador ou agachamentos com um torniquete de joelhos não será capaz de comparar com esse movimento; é muito mais eficaz devido à carga estática para manter a posição e devido ao unilateralismo (trabalhe com uma perna).

Quando os feixes médios se fortalecerem, você notará o crescimento de pesos nos exercícios para a metade inferior do corpo (agachamento, levantamento terra, estocada, etc.). E também ficará mais fácil para a região lombar e a região ilíaco-sacral: nádegas fortes e funcionando normalmente aliviarão o estresse desnecessário.

2. Trazendo as pernas (na barra lateral)

Para estabilidade e força no plano horizontal

Como humilhar um levantador agachado com um peso enorme nos ombros? Ofereça a ele esse exercício simples e sem peso. É improvável que ele aguente, pois nunca pensou em fortalecer as coxas adutoras ou os músculos oblíquos.

O objetivo é tocar uma coxa da outra, mantendo a perna não trabalhada, mas tensa (inferior) reta. Coloque o tapete no degrau para facilitar o joelho. Não sobrecarregue – apenas alguns conjuntos de 10 repetições são suficientes. A menos que, é claro, tenha sucesso.

3. Barra invertida

Para fortalecer o meio das costas e pescoço

Nos corredores, podemos encontrar muitos homens fortes que levantam de 200 a 300 kg do chão, levantam-se com um monte de panquecas nos cintos e desenham um calado com um peso enorme na encosta. 

Mas às vezes as mesmas pessoas enfiam o pescoço ou abaixam os músculos quando viram a cabeça ou se inclinam para amarrar os cadarços. 

Novamente – exercícios “grandes” (agachamentos, levantamento terra, etc.) exigem uma sala dos fundos “mesquinha”. Caso contrário, mais cedo ou mais tarde ele será fechado.

A barra traseira mostra imediatamente a força do pescoço e do meio das costas. De repente, pode acontecer que eles estejam muito atrás dos vizinhos que estão sendo trabalhados pelo levantamento terra e outras trações.

Comece com aproximações de 15 segundos, isso é suficiente (especialmente com peso morto significativo). Aqui estão algumas dicas técnicas:

  • Estique em direção ao teto com o peito, o queixo e os punhos (pressionando os cotovelos nos bancos) e tente afastar a cabeça, esticando o pescoço (para pressionar mais os músculos flexores).
  • Mantenha a pélvis o mais alta possível para que os deltas das costas não relaxem.
  • Se você conseguir de repente, não se apresse em colocar panquecas no peito, mas primeiro empurre os bancos (aumentando a carga aumentando a alavanca). Acredite, mesmo alguns centímetros complicarão esta barra simples.

4. Supino “Spade” (com bloco)

Para fortalecer o meio das costas e pescoço

Uma variante desse movimento sem carga (“escapular” deslizando ao longo da parede) é geralmente prescrita para melhorar a postura, mas não ajuda muitos. 

Aprender a conduzir as mãos ao longo da parede não é tão difícil, os músculos necessários não são particularmente fortalecidos.
Adicione cargas ao bloco – e aqui a parte superior das costas começa a funcionar de verdade.

Nessa variação, manter a coluna em uma posição neutra e manter os cotovelos separados é muito mais difícil do que deslizar relaxadamente ao longo da parede. Não ponha muito peso imediatamente, de repente não vai funcionar.

5. Levante-se atrás da cabeça (no barco)

Com uma cintura escapular fixa e problemas com a rotação do ombro

Uma cintura enorme e forte é geralmente muito apertada. Os campeões geralmente sofrem de dor crônica no ombro e dor aguda ao realizar levantamentos e empurrões turcos.

Você sabe distinguir um jogador de rugby (jogador de futebol americano) de um fisiculturista? O primeiro – não importa quanta massa muscular ele tenha – se move de maneira fácil e agradável, sem experimentar dificuldades. Um arremesso típico, tentando um sprint ou algum tipo de movimento ginástico, pode sofrer um pouco.

A saúde da cintura escapular é uma combinação complexa de flexibilidade, mobilidade (mobilidade articular), força de alguns músculos e alongamento de outros. Se você se dedica exclusivamente ao levantamento de pesos pesados, provavelmente está sentindo falta dele.

O levantamento atrás da cabeça (deitado de bruços) desenvolve precisamente essa mistura de flexibilidade / força, melhorando a mobilidade das articulações dos ombros e simultaneamente carregando estaticamente os músculos importantes da superfície traseira do corpo.

Mais uma vez – comece com a bola mais fácil, se você não levantar alguns quilos?

Pontos técnicos:

  • Afaste os cotovelos para os lados, quanto mais estreitos – menos carga útil.
  • Não levante a cabeça, mas não a abaixe no chão; deixe o pescoço trabalhar também.
  • Toque a parte superior das costas com um medbol e faça uma pausa neste momento, enquanto levanta os cotovelos e os saltos o mais alto possível.

Esse movimento revela perfeitamente as limitações da mobilidade do ombro, bem como a fraqueza dos feixes delta posteriores e a parte inferior do trapézio.

6. Círculos com pesos (no barco)

Com uma cintura escapular fixa e problemas com a rotação do ombro

Muitos artigos são dedicados à estabilização das omoplatas, mas um equilíbrio entre estabilidade e mobilidade é importante para a saúde (e registros em exercícios de força). Precisamos de músculos fortes, segurando estaticamente a escápula, e liberdade de movimento (sem dor) na articulação do ombro.

Apenas tente fazer isso. Isso deu certo? Parabéns!

A panqueca neste vídeo pesa até 1 kg. Eu costumo carregar clientes com uma garrafa de água. Claro, você pode pegar uma concha mais pesada, mas o equipamento permanecerá? A coisa mais importante aqui é a qualidade do movimento. Faça 8 marchas perfeitas em cada direção.

Como inserir esses exercícios no programa

Adicione todos esses movimentos gradualmente, tentando nos dias de descanso ou até dedicando-os a um treino separado. Lembre-se de que eles são necessários não apenas para a saúde, mas também para novos recordes no seu esporte.

Pode levar muito tempo para dominar esses exercícios “fáceis”, mas é melhor encontrar um lugar para eles no programa antes de interromper o treinamento e marcar uma consulta com o cirurgião.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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