Frutose

Frutose: danos e benefícios

De alguma forma, em uma das redes sociais de Zozhnik, estourou um debate acalorado, onde um dos participantes classificou ferozmente a frutose como um mal absoluto, alegando que esse tipo de açúcar simples certamente deposita gordura e geralmente prejudica o corpo. Co-autor do Livro de Zozhnik, o nutricionista Alexander Maksimenko coletou dados científicos sobre os perigos da frutose. 

Nos últimos anos, o efeito da frutose em nossa saúde e peso tem sido ativamente estudado e discutido. Alguns especialistas até aconselham você a tomar muito cuidado com as frutas, para não prejudicar sua saúde e aparência. Vamos usar a ciência para descobrir se a frutose é merecidamente culpada.

Quais alimentos contêm mais frutose?

A frutose é um açúcar “simples” ou monossacarídeo. Em sua forma natural, a maior parte desse monossacarídeo é encontrada em frutas, especialmente em frutas secas, bem como no mel. alguma frutose é encontrada em legumes, verduras, nozes e até cereais.

Sem levar em conta o refrigerante doce, a confeitaria (na qual a frutose é frequentemente adicionada como adoçante em quantidades indecentes) e os sucos, a maioria da frutose é encontrada em:

  • Mel – 40 gramas por 100 g (em uma colher de sopa – 8,5 g de frutose),
  • Passas – 30 g,
  • Figos secos – 23 g,
  • Datas Deglet Nur – 19,5 g,
  • Kurage – 12,5 g,
  • Vinhedos – 8 anos.

O mel é um campeão em conteúdo de frutose por 100 g, portanto, coma em quantidades muito moderadas. 50-60 g de mel já contém metade da dose diária de açúcares simples para uma pessoa comum.

Em peras, caquis, maçãs, cerejas, mirtilos, bananas, mangas , a quantidade média de frutose é de cerca de 5-6 g por 100 g de produto.

Modelo homem
Modelo homem

Em kiwi, groselha, mamão, cerejas, melancia, ameixa e melão menores –  3-4 g por 100 g.

A menor frutose (até 3 g por 100 g de produto) é encontrada em morangos, mirtilos, tangerinas, laranjas, framboesas, abacaxi, toranja, pêssego, nectarinas e damascos .

Dano de frutose

Para começar, deve-se notar imediatamente: em algumas pessoas, o açúcar da fruta é mal absorvido no intestino delgado, por causa do qual entra no cólon em grandes quantidades e as bactérias começam a fermentá-lo, ou de uma maneira simples – a frutose começa a fermentar. O resultado desse fenômeno é flatulência, desconforto e outros sintomas do trato gastrointestinal. Por esse motivo, as pessoas que toleram frutose mal são aconselhadas a consumir frutas com a menor concentração de frutose , além de se limitarem severamente a doces, açúcar de mesa e bebidas açucaradas, incluindo sucos.

Acredita-se que o principal local do metabolismo da frutose seja o fígado, que pode produzir glicose a partir da frutose. Mas alguns trabalhos científicos dizem que o principal órgão do metabolismo da frutose é o intestino delgado, a partir do qual a maioria da frutose entra no fígado na forma de glicose, e somente com um forte excesso de frutose uma parte significativa entra no fígado inalterada.

Antes de culpar a frutose por todos os pecados mortais, você precisa considerar quatro fatores principais, dos quais examinamos agora.

Fator 1: ingestão de calorias

É provável que, com uma dieta hipercalórica , quando uma pessoa como um todo coma demais, o excesso de frutose seja melhor depositado na gordura do que o excesso de glicose. Especialmente a cavidade abdominal (acúmulo de gordura visceral), incluindo o fígado, pode sofrer.

Amoras
Amoras

A capacidade da frutose de ser armazenada de maneira mais eficiente na gordura é explicada pelo aumento da atividade de proteínas que estimulam a lipogênese (síntese do tecido adiposo). O excesso crônico de frutose pode atuar como um gatilho que aumenta a lipogênese. Mas lembre-se de que a gordura é armazenada apenas em caso de excessos em geral – um excesso de calorias na dieta.  Ou seja, o peso aumenta com o consumo excessivo de absolutamente qualquer produto. Talvez culpar a frutose sozinha, mas comer demais em banal?

A frase-chave é um excesso de frutose, que faz parte de uma dieta hipercalórica. Não há excesso – provavelmente não haverá problemas.

Sabe-se há muito tempo que, com o acúmulo de excesso de peso, o perfil lipídico e a saúde metabólica se deterioram, incluindo o nível de lipoproteínas de baixa e alta densidade, triglicerídeos, glicemia e assim por diante. Por esse motivo, mesmo os cientistas acham difícil determinar se a frutose é um fator importante que afeta essas taxas. Muito provavelmente, os excessos banais, que levam ao acúmulo de excesso de peso e a problemas de saúde relacionados, são os culpados.

Uma meta-análise de estudos de 2018 diz que, se os alimentos que contêm frutose (ou seja, frutose adicionada) fornecem um excesso de calorias, eles podem aumentar os níveis de insulina em jejum e, assim, desencadear a resistência à insulina. Ou seja, tudo repousa sobre um excesso de ingestão de frutose / calorias. No caso da nutrição hipocalórica (quando uma pessoa não come), está longe de ser verdade que a frutose cause sérios problemas de saúde.

Fator 2: Fonte de Frutose

Existem muitos estudos que vinculam a ingestão de frutose a um risco aumentado de desenvolver síndrome metabólica e diabetes tipo 2. A fonte do açúcar da fruta é muito importante. Não é à toa que, em quase todas as pesquisas ou estudos científicos, os cientistas repreendem precisamente bebidas carbonatadas doces e não dizem nada de ruim sobre as frutas.

No momento, especialistas estabeleceram que o uso de refrigerante doce pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 . Mas o uso de frutas demonstra feedback – ou seja, frutas podem reduzir o risco de desenvolver esta doença grave .

O principal adoçante da participação “regular” é o xarope de milho rico em frutose. Um frasco de 330 ml contém cerca de 30 g de açúcares simples, o que representa mais da metade da norma diária de açúcares simples.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

A conclusão é que o refrigerante doce é prejudicial, e quanto mais deles em sua dieta, pior é para sua saúde. Se você quer doces, é melhor comer frutas, que além da frutose têm uma grande quantidade de nutrientes, incluindo água, fibras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e outros compostos úteis.

Fator 3: Quantidade de Frutose

Na maioria dos experimentos, os indivíduos receberam doses superfisiológicas de frutose, portanto, não é surpreendente que seu excesso esteja associado ao desenvolvimento de resistência à insulina no fígado e ao metabolismo adiposo prejudicado. Julgue por si mesmo, nas experiências, os sujeitos consumiram 2-5 vezes mais frutose do que com uma dieta padrão. Além disso, mesmo com tais dosagens, efeitos negativos foram manifestados apenas no caso de ingestão calórica excessiva . E, novamente, o refrigerante doce é o primeiro a perder o interesse dos cientistas. Não há dúvida de que quanto mais refrigerante, pior para a saúde .

Fator 4: A qualidade da pesquisa ou quem conduziu os experimentos

Francamente, a qualidade das pesquisas realizadas até o momento é melhor. Os próprios cientistas admitem que não compreendem completamente os mecanismos pelos quais a frutose pode afetar adversamente a saúde humana, por exemplo, causar resistência à insulina.

A maioria das experiências foi realizada em ratos e outros animais, cujo metabolismo é significativamente diferente do metabolismo humano. Ao mesmo tempo, animais pobres eram simplesmente alimentados com frutose. Não é de surpreender que um excesso de frutose tenha causado distúrbios no perfil lipídico, resistência à insulina e outros problemas.

Poses de yoga 1
Poses de yoga 1

Além disso, nos experimentos, os sujeitos receberam apenas frutose, que em condições reais é muito raramente usada isoladamente – sem glicose. Portanto, apenas estudos nos quais a frutose e a glicose são consumidos juntos podem dar uma idéia do destino metabólico de dois açúcares.

Outro fato é interessante – os ratos são capazes de tolerar dietas com a quantidade de frutose, que é mais de 60% do conteúdo calórico total de sua dieta. Nos seres humanos, mesmo ao consumir frutose em um nível de 10% ou mais do total de calorias na ausência de glicose, podem ocorrer distúrbios digestivos. Portanto, puramente fisicamente essa quantidade de frutose, que o trato gastrointestinal do rato pode suportar, simplesmente não vamos comer.

Quanta frutose pode ser ingerida sem prejudicar a saúde?

A revista Nutrition & Metabolism afirma que consumir até 50 g de frutose (ou cerca de 10% das calorias diárias) por dia não tem efeitos negativos para a saúde . A propósito, 50 g por dia é a dose diária máxima recomendada de todos os açúcares simples em geral para uma pessoa comum, de acordo com a OMS.

Para sua melhor compreensão, essa quantidade de frutose pode ser obtida em:

  • 600 g de uvas
  • 850 g de maçãs
  • 1 kg de mirtilos
  • 1 kg de bananas
  • Um pouco mais de 2 kg de laranjas,
  • Pouco mais de 3 kg de pêssegos,
  • 750 ml-1 litro de refrigerante doce.

Como você mesmo entende, se você não come quilogramas de tâmaras, uvas e outros produtos com alto teor de frutose, não é tão fácil obter os mesmos 50 g apenas de uma dieta, mas com bebidas gaseificadas doces é uma história completamente diferente, pois apenas 350 ml da bebida contém até 22 g de frutose – quase metade do máximo recomendado.

Dano por frutose: resultados

Em resumo, podemos destacar vários pontos-chave:

  • A frutose prejudica quando a consumimos em excesso,
  • A frutose prejudica quando um excesso total de calorias nas formas da dieta,
  • A frutose, encontrada em frutas e a frutose, encontrada em bebidas açucaradas ou doces, afeta nossa saúde de diferentes maneiras.
  • Os cientistas ainda estão discutindo e explorando ativamente os efeitos da frutose em nossa saúde. São necessários mais estudos de longo prazo envolvendo seres humanos, em vez de roedores ou cães.
  • Se você não comer demais com frutas secas, mel, açúcar, doces e não gosta de bebidas açucaradas, não precisa ter medo da frutose.
  • Três a quatro porções de frutas diferentes, 100 g por dia, é a melhor opção para a saúde e o bom humor.

Mas se você gosta de doces e bebidas especialmente doces, deve limitar o uso deles. Assim, você matará dois coelhos com uma cajadada – economize sua saúde e reduza o número de calorias consumidas.

As diretrizes nutricionais atuais recomendam reduzir a ingestão de açúcares livres para 5-10% da ingestão total de calorias. E é dada ênfase especial à frutose, encontrada em bebidas açucaradas. Portanto, limitar os refrigerantes açucarados e outras fontes de açúcar adicionado é uma decisão sábia.

Mulher mostrando barriga pequena
Mulher mostrando barriga pequena

Seja saudável e não tenha medo de frutas em quantidades razoáveis!

Fontes científicas usadas:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. O intestino delgado converte a frutose na dieta em glicose e ácidos orgânicos. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Papéis normais para frutose dietética no metabolismo de carboidratos. Nutrientes. 2014.

3. John S. White. Desafiando a hipótese da frutose: novas perspectivas sobre o consumo e o metabolismo de frutose. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Médici V, Bremer AA. Um estudo dose-resposta de consumo de bebidas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose sobre fatores de risco lipídico / lipoproteína para doenças cardiovasculares em adultos jovens. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L. Keim e Steven C Griffen. O consumo de bebidas adoçadas com frutose e não com glicose aumenta a adiposidade visceral e os lipídios e diminui a sensibilidade à insulina em seres humanos com sobrepeso / obesidade. Jornal de investigação clínica 119 (5): 1322-34 · maio de 2009.

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