Gravida se exercitando

Exercícios pós-parto: 4 dicas

O conhecido treinador Tony Gentilkor dá quatro dicas de treinamento pequenas, mas extremamente úteis para dar à luz.

1. As crianças mudam a vida inteira

Não importa quanto tempo após o parto – 3 meses ou 3 anos – você deve estar ciente e levar isso em consideração ao escolher exercícios. Algumas mulheres ainda apresentam diástase significativa (discrepância) nos músculos retos abdominais por vários anos após a gravidez.

Variações de diastase pós gravidez
Variações de diastase pós gravidez

Opções para diástase.

Obviamente, você não deve iniciar a entrevista com perguntas como: “E quantos filhos você tem? Eles fizeram cesariana? Você notou micção involuntária enquanto estava agachado?

É melhor incluir uma seção relacionada à saúde no perfil de um cliente em potencial, onde essas perguntas são mais relevantes. Se a menina não deu à luz, ela simplesmente pula esse bloco e passa para o próximo, por exemplo, sobre seus filmes favoritos (a propósito, recomendo uma ótima maneira de estabelecer comunicação com todos os clientes).

2. Respiração -> Músculos do córtex -> Postura -> Tudo o resto

É nessa ordem que devemos trabalhar com os que dão à luz: sempre comece com exercícios que corrijam a respiração.

Especialmente no caso de “tesouras”, quando a pelve se inclina para baixo e a caixa torácica se levanta:

Posição de tesoura do cortex
Posição de tesoura do cortex

Esta é uma situação extremamente instável , que pode levar a algumas “alegrias”:

– falta de ar,
– dor lombar,
– dor na cintura escapular,
– problemas na cintura pélvica.

Por exemplo, o simples exercício “Besouro Morto” ajudará se for feito corretamente:

É necessário trabalhar não apenas com a parte superior do tórax, mas com todo o diafragma, pressionando a lombar no chão; ao expirar – tente puxar as costelas para a pelve.

Deve-se avisar que cada pessoa é individual e que cada mulher precisa esperar um certo tempo após o parto. Esteja preparado para o fato de que os músculos do núcleo estão enfraquecidos – esta é a norma!

Comece com caminhadas curtas combinadas com exercícios respiratórios leves:

Tente também trabalhar não apenas com a caixa torácica (quando apenas as costelas se elevam durante a inspiração), mas com todo o diafragma.

Moderação e regularidade farão mais bem do que sobrecarga prematura.

3. Não se apresse

O mais difícil é com as mulheres que treinaram duro antes (e durante) a gravidez. Eles querem muito cedo para retornar ao seu programa “normal”. Mas seu corpo precisa de tempo para se recuperar.

A gravidez durou 9 meses – planeje gastar a mesma quantia para retornar ao serviço. Isso, é claro, não significa que você não deve tocar no ferro, apenas não exagere. Pull-ups “kipping” (com balançando com todo o corpo) e um agachamento recorde vão esperar.

Durante os primeiros 4 meses, coloque a base – restaure a posição normal do assoalho pélvico e fortaleça os músculos do córtex com exercícios respiratórios.

Mas, ao mesmo tempo, você pode fazer lentamente os exercícios habituais. Aqui está um exemplo de um dos programas da minha cliente um mês após o parto (antes disso, trabalhamos com ela há 2 anos, então ela é bastante experiente):

A1 Besouro Morto 3 × 5 de cada lado.
A2 Agachamento com estocada (com o haltere na mão à sua frente): 3 × 6 de cada lado.
B1 A tração do reboque para a posição do cinto: 3 × 10.
B2 Barra lateral (respiratória): 3 × 3 de cada lado.
B1 O supino de Pellof: 2 × 10 de cada lado.
B2 Agricultor andando com pesos em uma mão: 2 × 20-25 metros de cada lado.

Repito, cada pessoa é individual. Dúvida – diminua a velocidade!

4. Elimine esses exercícios pela primeira vez.

– Pliometria (quaisquer tipos de saltos, burpies, etc.)

– correndo

– Exercícios com uma carga estática ou dinâmica no músculo reto abdominal (guarnições, torções, flexões, elevação de pernas, etc.).

– Quaisquer outros exercícios em que a impressora esteja sobrecarregada como estabilizador.

– Boxe, MMA (isso é uma piada, para a saúde é melhor evitar homens nulíparos).

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *