Homem treinando biceps

Existe uma zona para a hipertrofia?

Em meados dos anos 90, eu era formado em universidade com um bacharelado em cinesiologia e, portanto, achava que sabia tudo o que podia saber. Em algum momento, eu queria obter a certificação dos levantadores de peso olímpicos de primeiro nível da Federação de Levantamento de Peso dos EUA.

Wes Barnet foi convidado a se manifestar (mais tarde ele se tornou um dos principais levantadores de peso). Esse cara era muito grande, e eu decidi perguntar aos treinadores sobre como Barnett treina. Eles disseram que, no treinamento, Wes apenas realiza muitos conjuntos de 5 repetições.

Claro, isso explodiu meu cérebro onisciente, porque eu sabia que a zona de hipertrofia era um nível mais alto. Como isso pode ser alcançado com 5 repetições em séries? Naturalmente, com o tempo, percebi que nem tudo é tão simples neste tópico.

Um pouco de história da zona de hipertrofia

Por muitos anos, acreditava-se que a zona de hipertrofia é um intervalo de 8 a 12 repetições. Surpreendentemente, nunca encontrei um único fato científico que confirmasse a relação entre esse intervalo e o crescimento muscular máximo. 

Como regra, o autor de um livro em que esse intervalo de repetições é recomendado refere-se a outro livro e que, por sua vez, refere-se ao primeiro; um círculo tão grande de ligações idiotas.

Os melhores fisiculturistas disseram que treinavam principalmente nisso, ou às vezes nas faixas mais altas (porque os músculos dos músculos incham bem diante dos olhos). Mas isso não passa de um arremesso *, não é?

* Brociência – um estilo de raciocínio nos círculos de musculação, quando uma pessoa com massa muscular impressionante coloca sua experiência pessoal e informações não verificadas acima dos dados científicos (aprox. Zozhnik).

Homem exercitando bíceps
Homem exercitando bíceps

Agora eu tenho uma teoria de onde essas 8-12 repetições realmente vieram . Se você observar a história do fisiculturismo, encontrará muitas recomendações para realizar 3 séries de 10 repetições.

Essas recomendações foram apresentadas em um dos primeiros trabalhos do Dr. DeLorm, embora sejam encontradas em livros publicados antes do trabalho do cientista. 

Então, tenho a impressão de que durante os exercícios os caras parecem perder a conta; inferno, eu mesmo mal posso fazer mais de 8 repetições sem perder a concentração . Assim, às vezes os praticantes realizam 8 repetições e às vezes chegam a 12. Bam! A zona de hipertrofia tornou-se 8-12 repetições e foi para as massas.

Nos últimos anos, a zona de hipertrofia foi expandida para 6 a 15 repetições, enquanto quanto mais próxima da borda inferior, mais treinamento é focado no aumento da força (e no efeito estimulante da tensão) e quanto mais próxima da borda superior – maior a orientação sentir-se cansado e bombear (Lyle significa um dos estímulos da hipertrofia – estresse metabólico).

Meu próprio programa de crescimento muscular (conhecido como rotina de volume genérico) usa uma mistura de 6-8 e 12-15 repetições exatamente pela mesma razão – combina estresse mecânico com trabalho de bombeamento.

Existem outras abordagens de treinamento semelhantes – DUP (Periodização tipo Onda Diária) e PhAT (Treinamento Adaptativo de Potência e Hipertrófica), que são baseadas em uma combinação de treinamento com diferentes faixas de repetições em um ciclo semanal.

Então, existe uma gama de hipertrofia?

O incentivo para escrever este artigo foi uma entrevista recente com Brad Schonfeld intitulada “Tudo o que sabemos sobre o crescimento muscular não é verdadeiro”. 

Em uma entrevista, Brad mencionou 2 de seus estudos, que mostraram que, se o volume de treinamento for selecionado corretamente, intervalos de repetição baixos, moderados e altos podem estimular a hipertrofia (pelo menos a curto prazo, já que os estudos em si não duraram muito tempo). )

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Assim, 10 abordagens para 3 repetições (embora no próprio estudo não tenha sido realizado 10, mas 7 abordagens de 3 repetições – aprox. Ed.) Trabalharam tão eficientemente quanto 3 séries para 10 repetições. 

Além disso, abordagens para 25-35 repetições (anteriormente se acreditava que esse intervalo também estimula o crescimento muscular, pelo menos para iniciantes) tiveram o mesmo efeito, mas desde que fossem realizadas com falha. 

A propósito, anteriormente, uma gama tão alta era considerada adequada para iniciantes, mas Brad provou que trabalha para estagiários mais experientes.

Acontece que a opinião sobre a existência de uma faixa hipertrófica específica de 6 a 15 repetições (ou qualquer outra) está incorreta. Enquanto o volume de treinamento for escolhido corretamente, o efeito será aproximadamente o mesmo (embora eu ainda ache estúpido que o volume geral de treinamento seja o principal fator para o crescimento muscular). 

É claro que isso já era conhecido antes, mesmo Charles Polikuin escreveu que, se uma pessoa faz abordagens suficientes, uma baixa gama de repetições pode criar músculos (foi o que me disseram quando eu estava me preparando para a certificação, certo?).

Não sei se alguém recomendou uma pessoa que deseja construir músculos para dedicar a maior parte do tempo a treinar com um alto número de repetições. Embora isso não impeça as revistas de musculação de escrever a cada poucos anos sobre treinamento idiota para 100 repetições na abordagem.

A ideia de que o treinamento de baixa intensidade pode construir músculos foi provavelmente a mais controversa para mim.

 No entanto, os estudos de treinamento / treinamento em restrição de fluxo sanguíneo Kaats deram motivos para acreditar que isso é realmente possível, e não posso contrariar evidências científicas (mesmo que isso contradiga minha opinião tendenciosa de que o treinamento multi-rep é uma porcaria).

Percebo que minhas pernas cresceram mesmo quando eu estava praticando patinação de velocidade e treinado com uma baixa intensidade / alta gama de repetições. Ao mesmo tempo, vale a pena notar que a patinação de velocidade é um tipo de treinamento com restrição de fluxo sanguíneo.

Zona de hipertrofia na prática

No entanto, ainda acho que, na prática, o intervalo de 6 a 15 repetições é mais ou menos ideal para hipertrofia . Para a maioria das pessoas, na maioria dos casos, trabalhar nessa faixa ainda é a melhor abordagem que deve formar a base do treinamento.

E é por isso que penso assim: embora em um dos estudos de Schonfeld, o crescimento muscular tenha sido o mesmo durante o treinamento para 10 séries de 3 repetições e para 3 séries de 10 repetições, há 2 pontos importantes a serem considerados. A principal delas é que 10 séries de 3 repetições duraram muito tempo.

Homem treinando peito
Homem treinando peito

Com um descanso de 3 minutos entre as séries, são 30 minutos para concluir as séries de trabalho em cima do aquecimento (além disso, ao trabalhar com pesos pesados, o aquecimento levará mais tempo do que quando se treina com pesos mais leves). Ou seja, na prática, ao treinar 10×3, você passará cerca de 40 minutos em um exercício.

Ao treinar 3×10 com um descanso de 3 minutos entre as séries, as abordagens de trabalho levarão cerca de 9 minutos, mais um pouco de tempo para 1-2 abordagens de aquecimento; 4 séries de 8 repetições com 2-3 minutos de descanso levarão cerca de 15 minutos, além de um aquecimento. 

Assim, em 1 hora, você pode realizar 2 exercícios durante o treinamento 10×3 ou 6 ou mais exercícios se treinar com um intervalo maior de repetições.

Além disso, muitos dos participantes do estudo se queixaram de dores nas articulações e vários deles foram feridos. 

O treinamento constante em um baixo intervalo de repetições esgota uma pessoa e, se suas articulações não são projetadas para um treinamento muito intensivo, geralmente, a longo prazo, essa pessoa está fadada ao fracasso.

Em um estudo de baixa intensidade que comparou exercícios de 8 a 12 e 25 a 35 repetições, os resultados também foram idênticos . No entanto, os participantes relataram mal-estar e náusea graves (ou seja, aqueles que realizaram mais repetições na abordagem); Eu até suspeito que alguns deles estavam vomitando. 

Esse treinamento no modo multi-repetitivo é exaustivo do ponto de vista metabólico (mesmo durante o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo, as pessoas percebem dores terríveis), porque, com esse treinamento, os níveis de ácido lático aumentam e aumentam.

Uma das piores abordagens que tive que realizar pessoalmente (durante minhas aulas de patinação de velocidade) foi uma abordagem de 25 repetições no supino com um pé com uma pausa de dois segundos na posição mais baixa. Demorou cerca de 2 minutos para concluir uma abordagem e dois sets quase “me destruíram”.

Prefiro executar mais algumas abordagens de 8 repetições em qualquer dia da semana do que “matar” assim. No final da minha carreira de patinador de velocidade, trabalhei por 5 repetições na abordagem com trabalho de força e deixei o treinamento altamente repetitivo para treinar com meu próprio peso.

Mulher fazendo agachamento
Mulher fazendo agachamento

Do ponto de vista prático, trabalhar na faixa de 6 a 15 repetições tem muitas vantagens e evita os dois extremos mencionados acima. O principal é que esse intervalo economiza tempo. Digamos que você tente manter entre 40 a 70 repetições por 1 grupo muscular por treino (a julgar pela revisão da Wernbom, presumivelmente esse é o volume ideal para o crescimento muscular).

O trabalho em três repetições nesse caso significará a necessidade de realizar de 12 a 25 abordagens. 

Boa sorte com esse treinamento! Ao mesmo tempo, o trabalho em 25-35 repetições na abordagem significa apenas 2 séries, mas essas serão as séries mais terríveis que você precisará concluir. Isso é especialmente verdadeiro para a segunda abordagem, quando o nível de ácido lático já estará alto e é possível que você se sinta doente.

O trabalho na faixa de 6 a 15 repetições implica uma abordagem usando esquemas de 4 séries para 15 repetições (o que ainda é bastante doloroso) e até 8 séries para 6-8 repetições. 

Ou você pode usar uma combinação mais realista, composta de 4 séries para 6-8 repetições (24-32 repetições) e 2-3 abordagens a seguir para 12-15 repetições (24-45 repetições) para obter o número total recomendado (neste caso, são 48-77 repetições).

Assim, você recebe estresse mecânico, fadiga e uma boa resposta anabólica, sem destruir as articulações, passando as idades na academia e procurando um balde no qual possa arrancar. Para a maioria das pessoas, na maioria dos casos, essa abordagem é a mais ideal e deve formar a base do treinamento.

Em alguns casos, as pessoas preferem treinar apenas nas faixas baixas (8×6-8) ou superiores (3-5×12-15); estrutura corporal e fatores psicológicos podem influenciar isso. Nem todo mundo tem uma estrutura tão comum ou até mesmo um fusível psicológico para levantar pesos pesados ​​(mesmo em 6 repetições); nesse caso, uma gama maior de repetições pode ser mais adequada.

Talvez entre as mulheres haja grande variabilidade tanto em termos de psicologia quanto em termos de estrutura corporal. Nunca conheci um homem que não gostaria de levantar pesos pesados ​​para impressionar seus amigos, embora nem todos tenham articulações projetadas para suportar tais pesos.

 E, apesar da revolta sem sentido que está acontecendo on-line entre as mulheres, nem todas têm uma disposição mental para se agachar por 5 repetições na abordagem. Além disso, muitas mulheres simplesmente não possuem uma estrutura articular que lhes permita realizar exercícios pesados ​​com segurança.

Há mulheres que gostam de levantar pesos pesados, e isso vem principalmente do cérebro androgenizado (andrógenos – um grupo de hormônios esteróides que são mais comumente produzidos em homens). E / ou aumento da produção de testosterona junto com um físico mais linear. quadris estreitos.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Além disso, em comparação com os homens, as mulheres experimentam menos dor ao trabalhar em uma variedade maior de repetições . Quando as mulheres treinam com uma intensidade abaixo de um certo nível (cerca de 80% das 13:00 ou cerca de 8 repetições feitas até o fracasso), elas mostram melhor resistência e níveis mais baixos de ácido lático.

Portanto, se alguém é capaz de treinar com 25 a 35 repetições em abordagens, são mulheres, mas não homens. E, apesar das alegações de alguns indivíduos de que as mulheres sempre demonstram melhor resistência, ao treinar em um nível de intensidade acima de 80% das 13h (8 ou menos repetições na abordagem), a diferença entre homens e mulheres nesse componente desaparece.

Sem dúvida, o treinamento com um número muito baixo de repetições (Lyle significa treinamento para 3-5 repetições no set) também merece seu lugar. 

Alguns anos atrás, escrevi que esse treinamento permite aumentar a força máxima e fortalecer a conexão neuromuscular, o que mais tarde possibilita o uso de pesos mais pesados ​​quando se trabalha em uma grande variedade de repetições.

Ao mesmo tempo, executar abordagens em uma gama muito alta de repetições (mesmo na minha Ultimate Diet 2.0, dou abordagens para 15 a 20 repetições) pode melhorar o desempenho muscular e as capacidades de amortecimento (a capacidade dos músculos de resistir à ação do acúmulo de ácido lático e, assim, atrasar o início da fadiga). 

O trabalho em repetição múltipla também apresenta vantagens em termos de manutenção de tecido conjuntivo saudável. Eu só quero dizer que não usaria 2 desses intervalos (3-5 e 15-20 repetições) como base para o treinamento.

Existe também a possibilidade de que diferentes faixas de repetições possam afetar diferentes tipos de fibras musculares. Brad e eu discutimos esse ponto em uma conversa particular (a ciência tem uma quantidade muito escassa de dados sobre esse assunto, embora existam alguns princípios em fisiologia que apóiam essa idéia). 

Deste ponto de vista, o uso de diferentes faixas de repetições pode ser a abordagem preferida para o crescimento muscular máximo / ideal.

Para completar a figura, observo que Brad adere ao mesmo ponto de vista e faz o seguinte comentário:

“Teoricamente, eu diria que, como base, você precisa contar com uma faixa de 6 a 12 repetições, adicionando treinamento com um número cada vez menor de repetições. Como resultado, essa abordagem maximizará a hipertrofia. ”

Eric Halms em sua pirâmide para o crescimento muscular fornece as mesmas recomendações básicas:
“ Se seu objetivo é hipertrofia, 65-75% dos seus treinos devem contar com um intervalo de 6 a 12 repetições, e o restante com um intervalo abaixo de 6 e acima de 12 repetições “.

Independentemente das porcentagens acima, acho que você entende a mensagem principal: se seu objetivo é maximizar o volume muscular, faça a maior parte do treinamento na zona tradicional de hipertrofia, com uma pequena quantidade de trabalho acima e abaixo desse intervalo.

Conclusão:

Puramente do ponto de vista fisiológico, não existe uma faixa excepcional de hipertrofia. No entanto, na prática, o treinamento na zona hipertrófica tradicional (de 6 a 12 a 15 repetições na abordagem) ainda faz mais sentido para a maioria das pessoas, na maioria das circunstâncias.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *