Homem levantando barra

Flexionar ou não a coluna ?

Uma das principais tarefas dos treinadores de força, fisioterapeutas e outros profissionais de saúde é ensinar as pessoas a NÃO dobrar a coluna quando levantarem objetos. 

Pensa-se que a flexão espinhal é um fator de risco independente para lesões e dores nas costas. Leia a resenha completa aqui .

O objetivo desta breve publicação é considerar os resultados de estudos dos mecanismos de carga e danos à coluna vertebral em modelos animais cadavéricos e seu possível significado para a prática clínica. 

FUNDAMENTOS

Um dos argumentos mais poderosos contra a flexão da coluna vertebral são os muitos estudos in vitro (em animais mortos) que estudam o que acontece com flexões e cargas repetidas do segmento disco / motor. 

Numerosos estudos (veja aqui , aqui , aqui e aqui ) mostraram que a carga do segmento motor da coluna vertebral fora da posição neutra é mais prejudicial ao disco do que a carga na posição neutra.

Portanto, se você é biomecânico, essas informações parecem adequadas para recomendações para a prevenção de dores nas costas. Esforce-se para manter a coluna em uma posição neutra ao carregá-la. Mas existem alguns problemas.

1. A recomendação parece não funcionar. Nós o aconselhamos há muitos anos, e a dor lombar ainda é bastante comum. Veja a revisão antiga aqui para uma análise biomecânica de inclinação ou agachamento.

2. Muitos dirão que estas são vértebras mortas. Eles não podem se adaptar como pessoas sob estresse. 

Se pegássemos um tendão de um cadáver de uma vaca e o estirássemos muitas vezes, ele se romperia – mas ninguém afirma que precisamos evitar carregar os tendões. (enquanto isso, carregamos os tendões para que eles se adaptem)

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Agora, temos uma REAÇÃO profissional com base nesses argumentos de pessoas que desafiam o ponto de vista tradicional para evitar dobrar a coluna, alegando que isso não está relacionado a danos / ferimentos.

 Muitos dirão que precisamos ignorar o trabalho in vitro porque eles estão errados. Não vou tão longe e quero apresentar uma visão diferente de tais estudos.

MAIS BASES. DUAS OBSERVAÇÕES DE EXTENSA LITERATURA

NÚMERO DE OBSERVAÇÃO 1. MODELOS ANIMAIS IN VITRO NÃO SÃO RECARREGADOS ATÉ O FINAL DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO.

Em estudos com modelos animais, a coluna é dobrada em diferentes amplitudes. 

Alguns estudos mostram que a flexão espinhal é apenas a borda da zona neutra, que é cerca de 35% da amplitude de movimento máxima ( Gooyers et al 2015 ; Callaghan e McGill 2001 ); em outros estudos, mostram grandes valores (não indicam exatamente, mas olhe 60 – 70% da amplitude máxima de movimento de   Wade et al IIRC ).

OBSERVAÇÃO NÚMERO 2. AO FAZER AGACHAMENTOS, DOBRAR E LEVANTAR OBJETOS, A COLUNA INEVITAVELMENTE SE DOBRA.

Normalmente medimos a flexão da coluna vertebral como a diferença na flexão do sacro e L1 usando um dispositivo ligado à pele sobre essas articulações. 

Numerosos estudos demonstraram: mesmo quando as pessoas tentam manter uma posição neutra ou lordose lombar, ainda há flexão (geralmente mais de 20 graus, o que está acima de 40% da amplitude máxima de flexão). A seguir estão alguns exemplos:

  1. A flexão é mostrada em uma média de 26 graus com um balanço de pesos .
  2. Ao realizar inclinações com uma barra nos ombros, a flexão era de 25 a 27 graus.
  3. Agachamento e levantamento terra foram acompanhados por flexão de 50 e 80% do máximo, respectivamente (em breve será publicado o trabalho de mestrado Scotty Butcher da Universidade de Saskatchewan).
  4. Na pose “subir com lordose”, são mostrados cerca de 30 graus de flexão, com o corpo inclinado apenas 65 graus para frente. Mesmo se as pessoas tentassem não se curvar, elas ainda se curvariam. 


5.     Laura Holder (2013) apresentou resultados semelhantes ao Arjmand 2005. Olhe para a foto e observe que as costas parecem neutras, mas ainda estão dobradas.

Homem fazendo agachamento com barra
Homem fazendo agachamento com barra

ENTÃO, QUAL É O MEU PONTO DE VISTA?

Estudos in vitro não fornecem flexão para o fim da amplitude de movimento que fere. Muitos simplesmente não alcançam o fim da zona neutra (o que é diferente em diferentes estudos). 

Às vezes, a quantidade de flexão criada para uma lesão no disco é de apenas 30% da amplitude máxima de movimento . (Nota: é difícil dar uma resposta definitiva para isso, porque os valores absolutos de flexão da coluna vertebral para o segmento motor foram relatados, e não os movimentos máximos possíveis). 

Na lombar, isso é cerca de 15 a 18 graus de todo o movimento da coluna vertebral.

O que me interessou: aparentemente, é IMPOSSÍVEL evitar essa amplitude de flexão da região lombar. Isso significa que as pessoas que agacham sistematicamente para o paralelo dobram 50% do máximo ou realizam grandes pesos oscilantes e também dobram 50% do máximo. Levantamentos ou elevadores do piso exigem mais flexão (de acordo com Scotty, 80% do máximo). Basta olhar para a figura acima – a parte de trás parece neutra, sem dobrar, e há 22 graus!

O QUE QUERO DIZER: AMBOS OS LADOS DESTA DISCUSSÃO PODEM ESTAR CERTOS

Isso significa que os modelos espinhais in vitro PODEM ser confiáveis. A flexão espinhal é um fator de risco para danos ao disco. 

Mas provavelmente você não deve se preocupar com isso, pois a incapacidade de evitar e manter a degeneração do disco é uma parte absolutamente normal e inevitável do que está acontecendo com a pessoa e está muito ligada à dor !

 Isso significa que nos preocupamos com a degeneração do disco que contribui para a dor, mas pode ser uma pequena gota em uma tigela de dor ( significativa , mas apenas para acender uma chama ).

Portanto, não se preocupe com essa pequena gota na tigela, mas com outros fatores que possam ser importantes.

Homem fazendo agachamentos
Homem fazendo agachamentos

SOLUÇÕES E OPINIÕES POSSÍVEIS E PRÁTICAS (UMA DAS OPINIÕES SOBRE O PROBLEMA)

  1. Modificação de sintomas. Se surgir dor ao dobrar a coluna, você pode fazer a diferença. Às vezes, os sintomas podem ser o seu guia na maneira como você se move. É possível que algumas pessoas evitem temporariamente a dor (também acredito que para algumas pessoas não é assim: elas precisam de flexão, mas esse é o tópico de outro blog).
  2. Use outros fatores / metas para tomar decisões biomecânicas. Isso significa ajustar sua biomecânica ao executar ações, mudar a carga ou alterar os grupos ou movimentos musculares alvo, dependendo de seus objetivos.
  3. Aplique os princípios corretos de treinamento quando se trata de treinamento e estresse na coluna vertebral. Não faça muito cedo demais.
  4. Talvez você não deva se preocupar tanto em dobrar a coluna. Reconheça que essa é uma parte normal do movimento e outras variáveis parecem ser mais responsáveis pela dor .
  5. Provavelmente, simplesmente evitamos ou minimizamos a flexão limitadora da coluna lombar com uma carga alta. Não porque existem estudos específicos sobre a coluna, mas porque fazemos isso com outras articulações.
  6. E, novamente, como outras articulações, talvez seja necessário alterar a posição da coluna ao executar várias tarefas. Isso significa que, para regular a carga, é importante a capacidade de levantar, dobrar, agachar, sentar, puxar e virar em posições diferentes – a melhor maneira de equilibrar a carga aplicada com o tempo necessário para descanso e recuperação. Portanto, a qualidade do movimento pode significar a capacidade de se mover em qualquer situação. E talvez o treinamento seja melhor que a qualidade .

* Eu sei que essas soluções práticas são úteis porque pessoas com pontos de vista opostos no debate concordam com algo, mas não com algo. Ninguém ficará completamente satisfeito.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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