Mulher treinando o abdome

Exercícios que trabalham todo o abdômen

Discutimos anteriormente o “espaço dos fundos” necessário  para as extremidades superior  e inferior , mas hoje abordaremos a coisa mais importante – o corpo. 

Hoje, as reviravoltas infinitas de musculação são substituídas por estáticas “funcionais”; a maioria dos treinadores inclui apenas 3 tipos de exercícios para os abdominais e outros estabilizadores do corpo no programa:

  • “Anti-flexão” da coluna (barra, barra de rolagem ou rolo para a prensa),
  • “Anti-flexão” para o lado (barra lateral),
  • “Anti-rotação” (supino de Pellof, levantamento terra com halteres).

É assim que a bancada da Pallof se parece:

E isso, é claro, é muito útil: o núcleo funciona estaticamente, estabilizando a coluna e nos permitindo levantar pesos grandes em exercícios de força “grandes” [4].

Mas ainda assim, a carga isométrica é pequena, os músculos do tronco exigem dinâmica para o desenvolvimento completo [5]. A isometria também aumenta a força [1], no entanto – como afirma nosso princípio favorito de especificidade – apenas em uma determinada posição [1,2,3].

Se você precisar de força máxima e coordenação perfeita em toda a amplitude de movimento, exercícios dinâmicos para o núcleo também deverão ser incluídos no programa.

A propósito: o termo “núcleo” agora é usado em todos os lugares, mas poucas pessoas sabem que ele foi introduzido em uso há cerca de 30 anos; e esse complexo inclui não apenas os abdominais e a região lombar, mas todos os músculos do corpo, estabilizando a cabeça, a coluna, o tórax e a pelve. 

Portanto, esse conceito também inclui os músculos do peito, ombros, região lombar, nádegas, etc.

Para um estudo completo de tudo isso, adicione exercícios de algumas das seguintes categorias aos seus treinos.

Atleta fazendo abdominal
Atleta fazendo abdominal

Categoria 1: flexão espinhal

Embora vários treinadores agora considerem torcer prejudicial, na realidade, esses exercícios são úteis para discos intervertebrais e são muito mais eficazes que a estática [4].

Mas, é claro, eles não podem ser realizados através da dor se você já tiver lesões nas costas. Escolha o caminho certo, por exemplo, aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos:

Torção no fitball:

Mantendo as pernas dobradas nos joelhos, estique suavemente a coluna ao abaixar a fitball e, ao levantar, estenda os braços (com panqueca) até o teto.

Reviravolta na Fitball:

Nele, muitos cometem um erro comum – levantar ou abaixar as pernas em um empurrão; descarte esse impulso e concentre-se em câmera lenta com controle total.

Eu prefiro opções no fitball, pois elas esticam mais os músculos abdominais (do que torcer no chão ou no banco). Como eu disse, é importante fornecer uma carga em toda a amplitude de movimento, isso não apenas melhora o alongamento, mas também estimula a produção de sarcômeros musculares [6, 7].

Inclinação com bloco inferior:

Passamos a dobrar-dobrar para o lado: a opção de inclinar com um haltere na mão dá pouca carga aos flexores laterais do tronco, por isso é melhor usar um bloco.

Torção lateral na fitball:

Um exercício muito eficaz, mas a primeira vez que pode não funcionar. Escolha a posição correta da inclinação e da perna para manusear. Descanse na parede com todo o pé da frente e a parte de trás das costas. E tente não andar na fitball, mas torcer, girar nela.

Incline com uma bola de basquete (ou panqueca) acima da cabeça:

Parece uma dança infantil, mas também extremamente útil para flexores laterais. Afaste os pés na largura dos ombros, segure a bola ou a panqueca sobre a cabeça com as mãos levemente dobradas, tente dobrar apenas no plano lateral, não faça uma pausa entre repetições.

Categoria 2: giratória / cruzada

Eu já escrevi sobre o valor desses exercícios para registros de saúde e força , nosso corpo é capaz de muito, é importante fortalecer os músculos do rotador.

Gire com o bloco (e rotação da pelve):

Existem várias vantagens nesta versão: postura ampla, mudança de peso de um pé para outro e trabalho coordenado do ombro e da cintura pélvica. Graças a isso, você pode aumentar a carga e obter mais benefícios para vários esportes.

Para calcular os rotadores em diferentes partes da faixa, adicione mais algumas opções:

Vire para o bloco:

Volte para o bloco:

E finalize o núcleo com “lenhadores” diagonais em diferentes posições (além disso, até 6 variantes deste exercício):

“Lenhador” de baixo para cima:

“Lenhador” de baixo para cima, de costas para o bloco:

“Lenhador” de baixo para cima, de frente para o bloco:

“Lenhador” de cima para baixo:

“Lenhador” de cima para baixo, de costas para o bloco:

“Lenhador” de cima para baixo, de frente para o bloco:

Fontes utilizadas: 
1. Folland, JP, Hawker, K., Leach, B., Little, T. e Jones, DA (2005). Treinamento de força: treinamento isométrico em uma variedade de ângulos articulares versus treinamento dinâmico. Jornal de Ciências do Esporte, 23 (8), 817-824.
2. Weir, JP, Housh, TJ, Weir, LL, & Johnson, GO (1995). Efeitos do treinamento isométrico unilateral de força na especificidade do ângulo articular e no treinamento cruzado. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia do Trabalho, 70 (4), 337-343.
3. Kitai, TA e Sale, DG (1989). Especificidade do ângulo articular no treinamento isométrico. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia do Trabalho, 58 (7), 744-748.
4. Schoenfeld BJ, Morey J. As abdominais são / não são um exercício seguro e eficaz. Stren Cond Jour. 2016 dez; 38 (6): 61-4.
5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibilidade e resistência passiva dos isquiotibiais de adultos jovens, utilizando dois protocolos de alongamento estático diferentes. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte. Apr 2001; 11 (2): 81–86.
6. Brughelli, M. & Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercício excêntrico. Sports Medicine, 37 (9), 807-826.
7. Butterfield, TA (2010). Exercício excêntrico in vivo: dano muscular induzido por tensão e adaptação em um sistema estável. Revisões do exercício e das ciências do esporte, 38 (2), 51-60.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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