Mulher pulando

Exercícios recomendados para Superfícies Instáveis

Quando um atleta precisa melhorar o equilíbrio nos exercícios para as extremidades inferiores, você deve decidir qual ferramenta usar. 

Neste artigo, discutiremos duas abordagens: Treinamento em uma superfície instável (TNP) e Treinamento em uma superfície estável (TSP). Este tópico foi discutido anteriormente por muitos especialistas (links abaixo), mas em conexão com as últimas tendências em fisioterapia esportiva deve ser atualizada.

TERMOS E DEFINIÇÕES

Definições emprestadas do trabalho de Kaibel et al. (Kibele et al.).

Equilíbrio – “um requisito fundamental para vários esportes e atividades diárias. O equilíbrio pode ser considerado como (específico para o desempenho de uma tarefa específica) a capacidade de uma pessoa de controlar o equilíbrio estático ou dinâmico, mantendo uma posição estável”.

Estabilidade – “a resistência do corpo a se retirar do estado atual de movimento, linear ou rotacional, sob a influência de forças ou torques externos”.

A estabilidade depende de fatores externos que afetam o atleta (e sua capacidade de manter o equilíbrio).

QUEM SE BENEFICIA DESSE TIPO DE SUPERFÍCIE

De fato, o treinamento em uma superfície instável raramente é uma necessidade, e nem todos os treinadores os designam para suas alas. No entanto, para considerar completamente esse problema, analisaremos quais atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

Atletas anteriores

Um dos principais fatores de risco para lesões é o trauma passado. Exercícios em uma superfície instável podem ser úteis para evitar danos repetidos. Verhagen et al. (Verhagen et al.) Publicaram um estudo que examinou como as atividades de equilíbrio afetam a prevenção de entorse de tornozelo. 

Os resultados mostraram que atletas que já haviam lesionado o tornozelo se beneficiavam do TNP; mas participantes saudáveis ​​e não feridos do TNP não foram afetados.

O treinamento em uma superfície estável também ajuda os atletas lesionados, mas o TNP, especialmente nos estágios iniciais após uma lesão, pode servir como um incentivo para melhorar o equilíbrio e a propriocepção dos membros lesionados.

Atletas se recuperando de lesões

O TNP pode ser útil para atletas que machucaram as articulações do tornozelo, joelho ou quadril, nos estágios inicial e médio da reabilitação. O exercício em superfícies instáveis ​​leva ao aumento da ativação muscular, incluindo a co-ativação, que aumenta a rigidez do membro para proteger contra força excessiva. 

Tais exercícios são mais úteis em um estágio inicial da reabilitação, quando os atletas ainda não conseguem trabalhar com pesos elevados devido à fraqueza e inibição muscular.

Corda de pular
Corda de pular

“Os fisioterapeutas devem considerar o HCT (treinamento de força instável) como um dos componentes de um programa de reabilitação que pode começar com exercícios de equilíbrio (sem carga), depois os pesos (HCT) são gradualmente adicionados e depois passam para o treinamento tradicional em uma superfície estável com alta intensidade e grande intensidade. pesos de trabalho “(Behm et al. (Behm et al)).

Assim que o atleta se recuperar a tal ponto que é possível aumentar o peso do trabalho, os bens de consumo devem ser substituídos pelo TSP. O exercício em uma superfície instável não apenas reduz o esforço desenvolvido, mas também reduz a amplitude de movimento devido à co-contração, e esses dois aspectos extremamente importantes são frequentemente ignorados na reabilitação esportiva.

 Se realizarmos o TNP durante todo o período de reabilitação, o atleta estará significativamente subdesenvolvido, a capacidade de desenvolver esforço será reduzida, o que é importante para um retorno seguro ao esporte.

PARA QUEM ESSE TIPO DE TREINO NÃO É RECOMENDADO?

Atletas treinados

Técnicas preventivas que são muito populares hoje em dia na reabilitação esportiva são prescritas para atletas saudáveis, a fim de reduzir a probabilidade de lesões no futuro. No entanto, os TNPs podem afetar adversamente seu treinamento e desempenho.

Cressy, West, Tiberio et al. (Cressey, West, Tiberio et al.) Investigou como 10 semanas de TNP na parte inferior do corpo podem afetar o desempenho atlético em atletas saudáveis. Os participantes foram testados em saltos, sprints e exercícios para avaliar a destreza.

“As principais conclusões deste estudo foram que o programa TNP de 10 semanas piorou o progresso no salto e no sprint em 36 jardas (36,58 m), em comparação com o programa TSP, que é idêntico em todos os outros parâmetros de treinamento” ( Cressey, West, Tiberio et al. (Cressey, West, Tiberio et al.)).

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

Assim, o treinamento em uma superfície instável pode ter um efeito negativo em atletas saudáveis. Os exercícios tradicionais em uma superfície estável são capazes de melhorar o equilíbrio e a propriocepção, bem como o TNP, mas não têm suas desvantagens. Como os atletas têm um período muito curto para recuperação e preparação na entressafra, médicos e treinadores de esportes devem escolher os melhores métodos para aumentar a eficácia dos programas.

Os autores deste estudo também compartilham idéias sobre o design do programa.

“Ao compilar um programa para atletas saudáveis, a escolha das superfícies de treinamento deve ser orientada pelo princípio da especificidade da mesma maneira que com outros parâmetros de treinamento”. (Cressey, West, Tiberio et al. (Cressey, West, Tiberio et al.))

Os fisioterapeutas são melhores usando o mesmo princípio ao projetar programas de reabilitação. A reabilitação adequada deve ser benéfica, aumentando a eficácia do programa de treinamento, em vez de reduzi-lo para atletas saudáveis.

E o último aviso: seja cético em relação às tendências das redes sociais, avalie criticamente o momento e a situação em que você decide aplicar bens de consumo e esteja sempre pronto para fundamentar suas decisões com dados científicos.

Fontes:

Behm, David G., et al. “Efeitos do treinamento de força usando superfícies instáveis ​​no desempenho de força, potência e equilíbrio ao longo da vida: uma revisão sistemática e uma meta-análise.” Sports Medicine, vol. 45, n. 12, 2015, pp. 1645-1669., Doi: 10.1007 / s40279-015-0384-x.

Cressey, Eric M., et al. “Os efeitos de dez semanas de treinamento de superfície instável na parte inferior do corpo em marcadores de desempenho atlético”. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 21, n. 2, 2007, pp. 561-567., Doi: 10.1519 / 00124278-200705000-00047.

Kibele, Armin, et al. “Estados estáveis, instáveis ​​e metaestáveis ​​de equilíbrio: definições e aplicações ao movimento humano”. Journal of Sports Science and Medicine, dez. 2015.

Lehmann, Tim, et ai. “Avaliação de perna única da estabilidade postural após lesão do ligamento cruzado anterior: uma revisão sistemática e metanálise.” Sports Medicine – Open, vol. 3 não. 1, 2017, doi: 10.1186 / s40798-017-0100-5.

Mcbride, Jeffrey M., et al. “Saída de força de agachamento isométrica e atividade muscular em condições estáveis ​​e instáveis”. The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, n. 4, 2006, p. 915., doi: 10.1519 / r-19305.1.

Verhagen, Evert, et al. “O efeito de um programa de treinamento da placa de equilíbrio proprioceptivo para a prevenção de entorse de tornozelo.” The American Journal of Sports Medicine, vol. 32, n. 6, 2004, pp. 1385-1393., Doi: 10.1177 / 0363546503262177.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag


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