Alimentação saudavel

Função do carboidrato para atletas

Hoje, muitos atletas consideram os carboidratos “ruins”. E o que dizem as mais recentes evidências científicas no campo da nutrição esportiva? 

Estudos recentes apresentados na 66ª reunião anual da American College of Sports Medicine (Orlando, maio de 2019) mostram que os cientistas são mais positivos: carboidratos (cereais, frutas, vegetais, açúcares, alimentos ricos em amido) podem fazer parte de uma dieta saudável, melhorando saúde e desempenho atlético. Os pesquisadores do ACSM responderam a várias perguntas frequentes. 

O CONSUMO DE AÇÚCAR LEVA AO DIABETES?

Não. O problema não é tanto açúcar, mas falta de exercício. As pessoas envolvidas no esporte podem desfrutar com segurança de uma pequena quantidade de doces sem medo de problemas de saúde. 

Os músculos dos atletas queimam açúcar como combustível. Se você leva um estilo de vida sedentário, o nível de açúcar no sangue aumenta. O condicionamento físico reduz o risco de diabetes tipo 2.

Alimentação correta
Alimentação correta

Em um experimento de 6 semanas, 35 tipos de homens de meia-idade que estavam acima do peso ou obesos receberam vários tipos de exercícios (bicicleta de resistência, treinamento com pesos, HIIT) para melhorar sua aptidão física. 

Independentemente do tipo de carga, todos os participantes aumentaram a capacidade do corpo de usar glicose, secretando menos insulina. 

Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o regime de treinamento ideal para controlar os níveis de glicose no sangue, pode-se afirmar com certeza que um estilo de vida ativo reduz o risco de diabetes tipo 2.

OS PRODUTOS NATURAIS PODEM SUBSTITUIR A CABINE ESPORTIVA DE ALTO DESEMPENHO?

Sim, alimentos regulares (naturais) podem ser uma ótima alternativa aos suplementos esportivos comerciais. 

Tomemos, por exemplo, uma banana comum: em um estudo, um grupo de ciclistas treinados que comiam bananas e as bebiam com água pura fazia uma corrida de 75 km, bem como um grupo que consumia uma bebida esportiva especial com uma quantidade equivalente de carboidratos e água.

Além disso, os produtos naturais contêm um grande número de compostos bioativos que afetam positivamente a saúde e o desempenho.

 Por exemplo, após a chegada ao grupo “banana”, o nível de oxilipinas (marcadores de inflamação) foi menor do que o daqueles que consumiram uma bebida esportiva. 

Atletas que acreditam que os suplementos são melhores que os alimentos comuns subestimam os efeitos positivos de muitos ingredientes naturais. 

AS BATATAS COMUNS PODEM SER UMA ALTERNATIVA AO GEL ENERGÉTICO?

Sim Em um estudo envolvendo ciclistas treinados, um grupo comeu purê de batatas, o segundo tomou gel energético e o terceiro apenas bebeu água. Os dois primeiros grupos completaram o teste em 33 minutos, à frente dos participantes famintos em 6 minutos. Assim, podemos concluir que qualquer combustível é melhor que nada. 

Suco saudável
Suco saudável

O SUCO DE FRUTAS É BOM PARA OS ATLETAS? 

Sim, o suco de frutas pode ser uma ótima fonte de carboidratos para fornecer combustível muscular. Sucos de cores saturadas (uva, cereja, mirtilo, laranja) também contêm polifenóis – fitoquímicos anti-inflamatórios. 

Em um estudo, os participantes após uma carga de lesão muscular tomaram um shake de redução de proteínas com suco de romã, suco de cereja ou açúcar comum. Uma bebida de polifenol foi mais propícia à recuperação muscular que o açúcar.

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS CAUSA IRRITAÇÃO INTESTINAL EM ULTRAMARATONAS?

Nem sempre. Os pesquisadores observaram 33 corredores durante uma ultramaratona de 60 quilômetros. Os atletas consumiram de 150 a 360 calorias (37-90 g de hidrocarbonetos) por hora, uma média de 240 calorias (60 g) por hora. A maioria (73%) relatou algum tipo de problema no intestino. 20% dessas doenças foram consideradas graves. 

Curiosamente, o desconforto no trato gastrointestinal não foi associado à ingestão de carboidratos; de fato, uma maior ingestão de carboidratos reduz potencialmente o risco de danos intestinais. 

Infelizmente, os corredores estão expostos a vários fatores (tremores, desidratação, estresse etc.) que podem causar problemas gastrointestinais.

O QUE É MELHOR PARA A RESISTÊNCIA: CARBOIDRATOS “RÁPIDOS” OU “LENTOS”?

Isso pode depender de quanto tempo você se exercita e com que frequência consome carboidratos. Em um estudo, antes de uma corrida de três horas, os participantes treinados ingeriram 200 calorias de carboidratos na forma de suplementos UCAN (digestão lenta) e Cytocarb (digestão rápida); 

A corrida terminou com um sprint intenso ao fracasso. Ambos os grupos apresentaram resultados semelhantes, independentemente do tipo de combustível antes de iniciar.

Homem treinando tríceps
Homem treinando tríceps

No entanto, cada atleta deve experimentar várias fontes de combustível de carboidratos para escolher a melhor para si. Os carboidratos “lentos” fornecem um nível estável de glicose no sangue, sem recargas adicionais a longa distância. Fontes “rápidas” devem ser tomadas regularmente durante toda a corrida para manter um nível normal de glicose no sangue.

Mortalidade sem carboidratos e com carboidratos: um estudo de revisão

A imagem dos carboidratos é “graças” aos esforços da indústria de estilo de vida saudável em massa (onde eles inventam o que seria proibido para torná-la melhor), muitas pessoas estão em algum lugar distante e confiável na zona “maligna”.

 E mesmo a recomendação da OMS de obter 50-55% de calorias dos carboidratos não economiza. Portanto, no curso do “ceto” e outras dietas com pouco carboidrato. 

O fracasso (ou consumo excessivo) ajuda os carboidratos a viver mais? – os cientistas respondem.

Esta análise foi publicada recentemente na publicação científica thelancet.com. Aqui estão as principais conclusões que os cientistas fizeram.

O principal objetivo deste estudo de revisão é descobrir como a restrição de carboidratos a longo prazo afeta a mortalidade. Aqui está o que eles escreveram na introdução: “ Limitar a ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras é uma estratégia popular de perda de peso hoje.

 No entanto, a longo prazo, o efeito positivo da restrição de carboidratos na mortalidade está longe de ser óbvio e depende se os carboidratos da dieta foram substituídos por proteínas e gorduras vegetais ou animais . ”

Foram estudados casos de 15.428 pessoas com idades entre 45 e 64 anos, que no âmbito do estudo ARIC (Risco de Aterosclerose nas Comunidades) em 1987-1989 forneceram informações sobre as características de sua dieta. 

Os cientistas investigaram a relação entre a porcentagem de energia derivada dos carboidratos, bem como as principais fontes de proteínas, gorduras e mortalidade (por todas as razões).

Dentro de 25 anos das 15.428 pessoas observadas, 6.283 mortes ocorreram. (No total, mais de 40 mil mortes foram estudadas como parte de uma pesquisa).

Como resultado, os cientistas foram capazes de identificar este gráfico em forma de U da proporção de carboidratos na dieta e mortalidade:

proporção de carboidratos na dieta e mortalidade
proporção de carboidratos na dieta e mortalidade

Gráfico do risco de morte (eixo vertical) e a proporção média de carboidratos na dieta. O menor perigo está em 50% da energia recebida dos carboidratos (conforme recomendado pela OMS).

Como pode ser visto no gráfico: 50-55% da energia derivada dos carboidratos apresenta o menor risco de morte.

Em uma metanálise de todos os estudos (432.179 participantes em todas as coortes), tanto a baixa ingestão de carboidratos (<40% na dieta) quanto a alta (> 70% na dieta) foram associadas a um risco aumentado de morte.

Por exemplo, prevemos que o participante médio do estudo de 50 anos com uma ingestão de carboidratos inferior a 30% na dieta viverá em média outros 29,1 anos , em comparação com um saldo médio de 33,1 anos – se ele consumir 50-55% de energia de carboidratos 

Se ele receber mais de 65% de sua energia de carboidratos, ele viverá em média outros 32 anos, o que também é menor – uma média de um ano do que aqueles que consomem moderadamente carboidratos .

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Além disso, os resultados diferiram por fonte: se os carboidratos fossem substituídos por proteínas e gorduras animais, a mortalidade aumentaria (em média + 18%); no entanto, quando os carboidratos fossem substituídos por proteínas e gorduras de origem vegetal, a taxa de mortalidade diminuiria. 

CONCLUSÃO

Esses estudos mostram que os carboidratos podem ajudar a melhorar o desempenho atlético. Para fornecer aos músculos a energia máxima disponível, inclua alimentos ricos em amido (grãos integrais, pão etc.) em todas as refeições. 

O consumo de carboidratos apenas de frutas ou vegetais pode levar ao enchimento insuficiente de depósitos de glicogênio. Pense com cuidado se a salada Caesar proporcionará uma recuperação ideal após um treino. 

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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