Modelo magro

Existe mesmo uma zona de queima de gordura?

Nas máquinas de cardio, você pode ver (e ouvir os treinadores) sobre a mágica “zona de queima de gordura” e que, se você trabalha nessa zona, as gorduras são queimadas melhor. O que é essa “zona” e o que a ciência diz sobre isso?

Vamos nos armar com o capítulo do livro “Cardio or Strength”, de Alex Hutchinson, amado por Zozhnik, e equipar seus cálculos científicos com um gráfico dos materiais de treinamento da FPA.

Em busca da perda de peso, seria ótimo se pudéssemos queimar gordura sem carboidratos! Essa é a idéia subjacente à teoria popular da “zona de queima de gordura”, promovida ativamente pelos fabricantes de equipamentos esportivos e gurus da aptidão. Além disso, para permanecer nesta zona, você precisa se envolver de maneira não muito intensa – um bônus muito bom. Infelizmente, ambas as afirmações estão incorretas, pois contradizem não apenas a fisiologia, mas também a lógica elementar .

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Quanto menor a intensidade, mais próximo da “zona de queima de gordura”, mas menor o custo total de kcal

Vamos descobrir. Sim, no processo de treinamento, nós realmente queimamos gorduras e carboidratos – sua proporção varia de acordo com a intensidade da atividade física.

Caminhando sem pressa, você queima cerca de 85% de gorduras e 15% de carboidratos . Se você for do passo a passo, haverá uma mudança para os carboidratos. À medida que a velocidade aumenta, você queima mais e mais carboidratos até que, no pico da intensidade, atinja a proporção de 70% de carboidratos e 30% de gordura.

O ponto de transição, no qual você obtém a mesma quantidade de energia de cada fonte, responde por aproximadamente 60% da sua intensidade máxima (embora esse indicador possa variar significativamente de pessoa para pessoa e aumentar durante a aula).

Ao mesmo tempo, as reservas de “energia de carboidratos” (glicogênio) no corpo também não são infinitas. Aqui está como a parcela da contribuição de diferentes substâncias no processo de treinamento muda – no gráfico do livro didático da FPA:

Grafico de queima 01
Grafico de queima 01

No livro “Fundamentos de anatomia, fisiologia e biomecânica” da Association of Fitness Professionals, este gráfico mostra as principais fontes de energia para o treinamento – dependendo do tempo: nos primeiros segundos, as reservas operacionais de ATP e creatina fosfato são gastas, as reservas de carboidratos são conectadas e a contribuição de gordura está crescendo lentamente.

Parece que o treinamento com um baixo nível de intensidade é realmente uma maneira de queimar gordura. No entanto, nesse caso, quantas calorias são queimadas são ignoradas . Se você, enquanto caminha devagar, queima 100 kcal, então sim, 85 deles serão gordos. Mas é muito melhor correr a um ritmo moderado e, durante o mesmo período, queimar 500 kcal, 250 dos quais serão retirados de lojas de gordura. (Treinar com um alto grau de intensidade tem várias vantagens para a saúde e manter uma boa forma física, mas, nesse modo, é difícil fazer isso por um longo tempo. Portanto, se estamos falando sobre queima de gordura, o mais eficaz será o treinamento com um nível médio de intensidade.)

Por fim, o déficit geral de kcal é importante para a queima de gordura.

Há também um problema mais fundamental relacionado à forma como nosso corpo é restaurado após a atividade física. Se você queima principalmente carboidratos durante as aulas, as calorias que você consome nas horas seguintes às aulas serão usadas para reabastecer suas reservas de carboidratos.

Se durante o treinamento você prestar mais atenção às gorduras, as reservas de carboidratos, pelo contrário, permanecerão intocadas. Como resultado, as calorias que você ingere com os alimentos após o exercício serão predominantemente armazenadas no corpo como gordura, o que negará todos os seus esforços.

Isso foi confirmado por um experimento realizado em 2010 por cientistas australianos do Instituto Harvan de Pesquisa Médica. Eles examinaram ratos cujos organismos foram geneticamente modificados para queimar gorduras em vez de carboidratos. Como esperado, os carboidratos não queimados simplesmente se transformaram em depósitos de gordura.

O “balanço energético” geral permaneceu inalterado, e os ratos ganharam ou perderam a mesma quantidade de peso que indivíduos normais nas mesmas condições. “Os resultados desse experimento devem servir como um aviso para as pessoas: não perca tempo e dinheiro comprando pílulas que supostamente melhoram a queima de gordura”, diz Greg Cooney, principal autor do estudo. “Nossas informações fazem correções sérias nos contos de fadas que as pessoas comuns acreditam: elas dizem que você pode simplesmente tomar pílulas mágicas e depois sentar no sofá, assistir TV e perder peso milagrosamente”.

Até o momento, existe apenas um método único que garante a queima de uma certa quantidade de gordura. Você adivinhou isso, esportes. ( Mais precisamente, um déficit calórico que o esporte pode ajudar a criar – aprox. Zozhnika ). Após alguns meses de treinamento, os estudos mostram que você realmente começará a queimar mais gordura à medida que atingir um novo nível de intensidade. No final, o mais importante para a queima de gordura é quantas calorias você queima durante o treinamento e a corrida em si.

A “zona de queima de gordura” é longa e com intensidade média

Zona de queima 01
Zona de queima 01

Para resumir, a “zona de queima de gordura” ainda faz sentido. Essa é exatamente a intensidade com a qual você pode se mover o maior tempo possível e, como resultado, gasta mais energia – mais do que em áreas intensas onde você simplesmente se cansa mais rápido . Portanto, isso permitirá que você faça uma contribuição maior à deficiência de calorias e à queima de gordura.

Mais uma vez: com exercícios mais intensos (na zona de “treinamento” ou “cargas máximas”) – a cada minuto você queima mais energia (o que significa que, em última análise, dará uma maior contribuição à queima de gordura), mas com cargas baixas, você pode se mover mais e mais os custos de energia serão maiores – você tem o segredo da “zona de queima de gordura”.

Ou seja, a segunda conclusão importante: a duração do trabalho na “zona de queima de gordura” está diretamente relacionada a essa queima de gordura . Na verdade, o significado do trabalho nesta zona é apenas com treinamento prolongado.

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