Guia completo de HIIT: o que é, quando fazer e quem precisa

Apesar do fato de o HIIT (Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade), ter sido inventado décadas atrás, foi nos últimos anos que começou a desfrutar de uma popularidade louca.

E isso não é estranho, porque a quantidade de dados científicos que atestam a superioridade do HIIT em relação a outros tipos de métodos de treinamento ainda está fora de cogitação.

Em seu artigo no HIIT, presidente da Associação Internacional de Ciências do Esporte (conhecido como ISSA), o Dr. Fred Hatfield admitiu que não havia imaginado anteriormente o quão eficaz o HIIT é para melhorar o nível de treinamento esportivo. 

Tendo visitado a Base Naval dos EUA no Japão, Fred aprendeu que o treinamento intervalado de alta intensidade é usado no treinamento de fuzileiros navais. Atualmente, Hatfield se tornou um dos muitos defensores desse método de treinamento.

O que é o HIIT

Na brochura do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), o HIIT é definido como uma estratégia de treinamento, durante a qual períodos curtos de treinamento intensivo são substituídos por períodos de recuperação menos intensos . 

Um exemplo de HIIT é a alternância de sprints de 20 segundos com caminhada de 60 segundos em ritmo acelerado por 10 minutos. Essa estratégia de treinamento é usada nos tipos de treinamento aeróbico (cardio) e anaeróbico (força).

A maioria dos exercícios de resistência, como caminhada rápida, corrida e caminhada no stepper, é realizada com intensidade moderada constante a um nível de aproximadamente 60 a 65% da freqüência cardíaca máxima. Esses exercícios duram o suficiente – a partir de 40 minutos ou mais.

O método HIIT professa o princípio absolutamente oposto do treinamento. Durante o treinamento, períodos de trabalho intenso são realizados com esforços entre 80-95% da freqüência cardíaca máxima e podem durar de 5 segundos a vários minutos.

 Eles são seguidos por períodos de recuperação, que podem durar aproximadamente o mesmo que períodos de trabalho intenso (mas podem ser mais curtos ou mais longos).

No período de recuperação, o trabalho geralmente é realizado dentro de 40-50% da freqüência cardíaca máxima. A duração do treinamento pode ser de 4 a 60 minutos, mas na maioria dos casos, o treinamento HIIT é curto – dura de 15 a 30 minutos.

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

Como o HIIT funciona

Para entender como o treinamento intervalado de alta intensidade funciona, basta comparar os corpos dos maratonistas e velocistas. As primeiras correm muito e com frequência, enquanto parecem distantes do que a grande maioria dos entusiastas da esteira deseja.

Um bom exemplo da diferença entre os corpos dos atletas envolvidos no HIIT (carga de corrida de alta intensidade) e corrida de longa distância (trabalho de resistência).

Agora olhe para o corpo dos corredores a uma distância de 100 a 200 metros: corpos poderosos e musculosos, ombros em relevo, bíceps, cubos no estômago. Os velocistas parecem modelos de fitness, e tudo porque eles treinam no estilo HIIT.

De acordo com especialistas do ACSM, o treinamento intervalado de alta intensidade ganhou popularidade devido ao fato de fornecer os mesmos resultados (e até melhores) do que o cardio tradicional, mas em um período mais curto.

 Isso se deve ao fato de que, ao contrário do cardio clássico, o HIIT queima mais calorias não no processo, mas após o treinamento devido ao efeito do aumento da absorção de oxigênio durante o período de recuperação. Este efeito é chamado EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

Então, listamos as principais vantagens do HIIT:

  • Um aumento significativo nos indicadores aeróbicos (resistência) e anaeróbicos (massa muscular).
  • Redução de gordura corporal com risco mínimo de perda de tecido muscular.
  • Maior sensibilidade à insulina. A alta sensibilidade a esse hormônio torna possível o uso mais eficiente de carboidratos como fonte de energia, em vez de enviá-los para depósitos de gordura.
  • Abaixando a pressão sanguínea.
  • Melhorando o perfil do colesterol.

HIIT (corridas curtas e intensas) versus corrida de resistência: corpos fundamentalmente diferentes.

Fundamentação científica da eficácia do HIIT em comparação com o cardio convencional a longo prazo na queima de gordura

Atletas profissionais e amadores têm usado cardio com intensidade moderada há décadas para queimar gordura e desenvolver resistência. Mas se você se aprofundar, acontece que assistir cardio não é o melhor e está longe de ser o caminho mais rápido para atingir esses objetivos.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

Alan Aragon, na série de materiais Myths Under the Microscope, abordou seriamente o tópico de comparar a eficácia do cardio tradicional com o cardiot no estilo HIIT. O especialista não discute com o fato de que cardio de longo prazo de intensidade moderada como fonte de energia durante o treinamento usa principalmente gordura. 

No entanto, se compararmos os custos totais de energia a longo prazo, o HIIT estará significativamente à frente do cardio clássico, precisamente devido ao efeito do efeito EPOC já mencionado.

Numerosos estudos comparando cardio e cardio tradicionais de longo prazo no estilo de HIIT indicam que o HIIT é significativamente superior ao cardio usual na queima de gordura. E isso apesar do cardio cardio de alta intensidade exigir significativamente menos tempo.

Um dos primeiros e mais reveladores estudos sobre esse assunto foi realizado em 1994 por cientistas canadenses. Eles selecionaram 2 grupos de pessoas, a primeira treinando no estilo aeróbico clássico por 20 semanas. O segundo grupo treinou no estilo HIIT, enquanto o período de treinamento foi de 15 semanas. 

Como resultado, foi revelado que, durante o treinamento, o primeiro grupo gastou 2 vezes mais calorias que o segundo. Quando os especialistas mediram a espessura das dobras de gordura, verificou-se que o grupo, treinando no estilo HIIT, perdeu 9 vezes mais gordura.

Em seu artigo no HIIT, Jim Stoppani, cientista com doutorado em fisiologia do esporte, cita dados experimentais nos quais resultados semelhantes foram obtidos. Em um estudo realizado em 2001 por especialistas australianos, 2 grupos de mulheres participaram. 

O primeiro grupo treinou por 40 minutos a um nível de 60% da freqüência cardíaca máxima; o segundo grupo por 8 minutos realizou sprints de 8 segundos, que foram substituídos por 12 segundos de descanso. 

No final do experimento, verificou-se que, embora o grupo HIIT passasse 2 vezes menos tempo em treinamento, ele perdia 6 vezes mais gordura do que o primeiro grupo.

Apesar dos resultados incríveis da pesquisa, os cientistas encontraram uma explicação científica para esse fenômeno. Na sua opinião, o treinamento intervalado de alta intensidade provoca o início de alterações metabólicas, que subsequentemente afetam o processo de oxidação da gordura.

Além disso, de acordo com Stoppani, exercícios curtos com HIIT não apenas permitem queimar gordura, mas também aumentam a massa muscular. O cientista associa isso a um aumento na secreção de testosterona, que ocorre como resultado do treinamento HIIT.

Como treinar no estilo HIIT

Os especialistas da ACSM recomendam levar em consideração a intensidade, duração e frequência de períodos intensos e de recuperação ao desenvolver um programa de treinamento. 

A intensidade de trabalho deve ser pelo menos 80% da sua frequência cardíaca máxima. Se você puder avaliar seus intensos intervalos de treinamento como “muito difícil” ou “muito difícil”, isso significa que a carga selecionada está selecionada corretamente.

A intensidade dos períodos de recuperação deve estar no nível de 40 a 50% da freqüência cardíaca máxima. Um indicador subjetivo será a capacidade de praticar atividade física e, ao mesmo tempo, conversar sem falta de ar.

Moça cansada na academia
Moça cansada na academia

Cálculo preciso da intensidade

Para não confiar em sensações subjetivas, é necessário calcular o nível de intensidade desejado de acordo com a fórmula de Karvonen:

Frequência cardíaca alvo = ((frequência cardíaca máxima – frequência cardíaca em repouso) × intensidade em%) + frequência cardíaca em repouso.

A frequência cardíaca máxima é calculada usando uma fórmula aprimorada em 2007 (Gellish et al.), Que substituiu a fórmula mais conhecida, mas menos precisa (220 menos idade).

A fórmula atualizada para calcular a freqüência cardíaca máxima é assim:

207 – (0,7 x idade).

Para um exemplo ilustrativo, calculamos 80% da freqüência cardíaca máxima para uma mulher de 28 anos com um pulso de 62 batimentos / min. em repouso:

207 – (0,7 x 28) = 187 (frequência cardíaca máxima)

((187 – 62) x 80%) + 62 = 162.

162 batimentos por minuto – a frequência dos batimentos, que é 80% da freqüência cardíaca máxima dessa mulher.

Cardio no estilo de HIIT

Existem muitas opções para o treinamento cardíaco intervalado de alta intensidade. Seu principal princípio é a escolha de um ou mais exercícios, sua implementação com alta intensidade e períodos de recuperação alternados.

 Burpies , cordas de pular, sprints, escaladas (agachamento), agachamentos, saltos na plataforma, estocadas – tudo isso pode formar a base do seu treinamento.

Para um exemplo específico, considere um dos exercícios mais simples usando uma bicicleta ergométrica, onde você pedalará intensamente por 30 segundos e se recuperará pelos próximos 60 segundos.

Comece seu treino com um aquecimento de 5 minutos pedalando a bicicleta ergométrica em ritmo moderado. Isso é seguido pelo intervalo: 30 segundos de trabalho intensivo (pedal o mais rápido possível com um alto nível de resistência), seguido de 1 minuto de recuperação (pedal com intensidade moderada, reduza a resistência ao máximo). Repita o círculo 3-5 vezes, isso será suficiente para começar.

Certifique-se de engatar no final do treino – gire os pedais por 3 minutos, aumentando gradualmente a intensidade para muito baixa. Esse treinamento, incluindo aquecimento e aquecimento, levará cerca de 14 minutos.

Mulher fazendo prancha
Mulher fazendo prancha

À medida que seu condicionamento físico aumenta, você pode aumentar períodos de trabalho intenso, reduzir períodos de recuperação e aumentar o número de intervalos. Jim Stoppani acredita que 20 a 30 minutos de intervalo cardio, em que o período de recuperação será metade do período de trabalho intensivo, será mais do que suficiente para alcançar o efeito máximo.

Treinamento de força no estilo de HIIT

O treinamento de força no estilo HIIT tem uma enorme vantagem, especialmente para as mulheres. Ao realizar o treinamento de força em intervalos de alta intensidade, as meninas podem alcançar o efeito pelo qual vão a clubes esportivos – para contrair os músculos e se livrar da gordura. 

E, a propósito, 2-3 desses treinamentos por semana, com duração de 15 minutos, serão mais que suficientes. Segundo Fred Hatfield, se esse treinamento de força não traz resultados, seu problema é nutrição inadequada.

Como um HIIT de poder, Hatfield propõe usar um treinamento circular com um barbell. Durante esse treino, você fará exercícios básicos e exercitará todos os músculos do corpo durante o treino.

Como é o complexo:

  1. Agachamento – 5-8 repetições.
  2. Agachamento + supino – 5-8 repetições.
  3. Exercício “bom dia” – 5-8 repetições.
  4. Desejo romeno – 5-8 repetições.
  5. A tração da haste no cinto é de 5 a 8 repetições.
  6. Deadlift – 5-8 repetições.

Regras de treinamento:

  • Comece com o peso vazio e adicione 3-5 kg ​​de peso enquanto treina. Como um aumento na intensidade, os períodos de descanso entre os círculos podem ser reduzidos.
  • Realize exercícios no ritmo mais rápido, sujeito à conformidade com a técnica.
  • Descanse após cada volta por 1 a 3 minutos (mas não descanse entre os exercícios).
  • Execute 5-7 exercícios por treino em um intervalo de 5-8 repetições.
  • Não complete mais de 4 voltas por treino.
  • O treinamento não deve durar mais que 15 minutos.

Desvantagens HIIT

Os especialistas da ACSM alertam que se uma pessoa tem um estilo de vida sedentário, fuma, sofre de hipertensão, diabetes ou hipercolesterolemia, o risco de doença cardíaca coronária devido ao treinamento HIIT aumenta acentuadamente. 

Você não pode desconsiderar a predisposição genética à doença coronariana, cujo risco também aumentará às vezes se uma pessoa quebrar a cabeça e estabelecer recordes em 100 metros.

Apesar disso, muitas evidências científicas podem ser encontradas indicando que em muitos países ocidentais (especialmente nos EUA) nos centros médicos, os métodos de treinamento HIIT são usados ​​como terapia para pessoas com doenças cardiovasculares.

Conclusão: para alguns, a técnica HIIT pode trazer resultados e melhorar a saúde, enquanto para outros, esse tipo de treinamento pode ser contra-indicado. Certifique-se de consultar seu médico antes de adicionar exercícios no estilo HIIT ao seu programa de treinamento.

Além disso, de acordo com Josh Braunt, especialista certificado da NSCA (Associação Nacional de Esportes e Ar Condicionado), nosso sistema nervoso central precisa em média de 48 horas para se recuperar de um treino de alta intensidade, por isso, se você treinar com muita frequência (geralmente 2 ou 3 vezes por semana), você corre o risco de treinar demais.

 Lembre-se: o treinamento no estilo HIIT requer recuperação adequada.

Conclusão

Não estamos dizendo que você deve abandonar completamente as corridas tradicionais em um ritmo moderado. 

Cada um de nós tem seus próprios objetivos e oportunidades: para algumas pessoas, o HIIT é completamente inútil (por exemplo, para pessoas que treinam resistência sem considerar a porcentagem de gordura no corpo) e, para algumas, esse método de treinamento é completamente contra-indicado. 

Além disso, se as corridas longas lhe derem prazer puramente psicológico – não negue a si mesmo o prazer de correr alguns (ou mesmo dezenas) quilômetros.

No entanto, se seu objetivo é eliminar o excesso de gordura e entrar em forma no menor tempo possível, o treinamento no estilo HIIT é uma das opções mais eficazes.

Fontes:

  • L. Kravitz, ACSM Informações sobre treinamento intervalado de alta intensidade.
  • F. Hatfield, O que você precisa saber sobre treinamento intervalado de alta intensidade, International Sports Sciences Association.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade, American Council of Exercises.
  • A. Aragon, Mitos sob o Microscópio Parte 1: Zona de queima de gordura de baixa intensidade.
  • Ajuste com HIIT: A ciência está lançando o martelo em ataques intermináveis ​​de Steady State Cardio, simplyshredded.com.
  • J. Bryant, treinamento com intervalo de alta intensidade: o melhor guia, bodybuilding.com.
  • J. Stoppani, o programa definitivo de 8 semanas HIIT para queima de gordura, bodybuilding.com.
  • A. Tremblay, J. Simoneau, Impacto da intensidade do exercício sobre a gordura corporal e metabolismo dos músculos esqueléticos, Laboratório de Ciências da Atividade Física, Universidade Laval.
  • RL Gellish, BR Goslin, Modelagem longitudinal da relação entre idade e freqüência cardíaca máxima, Faculdade de Ciências da Saúde, Oakland University.
  • P. Waehner, Frequência cardíaca máxima, about.com.
  • P. Waehner, fórmula de Karvonen, about.com.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *