Moça bebendo café

Existe um pré-treino melhor que cafeína?

Existe um pré-treino melhor que cafeína? Muitas pessoas tratam o sono como um gasto bobo, gastando tempo e não trazendo dinheiro. Uma hora lá, algumas horas aqui … e, francamente, nem todos retornam imediatamente, acumulando dívidas.

A penalidade para isso é a fadiga crônica, que combatemos com xícaras de café muito frequentes. Os efeitos negativos da privação, é claro, não desaparecem, mas são temporariamente abafados. 

Todo mundo que vai à academia com falta de sono acredita que o café os energiza. Somente o café não aumenta a eficácia do treinamento – diz um estudo (1).

10 participantes foram divididos em 3 grupos: um recebeu placebo, o segundo – cafeína na quantidade de 3 mg / kg, o terceiro – 6 mg / kg. Todos eles realizaram exercícios isocinéticos (é necessário esforço para levantar e abaixar a carga – aprox. Per.) – levantando para extensão do bíceps e da perna, e os pesquisadores mediram a força concêntrica e excêntrica em ângulos de 60 e 180 graus.

Resultados: a cafeína não ajudou no exercício para as mãos e não afetou o negativo (abaixamento) no exercício para as pernas. 

Mas na fase concêntrica da extensão das pernas, os grupos de cafeína desenvolveram mais esforço, e os participantes com uma dose mais alta obtiveram melhores resultados em repetições repetidas.

No entanto, este estudo não abordou os efeitos do café naqueles que não dormiam bem. Talvez o efeito seja mais pronunciado. Mas existem suplementos que funcionam melhor que o café.

Melhores opções de pré-treino

Cientistas japoneses (2) administraram 100 mg de magnésio por dia a homens com falta crônica de sono (apenas 40% da duração normal do sono), e eles podiam se exercitar normalmente. A força e o poder anaeróbicos – graças ao magnésio – não diminuíram devido à privação.

Com a falta de sono, o nível de vasoconstritor noradrenalina (noradrenalina) aumenta e o magnésio é um potente vasodilatador que elimina os efeitos negativos.

Ação da cafeína nos ossos
Ação da cafeína nos ossos

A boa e velha creatina também ajudará (3) : se você precisar tomar magnésio regularmente, no caso da creatina, uma dose única (5 a 10 gramas) é suficiente 90 minutos antes do treino. Reabastece o suprimento de fosfatos energéticos no cérebro (que diminui com a falta de sono) e, assim, recarrega o sistema nervoso central.

Resumimos: 


  • Embora o café tenha um efeito estimulante no sistema nervoso central, ele contrai os vasos sanguíneos (isto é, limita o fluxo sanguíneo, do qual não precisamos);
  • Magnésio (100 mg por dia) e creatina (5-10 mg 90 minutos antes do treino) são uma alternativa mais útil para os envolvidos em esportes em meio à falta de sono.

Café aumenta resistência durante o treinamento

Zozhnik reabilitou o café por muito tempo e ativamente, acrescentando uma imagem positiva a ele. Já publicamos infográficos, que são mais úteis que chá ou café, e até fizemos um guia completo para a cafeína (não apenas sobre o próprio café).

Um novo estudo mostra que beber café antes de uma corrida ajuda a percorrer uma longa distância. Pesquisadores da Universidade da Geórgia publicaram recentemente um estudo de revisão no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, que apresentou uma nova perspectiva sobre a eficácia do café para melhorar o desempenho atlético.

Pó de creatina
Pó de creatina

Dados de estudos anteriores que examinaram o papel do café e da cafeína nos esportes foram analisados. Simon Higgins, principal autor do estudo, estudou mais de 600 trabalhos em busca de experimentos que testaram o efeito do café no desempenho atlético durante o treinamento. 

A maioria dos estudos se concentrou em comprimidos de cafeína, mas muito menos estudaram os efeitos da cafeína em uma bebida de café. Os pesquisadores selecionaram apenas 9 ensaios clínicos randomizados que testaram como o café afeta a resistência.

Quanto café posso beber?

A cafeína é o estimulante psicoativo mais popular do planeta. Todos os dias, os americanos bebem em média 770 ml de café e aproximadamente 10% dos americanos consomem regularmente mais de 1000 mg de cafeína (o que corresponde a cerca de meio litro de café expresso ou 2-3 litros de café instantâneo).

Uma dose acima desse nível começa a afetar negativamente o corpo: com  um aumento da dose para 9-13 mg por quilograma de peso (600-1000 mg por 70 kg por pessoa), o efeito negativo da cafeína no sono começa a aparecer: o tempo total é reduzido, a qualidade é reduzida e o número de espontâneos despertar e movimentos corporais. 

A cafeína é absorvida relativamente rapidamente, uma vez que entra no estômago, atingindo um nível máximo no sangue 1-2 horas após a ingestão. Este estimulante é absorvido pela maioria dos tecidos do corpo e afeta uma ampla gama de sistemas.

Na década de 1970, os cientistas acreditavam que a cafeína aumenta a quantidade de energia no corpo e, portanto, aumenta a produtividade. Nos anos 80, a situação mudou radicalmente. Os cientistas concordaram que a cafeína, de fato, não afeta a resistência física.

Mulher bebendo água
Mulher bebendo água

Reabilitação de café

Nos anos 90, com a publicação de novos estudos, o café foi reabilitado. Estudos demonstraram que 3-9 mg de cafeína por 1 kg de peso corporal (aproximadamente 2-5 xícaras de café filtrado), 1 hora antes do treino, aumentam a resistência no laboratório .

Hoje, de acordo com a opinião científica, acredita-se que a cafeína possa aumentar o desempenho em certos tipos de atividade física, incluindo corrida de tempo e resistência. 

Acredita-se que a cafeína na forma de comprimidos seja mais eficaz para o desempenho do que quando consumida como bebida.

As razões exatas para a diferença de eficácia entre as duas formas de ingestão de cafeína não são conhecidas, mas supõe-se que seja tudo sobre os outros ingredientes encontrados no café. O café é composto por centenas de produtos químicos, alguns dos quais podem bloquear os efeitos positivos da cafeína ou afetar negativamente o desempenho.

Higgins queria classificar dados conflitantes para ver se o café, de fato, pode aumentar a resistência. Sua re-análise da pesquisa existente mostrou resultados positivos. Em 5 dos 9 estudos relevantes, a produtividade das pessoas que tomam café aumentou significativamente.

Atletas que consomem 3-7 mg de cafeína por kg de peso corporal através do café mostraram uma melhora média na competição de resistência de 24%. Ele também encontrou uma melhora média de 3,1% nos contra-relógios.

Higgins diz: “O café é bom para os atletas porque é um composto natural. Obter cafeína através do café é tão eficaz para a resistência quanto tomar pílulas de cafeína . ”

No entanto, se você quiser fazer café antes da corrida por um tempo, vale a pena notar que a Associação Nacional Atlética de Esportes Universitários (NCAA) classifica a cafeína como uma substância proibida.

Você pode ser suspenso se a cafeína na urina exceder 15 mcg / ml; o que equivale a consumir cerca de 17 refrigerantes com cafeína. Isso porque os atletas no passado abusaram do café. No entanto, a Agência Mundial Antidopagem não classifica a cafeína como uma substância proibida.

Autor:  Higgins S, Straight CR, Lewis RD. Os efeitos da ingestão de café com cafeína antes do exercício no desempenho de resistência: uma revisão baseada em evidências. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2015 

Fontes:

1. Tallis J, Yavuz HCM, “Os Efeitos da Suplementação com Cafeína em Dose Baixa e Moderada na Força Muscular Concêntrica e Excêntrica Voluntária Máxima e Superior do Corpo”, Appl Physiol Nutr Metab. 24 de outubro de 2017.
2. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. “Eficácia da administração oral de magnésio na diminuição da tolerância ao exercício em um estado de privação crônica do sono ”, Jpn Circ J. 1998 maio; 62 (5): 341-6.
3. Christian J Cook, Blair T. Crewther, Liam P. Kilduff, Scott Drawer e Chris M. Gaviglio. “Execução de habilidades e privação do sono: efeitos da suplementação aguda de cafeína ou creatina – um estudo randomizado controlado por placebo”, J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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